Allenamento a circuito

[Tozzobranda]

Zambe,niente rialzi sotto i talloni mentre esegui lo squat!!! Se hai la giusta mobilità articolare per eseguirlo da solo OK, altrimenti non ti mettere rialzi,vai a modificare la posizione della colonna e automaticamente non esegui correttamente l'esercizio,con possibile rischio di infortunio. L'allenamento a circuito lavora sul metabolismo aerobico e sull'aumento della capillarizzazione a livello dei vari distretti muscolari e cmq non é corretto dire che non aumenta la massa muscolare,non aumenta la massa muscolare rispetto all'allenamento per l'ipertrofia,ma gli studi dimostrano,e anche il suo utilizzo su me stesso,che un aumento dell'area della sezione trasversa del muscolo c'è,anche se chiaramente minima!!! Ma da quello che ho letto sopra non é ciò che cerchi te: fisico asciutto e definito senza una ipertrofia esagerata?!?!?!? Cmq per perdere grasso la cosa più importante é alimentazione,poi ok cardio,circuito ecc,ma se non mangi correttamente non perdi massa grassa!!! Te lo dice uno che per anni si é allenato ad altissimi livelli anche 10-12 allenamenti a settimana e cmq continavo ad avere una certa panzetta...

[bio33]

i rialzi modificano la posizione della colonna!?

i circuiti aumentano al massa msucolare se ti alleni da 2settimane , poi certo dipende da che circuiti e in che contesto lo metti, quindi diepnde dal tuo obiettivo(per esempio imparare sotto sforzo la tecnica)...e sinceramente circuiti in cui alleni tutto il corpo non mi fannp pensare a un buon allenamento...è solo acido lattico su acido lattico, e sinceramente c'è ben altro modo per allenarsi bene sia che si parla di esperti(che poi 10-12 wo a settimana non vuol dire niente, dipende tutto da COME ti alleni, la qualità) che non

il max-75-50-50 è perfetto per chi comincia, ma non si era detto di usare poche rip nei fondamentali? certo ma un meofita non riesce a usar eun peso che lo allena veramente stando sulle 5rip...quindi si usa una serie a rip massime che non superino le 10-12 rip...l'imopo è comunqe la pulizia del gesto, e sopratutto l'esplosività

[Tozzobranda]

Certo!!! I rialzi i modificano la posizione della colonna e del bacino,vai ad eseguire un esercizio con il centro di massa(del soggetto) non completamente verticale,ma spostato in avanti,di conseguenza a questo per non "cadere" in avanti sotto la forza del peso tendi a mandare in retroversione il bacino andando così a modificare la normale curva fisiologica della colonna non potento così scaricare in modo coretto il peso del bilanciere. Questo se metti veri rialzi sotto i talloni,poi se metti 2 cm di rialzo no,ma non hanno neanche una motivazione!!! Dopo di che non sono io a dire che l'allenamento a circuito aumenta la massa muscolare,chiaramente,in misura ridotta ma studi scientifici,poi che aumenti per un periodo limitato,in realtà sempre dagli studi si evince,per 2 mesi é un altro discorso!!! Ma poi che penso che con un allenamento per l'ipertrofia l'aumento della massa sia infinito... Poi acido lattico di che...chiariamo ho un allenamento é aerobico o é anaerobico lattacido...e poi non vedo il problema dell'acido lattico...se ne produce molto di più in un allenamento per l'ipertrofia!!! Con un semplice 4x8-10!!! Ed ultimo la qualità dei wo non era male...levando i 3-4 allenamenti di forza in palestra gli altri tra barca e lavori di corsa minimo minimo a livello calorico se ne andavano 1000-1500 kcal al giorno!!! Per questo dicevo che se vuoi perdere grasso la dieta corretta é la prima cosa...io sono sempre stato uno " sfondato" e infatti la " panzetta" non se ne é mai andata ma va bene così!!!

