la mia scheda attuale...mi date un parere?

[yurii]

Salve ragazzi,
attualmente sto facendo questo allenamento datomi dall'istruttore della palestra strutturato in 3 allenamenti A B C (distribuito in 3 giorni alla settimana)

Allenamento A:
petto-dorsali

-pectoral machine - 20 15 10 6
-croce su panca piana - 20 15 10 6
-croce su panca alta - 20 15 10 6
-distenzione su panca piana - 20 15 10 6
-apertura ai cavi - 20 15 10 6
-pullover - 20 15 10 6

-trazioni lat machine avanti - 20 15 10 6
-trazioni al pulley - 20 15 10 6
-trazioni lat machine dietro - 20 15 10 6
-rematore al roving bar - 20 15 10 6


Allenamento B:
spalle-bicipiti-tricipiti

-lento dietro - 20 15 10 6
-trazioni al mento con bilanciere - 20 15 10 6
-aperture laterali - 20 15 10 6
-aperture laterali busto flesso - 20 15 10 6

-flessioni con bilanciere - 20 15 10 6
-flessioni alternate con manubri - 20 15 10 6
-panca scott - 20 15 10 6

-distensioni ai cavi - 20 15 10 6
-flessioni alla fronte - 20 15 10 6
-flessioni a due braccia - 20 15 10 6


Allenamento C:
gambe

-squat - 20 15 10 6
-legg press - 20 15 10 6
-hack squat - 20 15 10 6
-affondi - 20 15 10 6
-leg curl - 20 15 10 6
-leg extension - 20 15 10 6
-adductor machine - 25 20 15 10
-glutues machine - 25 20 15 10
-stacchi tesi con bilanciere - 20 15 10 6
-calf in piedi - 20 15 10 6
-calf machine seduti - 20 15 10 6



recupero: 30 secondi tra ogni serie ed ogni esercizio (tra le 10 e le 6 ripetizioni 1 minuto) e 90 secondi tra 1 gruppo e l'altro.

inizio sempre con 10 min di ciclette e finisco con 20 min di tappeto.

inoltre ad ogni allenamento aggiungo esercizi per addominali e lombari:
-sollevamento del busto - 30 25 20 15
-sollevamento gambe - 30 25 20 15
-iperextension - 20 15 10 10
-crunch - 30 30 30 30

ovviamente le 20 ripetizioni le faccio con pesi molto bassi fino ad arrivare a carichi più elevati per le 6 ripetizioni



come vi sembra come allenamento? e soprattutto, secondo voi che risultati può portare?
(prima di questo allenamento avevo una scheda ABA BAB con serie 3x8 e 12-10-8)





grazie.
ciao.
yuri

[slim82]

Per prima cosa butta questa scheda nel cesso o nel cestino (de gustibus) e vediamo di buttar giu' qualcosa di serio...Da quanto ti alleni?

[Djdo]

Quoto slim, cestina sta "scheda"

[Alessandro33]

Ma cgi te l'ha fatta, Pierino?
mancano fondamentali, multiarticolari e poi quelle ripetizioni!!!

[yurii]

mi alleno da gennaio...non è molto ma devo dire che sto vedendo bei risultati...ho buttato via circa 14-15 chili ed ho messo su un pò di massa...inizio già a vedere le prime "forme".

[slim82]

mi alleno da gennaio...non è molto ma devo dire che sto vedendo bei risultati...ho buttato via circa 14-15 chili ed ho messo su un pò di massa...inizio già a vedere le prime "forme".

Devi assolutamente cambiar scheda e aumentare la frequenza di allenamento...Quindi o full body o 2 split...Questo è il mio consiglio ovviamente...

[Alessandro33]

mi alleno da gennaio...non è molto ma devo dire che sto vedendo bei risultati...ho buttato via circa 14-15 chili ed ho messo su un pò di massa...inizio già a vedere le prime "forme".

E' nromale, hai perso massa grassa per via di tutte quelle ripetizioni ed hai "scolpito" il fisico, ma non hai aumentato effettivamente la massa cosa che sarebbe successo in una scheda per ipertrofia ben organizzata!

[yurii]

si, ma questa scheda ce l'ho da 2 settimane...la precedente non era così ma quasi tutta 3x8.
adesso l'istruttore mi ha dato questa per asciugare (almeno lui dice così).

mi date voi qualche dritta?


grazie
ciao
yuri

[slim82]

Che carichi hai su squat e panca?

[yurii]

con questa scheda pochissimo perchè tutte quelle ripetizioni mi uccidono...
...con la vecchia scheda facevo 12-10-8 sia di panca che di squat...sulle 8 ripetizioni riuscivo a fare 90/100 di squat e 55/60 di panca...purtroppo nel petto ho poca forza...

[slim82]

con questa scheda pochissimo perchè tutte quelle ripetizioni mi uccidono...
...con la vecchia scheda facevo 12-10-8 sia di panca che di squat...sulle 8 ripetizioni riuscivo a fare 90/100 di squat e 55/60 di panca...purtroppo nel petto ho poca forza...

Perfetto, allora se vuoi ti tiro su una scheda, poi decidi tu se seguirla o meno

A
Squat 4x6
Affondi 3x8
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento 4x6
Tirate al mento 3x8
Dip strette 3x6
french press 3x8
Calf in piedi 6xmax


B
Stacco 4x4
Leg curl 4x8
Trazioni prone 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl con bil. 4x6
curl con manubri alternato 3x8
abs

La scheda funziona così ABAB...Sono 6-7 set per gruppo...

[yurii]

quindi niente croci e robe varie?
il lento è dietro o avanti?
e gli stacchi di che tipo?
il curl coi manubri in piedi o seduto?

e questa scheda a cosa servirebbe? ricordo che io devo ancora perdere diversi chili...sono alto 1,77 e adesso peso circa 80 chili (qualcosa di meno).




grazie.
ciao.
yuri

[slim82]

quindi niente croci e robe varie?
il lento è dietro o avanti?
e gli stacchi di che tipo?
il curl coi manubri in piedi o seduto?

e questa scheda a cosa servirebbe? ricordo che io devo ancora perdere diversi chili...sono alto 1,77 e adesso peso circa 80 chili (qualcosa di meno).




grazie.
ciao.
yuri

No, altri esercizi ti rallenterebbero solo il recupero...Per la massa servono quelli che ti ho scritto...Il curl con manubri puoi farlo seduto...

[yurii]

gli stacchi e il lento di che tipo?

ps quanto recupero tra una serie e l'altra? e quante settimane dura la scheda?


grazie
ciao
yuri

[slim82]

gli stacchi e il lento di che tipo?

ps quanto recupero tra una serie e l'altra? e quante settimane dura la scheda?


grazie
ciao
yuri

Stacco (o classico o sumo a seconda della tua morfologia)..Il lento fallo in piedi...Recupero tra le serie 2-3 minuti tranne che nel curl con manubri, nel calf e nel french press dove userai 90 minuti...La scheda tienila fino a quando ti darà risultati...comunque attorno alle 6-8 settimane o anche più...comunque massimo massimo 10 settimane...Ogniii 5 settimane diminuisci le serie e fanne 2 per esercizio...poi ti dico il perchè..