Chris Aceto: Per l'ipertrofia essere sempre esplosivi

[francesco_espo]

Ora immagino sia un'esagerazione, ma dato che queste parole non sono dette da un pivellino ma da uno che ha fatto vincere svariate competizioni eminenti agli agonisti mi pongo delle domande..
Nel testo "Championship Bodybuilding" (molto ben fatto a mio parere) Chris dice che le esecuzioni, al fine di stimolare quante più fibre bianche possibile, devono essere al massimo dell'esplosività incanalabile nel gesto atletico, si deve esplodere! Non contempla proprio l'utilizzo di esecuzioni lente e controllate.. anche a basse reps il gesto deve essere quanto più veloce possibile (ovvio che con un carico alto non potrà essere chissà quanto esplosivo, ma cercare sempre di spingerlo al massimo delle proprie possibilità). Pareri?

[menphisdaemon]

Non è un pirla

[Folger94]

sono daccordo al 100%, ora però bisogna capire se per esplosività intende solo nella fase concentrica o anche nella fase eccentrica, perchè io personalmente in fase eccentrica cerco di controllare senza farmi 10 secondi ad ogni ripetizione eccentrica, ma cerco comunque di controllare bene il peso.

[francesco_espo]

Non è un pirla

ecco qua lo sapevo, maledetto me che mi concentravo prettamente nelle esecuzioni lente. Sto riscoprendo inoltre contrazioni muscolari che prima, con gesti più lenti, non avvertivo

sono daccordo al 100%, ora però bisogna capire se per esplosività intende solo nella fase concentrica o anche nella fase eccentrica, perchè io personalmente in fase eccentrica cerco di controllare senza farmi 10 secondi ad ogni ripetizione eccentrica, ma cerco comunque di controllare bene il peso.

domani rileggo e vedo che dice

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warren sarebbe l'esasperazione di questo concetto o sbaglio?

[menphisdaemon]

Ma alla fine torniamo sempre li: va tutto ciclizzato. A meno di una programmazione particolare, il peso, in fase concentrica e soprattutto nei multi, andrebbe mosso con L'INTENTO di essere esplosivi (questo comporta maggior reclutamento e maggior firing rate delle MU). La negativa invece IO la prediligo controllata.
Dipende dal programma perchè potrei dirti anche del 'turnaround point': alcuni preferiscono annullare il riflesso miotatico, altri trarne 'slancio'... Io credo che non esista una verità unica e assoluta.

Mi spiego: è si vero che se faccio una panca bilanciere esplosiva e col turnaround attiverò + MU e coinvolgerò più fibre, ma è altrettandto vero che, per esempio, un pre exahust con croci con pausa in allungamento mi darà anche questo un maggior reclutamento (maggior allungamento=maggior reclutamento...ricordiamolo)...se poi ci piazzo una panca con manubri il lavoro sarà cmq efficace.

Non so se rendo l'idea...

[PrinceRiky]

Solo pochi otterrebbero un giro migliore guidando un gt3 anziché un cayman

[francesco_espo]

Ma alla fine torniamo sempre li: va tutto ciclizzato. A meno di una programmazione particolare, il peso, in fase concentrica e soprattutto nei multi, andrebbe mosso con L'INTENTO di essere esplosivi (questo comporta maggior reclutamento e maggior firing rate delle MU). La negativa invece IO la prediligo controllata.
Dipende dal programma perchè potrei dirti anche del 'turnaround point': alcuni preferiscono annullare il riflesso miotatico, altri trarne 'slancio'... Io credo che non esista una verità unica e assoluta.

Mi spiego: è si vero che se faccio una panca bilanciere esplosiva e col turnaround attiverò + MU e coinvolgerò più fibre, ma è altrettandto vero che, per esempio, un pre exahust con croci con pausa in allungamento mi darà anche questo un maggior reclutamento (maggior allungamento=maggior reclutamento...ricordiamolo)...se poi ci piazzo una panca con manubri il lavoro sarà cmq efficace.

Non so se rendo l'idea...

E questo è il concetto comune a cui ero approdato anche io, ma il dottor acetone dice che non debba essere ciclizzato ma attuato sempre, l'unica forma di ciclizzazione che concepisce è cambiare spesso tecniche di intensità (ma solo per gli avanzati) e fare 2 settimane a basse reps ogni 6-8 weeks

Solo pochi otterrebbero un giro migliore guidando un gt3 anziché un cayman

come sto combinato non posso guidare nemmeno una panda

[Marco the master]

Io sono d'accordo per concentriche esplosive solo con carichi molto pesanti...la fase negativa va sempre mantenuta controllata.Se lavori con carichi inferiori all'80%del massimale non credo che abbiano lo stesso effetto ipertrofico rispetto ad una positiva controllata(quindi tensione continua e TST piu elevato)condito con una contrazione di picco.

[menphisdaemon]

Io non sono d'accordo con Aceto su quel punto: TUTTO VA CICLIZZATO e poi, in definitiva, quello che conta è lo stress sul muscolo...in qualsiasi forma esso venga attuato, poichè è lo stress a provocare la risposta adattiva e non le 3 ripetizioni piuttosto che le 20.

