consigli per sviluppo scheda

[ale_ge]

ciao a tutti ;-) problema: nella scheda propostami dall'allenatore manca il lavoro per il trapezio e uno dei fondamentali ( gli stacchi, che mai mi sono stati proposti come esercizio ).la scheda è qua sotto, mentre la mia condizione fisica è descritta qua : http://www.bodyweb.com/threads/314479-diaro-di-ale_ge.
vi chiedo un favorone, ossia un consiglio su come organizzare e dove inserire gli es. per trapezi e, allo stesso modo, gli stacchi..se vedete inesattezze nella scheda, annotate ogni consiglio è oro per me!
il mio obiettivo è quello di avviarmi a una scheda di massa, dopo l'attuale programma. grazie a chiunque risponderà!

allenamento A:
panca piana 12-10-8-6-max 1.30rec
croci declinata 3x10 1.30rec
panca declinata 4x10 1.30rec
rowing stretta 12-10-8-6 1.30rec
lat avanti 4x10 1.00rec
pulley basso 4x10 1.00rec
bilanciere imp stretta tric. 4x6 1.30 rec
circuito addome+aerobica 15min blanda

allenamento b
lento avanti multipower 12-10-8-6 1.30rec
alzate laterali 12-10-8-max 1.00 rec
military press 12-10-8-max 1.00 rec
curl bilanciere 4x8+2xmax 1.30 rec
curl scott 4x8 1.30rec
leg press oriz. 12-10-8-6 1.30rec
leg ext 3x12 1.30rec
leg curl 3x10 1.00rec
circuito addome

allenamento c
panca piana max ripetizionix1 1.30rec
croci piana taglio 4x10 leggere 1.15 rec
croci cavo alto 4x10 1.30rec
pulley barra dritta max ripx1 1.30rec
lat avanti t-bar 4x10 1.00 rec
alzate 90 taglio 3x10leggere 1.30 rec
trazioni imp inversa max ripx 2 1.00rec
circuito addome + aerobica 20 min


allenamento d
calf seduto 2xmax ripetizioni 1.00 rec
standing leg curl 2x max ripetizioni 1.30rec
lex ext 12-10-8-6 1.00rec
squat multipower 2xmax ripetizioni 1.30rec
good morning max ripetizionix1 45 rec
cavi alti incrociati 5x12 1.30rec
pullover panca 30° 5x10 1.00rec
circuito addome



allenamento e
lento avanti multipower 3xmax 1.45rec
alzate laterali 3x10 1.15rec
curl in piedi bil 3xmax 1.30rec
curl manubri 70° 3x10 1.15rec
push down 3xmax 1.30rec
manubri dietro nuca 3x10 1.15rec
tricipiti parallele 3xmax 1.00rec
circuito addome + aerobica 20 min


allenamento f
panca piana 12-9-6-9-12 1.30 rec
panca inclinata 4x10 1.00rec
pullover 3x10 1.00rec
lat avanti 12-9-6-9-12 1.00rec
rematori a taglio 45° 3x10 1.00rec
pulley alto lat mac. 4x10 1.30rec
curl cavo basso 3x6+6+6 1.30rec
circuito addome +aerobica 15 min


allenamento g
shoulder press 12-9-6-9-12 1.30rec
cavi alti incroc. 3x10 1.00rec
alzate 90° panca 45 3x10 1.30rec
leg press 12-9-6-9-12 1.00rec
leg curl 3x10 1.00rec
adductor machine 3x15 1.15rec
hyp ext. 3xmax 45"
circuito addome

[daniele00]

ciao a tutti ;-) problema: nella scheda propostami dall'allenatore manca il lavoro per il trapezio e uno dei fondamentali ( gli stacchi, che mai mi sono stati proposti come esercizio ).la scheda è qua sotto, mentre la mia condizione fisica è descritta qua : http://www.bodyweb.com/threads/314479-diaro-di-ale_ge.
vi chiedo un favorone, ossia un consiglio su come organizzare e dove inserire gli es. per trapezi e, allo stesso modo, gli stacchi..se vedete inesattezze nella scheda, annotate ogni consiglio è oro per me!
il mio obiettivo è quello di avviarmi a una scheda di massa, dopo l'attuale programma. grazie a chiunque risponderà!

