mi sono fatto la scheda

[paradiselost]

Rip in ordine decrescente,quindi dal piu leggero al piu pesante giusto?come ci regola esattamente con i pesi?
leg extension 3x6+6+6..cioè? 3 serie da 18?
Una scheda di questo genere per quanto tempo la si tiene?

---------- Post added at 23:10:11 ---------- Previous post was at 22:54:07 ----------

6+6+6...stripping giusto? una serie da 18 rip dove si scala peso ogni sei colpi...

[Senpai]

Esatto , ma puoi fare anche il contrario !
Ah , raccomandazione , fai sempre (almeno x i base) le serie di avvicinamento (riscaldamento) al carico allenante.
Il peso devi "sentirlo" , la scheda te la devi calibrare in modo da cedere all'ultima rep dell'ultima serie , oh poi se e' la penultima o la terzultima nn e' un dramma !
L'importante e' nn fare 8 rep con un peso che ti permette di farne 12 !
Aumenta il carico tutte le volte che senti di avere margine.
Puoi tenerla 4/6 settimane , ma se ti piace e continua a dare risultati puoi andare avanti.

P.S.
6rep , riposi 10/15 secondi , altre 6rep , ulteriori 10/15 secondi di rest , ultime 6rep.
il tutto x 3 volte

[paradiselost]

chiaro..ma che differenza c'è tra gli stacchi per i dorsali e lo stacco rumeno? solo nelle posizioni più o meno flesse delle gambe?

[Senpai]

Lo stacco regular e' "globale" , lavora tutto il back e le zampe.
Il rumeno lavora maggiormente i femorali , ovviamente te ne rendi conto dai carichi che sono piu' bassi !

[paradiselost]

Dunque,mi sono documentato un pò su youtube riguardo allo stacco per i dorsali (che io non ho mai fatto).Ho visto la differenza fra questo e quello alla rumena per i femorali...
Se ho capito bene..con il primo stacco durante la salita e la discesa pieghi le ginocchia seguendo il bilanciere,che rimane aderente al corpo per tutta la durata dell'escursione...in quello alla rumena resti a gambe tese,il sedere và in dietro e in alto,si scende con la schiena fino a quando il sedere non riesce più ad andare indietro e si risale alla posizione iniziale,non si scende oltre.perchè sarebbe solo lavoro per la schiena..si carica tanto con questi esercizi?
Mi spiego..se con lo stacco faccio 4/4/3/2..per le ultime due,si presume,dovranno essere con un peso in cui io dovrei fare un notevole sforzo per fare la seconda rip delle due...
tirate al mento - SS - alzate laterali 3x8+8...sono anche questi in stripping giusto?
Donkey calf..questa non l'ho mai fatto..sempre su you tube ho trovato un video in italiano dove mostrava come farlo..schiena inclinata in avanti,si tira sù il corpo usando i polpacci..qui lo faceva a corpo libero senza nessun peso..
quanti sec. è meglio tenere con questa scheda? io normalmente ho sempre tenuto 45 sec..

[Senpai]

Dunque,mi sono documentato un pò su youtube riguardo allo stacco per i dorsali (che io non ho mai fatto).Ho visto la differenza fra questo e quello alla rumena per i femorali...
Se ho capito bene..con il primo stacco durante la salita e la discesa pieghi le ginocchia seguendo il bilanciere ,che rimane aderente al corpo per tutta la durata dell'escursione...in quello alla rumena resti a gambe tese(leggermente flesse),il sedere và in dietro e in alto,si scende (mantenendo il bila vicino al corpo)con la schiena fino a quando il sedere non riesce più ad andare indietro e si risale alla posizione iniziale,non si scende oltre.perchè sarebbe solo lavoro per la schiena(no , si puo' anche lavorare in allungamento sopra un rialzo)..si carica tanto con questi esercizi (regular > rumeno)?
Mi spiego..se con lo stacco faccio 4/4/3/2..per le ultime due,si presume,dovranno essere con un peso in cui io dovrei fare un notevole sforzo per fare la seconda rip delle due(esatto)...
tirate al mento - SS - alzate laterali 3x8+8...sono anche questi in stripping giusto?(no , intendevo tirate 3x8 in superserie con alzate 3x8 )
Donkey calf..questa non l'ho mai fatto..sempre su you tube ho trovato un video in italiano dove mostrava come farlo..schiena inclinata (a 90° , punte dei piedi su un rialzo , gambe tese ) in avanti,si tira sù il corpo usando i polpacci..qui lo faceva a corpo libero senza nessun peso..(esiste una macchina , ma valla a trovare !)
quanti sec. è meglio tenere con questa scheda? io normalmente ho sempre tenuto 45 sec(120 o piu' per i base , 90 x i complementari , 45/60 pump/isolamento)..

