mi sono fatto la scheda

[paradiselost]

Ho voluto provare a farmi una scheda.L'ho fatta su quattro giorni di allenamento e divisa in questi gruppi muscolari:
1°:Pettorali e bicipidi
2°:Gambe e polpacci
3°Dorsali,femorali e polpacci
4°:Spalle e tricipidi
A fine turno di ogni sessione addome (4x15) a circuito e extension.
Il mio intento è l'acquisto di volume,ecco perchè ho scelto le tre rip da otto colpi,tranne sulle gambe e i polpacci dove ho aumentato di una rip (nelle gambe) e di 2 rip in più con 10 colpi ognuna nei polpacci.

1°
distensioni su panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3x8
cavi 3x8
panca piana 3x8

manubri alternati 3x8
bilanciere angolato 3x8
cavi 3x8
martello 3x8

2°
leg extension 4x8
pressa 60° 4x8
squat 4x8
gluteo alla macchina 4x8

calf seduto 5x10
pressa 5x10

3°
lat machine 3x8
hammer 3x8
vertical low 3x8
pulley alto 3x8

leg curl 4x8
affondi 4x8
squat sumo 4x8
stacchi 4x8

calf seduto 5x10
multipower 5x10

4°
distensione su panca 3x8
alzate laterali 3x8
parziali 3x8
alzate 90° su panca 3x8
cavi alti 3x8
shoulder press 3x8
tirate al mento 3x8

spinte in basso al cavo 3x8
corda 3x8
french press 3x8
concentrato 3x8

Può andare?
Ciao a tutti.....

---------- Post added at 16:54:14 ---------- Previous post was at 10:34:59 ----------

dimenticavo...buon natale!!!!

[CallMeSir]

bicipiTi e tricipiTi
Serie e rip(etizioni): la serie è composta da ripetizioni che sono i singoli colpi che dai quindi sei scrivi 3x8 significa 3 serie per 8 rip.
Non va bene tutto in 3x8
Addominali fatti così neanche

[vincvinc]

no va malissimo a mio parere, i fondamentali vanno fatti per PRIMI e con BASSE rep.
Inoltre è tutto sproporzionato (4 ex per petto e 4 per bicipiti!? il petto è molto più grande del bicipite)
Poi il quarto giorno fai 200000 ex....insomma è tutta da cambiare per me.

[paradiselost]

bicipiTi e tricipiTi
Serie e rip(etizioni): la serie è composta da ripetizioni che sono i singoli colpi che dai quindi sei scrivi 3x8 significa 3 serie per 8 rip.
Non va bene tutto in 3x8
Addominali fatti così neanche

Scusa gli errori,ho scritto il post tra gli auguri natalizi e le portate del pranzo...io tengo il 3x8 per massimizzare il volume (mi ha dato effetti positivi in passato e cosi mi è stato consigliato) a discapito magari di una certa definizione muscolare,ma al momento l'ho vista sotto questa ottica..probabilmente
sbagliata,quindi se gentilmente mi sapresti dire la differenza tra,ad esempio,un tipo di allenamento con serie e rip corrette come le intendi tu e le mie mi faresti un favore....ciao...

---------- Post added at 18:25:11 ---------- Previous post was at 18:19:34 ----------

no va malissimo a mio parere, i fondamentali vanno fatti per PRIMI e con BASSE rep.
Inoltre è tutto sproporzionato (4 ex per petto e 4 per bicipiti!? il petto è molto più grande del bicipite)
Poi il quarto giorno fai 200000 ex....insomma è tutta da cambiare per me.

Bhè..si...perchè sto puntando molto sui bicipiti e sulle spalle.Purtroppo ho la sfortuna di avere spalle strette,quindi cerco di stimolare la crescita delle spalle per ottenere un effetto "allargamento".
Vedi..l'ho molto focalizzato sul mio tipo di fisico e non su uno standard..quindi ho ritenuto che quattro esercizi per il petto potevano bastare (che cresce bene)e che invece per le spalle erano pochi...grazie per la risposta comunque..

