scheda massa-brutto vizio

[radditz]

ciao ragazzi ..ho finito un mesociclo di forza ora farò una settimana di scarico e poi comincerò con la massa ...sono alto 174x74kg 1 anno di allenamento....


lunedi petto bicipiti polpacci

panca piana 5x5
spinte piane 3x10
dip 4xmax
curl bilanciere 4x6
panca scott4x6
calf seduto 4x8
leg curl 3x10 so che non è propriamente polpacci

mercoledi spalle tricipiti quadricipiti

military press sarebbe il lento avanti?3x8
alzate frontali 4x6
alzate laterali 4x6
french press3x8
braccio singolo 3x8
leg press5x5
leg extension 3x8
affondi 4x6

venerdi dorsali trapezi

lat machine avanti 4x6
trazioni presa inversa 5x5
rematore con bilanciere 5x5
vertical row 4x6
tirate al mento 3x8
mi suggerite un esercizio

addominali non so quando farli e quante volte farli e che tipo di esercizi ..mi potete aiutare?e i tempi di recupero?

[radditz]

ho un brutto vizio

ragazzi da tempo ho questa curiosità ....ho il vizio di contrarre i muscoli specialmente i giorni dopo l allenamento ....puo essere una cosa negativa??

[Alessandro33]

perchè fai questo? o è un movimento incontrollato?

[Alessandro33]

Lo splittaggio non mi piace, troppo pesante il mercoledi, tieni conto che le gambe è sempre meglio allenarle da sole, se ti piace io farei diversamente:
Petto-delt.ant./lat-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti
Più semplice imho...

[radditz]

ciao alessandro...siccome non sono proprio muscoloso spesso ho il vizio di stirare il tricipite ad esempio o mostrare il bicipite solo che lo faccio spesso...è questo il problema...non è incontrollato...puo essere negativo ai fini della crescita muscolare?

[radditz]

buongiorno di nuovo ale ...allora ne posto un' altra seguendo i tuoi consigli

lunedi petto deltoidi ant/lat ??? tricipiti scusa l ignoranza

panca piana 5x5
spinte piane 3x10
dip 4xmax
military press 3x8
alzate laterali 4x6
french press 3x8
braccio singol 3x8

mercoledi
leg press 5x5
affondi 4x6
leg exstension 3x8
calf seduto 4x8
leg curl 3x10

addome ancora devo decidere

venerdi dorsali deltodi post. trapezio bicipiti

lat machine avanti 4x6
trazioni presa inversa 5x5
rematore con bilanciere 5x5
vertical row 4x6
lento indietro 3x8
alzate frontali 4x6
tirate al mento 3x8
curl bilanciere 3x8
panca scott 4x6

tempi di recupero 120 secondi ...aspetto consigli

[Françis1992]

ciao alessandro...siccome non sono proprio muscoloso spesso ho il vizio di stirare il tricipite ad esempio o mostrare il bicipite solo che lo faccio spesso...è questo il problema...non è incontrollato...puo essere negativo ai fini della crescita muscolare?

Questa fa il pari all'utente che sosteneva che dormendo pancia sotto il petto non crescesse

[Manx]

Ho unito le discussioni...per cortesia non spammiamo, leggiamo il regolamento e soprattutto non facciamo domande poco intelligenti.

p.s. il leg curl con i polpacci non c'entra niente...esattamente come le trazioni non c'entrano un tubo con i quad...

