scheda massa - sfruttare i cavi

[Manx]

quello che sto x dirti non ti piacerà...con quei carichi è praticamente inutile lavorare come vorresti tu...dovresti fare una cosa molto + semplice e lasciare da parte cavi e cavetti, altrimenti non farai progressi. E devi anche prendere peso...la "scusa" delle ossa leggere...è appunto una scusa...sei quasi 20kg sotto alla tua altezza...è essere sotto-peso...quanti anni hai?

[lore05]

18 anni ..... eppure non sono sottopeso cioè , mi spiego: per voi che vedete dei numeri su uno schermo lo so che è folle ...però ...ne parlavo anche col mio dottore....addirittura ho anche un po di grasso.... ho molta piu massa di un sacco di persone che pesano 10-15 kg piu di me (l'ho testato davvero)

[Manx]

beh...hp-18 credo sia essere sotto-peso anche al di fuori del BB...

[lore05]

si è vero .... via devo fare qualche foto mi sa .... perchè lo so che è strano ma è cosi....ho anche un po di grasso....prendo peso senza difficoltà...vabè , dunque dovrei rimanere su una sheda tipo la 3 split iniziale?

[Manx]

no + facile ancora

[lore05]

cioè....non posso fare monofrequenza ?

[Manx]

potresti anche farla, ma se vuoi migliorare i carichi meglio ripetere le alzate principali. Il ciclo di leviatano lo trovo interessante...quello + evoluto, ha una discussione sulla multifrequenza con dei modelli.

[lore05]

il fatto è che io mi sono allenato un sacco in multifrequenza.....lo so che sono carichi bassi , ma devo anche guardare alla mia conformazione fisica.....al dilà dei carichi non sono piu un neofita.... una scheda come quella di partenza la gestisco alla perfezione, arrivo lucido in tutti gli esercizi, tecnica nei fondamentali e multiarticolari sempre pulita ecc. .... sono poco forte di genetica....ho fatto molto con 6 mesi di multifrequenza....vorrei fare massa.....puo sembrare una sicocca pretesa, ma è finito per me il tempo in cui la multifrequenza rendeva in massa quanto la monofrequenza, anche se i carichi sono bassi........se poi manx , mi dirai che non ha un minimo di senso fare monofrequenza, seguirò il tuo consiglio ugualmente, cio che dici per me è legge...

[Manx]

cio' che ti dico non è legge per niente...è un consiglio, sei in pratica ancora un neofita...lo dicono i carichi e lo dicono in kg, sia sul bilanciere che sulla bilancia.

[lore05]

....si certo , sono un neofita,non lo metto in dubbio.....e non ci sono schede in monofrequenza che potrei fare?....se mi puoi dare una dritta su come impostarne una

[Manx]

ma perchè questa ostilità verso la multi? è il modo probabilmente + rapido per migliorare la forza.

[lore05]

...mmmm volevo cercare un po di massa con la mono.... ecco perchè....magari stallo vado di multifrequenza....ma per il momento i pesi aumentano tranquilli.... un kg a settimana piu o meno lo metto ....

piu che altro in questi 6 mesi ho quasi raddoppiato i carichi.... ma la massa è aumentata poco.....volevo andare in massa per sfruttare il ''potenziale'' dei nuovi carichi.... e poi tornare in multifrequenza quando questi stallano nuovamente....

[Manx]

semplifica la scheda che ti ho corretto l'altro giorno

[lore05]

nel dubbio ho semplificato sia la 3 split che la 4 split....quale ti sembra piu adatta?

3 split

lunedi: petto-delt. anteriori e lat.-tricipiti

panca piana 4x6 120"
panca piana manubri 6-8-10 60''
croci declinata 2x12 30''
lento avanti 6-8-8-10 90"
alzate laterali 2x12 30''
push down 3x10+10+10

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

trazioni prone 4x6 150''
rematore 4x6 120''
latmachine 3x10 60''
pulley 6-8-10 60''
curl bil EZ 4x6
curl manubri alternato 3x10


Venerdi: gambe polpacci

squat 2-4-4-6 150"
stacco GT 3x10 60''
polpacci 3x20 30''
crunch cavi torsione 4x15 30''
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4 split

petto-spalle (lunedì)
piana 4x6
panca piana manubri 3x10
croci declinata 2x12
lento 6-8-8-10
alzate laterali 2x12

dorso (martedi)
trazioni 4x6
rematore 4x6
lat machine 3x10
pulley 6-8 -10

gambe-addome (giovedi)
squat 2 4 4 6
stacco gt 3x10
polpacci 3x20
crunch 4x15

braccia (venerdì)
piana stretta JS curl bil EZ 4x6
french press JS curl manubri 2x8/10
push-down SS curl conc. 2x12

[Manx]

nel dubbio ho semplificato sia la 3 split che la 4 split....quale ti sembra piu adatta?

3 split

lunedi: petto-delt. anteriori e lat.-tricipiti

panca piana 4x6 120" 4 4 6 6 recuperi ampi, con leggero buffer (1 rip) semmai cedimento all'ultima serie.
panca piana manubri 6-8-10 60'' 10 8 6 bilanciere su panca a 45 90"-120"
croci declinata 2x12 30'' togli e metti 3 serie di dip da 6 + event. sovracc. a 90"-120"
Croci su piana o a 30 10 8 6 60"
lento avanti 6-8-8-10 90" 10 8 6
alzate laterali 2x12 30'' 50"
push down 3x10+10+10 via lo stripping e fai french press 10 8 6 6 90"

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti

trazioni prone 4x6 150'' anche + recupero e se puoi + sovracc.
rematore 4x6 120'' come panca piana
latmachine 3x10 60'' 10 8 6 6 90" varia le prese regolarmente
pulley 6-8-10 60'' 12 10 8 60"
manca il delt post. alzate a 90 o rowing torso, 8 8 8 60"
curl bil EZ 4x6 come panca piana
curl manubri alternato 3x10


Venerdi: gambe polpacci

squat 2-4-4-6 150" come panca piana
Affondi 8 8 8 (a zampa) 90"
Leg ext 10 8 6 60"
stacco GT 3x10 60'' 8 8 6 90"
Leg curl 10 10 10 60"
polpacci 3x20 30" non vuol dire niente...hai indicato i muscoli, non l'esercizio. Fai 3 serie in piedi da 10 a 60" e 3 seduto da 30 rip a 60"
crunch cavi torsione 4x15 30'' che roba è?? sono due esercizi diversi...
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Sistemata e migliorata...in ogni caso non approvo...lo sai.