[Senpai]

Ma questa nn e' una scheda , e' un'accozzaglia di esercizi malassortita !
Split improponibile , variabilita' serie x rep in funzione di lavoro/distretto inesistente , volume/intensita' ovviamente sballati , quindi il tutto e' assolutamente sottolallenante se nn addirittura disallenante (se così si puo' dire) !
Rifare da capo.

P.S.
E pensare che basterebbe copiare !
:/

[Ten. kawalsky]

no va malissimo a mio parere, i fondamentali vanno fatti per PRIMI e con BASSE rep.

rischio una denuncia se faccio prima i complementari?

dai dai su... gli esercizi messi così possono andare bene...sono da rivedere magari serie e ripetizioni però a me piace... certo che senza un po di dati personali come anzianità, peso ecc non si può dare un giudizio oggettivo

[Senpai]

rischio una denuncia se faccio prima i complementari?

dai dai su... gli esercizi messi così possono andare bene...sono da rivedere magari serie e ripetizioni però a me piace... certo che senza un po di dati personali come anzianità, peso ecc non si può dare un giudizio oggettivo

Dici ?
E cosa ci fanno gli exe per le zampe nel WO per il dorso , nello split successivo tralaltro ?
E' iscritto dal 2008 , ha postato 68 volte , posta siffatta scheda e domanda se va bene , o e' un PRO della madonna (che ci piglia x il Q) oppure......!

[Ten. kawalsky]

non ha detto esplicitamente che le sedute sono in ordine... le ha solo numerate... cmq io vedo esercizi per i femorali...e con dovuti accorgimenti di tecnica pure gli affondi e lo squat possono avere una stimolazione maggiore sul femorale piuttosto che sul quadricipite...

sinceramente non ho molta voglia di andare a guardare il suo profilo, i suoi thread aperti per estrapolare i suoi dati... li mette lui per bacco

[Senpai]

Stiamo a vedere , io cmq sono mal pensante di default !

[paradiselost]

Vedo...magari basterebbe un pò di umiltà..
Ma torniamo alla mia "cozzaglia"...ho diviso le gambe in quadricipiti e femorali perchè odio fare le gambe..le faccio lo stesso ovviamente,ma cosi mi pesa di meno.L'ho già visto fare anche da persone preparate e non mi sembrava cosi un problema.
Affondi e squat sumo si usano anche per i femorali,da noi si usa e l'ho trovato anche su un libro di tecnica di crescita che ho consultato..
La cosa che non mi è chiara è il discorso delle serie e delle rip..sul libro si capiva che per la ricerca del volume era preferibile poche serie e basse rip per ottimizzare l'effetto volume,a discapito di molte serie o superserie e parecchie rip che avrebbero inciso più sulla definizione e tonicità del muscolo.
Ho chiesto anche in palestra e mi hanno confermato,a grandi linee,la stessa cosa...volevo infatti una spiegazione al riguardo..
Ma parliamo di mè...ho 35 anni e sono alto 1,61,sono iscritto dal 2008 perchè mi piace questo sport e ho postato 68 volte per chiedere consigli.Purtroppo ho sempre fatto un lavoro che non mi ha mai permesso di essere assiduo o regolare sia con l'allenamento che con l'alimentazione,alternarno periodi di allenamento con periodi di totale inattività con conseguente aumento di peso (tendenzialmente appena mi fermo ingrasso).
Ma da circa un'anno la storia è cambiata e con una dieta low sono passto da circa 70kg agli attuali 58..ho perso peso e sono anche riuscito a guadagnare un pò di massa muscolare,lo vedo e l'hanno visto anche quelli che mi stanno intorno,il che non vuol dire che sono "ingrossato",ma che solo che sono riuscito ad avere un fisico su cui poter almeno iniziare a lavorare..
Da circa due mesi ho cambiato l'alimentazione passando ad una per poter aumentare di massa.
Nella mia scheda ho aggiunto parecchi exe per le spalle perchè sono il mio punto fragile..un pò strette..sto cercando di stimolare di più il deltoide anteriore per avere un effetto allargamento.
Non ho copiato da un'altra scheda perchè ne volevo fare una che mi piacesse,che facesse per mè...non dico che è perfetta,perchè se lo fosse non l'avrei postata qui..ma penso che quando qualcuno ti rimprovera per averla fatta fuori dal vasino,dovrebbe almeno saperti indicare la porta della toilette....se nò sono solo chiacchere....

