Consiglio allenamento

[..::GIGI::..]

Salve a tutti, ho rispreso ad allenarmi dopo molto tempo (nel quale ho messo su un pò di ciccia ) per cui ho pensato prima di tutto di asciugare e poi eventualmente riattaccare con la massa...
Avrei in mente di fare 3 giorni settimanali con due gruppi muscolari a giornata più cardio post wo ma non saprei come e quali esercizi fare...credo che la cosa migliore sia fare 2-3 esercizi a gruppo e un 20-30 min di cardio ma dovete darmi una mano...
Ad esempio:

GIORNO 1
Petto (2-3esercizi base)
Bicipiti (2-3esercizi base)
Cardio 30min

GIORNO 2
Tricipiti (2-3esercizi base)
Dorsali (2-3esercizi base)
Cardio 30min

GIORNO 3
Gambe (2-3esercizi base)
Spalle (2-3esercizi base)
Cardio 30min

Vi prego aiutatemi voi!

[bubu_settete]

guarda io quando ho deciso di buttar giù un po di adipe ho fatto solo attività aerobica, tipo 5/6 volte a settimana per almeno 1 ora....ma credo che basti anche molto meno. visto che sei in definizione più che la palestra controlla l'alimentazione e stai attento a non scendere troppo con la massa muscolare. In ogni caso il mio allenamento perfetto è:

giorno 1: pettorali e bicipiti
giorno 2: gambe e spalle
giorno 3: dorso e tricipiti
se ti avanza tempo fai anche gli altri gruppi come avambracci etc...

poi 2 giorni fai attività aerobica al 70-75% della FCM e 2 giorni di riposo sacrosanto

spero di esserti stato utile

[..::GIGI::..]

L' alimentazione già l' ho rivista...per quanto riguarda l' allenamento, dato che non posso andare più di 3 giorni a settimana avevo pensato di fare pesi+aerobica proprio per mantenere il più possibile massa muscolare ma nel frattempo perdere anche grasso....il problema è che non so se un approccio del genere è giusto o meno, e se si quali esercizi fare...

P.S. una cosa simile:

GIORNO 1 (Petto-Bicipiti)

Bilanciere panca piana 3x10
Bilanciere panca inclinata 3x10
Curl in piedi con bilanciere 3x10
Curl seduto alternato 3x10
Tapisroulant 30min

GIORNO 2 (Dorsali-Tricipiti)

Lat machine avanti largo 3x10
Rematore con manubrio 3x10
Pulley down 3x10
Distensioni su panca 3xMax
Tapisroulant 30min


GIORNO 3 (Gambe-Spalle)

Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Lento con manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Tapisroulant 30min

ovviamente l' ho abbozzata per dare un idea...

[bubu_settete]

come ho imparato dai guru del forum una volta che fai definizione è inevitabile perdere massa magra, cmq ho visto che non carichi troppo con gli esercizi e secondo me fare quelli fondamentali, fatti bene con poche ripetizioni aiuta sempre....quindi ok
però non sono un grande esperto e attendo consigli da parte di chi veramente se ne intende

[..::GIGI::..]

sisi ovviamente so che si perde anche massa muscolare...allora vediamo se risponde qalcuno più preparato
grazie anche a te

[..::GIGI::..]

ripeto, questo era giusto per far capire cosa avevo in mente, perciò chiedo il vostro aiuto

[Manx]

per prima cosa mettiamo lo stacco da terra (se è quello che fai) con il dorso, seconda cosa tutti quei 3x10 sono assurdi e a poco servono (dove sono le serie pesanti, da 6 rip, da 5?), terza cosa gambe da sole.

[..::GIGI::..]

potresti darmi un esempio di scheda da seguire che possa servire al mio scopo?

[Manx]

certo, ma è + facile di quanto pensi...fai i fondamentali pesanti, con un range di rip da 4/6, poi aggiungi serie da 8/12 e un po' di pompaggio. Splitta diversamente. Ora ho da fare, piu' tardi posso rivedere quello che hai combinato .

Se ti guardi in giro trovi decine e decine di tabelle e perfino una guida su come creare una scheda.

[mr. ciuf ciuf]

certo, ma è + facile di quanto pensi...fai i fondamentali pesanti, con un range di rip da 4/6, poi aggiungi serie da 8/12 e un po' di pompaggio. Splitta diversamente. Ora ho da fare, piu' tardi posso rivedere quello che hai combinato .

Se ti guardi in giro trovi decine e decine di tabelle e perfino una guida su come creare una scheda.

santo uomo!

[..::GIGI::..]

GIORNO 1 (Petto-spalle-bicipiti)

Panca piana 10-8-6
Croci 3x8
Lento avanti 10-8-6
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere 10-8-6
Curl manubri 3x8
Tapisroulant 20min


GIORNO 2 (Gambe)

Squat 3x8
Leg Press 10-8-6-4
Leg extension 3x8
Tapisroulant 20min


GIORNO 3 (Dorso-tricipiti)

Trazioni 3xMax
Rematore bilanciere 3x8
Spinte in basso (alla barra) 10-8-6
French press 3x8
Tapisroulant 30min

[Manx]

GIORNO 1 (Petto-spalle-bicipiti)

Panca piana 8 8-6
panca inclinata 10 8 6 bilanc. o manubri
Dip + sovracc. se riesci 8 8 8
Croci 3x8 12 10 8
Lento avanti 10-8-6
Alzate laterali 3x8 12 10 8
Curl bilanciere 6 6 6
Curl manubri 3x8 12 10 8
Tapisroulant 20min


GIORNO 2 (Gambe)

Squat 3x8 8 8 6
Affondi 10 10 10
Leg Press 8 8 6 6
Leg extension 12 12 12
stacco GT o leg curl sdraiato 10 8 6 6
Tapisroulant 20min togli e metti due x per i polpacci, 10-20 rip x 2/3 serie l'uno


GIORNO 3 (Dorso-tricipiti+delt post)

Trazioni 3xMax + sovracc. almeno 4 serie da 6/8 rip
Rematore bilanciere 3x8 6 6 6
Pulley basso 10 8 6
Alzate a 90 12 10 8
Spinte in basso (alla barra) 10-8-6 prima french press 8 8 6 6 poi push down in 12 10 8
French press 3x8
Tapisroulant 30min

Avrei messo petto e tricipiti. Cmq qualche suggerimento, i recuperi ampi.

[..::GIGI::..]

ma non è che tutto questo lavoro anaerobico a discapito di quello aerobico mi faccia rallentare il processo di dimagrimento?
cioè non conviene diminuire i pesi e aumentare il cardio?
sto solo chiedendo dato che non sono esperto...

[Manx]

fai come credi segui una dieta ipocalorica? Se si' non mi farei tanti problemi.

[..::GIGI::..]

Non voglio certo fare come credo ma come è meglio, e questo potete dirmelo voi (la mia era appunto una domanda per capiro cosa è meglio)...comunque si sto seguendo un ipocalorica mantenendo al minimo i cho...
ho notato che questa dieta inizialmente funzionava anche senza praticare chissà quale attività sportiva, ma adesso (credo) un pò perchè il fisico si è abituato, un pò perchè ho raggiunto un buon punto, non scendo come prima...

P.S. Come la vedi una bf del 14-14,5% circa? è accettabile (non parlo certo al livello di BB professionista)? l' ho calcolata con una bilancia da casa...