allenamento definizione; indecisione fra due schede

**La_Bestia** · 17-04-2011, 20:54:47

secondo me il volume è troppo basso tutti i muscoli grandi in 7 serie

**full** · 17-04-2011, 22:08:18

quindi come la modificheresti? e poi qual'è la definizione di volume?

**La_Bestia** · 18-04-2011, 20:18:08

il volume è, a grandi linee, la somma delle serie che fai per un dato muscolo
be sinceramente finchè non metti un po di dati è molto difficile modificare la tua scheda
posta età, anzianità allenamento, carichi in panca squat trazioni e stacco, numero trazioni che riesci a fare

**Leviatano89** · 18-04-2011, 21:05:01

il volume è dato dal set. x rep.

Quelle sono due semplici schede.. quale delle due è collegata con quella precedente? Sarebbe più sensato non passare da una scheda all'altra a caso

***RAYBAN*** · 19-04-2011, 01:23:54

Concordo con Leviatano.

**Ten. kawalsky** · 19-04-2011, 01:49:10

Originariamente Scritto da La_Bestia Visualizza Messaggio

secondo me il volume è troppo basso tutti i muscoli grandi in 7 serie

forse con qualche aggiunta si puo rendere buona la scheda, ma non troppo...prova te in ipocalorica sostenere un allenamento ad alto volume

**lucav79** · 19-04-2011, 08:19:56

Originariamente Scritto da full Visualizza Messaggio

ora sono in massa, ma fra un paio di settimane ho intenzione di passare ad un ciclo di definizione; sul fatto che per perdere peso, anzi grasso, la dieta sia fondamentale, e opportuno inserire l'aerobica ci siamo, e so che la scheda pesi in definizione ha un ruolo secondario di poca importanza, ma comunque vorrei essere sicuro di seguirna una almeno decente.

Sono indeciso tra queste due schede:

A petto dorso
trazioni 4xmax
panca piana 4x6
spinte manubri 3x8
rematore manubrio 3x8

B gambe addome
squat 4x6
leg curl 3x10
leg ext 3x10
calf 4x20

C spalle braccia
lento avanti in piedi 4x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x8
curl bilanciere 3x8
french press 3x8

-------------------------------------------------------------

A petto tricipiti
panca con bilanciere 4x6
panca inclinata con manubri 3x8
french press 3x8
distensioni con manubrio dietro il collo 2x12
crunches

B dorso bicipiti
trazioni 4xmax
stacco 4x6
rematore con bilanciere 3x8
curl bilanciere 3x8
reverse crunches

C gambe spalle
squat 4x6
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
leg curl 3x10
calf 4x20

ho provato ad impostarle io spulciando un po il forum, apparte serie e ripetizioni che ho inserito a caso, insomma non so con criterio impostarle.

quale delle due schede dite possa andare e che modifiche apportereste? serie e ripetizioni come le impostereste?

**full** · 19-04-2011, 15:37:00

sono alto circa 1.85 peso 90kg bf non la conosco ma quanto bsta per avere l'addome completamente appannato ma non avere la pancia.

Fra due settimane ho intenzione di iniziare a definirmi e fin'ora sono in massa ed ho seguito questa scheda (ibrido massa forza consigliata su questo forum) con ottimi risultati più che altro per quanto riguarda la forza.

SEDUTA A
squat*
panca 6x2 72kg+20kg di bilanciere
distenzioni manubri inclinata 3x8 22kg+22kg
croci manuvri 2x12 10kg+10kg
estensioni dietro nuca con manubrio 3x12 6kg
alzate laterali 3x12 12kg+12kg

SEDUTA B
stacco*
trazioni 4xmax uso una macchina che spingedal basso verso l'alto in modo da ''pesare di meno'' e rendere più facile l'esecuzione delle trazioni, piu i chili sono alti e meno è pesante; eseguo 7 ripetizioni per 20kg
rematore bilanciere 4x6 42kg+20kg di bilanciere
curl manubri 3x12 8kg+8kg
addome

SEDUTA C
squat 6x2 120kg+20kg di bilanciere
panca*
affondi 3x10 32kg+20kg di bilanciere
leg curl 4x8 75kg
polpacci

di pesi è da circa tre anni che mi alleno, diciamo senza fare cose ''strane'' ma seguendo sempre fondamentali ma niente che possano essere super serie e allenandomi (di pesi) non più di tre volte a settimana.

l'asterisco indica che ho seguito il ciclo di forza russo per quelli esercizi, quindi: 6x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 6x5 terza, 6x6, 5x5, 4x4, 3x3 ed infine 2x2

*4x4: squat (106kg+20kg di bilanciere) - stacco (116kg+20kg di bilanciere) - panca (64kg+20kg di bilanciere)

**full** · 25-04-2011, 12:43:08

ragazzi mi date una mano?

**full** · 26-04-2011, 14:20:28

ragazzi niente proprio? dalla settimana prossima ho intenzione di iniziare a definirmi; aspetto vostri consigli! XD ciao!

**full** · 28-04-2011, 22:15:18

up.........

ragazzi per favore, ho fatto anche diverse ricerche, mi date una mano, entro lunedi vorrei seguire una def

---------- Post added 28-04-2011 at 14:33:24 ---------- Previous post was 27-04-2011 at 18:31:23 ----------

nessuno proprio... mha...

---------- Post added at 21:15:18 ---------- Previous post was at 14:33:24 ----------

non so se mi darete la frazione, però posto questa scheda trovata sul forum che mi piace molto

A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento 3x8
Push down 3x8
Camminata in salita

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8
Calf 4x12
Crunch 4x12/15

C
Stacchi 3x5
Lat machine 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl 3x8

e gli altri giorni aerobica

che ne pensate?

**full** · 29-04-2011, 23:04:31

disponibilità ZERO

**Manx** · 29-04-2011, 23:11:03

magari chiediti dove sbagli nell'approcciarti in una discussione...e chi l'ha detto che i carichi in definizione sono secondari? E' vero il contrario...e i carichi se si indicano,vanno compresi di bilanciere, senza perdere tempo e far perdere tempo nello scrivere/leggere 32+32kg + 20kg di bilanciere...riguardo alla tua ultima proposta...beh...scheda proprio minimale e scarsetta...

**full** · 29-04-2011, 23:16:46

ok grazie manx, e in che modo la modificheresti? avevo intenzione di tenere il volume basso. Per i carichi pensavo addirittura di essere più preciso cosi =D