[Senpai]

Vedo...magari basterebbe un pò di umiltà..
Ma torniamo alla mia "cozzaglia"...ho diviso le gambe in quadricipiti e femorali perchè odio fare le gambe..le faccio lo stesso ovviamente,ma cosi mi pesa di meno.L'ho già visto fare anche da persone preparate e non mi sembrava cosi un problema.
Affondi e squat sumo si usano anche per i femorali,da noi si usa e l'ho trovato anche su un libro di tecnica di crescita che ho consultato..
La cosa che non mi è chiara è il discorso delle serie e delle rip..sul libro si capiva che per la ricerca del volume era preferibile poche serie e basse rip per ottimizzare l'effetto volume,a discapito di molte serie o superserie e parecchie rip che avrebbero inciso più sulla definizione e tonicità del muscolo.
Ho chiesto anche in palestra e mi hanno confermato,a grandi linee,la stessa cosa...volevo infatti una spiegazione al riguardo..
Ma parliamo di mè...ho 35 anni e sono alto 1,61,sono iscritto dal 2008 perchè mi piace questo sport e ho postato 68 volte per chiedere consigli.Purtroppo ho sempre fatto un lavoro che non mi ha mai permesso di essere assiduo o regolare sia con l'allenamento che con l'alimentazione,alternarno periodi di allenamento con periodi di totale inattività con conseguente aumento di peso (tendenzialmente appena mi fermo ingrasso).
Ma da circa un'anno la storia è cambiata e con una dieta low sono passto da circa 70kg agli attuali 58..ho perso peso e sono anche riuscito a guadagnare un pò di massa muscolare,lo vedo e l'hanno visto anche quelli che mi stanno intorno,il che non vuol dire che sono "ingrossato",ma che solo che sono riuscito ad avere un fisico su cui poter almeno iniziare a lavorare..
Da circa due mesi ho cambiato l'alimentazione passando ad una per poter aumentare di massa.
Nella mia scheda ho aggiunto parecchi exe per le spalle perchè sono il mio punto fragile..un pò strette..sto cercando di stimolare di più il deltoide anteriore per avere un effetto allargamento.
Non ho copiato da un'altra scheda perchè ne volevo fare una che mi piacesse,che facesse per mè...non dico che è perfetta,perchè se lo fosse non l'avrei postata qui..ma penso che quando qualcuno ti rimprovera per averla fatta fuori dal vasino,dovrebbe almeno saperti indicare la porta della toilette....se nò sono solo chiacchere....

Nn e' una questione di mancanza di umilta' , sei iscritto da una secchiata di anni a BW , dovresti gia' averle acquisite certe nozioni.
Un esempio ?
Le prime due affermazioni che ho evidenziato in neretto , sono delle boiate , perdonami !
Qui sul forum nn si fanno che ripetere sempre le stesse cose pare , la definizione si fa a tavola e nn con serie a 20 , la basse (2/5) rep servono in un ottica di forza , medie rep (8/12) range ipertrofico , alte rep (>12/15) pump/resistenza/vascolarizzazione etc.
Il fatto che in pale ti abbiano confermato un'altra versione dei fatti e' sintomatico dell'ignoranza (nn offensivo) che pervade il BB.
Nn e' a priori sbagliato tentare di costruirsi una scheda secondo necessita' , ma rispettando alcune regole si ottimizza l'allenamento.
Vuoi crescere , bene , un exe base a basse rep e un paio di complementari in range ipertrofico.
Spingi forte , mangia , lascia riposare i muscoli.
E' inutile e controproducente (ai nostri livelli) bersagliare un muscolo per due giorni di seguito.
Diverso e' se vuoi applicare i principi della multifrequenza !
Ribadisco che la mia nn voleva essere una risposta arrogante , nn ho corretto la scheda perche' ho immaginato che , data la data della tua iscrizione a BW , fossi sufficentemente autonomo per "correggere la mira e centrare il vasino" !