allenamento A:
panca piana 12-10-8-6-max 1.30rec
croci declinata 3x10 1.30rec
panca declinata 4x10 1.30rec
rowing stretta 12-10-8-6 1.30rec
lat avanti 4x10 1.00rec
pulley basso 4x10 1.00rec
bilanciere imp stretta tric. 4x6 1.30 rec
circuito addome+aerobica 15min blanda

allenamento b
lento avanti multipower 12-10-8-6 1.30rec
alzate laterali 12-10-8-max 1.00 rec
military press 12-10-8-max 1.00 rec
curl bilanciere 4x8+2xmax 1.30 rec
curl scott 4x8 1.30rec
leg press oriz. 12-10-8-6 1.30rec
leg ext 3x12 1.30rec
leg curl 3x10 1.00rec
circuito addome

allenamento c
panca piana max ripetizionix1 1.30rec
croci piana taglio 4x10 leggere 1.15 rec
croci cavo alto 4x10 1.30rec
pulley barra dritta max ripx1 1.30rec
lat avanti t-bar 4x10 1.00 rec
alzate 90 taglio 3x10leggere 1.30 rec
trazioni imp inversa max ripx 2 1.00rec
circuito addome + aerobica 20 min


allenamento d
calf seduto 2xmax ripetizioni 1.00 rec
standing leg curl 2x max ripetizioni 1.30rec
lex ext 12-10-8-6 1.00rec
squat multipower 2xmax ripetizioni 1.30rec
good morning max ripetizionix1 45 rec
cavi alti incrociati 5x12 1.30rec
pullover panca 30° 5x10 1.00rec
circuito addome



allenamento e
lento avanti multipower 3xmax 1.45rec
alzate laterali 3x10 1.15rec
curl in piedi bil 3xmax 1.30rec
curl manubri 70° 3x10 1.15rec
push down 3xmax 1.30rec
manubri dietro nuca 3x10 1.15rec
tricipiti parallele 3xmax 1.00rec
circuito addome + aerobica 20 min


allenamento f
panca piana 12-9-6-9-12 1.30 rec
panca inclinata 4x10 1.00rec
pullover 3x10 1.00rec
lat avanti 12-9-6-9-12 1.00rec
rematori a taglio 45° 3x10 1.00rec
pulley alto lat mac. 4x10 1.30rec
curl cavo basso 3x6+6+6 1.30rec
circuito addome +aerobica 15 min


allenamento g
shoulder press 12-9-6-9-12 1.30rec
cavi alti incroc. 3x10 1.00rec
alzate 90° panca 45 3x10 1.30rec
leg press 12-9-6-9-12 1.00rec
leg curl 3x10 1.00rec
adductor machine 3x15 1.15rec
hyp ext. 3xmax 45"
circuito addome

Ciao-.......fammi capire....questi wo a-b-c-d-e-f-g......vengono fatti ad ogni lettera un giorno???? a accoppi tipo il lunedi a+b?? perkè senno quando ti riposi?? Cmq è trobba roba....veramente esagerata.....

---------- Post added at 11:30:35 ---------- Previous post was at 11:28:32 ----------

Ciao-.......fammi capire....questi wo a-b-c-d-e-f-g......vengono fatti ad ogni lettera un giorno???? a accoppi tipo il lunedi a+b?? perkè senno quando ti riposi?? Cmq è trobba roba....veramente esagerata.....e poi c sono tanti richiami come mai?? é da rivedere....al max in 4 split

[ale_ge]

ciao! scusa non ho specificato. mi alleno 3 volte a settimana e faccio ad esempio un allenamento del genere:
lunedì: allenamento A
mercoledì: ..... B
venerdì: ............... C
per poi ricominciare la successiva settimana con allenamento D e così via
al massimo faccio una quarta seduta in settimana dove faccio solo aerobica e stretching ;-)

[daniele00]

ciao! scusa non ho specificato. mi alleno 3 volte a settimana e faccio ad esempio un allenamento del genere:
lunedì: allenamento A
mercoledì: ..... B
venerdì: ............... C
per poi ricominciare la successiva settimana con allenamento D e così via
al massimo faccio una quarta seduta in settimana dove faccio solo aerobica e stretching ;-)

Quindi in 2 sett fai 2 wo differenti perchè ho visto che cambiano esercizi e rip.......e una cosa voluta??? puo essere valida per dare memoria al muscolo,ma in questa maniera nn ti focalizzi su una fibra specifica

[ale_ge]

sì bravo, da una settimana alla successiva, il lavoro cambia proprio.. questa è una cosa voluta dai trainer che scaricano schede solo da internet, il che non è un mistero..non saprei a chi rivolgermi in palestra per avere una scheda ad hoc..vi chiedo un grande aiuto per questo..daniele intanto ti ringrazio per la risposta...cosa mi consiglieresti?
non saprei davvero come mettere insieme un lavoro totale del corpo..

