salve a tutti. Soffro di cifosi e da quando ho iniziato ad allenarmi ( a maggio) il mio petto ha avuto ottimi risultati, ma l'aspetto fisico di profilo e' peggiorato molto secondo me, poiche si e' sviluppato molto in basso e poco in alto(si sa che la parte alta e' dura a crescere).!!Mi hanno consigliato di lasciare stare la panca piana e concentrarmi su panca inclinata, sui dorsali e sulle spalle poiche la cifosi si puo combattere prorpio migliorando il dorso e le spalle. Mi hanno detto giusto?Qualcuno puo consigliarmi che routine fare per il petto a questo punto? Adesso faccio 2 esercizi classici, panca piana e inclinata con bilancere 4x 8664 e 3x8 ( mi alleno a casa con panca, manubri, bilancere e barre per trazioni). Il petto lo abbino ai bic. Preferirei avere un petto tonico e non troppo sviluppato per avere un aspetto e una postura migliore, ma non credo sia giusto trascurarlo troppo. Grazie a chi mi dara una risposta
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Se fai un search troverai migliaia di topic sulla cifosi e su come allenarsi; in linea di massima se sei cifotico sei chiuso in avanti,dunque dovresti allenare di meno il deltoide anteriore ed il petto; diciamo per ogni esercizio di spinta devono esserci 3 ex di trazione. Ma ripeto,fai un search
Tessera N° 7 -
grazie, ci stavo guardando e qualcosa ho gia trovato
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ho letto su un vecchio post che un utente ha eliminato completamente la panca piana, mantenendo la panca inclinata con croci e spinte....pensate possa essere una valida soluzione.....Poi ci sono tanti altri post, ma come spesso accade ognuno dice la sua e ci si capisce poco, e' una giungla!!Commenta
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Anch'io sono nella tua stessa situazione, ti posso consigliare di dare priorità ai deltoidi posteriori con rematore con bilancere, alzate a 90 in tutti i modi(cavi, manubri, ecc..) dorsali con la lat o le trazioni. Riduci il volume sulla panca piana per il petto scegli esercizi di apertura (croci ai cavi, con manubri) e sopratutto stretching per i pettorali prima, dopo e tra una serie e l'altraCommenta
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No,non è una buona soluzione passare alla panca inclinata: un soggetto cifotico ha purtroppo il problemna che il deltoide anteriore,essendo "spostato in avanti" ,si ruba gran parte del lavoro del petto; nella panca inclinata ciò è ancora più accentuato,poichè all'aumentare dell'inclinazione aumenta il coinvolgimento del deltoide. Il mio consiglio è quello di fare inizialmente una panca piana eseguita magistralmente(adduzione scapolare,petto in fuori,gomiti sotto al bilanciere,piedi ben piantati a terra) con ampio buffer; come esercizi complementari puoi mettere delle croci ai cavi,che hanno il vantaggio,rispetto a quelle con i manubri,di tenerti in tensione continua ed il pullover. Fondamentale è fare dello stretching per allungare il petto; Ma il petto non deve essere la tua priorità,dai ampio spazio al deltoide posteriore,dunque fai rematori in tutte le salse,alzate a 90°,face pull ecc.; infine un importante ruolo lo svolge il trapezio,favorendo l'adduzione scapolare(puoi allenarlo con le scrollate)Originariamente Scritto da losko75 Visualizza Messaggio
Io ti consiglio di splittare così:
A Schiena(dorso-deltoide posteriore)-bicipiti
B Petto-deltoide anteriore-trapezio-tricipiti (lavora ad alto buffer,sei fai panca non fare lento avanti e viceversa)
C Gambe-addome
Ovviamente io sto assumendo che la tua cifosi sia lieve e che tu abbia già consultato un medico che ti abbia dato il via libera per allenarti; se così non fosse ti consiglio di farci un salto
Tessera N° 7Commenta
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Ciao Losko,
i consigli degli altri utenti sono più che buoni, un mio personale appunto è sul consiglio di rematori in tutte le salse:
Il rematore va a sviluppare (uno fra tanti) il dorsale, che è un intrarotatore dell'omero, quindi attenti ad allenarli in tutte le salse...posso meglio capire un rematore "largo", nome improprio per delle estensioni laterali con busto a 90° (una specie di alzate laterali busto 90° con gomito flesso).
Questo è il mio personale contributo, per il resto è stato già detto molto dagli altri
sigpic
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.Commenta
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Certo,dovevamo infatti spiegare che è preferibile eseguire una versione con presa larga,che enfatizzi il lavoro sul deltoide posteriore
Tessera N° 7Commenta
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Sono d'accordo con quasi tutti, e sottolineo anche io le versioni di rematore da privilegiare a presa larga.
Accorciare gli extrarotatori ed allungare/detensionare gli intrarotatori..questa è la filosofia.sigpic
"The one thing about myself is i am a very competitive person. FAILURE IS NOT AN OPTION" [R. Gaspari]Commenta
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davvero degli ottimi consigli!!! grazie mille!!!
@francis : il medico non l'ho consultato, me lo ha detto un istruttore di nuoto questa estate in piscina. Andro dal dottore per una visita. Comunque mi sono accorto che riesco a stare diritto se mi impegno un po'. Forse e' solo un problema di postura.Last edited by losko75; 07-09-2011, 02:16:26.Commenta
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allora mi raccomando,fai la visita ! Potresti avere solo un atteggiamento cifotico o magari la tua è proprio un ipercifosi dorsale; dunque togliti ogni dubbio e fai sta visita! Io credevo di avere una ipercifosi ed iperlordosi,in realtà facendo le lastre è uscito fuori che avevo una leggera scoliosi lombare
Tessera N° 7Commenta
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Occhio perchè il gran dorsale è un intrarotatore, quindi ok le trazioni tanto come ok la panca.
Per il resto quoto gli altri : delt posteriore, romboidi, trapezio, sovraspinato, infraspinato e piccolo rotondo (occhio con questi ultimi 3, sono piccoli, facilmente affaticabili e fondamentali nella statica e nella dinamica della spalla)Commenta
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Difatti l'errore che fanno molti cifotici è quello di allenare molto il dorso,quando si dovrebbero allenare di più deltoide posteriore e trapezio; petto e dorso sono infatti agonisti,non antagonisti. Ovvio che il dorso è comunque molto allenato,proprio perchè bisogna porre enfasi ai movimenti di trazione orizzontale oltre che alle alzate a 90° et similia.
Tessera N° 7Commenta
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anch'io forse ho il tuo stesso problema,non ho mai fatto le lastre ma non so se le mie scapole alate sono associate o meno ad una forma di cifosi..comunque ti consiglio di allenare molto la schiena con esercizi del tipo pulley basso,lat machine o avanti o dietro,rowing machine(rematore presa larga alla macchina),rematore ad un manubrio e secondo me occhio alle trazioni perkè andrebbero a lavorare troppo il gran dorsale,poi esercizi per deltoidi laterali e posteriori come alzate laterali a 90,deltoidi posteriori a 90 con manubri,pectorali machine imp inversa..per quanto riguarda il petto io lo alleno tranquillamente anche 4 esercizi,comunque evita la panca inclinata!! ti consiglio spinte su panca piana con manubri con petto in fuori e scapole addotte,pectoral machine e croci su panca piana... per il petto fai in 4x6 o 3x8,per la schiena 3x10,deltoidi posteriori 4x10Commenta
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ma quali cifre a caso..bisogna concentrarsi sui deltoidi posteriori e quindi aumentare il numero delle ripetizioni,cosi come si deve limitare il lavoro sui pettorali diminuendo il numero di ripetizioniCommenta
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