Allenamento a circuito

**bio33** · 19-01-2012, 21:56:25

non ti serve a niente quella sceda

tu tieni:
4esercizi per il petto + 2 esercizi in più per i tricipitie + 4 esercizi di crunch
3 esercizi per il dorso + 2esercizi per i bicipiti + 3 esercizi di cunrhc
3 esercizi per le gambe+ 3 per le spalle + 3 cunrhc

in questo modo hai un evidente sbilanciamento verso il petto, braccia e crunch...come se gambe e dorso non servissero

inoltre gli esercizi sono davvero tanti, un bber avanzato forse regge schede del genere...tu no, 2 esercizi per gruppo e sei apposto

tu potresti fare delle mezzefell (2 gruppi grandi per wo)

per esempio:
A-B-A

A lunedì-giov
panca max-75-50-50
squat max-75-50-50
affondi 3x10
alzate laterali 3x10

B merc
lat machine max-75-50-50
panca stretta/panca inclinata(scegli tu) 4x8
pressa 4x8
crunch 4x10

ma questa dovrebbe essere un pò più "da massa", ma ripeto,ai tuoi livelli avrai buoni incrementi sia con questa sia con la scheda che ti ho sugerito fin dall'inizio

a me sinceramente non piace, ci sono troppi pochi esrcizi che richiedono qualità(ovvero i big)

**Zambe74** · 20-01-2012, 09:55:34

Interessante le mezze full...

Optando per la scheda che mi hai proposto all'inizio, farei così:
Lunedì
Squat 12-9-6-6 @ 40
Panca 12-9-6-6 @ 46
Lat machine 12-9-6-6 @ 40

Mercoledì
Stacco 12-9-6-6 @ 40
Military press 12-9-6-6 @ 26
Crunch 12-9-6-6 @ 5

Venerdì
Panca 12-9-6-6 @ 46
Squat 12-9-6-6 @ 40
Lat machine 12-9-6-6 @ 40

**bio33** · 20-01-2012, 10:42:57

ok, va bene...ma non fissarti in questo modo con le ripetizioni

se fai un max-75-50-50 devi partire da un peso con cui esegui 8rip, questo peso lo dovresti mantenere fino a qunado non riesci a eseguire 10-12 ripetizioni, ma solo quando saranno tutte belle e pulite

a quel punto aumenti di 2,5 o 5kg e riparti da 8rip

dopo 6settimane circa si può passare a un altro allenamento

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altra cosa, non eseguire un max-75-50-50 ai crunch

questo è un metodo da usare per i fondamentali(squat,panca,stacco,trazioni e lento), tutto il resto sono complementari dal poco valore allenante diretto

**Zambe74** · 20-01-2012, 11:26:47

Ok, tutto chiaro.

Allora inizio con 8-6-4-4 con un peso... quando arrivo a fare 12-9-6-6 aumento il peso e torno alle 8-6-4-4.

Per il crunch faccio 8/12 x 4

Per lo squat magari vedo di farmi aiutare dalla compagna... dopo essermi caricato il bilanciere sulle spalle, mi faccio aggiungere dei pesi da lei...
Poi me li devo far anche togliere... non posso gettare il bilanciere a terra...