[daniele00]

sì bravo, da una settimana alla successiva, il lavoro cambia proprio.. questa è una cosa voluta dai trainer che scaricano schede solo da internet, il che non è un mistero..non saprei a chi rivolgermi in palestra per avere una scheda ad hoc..vi chiedo un grande aiuto per questo..daniele intanto ti ringrazio per la risposta...cosa mi consiglieresti?
non saprei davvero come mettere insieme un lavoro totale del corpo..

Io farei un classico A-B-C bello tosto...ho visto le foto e sei messo bene...polso di 21 hai una buona ossatura e cm massa nn sei male...hai un po di BF ma va bene,dipende gli obiettivi....dipende da te e dal tempo!!! 3 o 4 split settimanali!!

[Alessandro33]

Quoto, variare si ma non in quella maniera! Segui uno split classico su 3 o 4 wo, meglio imho

[ale_ge]

il mio obiettivo fino alla prossima estate è quello di alzare la massa magra, rimanendo con una BF accettabile tutto l'anno ( così da non fare diete drastiche da aprile-maggio )..daniele ho visto altre tue risposte e dai ottimi consigli. come organizzare un buon A-B-C settimanale secondo te? cioè le reps andrebbero abbassate o mantenute alte? e come abbinare i muscoli tra loro? scusa la quantità di domande, ma mi ritrovo a cadere dalle nuvole..

[Alessandro33]

Se vuoi su 3 wo:
Petto-delt.ant/lat-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.post/trapezio-bicipiti
Su 4 wo:
Petto
Dorso-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-tricipiti

[daniele00]

il mio obiettivo fino alla prossima estate è quello di alzare la massa magra, rimanendo con una BF accettabile tutto l'anno ( così da non fare diete drastiche da aprile-maggio )..daniele ho visto altre tue risposte e dai ottimi consigli. come organizzare un buon A-B-C settimanale secondo te? cioè le reps andrebbero abbassate o mantenute alte? e come abbinare i muscoli tra loro? scusa la quantità di domande, ma mi ritrovo a cadere dalle nuvole..

Allora.....nel tuo wo c è un po di tutto...rip lunghe,troppo lunghe e corte....cmq io farei i classici split: petto-tricipiti/dorso-bicipiti/ gambe-spalle-abs oppure petto-delt.ant-tric/ gambe-abs/ dorso-delt.post-bic oppure petto-bicipiti-tricipiti/ gambe-abs/ dorso-spalle.......scegli te gli accoppiamenti e vediamo cosa si puo fare....bisogna che però butti giu almeno una bozza del WO,perchè nn posso ricreartela da 0...anche se sbagliata ma provaci....prendi esempio dai miei accoppiamenti classici....se nn ti piaciono si puo fare qualcosa di piu complesso o allenando muscoli opposti assieme

[ale_ge]

grazie mille alessandro..serie e reps come le organizzo però ? son propenso per 3 wo a settimana. in base a questo, quanti esercizi per muscolo dovrei fare e come dovrei attaccarlo? ciao a tutti ragazzi!

---------- Post added at 13:18:17 ---------- Previous post was at 13:06:56 ----------

ok daniele ;-) sarebbe ottimo una cosa come dici tu:
petto/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe/spalle/abs

quindi potrei fare un fondamentale (piana, stacco, squat ) ogni inizio wo e poi attaccare il muscolo grande ,che lavoro in un determinato giorno, da altri lati. infine buttandomi sul muscolo piccolo (tric, bic, spalle) lo potrei sfinire con un solo esercizio ad alta intensità? wo corto e intenso no? che dite?

