Nuova Scheda DIC-GEN

[mikee08]

Questa è la scheda che seguirò fino a Febbraio circa, è improntata a correggere la ipercifosi:

GIORNO 1 PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA (VOLUME RIDOTTO) 4X10
CROCI SU INCLINATA 3X10
PEC DEC 2X12
DIP 2XMAX
FRENCH PRESS 3X10
ESTENSIONI MANUBRI DIETRO NUCA 2X12

GIORNO 2 GAMBE

LEG PRESS 4X12
AFFONDI SUL POSTO 3X8-10
STACCHI GT 3X12
LEG CURL 2X12
CALF SEDUTO 3X15

GIORNO 3 CARDIO 20-30' + ADDOME 4 SETS

GIORNO 4 DORSO-BICIPITI

LAT MACHINE DIETRO 4X10
SCROLLATE BILANCIERE 3X10
REMATORE BILANCIERE 4X8
REMATORE SINGOLO MANUBRI 2X12
CURL BILANCIERE 3X10
HAMMER CURL 2X12

GIORNO 5 SPALLE-ADDOME

SHOULDER PRESS 4X10
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE LATERALI A 90° 3X10
ADDOME 4 SETS


la scheda l'ho fatta da me, ho scelto esercizi di allungamento per pettorali, dorsali, delt anteriore. Mentre per correggere la cifosi ho focalizzato il lavoro su extrarotatori della spalla, deltoide posteriore, trapezio e fasci lunghi dei tricipiti. Cosa ne pensate, che modifiche apportereste?

[Marco the master]

a me personalmente non piace lat machine dietro perche ha le stesse peche del lento...

[Manx]

perché fai tutto a 10-12 rip?

[mikee08]

@Marco Lat dietro perchè, al contrario della lat davanti e trazioni, il gran dorsale è scarsamente sollecitato

@Manx Per le ripetizioni ho messo quello che spesso vedo da altre schede ,non sono scuro che vadano bene, infatti ho postato tutta la scheda per ricevere suggerimenti proprio sulle sets/reps; te come modificheresti?

[Manx]

@Marco Lat dietro perchè, al contrario della lat davanti e trazioni, il gran dorsale è scarsamente sollecitato

mica vero...cmq niente in contrario se non ti dà fastidio alle articolazioni falla pure...magari alternala e prova anche la lat avanti presa commando (col triangolo)

@Manx Per le ripetizioni ho messo quello che spesso vedo da altre schede ,non sono scuro che vadano bene, infatti ho postato tutta la scheda per ricevere suggerimenti proprio sulle sets/reps; te come modificheresti?

anche qui non è corretto ci vogliono le serie pesanti, dalle 4 alle 8 rip...e in tutte le schede corrette ci sono. Poi ovviamente anche serie piu'pompanti fino a 12-15 rip...

.

[mikee08]

Ed in maniera concreta, alla mia scheda, dove applicheresti serie dalle 4 alle 8 rip? e dove le serie pompanti 12-15?

[Manx]

in tutti i base almeno, non vedo lo squat, come mai? Trazioni? Complementari farei serie piu' lunghe, ma anche da 6 rip...anche l'ordine degli ex è discutibile in alcuni casi.

[mikee08]

in tutti i base almeno, non vedo lo squat, come mai? Trazioni? Complementari farei serie piu' lunghe, ma anche da 6 rip...anche l'ordine degli ex è discutibile in alcuni casi.

Però così mi dici tutto e niente, se hai tempo/voglia mi cambieresti il nuemero delle serie/rip e l'ordine degli esercizi?

[Alessandro33]

Questa è la scheda che seguirò fino a Febbraio circa, è improntata a correggere la ipercifosi:

GIORNO 1 PETTO-TRICIPITI

PANCA PIANA (VOLUME RIDOTTO) 4X10 6/6/8/8
CROCI SU INCLINATA 3X10 spinte 4x8
PEC DEC 2X12 togli
DIP 2XMAX 3x6/8+eventuale sovraccarico
croci cavi dall'alto 2x12
FRENCH PRESS 3X10 4x6
ESTENSIONI MANUBRI DIETRO NUCA 2X12 3x10

GIORNO 2 GAMBE
SQUAT 10/8/6/6
LEG PRESS 4X12 4x8
AFFONDI SUL POSTO 3X8-10
leg extension 3x6+6+6 stripping
STACCHI GT 3X12 3x8
LEG CURL 2X12 3x10
CALF SEDUTO 3X15