.

[paradiselost]

Per i secondi di riposo l'ho intesa così:

1°p
panca piana 4x10/8/6/6 rip.120'
distensioni inclinata 3x8 rip 90'
croci ai cavi 2x12/15 rip 90'
curl bila 4x6 rip 60'
curl manu inclinata 3x8 rip 60'
martello 2x12 rip 45'
french press 4x8/8/6/6 rip 90'
spinte in basso al cavo 3x15 rip 60'

2°
squat 4x8/6/6/4 rip 120'
pressa 3x8 rip 120'
leg extension 3x6+6+6 rip 90'
affondi 3x8 rip 90'
leg curl 4x6 rip 60'
stacco rumeno 3x8 rip 120'
donkey calf 3x25/30 rip 45'
calf seduto 3x15 rip 45'

3°
stacco 4x4/4/3/2 rip 120'
trazioni 3xmax rip 120'
rematore bilanciere 4x6 rip 90'
lat machine 3x8 rip 120'
military 4x10/8/6/6 rip 90'
tirate al mento - SS - alzate laterali 3x8+8 rip 120'
alzate 90° su panca 3x8 rip 90'
tirate al collo al pulley con corda 3x10/12 rip 90'

Può andare?

P.S: addominali? ne inserisco un paio di serie alla fine di ogni set di allenamento?
tipo crunch,parallele,macchina ecc.ecc....

[Senpai]

Per i secondi di riposo l'ho intesa così:

1°p
panca piana 4x10/8/6/6 rip.120'
distensioni inclinata 3x8 rip 90'
croci ai cavi 2x12/15 rip 60'
curl bila 4x6 rip 90'
curl manu inclinata 3x8 rip 90'
martello 2x12 rip 45'
french press 4x8/8/6/6 rip 90'
spinte in basso al cavo 3x15 rip 60'

2°
squat 4x8/6/6/4 rip 120' (fisiologico , riparti quando senti che il battito cardiaco e' tornato normale)
pressa 3x8 rip 120'
leg extension 3x6+6+6 rip 90'
affondi 3x8 rip 90'
leg curl 4x6 rip 90'
stacco rumeno 3x8 rip 90'
donkey calf 3x25/30 rip 45'
calf seduto 3x15 rip 60'

3°
stacco 4x4/4/3/2 rip 120' (idem come per lo squat)
trazioni 3xmax rip 120'
rematore bilanciere 4x6 rip 90'
lat machine 3x8 rip 90'
military 4x10/8/6/6 rip 90'
tirate al mento - SS - alzate laterali 3x8+8 rip 120'
alzate 90° su panca 3x8 rip 90'
tirate al collo al pulley con corda 3x10/12 rip 90'

Può andare?

P.S: addominali? ne inserisco un paio di serie alla fine di ogni set di allenamento?
tipo crunch,parallele,macchina ecc.ecc....

Gli abs mettili nel WO che ti porta via meno tempo , crunch , plank e situp con sovraccarico per un tot di 6/8 serie.

[paradiselost]

penso che lo metterò con il primo wo....non ho trovato da nessuna parte che cos'è il plank però..come si esegue?

[Senpai]

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html

mmmmm ?????.....sicuro di aver cercato bene !

[paradiselost]

Grazie...ho capito.
Ho fatti ora il primo wo della scheda e devo dire che mi piace,sento i muscoli belli pieni,ma volevo chiederti..ammettiamo che di panca piana il mio max sia 50kg ai 6 colpi,quando parto con le 10 rep con quale peso è giusto iniziare? da 40? da 45 per salire a 48 e passare a 50? C'è una sommaria regola o è tutto soggettivo?

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/171996-Tabella-Massimale

Prova ad utilizzare questa tabella , e' indicativa ma molto utile !

[paradiselost]

secondo tè sarebbe molto controproducente se mi allenassi tutti giorni con questa scheda?

[Senpai]

Inizialmente inutile , poi diventerebbe controproducente.
I muscoli crescono quando si riposa , nn quando ci s'allena.
Non e' un dogma chiaro , i professionisti credo lo facciano abitualmente (a cicli s'intende) , ma per noi umani e' inutile !

Puoi cmq provare la mutifrequenza , una AB split , volume ridotto , buffer , 3/4 od anche 5 wo/week , sicuramente la tecnica e conseguentemente i carichi ne trarranno giovamento.

[paradiselost]

per multifrequenza intendi prendere la scheda e dividerla così comè per 4/5 wo?
"una AB split , volume ridotto , buffer" questo me la dovresti chiarire meglio...