scheda massa - sfruttare i cavi

[lore05]

ciao ragazzi mi alleno in home gym , ma dalle prossima settimana disporrò dei cavi... dunque volevo modificare la scheda che ho tenuto per 4 settimane, inserendoli.... che ve ne pare ?

questa è la vecchia :

lunedi: petto-delt. anteriori e lat.-tricipiti

panca piana 2-4-4-6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip 2x6/8 90"
croci piana 3x12 30''
lento avanti 3x8 90"
tirate al mento 2x5 60''
alzate laterali 2x12 30''
french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

stacco 5 4 3 2 150"
rematore bilanc. 4x6 120''
trazioni prone 3x8 90''
t-bar 3x8 60''
shrug SS alzate a 90 2x12 30''
curl bil 3x8 90"
hummer curl 3x10 60"
curl concentrato 2x12 30''


Venerdi: gambe polpacci

squat 4x6 150"
affondi 3x8 60''
stacco GT 3x8 90''
polpacci 3x20 30''
crunch 3x12 30''
side bend 2x12 30''

e questa è la nuova :

panca piana 2-4-4-6 120"
panca inclinata manubri 6-8-8-10 90''
piana manubri 3x10 60''
pullover gomiti stretti 2x12 30''
lento avanti 6-8-8-10 90"
alzate laterali 2x12 30''
push down 3x10+10+10

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

trazioni prone 4x6 2'
rematore 4x6 2'
latmachine 3x10 60''
pulley 6-8-8-10 60''
alzate a 90 2x12 30''
curl bil presa larga 3x8 60''
curl presa stretta cavi 3x10+10+10



Venerdi: gambe polpacci

squat 4x6 150"
front squat 6-8-10 90''
stacco GT 3x10 60''
polpacci 3x20 30''
crunch cavi con torsione 4x15 30''


grazie in anticipo

[lore05]

up...

[Manx]

ciao ragazzi mi alleno in home gym , ma dalle prossima settimana disporrò dei cavi... dunque volevo modificare la scheda che ho tenuto per 4 settimane, inserendoli.... che ve ne pare ?

questa è la vecchia :

e questa è la nuova :

panca piana 2-4-4-6 120"
panca inclinata manubri 6-8-8-10 90''
piana manubri 3x10 60''
pullover gomiti stretti 2x12 30''
lento avanti 6-8-8-10 90"
alzate laterali 2x12 30''
push down 3x10+10+10

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

trazioni prone 4x6 2'
rematore 4x6 2'
latmachine 3x10 60''
pulley 6-8-8-10 60''
alzate a 90 2x12 30''
curl bil presa larga 3x8 60''
curl presa stretta cavi 3x10+10+10

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x6 150"
front squat 6-8-10 90''
stacco GT 3x10 60''
polpacci 3x20 30''
crunch cavi con torsione 4x15 30''


grazie in anticipo

la panca con quella progressione ha un significato oppure è cosi', senza motivo preciso? Ho visto che facevi lo stacco, perché lo hai tolto?

[lore05]

tenevo la progressione per vari motivi:

-sulle 2 reps posso provare ad incrementare il peso con microcarichi piu facilmente....mettere 1kg sulle 2 reps è piu facile che sulle 6
-provare un peso molto elevato mi fa rendere meglio nelle serie e negli esercizi successivi
-sono carente nella panca, fare ripetizioni qualitative (tra 1 e 4 piu o meno) mi dovrebbe aiutare un gocciolino

lo stacco l'ho tolto in quanto le mie gambe recuperano particolarmente male e rispondo altrettanto da schifo all'allenamento.... infatti se faccio lo stacco il mercoledi i bicipiti femorali , nonostante le basse reps , arrivano stanchi al venerdi ,dove devo fare lo squat...(un gocciolino anche i lombari).

oltretutto quando vado ad allenare le gambe, anche a fare SOLO lo squat 4x6 ci rimango secco....proprio ci muoio sotto...forse dovrei metterlo proprio li il 2-4-4-6....sulle gambe i piramidali inversi mi funzionano bene....sentire un peso elevato mi aiuta nelle serie piu leggere (ma anche con piu reps) successive a livello neurale..