[PrinceRiky]

come sto combinato non posso guidare nemmeno una panda

l'importante - dico davvero - è che ti rendi conto cosa puoi realmente sfruttare. come non sono d'accordo a far fare determinati esercizi a tutti indistintamente, non sono d'accordo che una tecnica teoricamente più efficiente, mantenga questa sua qualità sempre.

lavorare in modo esplosivo è difficile e rischioso, richiede altissimi gradi di propriocettività e mobilità, nonché una maturità muscolare non indifferente; ma si sa: rischio assoluto e rendimento sono spesso correlati positivamente.

e come sempre, è una questione di priorità.

[wind636]

Ma alla fine torniamo sempre li: va tutto ciclizzato. A meno di una programmazione particolare, il peso, in fase concentrica e soprattutto nei multi, andrebbe mosso con L'INTENTO di essere esplosivi (questo comporta maggior reclutamento e maggior firing rate delle MU). La negativa invece IO la prediligo controllata.
Dipende dal programma perchè potrei dirti anche del 'turnaround point': alcuni preferiscono annullare il riflesso miotatico, altri trarne 'slancio'... Io credo che non esista una verità unica e assoluta.

Mi spiego: è si vero che se faccio una panca bilanciere esplosiva e col turnaround attiverò + MU e coinvolgerò più fibre, ma è altrettandto vero che, per esempio, un pre exahust con croci con pausa in allungamento mi darà anche questo un maggior reclutamento (maggior allungamento=maggior reclutamento...ricordiamolo)...se poi ci piazzo una panca con manubri il lavoro sarà cmq efficace.

Non so se rendo l'idea...

pero' c'è anche da dire che se ti puoi permettere una gran esplosività forse forse il carico non è proprio tra i piu' allenanti ...
ma a parte questo e visto che l'hai menzionato esercizio di forza come appunto una panca bilanciere , susseguita da un bell'esercizio di allungamento per il petto , vedi delle croci , come le vedi ?
Tu parli di allungo solo pre perchè c'è un motivo o solo perchè altrimenti si andrebbe OT ?

scusate ... appunto L'ot

[PrinceRiky]

Io sono d'accordo per concentriche esplosive solo con carichi molto pesanti...la fase negativa va sempre mantenuta controllata.Se lavori con carichi inferiori all'80%del massimale non credo che abbiano lo stesso effetto ipertrofico rispetto ad una positiva controllata(quindi tensione continua e TST piu elevato)condito con una contrazione di picco.

da cosa deduci queste tue affermazioni?
ti chiedo perché l'efficienza di un'alzata esplosiva, come impatto sul muscolo, per forza ottiene un rendimento decrescente oltre una certa soglia (perché il grado di coordinazione è via via più difficile da ottenere). è tecnicamente molto più semplice rendere efficiente un'alzata esplosiva con un carico facilmente gestibile. non per niente, è praticamente impossibile svolgere un massimale in modo esplosivo. la componente "esplosività", complica l'alzata, la rende più dispendiosa e difficile, quindi - teoricamente - è più efficiente e dunque è possibile utilizzare un carico inferiore per ottenere lo stesso risultato.
anche il sollevamento olimpico, che dell'esplosività ne fa la sua natura, sfrutta una serie di leve per ottenere un risultato diverso dall'impatto sul muscolo; molto diverso. il carico sollevato.

c'è una correlazione diretta a marginalità decrecente tra impatto sulla fibra e carico sollevato, perché - come spiegavo - mano a mano che il carico cresce, l'efficienza dell'alzata decresce e così la "precisione" nella contrazione. quindi se è vero che - potenzialmente - ogni grammi in più sollevato può portare un impatto maggiore sulla fibra, è vero che questo impatto è di "qualità" sempre peggiore e il punto in cui il vantaggio diventa svantaggio è più vicino di quanto si creda.
se questo dato è meno sensibile in condizioni "normali", lo è molto di più in caso di alzata esplosiva, dove per forza di cose, il reclutamento delle fibre è tempestivo.

la stessa cosa vale per le eccentriche: non è detto che vi siano guadagni di sorta nella lentezza; è solo più semplice calibrare un'alzata esplosiva con un'eccentrica "lenta" (anche perché nel momento in cui si sfrutta un qualsiasi slancio, l'esplosività è meno efficace). vi sono tecniche che fanno parte del mondo dell'esplosività che riguardano proprio il controllo il fase eccentrica; e sono molto efficaci, credimi. però come sempre bisogna scegliere un carico giusto. di vero in questo c'è che una gestione esplosiva dell'eccentrica può essere decisamente più rischiosa.