[bio33]

i rialzi modificano, l'angolazione tra piede e gamba(tibia e perone) e vengono usati da chi non ha una buona elasticità(hai piedi però)
non vedo come far mandare il cul indietro se il baricentro è sempre nello stesso punto...e poi hai mai visto gare di powerlifting(non dite "si ma io non faccio pl" perchè è da li che bisognerebbe guardare la vera tecnica degli esercizi) hanno scarpetto con il rialzo, in legno...
se non di 2 cm quanto? un tacco 15?

per il fatto dell'acido lattico è semplice, se usi molte rieptizioni(20 per esempio) secondo te ti fermi perchè hai sfruttato tutte le fibre di un muscolo o è l'acido lattico?
dato che non sfrutti tutte le fibre la tua crescita è molto limitata, anche con il peggiore allenamento un neofita riesce a crescere, ma dopo un mesetto è già in stallo, meno datotato sei e prima ci vai

[Tozzobranda]

Esatto,vengono usati per chi ha una scarsa mobilità articolare delle caviglie,poi il risultato é quello di andare a modificare l'assetto del bacino e quindi della colonna,il corpo non si può settorizzare é un tuttuno!!! Il soggetto si sbilancia in avanti e va compensare come sopra ti ho spiegato...!!! Per questo lo squat o lo si fa a correttamente senza aiuto o non lo si deve fare finchè non se é recuperata la mobilità articolare nell'articolazione dove si é carenti!!!Poi certo che ho visto PL...e se vuoi imparare ad eseguire gli esercizi Scorrettamente é perfetto!!! Il powerlifter ha come unico scopo quello di alzare più peso possibile e usano delle tecniche particolari anche non molto ortodosse...se vuoi vedere una tecnica di sollevamento corretta gurda il sollevamento pesi. Poi tutte le fibre di un muscolo non le usi praticamente mai...e cmq l'acido lattico si forma anche con 8 ripetizioni...chiaramente la crescita é limitata con il circuito ma quello é chiaro!!! Non é un discorso di neofita o professionista il discoroso é la tua finalità...e il nostro amico aveva come finalità quella di tenersi in forma,perde grasso e non sviluppare tanta massa muscolare,quindi per le sue finalità il circuito a mio parere,potrebbe andar bene. Poi é chiaro se vuoi fare ipertrofia e fai il circuito devi rivedere qualcosa!!!

[bio33]

mi rifiuto di rspondere a certe affermazioni a mio parere tropopo affrettate

come i pl che non usano tecniche giuste(se fossero sbagliate più di 300kg sarebbero sollevabili?)

e i solelvatori di pesi(forse intendi quelli che eseguono le alzate olipiche, ovvero gli WLer) non è che si allontanano molto dalla mentalità dei PLer...e non crediamo alla favoletta che i WLer non eseguono panca, squat e stacchi

certo che si produce acido lattico con 8rip, si produce anche quando alzi la matita...ma fare 5 ripetizioni ti permette di danneggiare maggior numero di fibre muscolari, invece con 20 rip(così coem il circuito) sei cotretto a usare un peso piccolo e a non distruggere meno fibre muscolari a causa dell'acido lattico che ti ferma prima...e non solo, maggiore è il peso maggiori saranno le fibre msucolari reclutate, e questo consente di migliorare le propie capacità neurologiche

tutte le fibre di un muscolo non puoi usarle, vero, ma non credi che sia meglio usare la maggior quantità possibile con poche rip(5 per esempio) invece di usare 1/4 di fibre recltabili perchè sei fermato dall'acido lattico?

ripeto, dimagrire c'entra poco con l'allenamento, lui vuole solo "tonificare", che essendo una conseguenza dell'allenamento è gisuto allenarsi bene...fare un circuito non lo farà tonificare di più solo perchè il muscolo "brucia", perchè quello che senti è acido lattico, non fibre

[Tozzobranda]