GIORNO 3 CARDIO 20-30' + ADDOME 4 SETS

GIORNO 4 DORSO-BICIPITI
stacco rumeno 4x5
trazioni 3x6/8
LAT MACHINE DIETRO 4X10 togli
SCROLLATE BILANCIERE 3X10 togli
REMATORE BILANCIERE 4X8 4x6
pulley SS pulldown 3x8+10
REMATORE SINGOLO MANUBRI 2X12 togli
CURL BILANCIERE 3X10 4x6
HAMMER CURL 2X12 3x10

GIORNO 5 SPALLE-ADDOME
lento avanti bilanciere 4x8/8/6/6
SHOULDER PRESS 4X10 togli
TIRATE AL MENTO 3X8
ALZATE LATERALI SS alzate 90° 3x8+8
scrollate 3x12
ADDOME 4 SETS


la scheda l'ho fatta da me, ho scelto esercizi di allungamento per pettorali, dorsali, delt anteriore. Mentre per correggere la cifosi ho focalizzato il lavoro su extrarotatori della spalla, deltoide posteriore, trapezio e fasci lunghi dei tricipiti. Cosa ne pensate, che modifiche apportereste?

Vedi un pò...

[Manx]

Però così mi dici tutto e niente, se hai tempo/voglia mi cambieresti il nuemero delle serie/rip e l'ordine degli esercizi?

invece ti ho dato tutti gli elementi per correggere la scheda da solo...in modo da imparare, ma vedo che non sei interessato. Non mi ha risposto circa squat e trazioni.

[Marco the master]

so che la versione della lat dietro sollecita in maniera minore il gran dorsale ma è un movimento distruttivo per la cuffia dei rotatori e aumenta in modo esponenziale il rischio di danneggiare l'articolazione della spalla oltre ad infiammare la cervicale...se queste sono le controindicazioni non se ne vale la pena visto che il resto del programma mi sembra sufficiente per correggere l'ipercifosi.

[mikee08]

invece ti ho dato tutti gli elementi per correggere la scheda da solo...in modo da imparare, ma vedo che non sei interessato. Non mi ha risposto circa squat e trazioni.

Per lo squat hai ragione, non loavevo inserito perchè nn l'ho mai fatto, ma vedrò di imparare visto l'importanza di tale esercizio, a questo punto inserirò anche le trazioni al posto della lat dietro

@Alessandro33
_Le spinte le avrei ridotte alla sola panca piana a favore di esercizi di allungamento dei pettorali visto che le distensioni peggiorerebbero la mia situazione;
_Lo stacco rumeno è lo stacco a gambe tese no? oppure intendi lo stacco per i lombari?
_Le scrollate con bilancere perchè le hai spotate nel wo delle spalle? Non è un esercizio che impegna tutto il dorso (incluso delt posteriore)?

@Marco Effettivamente viste le controindicazioni non ne val la pena, poi se mi dici che il resto del lavoro è già sufficiente ok


Grazie a tutti per i consigli!

[Mikael Delmastro]

Ciao Mikkee 08 lo stacco alla rumena l'ho chiesto anchio e Manx mi ha postato un video http://www.bodyweb.com/threads/31634...co-alla-rumena

[Marco the master]

figurati

[Manx]

Per lo squat hai ragione, non loavevo inserito perchè nn l'ho mai fatto, ma vedrò di imparare visto l'importanza di tale esercizio, a questo punto inserirò anche le trazioni al posto della lat dietro

@Alessandro33
_Le spinte le avrei ridotte alla sola panca piana a favore di esercizi di allungamento dei pettorali visto che le distensioni peggiorerebbero la mia situazione;
_Lo stacco rumeno è lo stacco a gambe tese no? oppure intendi lo stacco per i lombari?
_Le scrollate con bilancere perchè le hai spotate nel wo delle spalle? Non è un esercizio che impegna tutto il dorso (incluso delt posteriore)?

@Marco Effettivamente viste le controindicazioni non ne val la pena, poi se mi dici che il resto del lavoro è già sufficiente ok


Grazie a tutti per i consigli!

lo stacco rumeno è una cosa, quello a gambe tese un'altra ancora, lo stacco classico ancora un'altra...ne abbiamo parlato a iosa...basterebbe fare un search e smuoversi un po'da soli. Ci sono miei video ovunque. Ultimissima cosa...lo stacco "per i lombari"non esiste, ogni forma di stacco lavora gli stessi muscoli: dorso inferiore-centrale, femorali, gluteo, quad e perfino avambracci.

Le scrollate sono per il trapezio in particolare...vanno bene sia nella sessione delle spalle che in quella del dorso.