Una controllatina a questa scheda in fase di cutting..

[jonny@NY]

petto-dorso-polpacci-trapezio
panca 30 bil. 3x6-8 + rematore 3x6-8 1' rest
pectoral machine 3x8-10 + lat machine larga 3x6-8
panca manubri 3x6-8 + stacco 3x6-8
calf in piedi 3x10-12 + scrollate 3x8-10
cardio 20'

gambe-addome
squat 4x10-8-6-4 1.30' rest
leg ext 3x12-10-8 + leg curl 3x8/10 1' rest
pressa piedi uniti 3x8-10 + stacco rumeno 3x12-10-8
crunch inverso 3xmax + crunch declinata 3xmax 30"
crunch fune 3x15 30"
twist 1'
cardio 20'

spalle-braccia
lento dietro 3x6-8 + alzate laterali 3x10-12 1'rest
tirate al mento 3x6-8 + alzate 90 3x10-12
panca stretta 3x6-8 + curl bil. 3x6-8
push down corda 3x8-10 + curl scoot ez 3x8-10
cardio 20'

ho impostato tutto in superset antagonisti per risparmiare tempo ed avere energie anche per il cardio. Dieta classica low carb(50gr), integratori bcaa prework, whey postwork, kcl retard 1cpr ogni 2 giorni, a giugno un forte lipolitico e aumento il dosaggio di kcl retard 2al dì.

[Luigi 87]

direi che siamo fuoristrada... tutta in superserie, niente roba pesante... chi tel'ha fatta? pure dieta probabilmente da rivedere

[jonny@NY]

è una scheda impostata da me dopo aver letto il german body comp di poliquin che prevede superset antagonisti. In questa maniera ho più tempo per il cardio e i carichi non si abbassano di molto.

[Manx]

almeno io farei un base pesante e senza SS. Oppure non la tenere oltre 2 settimane...potresti avere "brutte" sorprese...ma non è detto.Dipende anche dalla dieta quanto è ristrettiva.

[Luigi 87]

forse poliquin allena professionisti... e vorrei sapere con che carichi ti alleni e le tue misure

[jonny@NY]

sto cercando di tenere la dieta meno restrittiva possibile aumentando grassi e pro, cmq taglio 500kcal al giorno. Il discorso è che vorrei "tagliare" la scheda per concedermi più cardio possibile..
luigi ho carichi nella media, 80kg di panca, 120di squat, 150 di stacco x4-6 rep.. Per le misure 181x87 al 12%bf.. che vorrei portare ai livelli storici.. o almeno al 9-10%..

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manx tu sei in cutting vero? come stai impostando l'allenamento? il cardio lo tieni in giorni off?

[Manx]

allenamento segreto, cardio post wo (3 su 4) x 25-30 minuti...fame...tanta...

[jonny@NY]

per il cardio ci siamo e per la fame pure, anche se porto sempre barrette low carb con me..
E' dura impostare un workout breve (mezzora max) senza superset, si rischia di tagliare molto poi..
Cmq mi sono interessato al german body comp perchè in definizione è molto apprezzato, ad esempio il metodo avanzato è un hatfield strutturato in triset, riporto la tabella per i pettorali:
panca45 man 3x6(esplosivo) + panca45 bil(dinamico) 3x12 + panca30 3x25(ultralento) 2' rest e si riparte.. Io ho scelto la versione con superset antagonisti perchè tendo a svuotarmi presto con superset sullo stesso muscolo, anche se questa impostazione mi stuzzica non poco. In questa maniera i work sono brevi, si tengono sotto controllo gli ormoni e il snc e si da più spazio al cardio. Solo che ovvio, c'è il rischio di bruciarsi in fretta, nonostante poliquin sostiene che questo programma è adatto soprattutto in una low carb (solo frutta e verdura) con tanti grassi e proteine..

[Luigi 87]

ma xkè mezz'ora e basta? mangi 1000 kcal al giorno? in quel caso renderesti poco comunque!

[Manx]

poi ovviamente fai come credi...cmq io rivedrei in quest'ottica

petto-dorso-polpacci-trapezio

panca 30 bil. 4x6-8 90"
rematore bil. 4x6-8 90"

SSx3 a 90":
a) Crossover cavi alti o pectoral 10
b) Trazioni prone + sovracc. 6

SSx3 a 90"
a) Dip + sovracc. 6
b) Pulley basso 10

panca inclinata 30/45 man/bil.

8 6 6 60"

Stacco alto dalla panca (con lavoro di dorsale accentuato) 60"

8 6 6

SSx3 60"

a) calf in piedi 10
b) calf seduto o alla pressa 30

cardio 25-30 minuti

_________________

ho ripreso il tuo schema...ma un po' potenziato e allungato...ma sicuramente effettivo.

[jonny@NY]

fabbisogno calorico stimato 3200kcal circa
Kcal introdotte 2000 + 2giorni liberi low fat con carbo alti
pro 1000
carbo 200
fat 800
ps. quindi ho sbagliato, non taglio 500kcal ma 1200 dal fabbisogno.


Manx veramente veramente bello questo schema! ora imposto tutta la scheda così e vedo che ne pensi! grazie!

[Luigi 87]

non è la sezione giusta, comunque... 250grammi di proteine e 50 di carbo non ti sembra sproporzionato?
ragazzi ci vole equilibrio, gli estremismi non danno nessun vantaggio, anzi...

[Manx]

tu che eri tirato in massa...non hai bisogno di tagliare 1200 kal...anzi...io non farei porprio definizione, semmai solo cardio...

[jonny@NY]

Che ne pensi manx?

Gambe, addome
squat 4x10-8-6-4
stacchi 4x12-10-8-6
ss sissy squat 3x8-10 + leg curl 3x8-10
ss leg ext 3x12-10-8 + leg curl seduto 3x8/10
pressa 3x8
crunch inverso 3xmax + crunch declinata 3xmax 30"
crunch fune 3x15 30"
twist 1'
cardio

Spalle, braccia
Lento Dietro 4x6-8
Panca stretta 4x6-8
Curl bil. 4x6-8
ss alzate lat + alz 90 3x10-12
ss push down + scott machine 3x8-10
manubrio dietro 2 braccia 3x8
hammer curl 3x8
cardio

[Manx]

Che ne pensi manx?

Gambe, addome

squat 4x10-8-6-4 90"
stacchi 4x12-10-8-6 stacco a gambe tese credo tu intenda...cmq fai 10 8 6 60"
Affondi con sosta di 2" in basso 8 8 a zampa 60"
ss sissy squat 3x8-10 + leg curl 3x8-10 60"
ss leg ext 3x12-10-8 + leg curl seduto 3x8/10 meglio sdraiato il leg curl cmq ok 60"
pressa 3x8 farei 15 15 15 15 mezze rip rapide a 45"
crunch inverso 3xmax + crunch declinata 3xmax 30" io non andrei oltre alle 20-30 rip, metti un disco al petto e fai almeno 2-3 serie. Rest di 45"-60"
crunch fune 3x15 30"
twist 1'
cardio

Spalle, braccia

Lento Dietro 4x6-8 90" potresti fare 10 8 6 6
Panca stretta 4x6-8 90" come sopra
Curl bil. 4x6-8 90" come sopra
ss alzate lat + alz 90 3x10-12 60"
ss push down + scott machine 3x8-10 60"
manubrio dietro 2 braccia 3x8 2 serie da 15 45"
hammer curl 3x8 2 serie da 15 45"
cardio

ripeto...sei già tirato magna e spigni , semmai fai 2-3 sessioni di cardio di 25 minuti senza strafare. Nel quote qualche suggerimento.