[jimmy88]

Ragazzi ciao mi intrometto anche io per chiedere una spiegazione.. Quando abbinate petto e delt anteriore o schiena e delt posteriore come impostate la cosa? Cioè dite petto+delt anteriore nell'ottica di utilizzare esercizi per entrambi?

esempio: panca piana-spinte man su inclinata-croci cavi.. Questi sarebbero 3 esercizi che coinvolgono sia il petto che i delt anteriori (chi più chi meno)... finiti questi 3 esercizi ne mettereste altri/o specifici per i delt anteriori o no?

[daniele00]

grazie mille alessandro..serie e reps come le organizzo però ? son propenso per 3 wo a settimana. in base a questo, quanti esercizi per muscolo dovrei fare e come dovrei attaccarlo? ciao a tutti ragazzi!

---------- Post added at 13:18:17 ---------- Previous post was at 13:06:56 ----------

ok daniele ;-) sarebbe ottimo una cosa come dici tu:
petto/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe/spalle/abs

quindi potrei fare un fondamentale (piana, stacco, squat ) ogni inizio wo e poi attaccare il muscolo grande ,che lavoro in un determinato giorno, da altri lati. infine buttandomi sul muscolo piccolo (tric, bic, spalle) lo potrei sfinire con un solo esercizio ad alta intensità? wo corto e intenso no? che dite?

L'intensità ce la devi dire te.....in base alla tua preparazione e fisico.....i wo troppo lunghi sn controproducenti.....dipende sempre dalle schede forza ecc....ma devi rimanere in 1h di wo circa....lo sfinimento muscolare lo puoi fare cn esercizi di pump per l afflusso di sangue,o con piu intensità intesa cm intensità di diversi esercizi,meno carico ma piu coinvolgimento di fibre,ad esempio 2esercizi uniti tra loro in SS(superset),oppure JS(jumper set), RP (rest pause) ecc..

---------- Post added at 18:26:12 ---------- Previous post was at 18:22:38 ----------

Ragazzi ciao mi intrometto anche io per chiedere una spiegazione.. Quando abbinate petto e delt anteriore o schiena e delt posteriore come impostate la cosa? Cioè dite petto+delt anteriore nell'ottica di utilizzare esercizi per entrambi?

esempio: panca piana-spinte man su inclinata-croci cavi.. Questi sarebbero 3 esercizi che coinvolgono sia il petto che i delt anteriori (chi più chi meno)... finiti questi 3 esercizi ne mettereste altri/o specifici per i delt anteriori o no?

Quando viene detto petto-delt.ant-tricipiti..........vuol dire che alleni il petto normalmente,dopo inserisci 2 esercizi che allenano i delt ant,già stanchi e allenati dal petto,ancor di piu se nella sessione del petto viene usato spesso inclinazioni tipo 30°/45° coinvolgento tanto anche la spalla....una volta allenati i delt in maniera diretta,bè credimi che li hai massacrati abbastanza...e al suo tempo hai allenato anche i tricipiti che dovrai fare dopo

[ale_ge]

daniele grazie della spiegazione. provo a stendere un abbozzo dell'allenamento A:
petto-delt ant-tricipiti
panca piana
manubri inclinata 30°
croci inclinata
alzate laterali in Superserie con alzate front?
dips parallele appesantite

come la vedete? nel caso fosse azzeccata, quante serie e ripetizioni dovrei eseguire per una resa ottimale per la massa intensa?

[daniele00]

daniele grazie della spiegazione. provo a stendere un abbozzo dell'allenamento A:
petto-delt ant-tricipiti
panca piana
manubri inclinata 30°
croci inclinata
alzate laterali in Superserie con alzate front?
dips parallele appesantite

come la vedete? nel caso fosse azzeccata, quante serie e ripetizioni dovrei eseguire per una resa ottimale per la massa intensa?

Non avere paura...carica,ha un bel tono muscolare..questa è troppo scarna....prova cosi:

panca piana 4x6
spinte a 45° 3x8 -50%max
panca reclinata in SS crossover cavi incrociati 3x8+10
croci piane 2x12-15
lento avanti 4x6
tirate al mento in SS aperture laterali 3x8+12
french press 4x6 -50%
push down asta SS push down corda 3x8-10
push down singolo presa supina 2x12-15


Se facevi le schede che hai pubblicato prima puoi reggere anche questa