[Alessandro33]

buongiorno di nuovo ale ...allora ne posto un' altra seguendo i tuoi consigli

lunedi petto deltoidi ant/lat ??? tricipiti scusa l ignoranza deltoidi anteriori/laterali...

panca piana 5x5
spinte piane 3x10 manubri 3x8
dip 4xmax
croci cavi 2x12
military press 3x8 4x6
alzate laterali 4x6 3x10
french press 3x8 4x6
braccio singol 3x8 pushdown corda 3x10

mercoledi
squat 10/8/6/6
leg press 5x5 4x8
affondi 4x6 togli
leg exstension 3x8 3x6+6+6 stripping
calf seduto 4x8 4x12
leg curl 3x10 4x8 prima del calf

addome ancora devo decidere
crunch 3x15
crunch inverso 3x15
crunch obliquo 2x15

venerdi dorsali deltodi post. trapezio bicipiti
stacco 4x5
trazioni 4x6/8 oppure per quelle che riesci a fare
lat machine avanti 4x6 togli
trazioni presa inversa 5x5 togli
rematore con bilanciere 5x5 4x6/8
pulley 3x10
vertical row 4x6 togli
lento indietro 3x8 togli
alzate frontali 4x6 togli e falle a 90° 4x8, con le frontali lavori il delt anteriore....
scrollate manubri 3x10
tirate al mento 3x8 togli
curl bilanciere 3x8 4x6
panca scott 4x6 hammer curl 3x10

tempi di recupero 120 secondi ...aspetto consigli

Ok, in nero le modifiche, per il recupero 120'' per i big, 90'' monoarticolari, 60'' isolamento e pompaggio

[radditz]

xd quante modifiche..mi sembra una ottima scheda grazie ale...che dici va bene per 4 settimane e poi scarico passivo approffitando delle vacanze di natale?

[Alessandro33]

Tienila fino a Natale, ok

[radditz]

ale scusa l esercizio manubri per il petto qual è?e lo devo sostituire alle spinte piane o farli entrambi

[radditz]

questa scheda aiuterà la mia massa??

ho fatto questa scheda da solo ..poi l ho modificata con l aiuto di alessandro nel forum...l ho fatta vedere all istruttore(piu che altro il proprietario della palestra)che ieri si è visto e ha detto che può andare bene. io ho 21 anni mi alleno da 1 anno non costantemente ...cmq credo che so eseguire benino tutti gli esercizi..adesso settimana prossima comincio scheda massa ...l obiettivo è mettere un po di massa ma sopratutto in spalle e addominali.vi chiedo di darmi tanti consigli .i miei dubbi sulla scheda sono:lo splittaggio per le spalle è buono?addominali non è un pò poco?un mio amico mi ha detto che fare 3 muscoli al giorno non è buono,è vero?mi ha parlato di cortisolo che sale eccetera eccetera..insomma che troppo volume non è positivo meglio aumentare l intensità mi ha detto.grazie a tt




lunedi petto deltoidi ant/lat tricipiti

panca piana 5x5 120"
spinte piane 3x10 120"
dip 4xmax 120"
croci cavi 2x12 90"
lento avanti 4x6 120"
alzate laterali 3x10 90"
french press 4x6 90"
braccio singolo 3x8 90"
pushdown corda 3x10 90"

mercoledi gambe addome

squat 10/8/6/6 120"
leg press 4x8 120"
leg exstension 3x8 90"
leg curl 4x8 90"
calf seduto 4x12 90"
crunch 3x15 90"
crunch inverso 3x15 90"
crunch obliquo 2x15 90"


venerdi dorsali deltodi post. trapezio bicipiti

stacco 4x5 120"
trazioni 4xmax 120"
rematore con bilanciere 4x6 120"
pulley 3x10 120"
alzate a 90 4x8 90"
scrollate manubri 3x10 90"
curl bilanciere 4x6 120"
panca scott 4x6 90"
hammer curl 3x10 90"

[Alessandro33]

Ribadendo che la massa si fa principalmente a tavola, per me puoi farla tranquillamente...

[radditz]

ecco ciao alessandro su questo non cè problema seguo la dieta...i miei dubbi sono appunto le 3 domande che ho posto...e inoltre per i tempi di recupero come vi sembra?non fa nnt se cambio il lunedi col venerdi cosi evito di "scontrarmi" in palestra visto le lunedi fanno tt petto