purtroppo non ci posso fare nulla :S

un altra cosa! ...il mio punto debole sono le braccia...vorrei ottimizzare il loro allenamento....magari s'è c'è qualche modifica che potrei fare per spremerle bene tenendo questa split , ne avrei bisogno....grazie

un'altra idea per massimizzare le braccia.....e per rendere i wo un po piu corti

petto-spalle:
piana 4x6 2'
panca inclinata 6 8 10 90''
panca piana manubri 3x10 1'
pullover 2x12 30''
lento avanti 6 8 8 10 90''
alzate laterali 2x12 30''



dorso:
trazioni 4x6 2'
rematore 4x6 2'
lat machine 3x10 1'
pulley 6 8 8 10 1'
alzate a 90°3x12 30''

gambe-addome
squat 2 4 4 6 2'
front squat 6 8 10 2'
stacco gt 3x10 1'
polpacci 3x20 30''
crunch cavi con torsione 4x15 30''

braccia:
piana stretta JS curl bil EZ 4x6 90''
french press SS curl alternato manubri 3x10 1'
curl concentrato 3x12 30''
push-down 3x12 30''
(questi ultimi due non saprei come metterli in SS visto che il push-down si fa a due braccia, mentre il curl concentrato con una alla volta....enigma :S )

---------- Post added 21-02-2011 at 19:14:46 ---------- Previous post was 20-02-2011 at 19:33:32 ----------

[/COLOR]up...

[lore05]

up

[Manx]

mi sono dimenticato di risponderti...senti posso farlo domani? a quest'ora ho il cervello in black out lo faccio domani mattina.

[lore05]

nessun problema , sono io che sono un rompiscatole

[Manx]

tenevo la progressione per vari motivi:

-sulle 2 reps posso provare ad incrementare il peso con microcarichi piu facilmente....mettere 1kg sulle 2 reps è piu facile che sulle 6
non credo sia vero...considerando che con 2 rip sei quasi al tuo massimale...
-provare un peso molto elevato mi fa rendere meglio nelle serie e negli esercizi successivi
non saprei...forse perché altrimenti non ti scaldi bene...
-sono carente nella panca, fare ripetizioni qualitative (tra 1 e 4 piu o meno) mi dovrebbe aiutare un gocciolino
si', ma non basta fare 2-4 rip...per aumentare la forza...

lo stacco l'ho tolto in quanto le mie gambe recuperano particolarmente male e rispondo altrettanto da schifo all'allenamento.... infatti se faccio lo stacco il mercoledi i bicipiti femorali , nonostante le basse reps , arrivano stanchi al venerdi ,dove devo fare lo squat...(un gocciolino anche i lombari).
potresti semplicemente anticipare la sessione del dorso...

oltretutto quando vado ad allenare le gambe, anche a fare SOLO lo squat 4x6 ci rimango secco....proprio ci muoio sotto...forse dovrei metterlo proprio li il 2-4-4-6....sulle gambe i piramidali inversi mi funzionano bene....sentire un peso elevato mi aiuta nelle serie piu leggere (ma anche con piu reps) successive a livello neurale..
e allora fallo....!

purtroppo non ci posso fare nulla :S

un altra cosa! ...il mio punto debole sono le braccia...vorrei ottimizzare il loro allenamento....magari s'è c'è qualche modifica che potrei fare per spremerle bene tenendo questa split , ne avrei bisogno....grazie

un'altra idea per massimizzare le braccia.....e per rendere i wo un po piu corti

ma scrivere le giornate di allenamento...?? Non si capisce un tubo cosi'...

petto-spalle:
piana 4x6 2'
panca inclinata 6 8 10 90''
panca piana manubri 3x10 1'
mancano le dip che potresti mettere al posto della panca piana con manubri o come secondo-terzo ex.
pullover 2x12 30'' sposterei e metterei col dorso, 3 serie da 8. Qui Crossover cavi alti 2/3 serie a 15
lento avanti 6 8 8 10 90''
alzate laterali 2x12 30''



dorso:
trazioni 4x6 2' + sovracc. recuperi anche + elevati
rematore 4x6 2'
lat machine 3x10 1' 10 8 6
pulley 6 8 8 10 1'
alzate a 90°3x12 30'' 12 10 8 60"

gambe-addome
squat 2 4 4 6 2' anche + recupero volendo
front squat 6 8 10 2'
stacco gt 3x10 1' 10 8 6
polpacci 3x20 30''
crunch cavi con torsione 4x15 30''

braccia:
piana stretta JS curl bil EZ 4x6 90''
french press SS curl alternato manubri 3x10 1'
curl concentrato 3x12 30''
push-down 3x12 30''
(questi ultimi due non saprei come metterli in SS visto che il push-down si fa a due braccia, mentre il curl concentrato con una alla volta....enigma :S )
il push down si fa anche monolaterale (un braccio alla volta) e in ogni caso non vedo dove sia il problema...fai il curl manubri concentrato ds, poi sx--->quindi push down "doppio"....ragazzi vi fate un sacco di problemi inesistenti...pippe mentali
---------- Post added 21-02-2011 at 19:14:46 ---------- Previous post was 20-02-2011 at 19:33:32 ----------

[/COLOR]up...