[paradiselost]

ok..niente polemiche,hai ragione anche tu ma come ti ho scritto sono stato sempre molto discontinuo fino ad ora..non mi sono interessato in modo incisivo perchè avevo un problema di ciccia da perdere..sono stato anche più di anno senza accedere a questo forum e forse mi sono sempre troppo fidato e dato per certo quello che mi si diceva in palestra...comunque mangio,spingo e cerco di riposare il giusto.

1°p
panca piana 2x5
croci su panca piana 3x12
cavi 3x12
manubri alternati 2x5
bilanciere angolato 3x8
martello 3x12
spinte in basso al cavo 2x5
corda 3x15
french press 3x12
concentrato 3x12

2°
squat 2x5
leg extension 3x12
gluteo alla macchina 3x12
stacchi 2x5
leg curl 3x12
affondi 3x8
calf seduto 3x15
pressa 3x15

3°
lat machine 2x5
hammer 3x8
rematore bilanciere 3x15
alzate laterali 2x5
distensione su panca 3x12
parziali 3x8
alzate 90° su panca 3x12
shoulder press 3x8
tirate al mento 3x12

Con le due rip ho messo quelli che a mio avviso sono gli exe base,ho dei dubbi su come inpostare le rip nei vari exe..quali sono da 5,da 8 e da 12?

[Senpai]

Allora , devi , quando posti una scheda , esplicitare anzianita' di allenamento , per meglio valutare la reale l'utilita' di tecniche/protocolli inseriti ; obiettivo che si vuole perseguire con la scheda in questione , ed infine tipo di alimentazione e dati biometrici (eta',altezza,peso etc).
Si fa così , perche' una scheda assurda per un neofita , potrebbe invece avere una logica funzionale per un avanzato.
Quindi , posta i dati completi e poi ti si corregge la scheda (perche' va corretta).

[paradiselost]

Dunque...35 anni,altezza 1.61,58kg di peso...indice di massa grassa e magra sconosciuta al momento,diciamo condizioni di fisico normale,con qualche risultato apprezzabile.
Sto seguendo una dieta per l'incremento della massa (riso e pasta,tanto pollo,verdure e integratori proteici a gogò ecc.ecc.)
Anzianità di allenamento..diciamo che ho ripreso seriamente da un anno,prima non lo calcolerei..
Il mio obbiettivo è mettere volume muscolare,specie al livello delle spalle dove sono carente...può andare?

[Senpai]

1°p
panca piana 4x10/8/6/6
distensioni inclinata 3x8
croci ai cavi 2x12/15
curl bila 4x6
curl manu inclinata 3x8
martello 2x12
french press 4x8/8/6/6
spinte in basso al cavo 3x15 (push dowh ?)

2°
squat 4x8/6/6/4
pressa 3x8
leg extension 3x6+6+6
affondi 3x8
leg curl 4x6
stacco rumeno 3x8
donkey calf 3x25/30
calf seduto 3x15

3°
stacco 4x4/4/3/2
trazioni 3xmax
rematore bilanciere 4x6
lat machine 3x8
military 4x10/8/6/6
tirate al mento - SS - alzate laterali 3x8+8
alzate 90° su panca 3x8
tirate al collo al pulley con corda 3x10/12

Qualche modifica.