Certo che eseguiono squat e stacchi...panca pochissima...li usano come esercizi di forza speciale vicino a strappo e slancio esercizi tecnici !!! Cmq se secondo te la panca fatta come un powerlifter é corretta...vabbè!!! Cmq il fatto di alzare tanti kg non centra nulla con la tecnica corretta...una volta si effettavano,nel sollevamento pesi,le così dette " alzate di forza" poi hanno cominciato tutti a rompersi la schiena e sono state eliminate dal programma di gara!!! La tecnica di sollevamente del pesista é la più corretta e biomeccanicamente efficace che ci sia!!! Se non lo fosse: circa 20.000 alzate l'anno per 20 anni...pensa...!!! Poi perfavore non dire cose come anche se alzi la matita si forma acido lattico...per favore prima apri un libro di fisiologia e poi parla...perché non é così!!! Cmq ok per il discorso delle fibre ecc ma da quanto dice lui non vuole la massa,non vuole l'ipertrofia,quindi perché dirgli di fare un allenamento per mettere su muscoli...vuole solo asciugarsi allora dieta e cardio o circuito anche va bn!!! Cosi magari un pò di muscolo anche nella parte superiore del corpo gli resta!!!

[bio33]

il lento avanti è stato tolto perchè gli atleti per ricercare una leva il più possibile favorevole(pettorale) si inarcavano di brutto e praticamente i carichi erano ugali alla panca piana, ma sopratutto eprchè se l'alteta sbagliava ilpeso gli cadeva dritto dritto sul corpo senza alcuna possibilità di salvarsi(cosa diversa dai WLer)

inoltre ti posterei 3-4 link in cui si spiega perchè è giusta la panca piana "da pler"(che non esiste, esiste panca giusta e panca sbagliata) ma non credo che interessi a me, quindi ti invito a studiare diversi articoli, libri,ecc... sui temi di cui abbiamo parlato sopra...anche qui su Bodyweb c'è ne sono tanti articoli...

dato che tu hai aperto libri di fisiologia vorrei sapere la tua opinione nell'esecuzione della panca per quanto riguarda il sovraspinato sia per la panca "da pler" che quella "classica"
vorrei sapere inoltre la forma fisiologica della schiena e perchè è giusto tenerla piatta e a contatto nella panca classica

lui non vuole fare massa ma vuole tonificare, cosa che non va bene perchè tonificare è la conseguenza di crescita muscolare...
ho cercato di essere chiaro, forse non lo sono stato...se poi dici che è possibile tonificare primi mi illustri cosa vuol dire tonificare e poi come intendi arrivarci senza crescita muscolare

poi non capisco perchè termini con la frase

Cosi magari un pò di muscolo anche nella parte superiore del corpo gli resta!!!

parte superiore? le gambe che fanno?! e poi perchè parli di massa se hai continuato tu stesso a dire che al diretto interessato non gli frega niente

[Tozzobranda]