.

[lore05]

grazie manx, la scheda sarebbe dunque cosi (scrivendoci i giorni) :

(lunedi)petto-spalle:
piana 4x6 2'
dips 6-8-10 90'' (tolgo la panca inclinata perchè vorrei enfatizzare il lavoro sul petto basso, che è carente)
panca piana manubri 3x10 60''
croci su declinata 2x15 (non ho i doppi cavi alti per fare il crossover , mi alleno in home gym e ho solo il cavo singolo)
lento avanti 6 8 8 10 90''
alzate laterali 2x12 30''

(martedi)dorso:
trazioni 4x6 150''
rematore 4x6 120''
lat machine 10-8-6 60''
pulley 6-8-8-10 60''
alzate a 90° 12-10-8 60"

(giovedi)gambe-addome
squat 2-4-4-6 150''
front squat 6-8-10 120''
stacco gt 10-8-6 60''
polpacci 3x20 30''
crunch cavi con torsione 4x15 30''

(venerdi)braccia:
piana stretta JS curl bil EZ 4x6 90''
french press SS curl alternato manubri 3x10 60''
curl concentrato SS push-down 3x12 30''

dovremmo esserci cosi....

[Manx]

ma perché fare le spalle insieme al petto...? è un peccato hai 4 gg a disposizione!! x via delle braccia?

[lore05]

bè se devo essere sincero si..... il fatto è che le spalle sono il gruppo muscolare piu avanti, mentre le braccia quello piu indietro....mettere i tricipiti col petto e i bicipiti col dorso non mi sembra ottimale, lasciare un allenamento tutto per le spalle, che sono piu avanti del resto, non avrebbe molto senso.

l'alternativa che mi volevi proporre è mettere spalle e braccia assieme vero?....però mi scombinerebbe un po i JS e i SS che potrei fare mettendole da sole..... comunque se dovessi fare spalle-braccia sarei indeciso tra questi due wo:

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x10
tirate al mento (super slow) 2x5
curl EZ 6-6-6-6
french press 3x8 SS curl alternato manubri 3x10
push down SS curl concentrato 3x12

oppure....

lento avanti 4-6-6-8
alzate 3x12
curl EZ 6-6-6-6
french press 3x8 SS curl manubri alternato 3x10
push-down SS curl concentrato 3x12

....ad ogni modo ora mi interessa curare le braccia che per ora sono rimaste indietro......se mi puoi dare qualche consiglio per allenarle al meglio e metterle come priorità te ne sarei grato manx...come vedi ho un bel po di idee , ma non capisco bene quale sarebbe la piu adatta....

[Manx]

no, non volevo farti fare 3 muscoli in una botta.

Cmq farei cosi'

braccia:
piana stretta JS curl bil EZ 4x6 90''
french press JS curl alternato manubri 3x10 60'' 10 8 6 6 90"
curl concentrato 12 10 8 50"
push-down 12 10 8 50"

spero tu non sia neofita

[lore05]

un anno e un mese di allenamento...di cui 4 mesi dedicati alle tecnica nei fondamentali ...

[Manx]

diciamo che potrebbe essere "troppo" una scheda del genere. Altezza/peso, carichi?

[lore05]

180 cm per 62 kg ....lo so che dovrei essere denutrito eccetera....ma è un anno che faccio diete ipercalorica come cristo comanda.... ho un ossatura finissima e leggera...per questo peso poco... che ci sono i muscoli si vede.... sono molto ''leggero'' per genetica....

i carichi:
lento avanti: chiudo un 4x6 (con tecnica pulita) con 32,5 kg
stacco: 2RM 110kg testato 2 mesi fa...
piana: 3RM 50 kg ....lo so sono scarso XD ...ci ho lavorato un sacco , ma penso sia anche un fatto di leve....ho le spalle molto larghe...
trazioni: ne faccio 10 di fila ...l'ultima sporchina...
rematore: 4x6 chiuso pulito con 42,5 kg
squat purtroppo non lo testo da un po... non te lo so dire con precisione...comunque il 4x6 sta sui 50 kg