[menphisdaemon]

L'esplosività non è un fattore visivo (quella è la dinamicità...e la hai con carichi dal 50 al 70% 1RM a seconda dell'esercizio solitamente). L'esplosività è l'INTENTO di smuovere il peso nella maniera più veloce possibile: puoi essere esplosivo anche con il 90% 1 RM e risultare visivamente lento. Direi che è:
1) la capacità di reclutare il maggior numero di MU nel minor tempo possibile
2) la capacità di utilizzare le fibre attivate

Io ho fatto solo degli esempi, dipende tutto da come ti alleni. SE NON C'E' una programmazione specifica alle spalle che richiede determinati TUT, esecuzioni, ROM ecc allora ho detto che nei multi adotterei sempre esecuzioni esplosive (perchè? perchè se non c'è l'intento è di smuovere + peso possibile coinvolgendo + muscoli possibili), mentre negli esercizi di isolamento userei esecuzioni controllate.

Riassumo: IN ASSENZA DI PROGRAMMAZIONE SPECIFICA la mia linea sarebbe

Multiarticolari-->Esec.esplosiva-->buffer
Isolamento-->Esec. controllata/peak contraction/allungamento-->cedimento sempre

[wind636]

L'esplosività non è un fattore visivo (quella è la dinamicità...e la hai con carichi dal 50 al 70% 1RM a seconda dell'esercizio solitamente). L'esplosività è l'INTENTO di smuovere il peso nella maniera più veloce possibile: puoi essere esplosivo anche con il 90% 1 RM e risultare visivamente lento. Direi che è:
1) la capacità di reclutare il maggior numero di MU nel minor tempo possibile
2) la capacità di utilizzare le fibre attivate

Io ho fatto solo degli esempi, dipende tutto da come ti alleni. SE NON C'E' una programmazione specifica alle spalle che richiede determinati TUT, esecuzioni, ROM ecc allora ho detto che nei multi adotterei sempre esecuzioni esplosive (perchè? perchè se non c'è l'intento è di smuovere + peso possibile coinvolgendo + muscoli possibili), mentre negli esercizi di isolamento userei esecuzioni controllate.

Riassumo: IN ASSENZA DI PROGRAMMAZIONE SPECIFICA la mia linea sarebbe

Multiarticolari-->Esec.esplosiva-->buffer
Isolamento-->Esec. controllata/peak contraction/allungamento-->cedimento sempre

molto piu' chiaro e onestamente pure utile ! Grazie mille ... faro' tesoro !

[francesco_espo]

Io non sono d'accordo con Aceto su quel punto: TUTTO VA CICLIZZATO e poi, in definitiva, quello che conta è lo stress sul muscolo...in qualsiasi forma esso venga attuato, poichè è lo stress a provocare la risposta adattiva e non le 3 ripetizioni piuttosto che le 20.

Menph io sto avendo problemi con la ciclizzazione, per questo mi ritrovo bene in una visione così assolutista come quella dell'eminente dottor aceto. Leggi giù

l'importante - dico davvero - è che ti rendi conto cosa puoi realmente sfruttare. come non sono d'accordo a far fare determinati esercizi a tutti indistintamente, non sono d'accordo che una tecnica teoricamente più efficiente, mantenga questa sua qualità sempre.

lavorare in modo esplosivo è difficile e rischioso, richiede altissimi gradi di propriocettività e mobilità, nonché una maturità muscolare non indifferente; ma si sa: rischio assoluto e rendimento sono spesso correlati positivamente.

e come sempre, è una questione di priorità.

Parlando delle mie sensazioni personali: I gruppi muscolari piccoli non li sento lavorare dalle 8 ripetizioni in giù, mi sembra di usare tendini e articolazioni, fosse per me starei sempre sulle 12-15 a velocità intermedia, peak contraction e leggero stretch.. invece per le catene cinetiche grandi vado una bellezza con le 8-10. Fosse per me adotterei questo schemino semplice a vita.. un pò come faceva wallace.. sempre le stesse cose che riusciva a fare con buone sensazioni. Personalmente ho provato che quando cambio stimolo per ciclizzare mi sembra di perdere tempo dato che non sento contrarre nemmeno un'acca.. provo i rest bassi/tecniche di intensità varie e mi imballo di acido lattico e non sento più niente, provo le fasi di forza e non sento lavorare nulla e tendo sempre ad avere dolori articolari/tendinei come un comune gandhi di quartiere. Motivo per cui le ciclizzazioni non le ho mai sopportate e protratte nel tempo.. la qualità del tempo impiegato cola a picco

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Riassumo: IN ASSENZA DI PROGRAMMAZIONE SPECIFICA la mia linea sarebbe

Multiarticolari-->Esec.esplosiva-->buffer
Isolamento-->Esec. controllata/peak contraction/allungamento-->cedimento sempre

oh bene praticamente quello che stavo dicendo prima. Ma secondo te senza una programmazione specifica si progredisce bene? Io facendo le stesse cose praticamente sempre sono cresciuto, sono passato da 27 a 36 di braccio abbastanza magro in 3 anni (per dare un punto di riferimento, magari altre circonferenze sono andate meglio o peggio.. ma dovrebbe essere un buon indice), ma comunque parliamo di un risultato oggettivamente ridicolo, sono comunque soli 36 cm.. non so se scientificamente ho buone possibilità di migliorare andando avanti così.. tu che dici?