Allora da dove possiamo iniziare...Primo basta con sti Wler io intendo gli atleti sollevatori di pesi,che praticano gli esercizi olimpici di strappo e slancio,non conosco questi Wler. Poi proprio per i motivi da te citati hanno eliminato l'esercizio diciamo di "lento avanti"...ma non si trattava proprio di quello stesso esercizio dagli esercizi praticati durante le competizioni di sollevamento pesi. Per quanto riguarda l'esecuzione della beanch press dei Pl,a mio parere,non é corretta,chiaramente non esiste esecuzione che si possa o non possa fare,ma come inarcano la schiena loro andando a portare la lordosi lombare in una condizione iperlordotica non naturale non é sicuramente corretto nel lungo periodo...per i danni che può portare!!! Usura delle cartilagini articolari...artrosi...!!! Poi per le domande che tu mi hai posto successivamente,più che il libro di fisiologia dovrei aver aperto quello di anatomia ma ti rispondo cmq: il sovraspinato é un muscolo extrarotatorio che nell'esercizio di beanch press sicuramente non é il diretto interessato,lo é il grande pettorale muscolo adduttore,antepositore e intrarotatorio...ma in ogni caso durante l'esecuzione dell'esercizio di beanch press nella fase eccentrica del movimento viene sollecitato visto che contribuisce,facendo parte della cuffia dei rotatori a dare stabilità all'omero. Per quanto riguarda la schiena questa é formata da 4 curve fisiologiche 2 lordosi (cervicale e lombare) e 2 cifosi ( toracica e sacrale) e nell'esercizio sopracitato non bisogna tenerla piatta,ma bisogna mantenerla con le normali curve fisiologiche,l'equilibrio é dato dal normale appoggio dei piedi a terra. Per il termine tonificazione...a mio parere non vuol dire nulla...é una di quelle parole che è entrata purtroppo nel gergo comune...vuol dire tutto e niente...( più niente che tutto!!!) In finale quello che voglio intendere io é : lui non vuole aumentare la sua massa muscolare eccessivamente,dato ciò,sempre a mio parere,può eseguire tranquillamente un circuito di esercizi in palestra in maniera tale da non aumentare la massa,ma migliorare altre qualità che si vanno a stimolare tramite lavori di forza resistente come per es: l'aumento del numero e della dimensione dei mitocondri all'interno del muscolo,la maggiore capillarizzazione e comunque tutto il sistema cardiocircolatorio in generale. Questa tipologia di allenamento unita con un buona dieta può portare il nostro amico a quello che mi sembra essere il suo obiettivo. Per quanto concerne l'ultima frase lascia perdere,mi sono sbagliato,scusami.

[Zambe74]

In tanto grazie di cuore a tutti e due. Cmq sto forum è veramente bello. Ho imparato tantissimo.
Per quanto riguarda lo squat mi dimentico sempre dell'alzata, quindi lo faccio "libero"... non ho testa
Cmq ieri ho fatto così:
Ok, ho fatto così:

Lunedì 16/01/2012

a circuito per 3 volte (tot 45' min)

Squat 20@26

Leg curl singolo 10-10@10

Crunch 40

Crunch inverso 40

Hyperextention 40

Panca piana 20@30

Rematore inverso 20@26

Panca 30° 20@30

Lat machine 20@20

French press 10-10@08

Curl hammer 10-10@08

Alzate laterali 10-10@08

Curl alternato 10-10@08

Alzate 90° 10-10@08

Note: la respirazione era accelerata; 45 minuti tosti, ma non tostissimi... la sensazione è quella di non aver usato "tutte" le fibre come dice bio33.
Pesi troppo bassi? Cmq mi sento tirato stamattina. Un po' ovunque.

Volendo stare su due allenamenti tonici la settimana, mi conviene optare per una ABA BAB? o come appunto mi suggeriva bio33...
Resta il fatto che ho fatto 45' ma sbagliando... ho a disposizione solo 30'... mi sono sbagliato... sì sì, ho una testa da portone...

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Bio... domanda: non potendo fare le trazioni, meglio la Lat machine o il Rematore?

[bio33]

Allora da dove possiamo iniziare...Primo basta con sti Wler io intendo gli atleti sollevatori di pesi,che praticano gli esercizi olimpici di strappo e slancio,non conosco questi Wler. Poi proprio per i motivi da te citati hanno eliminato l'esercizio diciamo di "lento avanti"...ma non si trattava proprio di quello stesso esercizio dagli esercizi praticati durante le competizioni di sollevamento pesi. Per quanto riguarda l'esecuzione della beanch press dei Pl,a mio parere,non é corretta,chiaramente non esiste esecuzione che si possa o non possa fare,ma come inarcano la schiena loro andando a portare la lordosi lombare in una condizione iperlordotica non naturale non é sicuramente corretto nel lungo periodo...per i danni che può portare!!! Usura delle cartilagini articolari...artrosi...!!! Poi per le domande che tu mi hai posto successivamente,più che il libro di fisiologia dovrei aver aperto quello di anatomia ma ti rispondo cmq: il sovraspinato é un muscolo extrarotatorio che nell'esercizio di beanch press sicuramente non é il diretto interessato,lo é il grande pettorale muscolo adduttore,antepositore e intrarotatorio...ma in ogni caso durante l'esecuzione dell'esercizio di beanch press nella fase eccentrica del movimento viene sollecitato visto che contribuisce,facendo parte della cuffia dei rotatori a dare stabilità all'omero. Per quanto riguarda la schiena questa é formata da 4 curve fisiologiche 2 lordosi (cervicale e lombare) e 2 cifosi ( toracica e sacrale) e nell'esercizio sopracitato non bisogna tenerla piatta,ma bisogna mantenerla con le normali curve fisiologiche,l'equilibrio é dato dal normale appoggio dei piedi a terra. Per il termine tonificazione...a mio parere non vuol dire nulla...é una di quelle parole che è entrata purtroppo nel gergo comune...vuol dire tutto e niente...( più niente che tutto!!!) In finale quello che voglio intendere io é : lui non vuole aumentare la sua massa muscolare eccessivamente,dato ciò,sempre a mio parere,può eseguire tranquillamente un circuito di esercizi in palestra in maniera tale da non aumentare la massa,ma migliorare altre qualità che si vanno a stimolare tramite lavori di forza resistente come per es: l'aumento del numero e della dimensione dei mitocondri all'interno del muscolo,la maggiore capillarizzazione e comunque tutto il sistema cardiocircolatorio in generale. Questa tipologia di allenamento unita con un buona dieta può portare il nostro amico a quello che mi sembra essere il suo obiettivo. Per quanto concerne l'ultima frase lascia perdere,mi sono sbagliato,scusami.

i weightlifter sono i sollevatori olimpici...se non sai di cosa si parla, o chiedi o non parli

per quanto riguarda l'arco della panca, allora vorresti dire che fare l'arco fa male, infatti tutti i circensi sono in ospedale
l'arco è un modo per portare le spalle addotte e basse con rispettivo petto in fuori, non è iperstendere la lordosi(è diverso) i muscoli lombari sono soltanto in contrazione isometrica, non sforzano più di tanto

aspetta aspetta, sai cosa succede al sovraspinato quando fai un movimento come nella panca? va dritto dritto contro l'acromion, infiammazione e infortuni te li lascio solo immaginare...ripeto vai a leggere prima gli articoli, così sai veramente cosa stai controbattendo

le normali curve fisiologiche vero, ma con le spalle anteposte e alte? il petto non in fuori? per neinte, la giusta postura è soalle basse e indietro con il petto in fuori...propio come si fa nella panca pl..sol oche è meglio cointrarre i muscoli quindi le curve fisiologiche si accentuano "da sole"...se stai rilassato non sei compatto e quindi perdi forza e controllo del bilanciere

lui non vuole aumentare la massa però vuole tonificarsi, che sono due cose identiche
non può tonificare senza non far crescere i muscoli!
quindi la miglior cosa da fare è un giusto allenamento, non un circuito, non serve a niente!!!

quindi le cose sono 2:

-o il diretto interessato si decide se allenarsi bene per fare ANCHE un pò di massa e quidni tonificare

-o fa solo dieta e uno sport a suo piacimento quanto vuole

eseguire un circuito per riempirsi di acido lattico e provare piacere è un discorso, un altro è riempirsi di acido lattico pensando di definire o tonificare...

[Tozzobranda]

Senti una cosa,ma tu i calciatori come li chiami?! Calciatori o soccer's player?!?! Allora perchè io dovrei chiamare gli atleti di sollevamento pesi weightlifter?! Chiamali tu con il loro nome...sei italiano o americano?!?!? Poi non dico che l'arco non si possa fare,dico solo che non é corretto farlo...poi non ti vorrei dire ma la contrazione isometrica a livello di reclutamento di fibre é la migliore di tutte,quindi dirmi che sforzano poco non é molto giusto...Sovraspinato contro l'acromion...infatti conosco miliardi di persone che hanno avuto una infiammazione del tendine del sovraspinato causa della panca piana...ma lascia stare che é meglio!!! Poi nell'esercizio di panca piana le scapole vanno addotte per mandare in massimo stiramento il grande pettorale e l'equilibrio viene dato dai piedi che in appoggio per terra permettono di mantenere le normali curve fisiologiche... Poi ti ridico se ancora non lo hai capito...per fare massa...devi mandare il muscolo in acidosi,per stimolare cosi la sintesi proteica...l'acido lattico ne vai a formare tanto se lavori ad una intensità abbastanza alta con un numero elevato di ripetizioni,proprio come consigli te al nostro amico...e non con un circuito nel quale se ne forma molto di meno...chiaro...se poi fai 30 ripetizioni e metti un peso con il quale ne potresti fare 15 allora grazie che vi é la produzione di acido lattico arrivi alla fine se arrivi che hai completamente esaurito il muscolo. Ed in fine per quello che é l'obiettivo del nostro amico io i pesi neanche li toccherei ma se proprio li vuole fare allora meglio intraprendere un circuito che più si avvicina alle sue esigenze,altrimenti corsa,piscina e dieta e sarebbe a posto!!! Come gli consogli te il risultato é mettere massa...

[Sean]

Abbassiamo i toni, per cortesia.

[bio33]

hai parlato dei wightlifeter senza sapere chi fossero, te ne rendi conto?!

isometria migliore per il reclutamento delle fibre, acidosi per avere ipertrofia, per favore non ti posto i lin degli articoli, valli a cercare tu, così magari tu scegfli diverse fonti che invece ti posterei io

tu eseguendo la panca piana non hai mai sentito un pizzico dentro la spalla? mai?! fortunato, c'è gente che rimane ferma per mesi perchè si fotte la cuffi ain questo modo
anche le alzate laterali che, intuendo i tipi di allenamento tuoi, li credi un esercizio grandioso

poi ancora con sta acidosi per arrivare all'ipertrofia, su dai! non si sa ancora come si raggiunge e tu dici che basta fare serie da 20rip in su?!
e poi credo che sia chiaro che più è grande il peso maggiori saranno il numero di fibre reclutate, giusto? con il massimale si dovrebbe raggiungere il 100% delel fibre reclutabili, no? allora perchè pensi che serie lattacide con un peso leggero che ti permetta di fare più di 20rip è più ipertrofico di 5rip con un bel pesone sopra?
e poi scusa, ma se la massa non è l'obbiettivo del diretto interessato, percchè dici di fare circuiti che portano molta più acidosi e quindi più ipertrofia?!(come sostieni tu)

io per ora gli ho consigliato il max-75-50-50 NON perchè è ipertrofico(date le rip massime) ma perchè a lui non serve fare un 5x5@40kg...il peso è basso per riuscire a smuovere veramente qualcosa...quindi si punta alle massime rip perchè più pesanti da sostenere per il cervello e si "sveglia"
poi finito il ciclo, si passa al mav5...ovvero serie massime tutte a 5rip

questo è allenarsi, no un circuito che ti riempie di acido lattico inutilmente, e ripeto inutilmente

quindi ripeto, per me zambe può fare pure 3circuiti in un giorno, ma non mi venite a dire che è meglio per lui perchè non ricerca la massa ma la tonificazione

e poi non capisco perchè si considera un max_75-50-50 un allenamento per fare massa,

sopratutto a questi livelli in cui allenamenti di forza e massa non si distinguono, per ora il corpo reagisce a seconda se un allenamento è buono o meno, migliore è l'allenamento prima si avranno risultati e sempre migliori(tenendo conto della genetica, alimentazione ,riposo) se l'allenamento non è buono, bhè, non credo dovrei scrivere certe cose

anzi mi chiedo ancora perchè continuo a scrivere se poi quello che scrivo non viene letto o è scritto così male che è mal interpretato

[menez]

bio33 non essere così aggressivo nelle esposizioni e nei giudizi verso il prossimo. Nessuno di noi possiede la scienza infusa e soprattutto nessuno è depositario di una verità assoluta.
Mi associo a sean.