Consigli su scheda massa

[tabiotto]

ragazzi che ne pensat ditemi quali accorgimenti si possono fare
lunedi
petto
panca piana 12-10-10-8
chest press 4x10
sollevamenti su panca a 30° 4x8
petto ai cavi 12-10-8
tricipiti
peso dietro la testa8non soil nome dell'esercizio) 10--8-6
traz tricipiti 3xesaurimento
extenson tricipiti al cavo 3x10
mercoledi
dorso
lat machine presa stretta 12-10-10-8
lat machine presa larga(appoggio sul petto) 12-1-10-8
dorsali al cavo avanti 3x10
dorsali al cavo indietro 3x10
bicipiti
traz bicipiti 2xesarimento
curl bicipiti ai cavi 10-8-6
martelli 3x8
venerdi
spalle
lento indietro 10-8-8-6
alzate laterali 4x8
alzate frontali sdraiato sul fianco 4x8
sabato
gambe
squat 12-10-10-8
pressa 4x10
Che dite?

[luca_skizzato91!]

Mancano trazioni, stacchi da terra, curl bilanciere, french o panca stretta.
Per quanto riguarda le gambe lasciamo perdere che è meglio.

[John sf Taylor]

per me 10 ripetizioni sono troppe per fare massa. La faccio in un range che va dalle 5 alle 8, ovviamente devo arrivare all'ottava sfinito.

[luca_skizzato91!]

Allora continua a fare come stai facendo ora se ne sei convinto.
Se per te quello vuol dire allenare le gambe poi...COMPLIMENTI.

[John sf Taylor]

Allora continua a fare come stai facendo ora se ne sei convinto.
Se per te quello vuol dire allenare le gambe poi...COMPLIMENTI.

magari le ha gia giganti di suo e deve solo mantenerle... mi sembra strano un volume così ridotto per le gambe sinceramente. Nessun istruttore normale darebbe 2 esercizi per le gambe

[luca_skizzato91!]

magari le ha gia giganti di suo e deve solo mantenerle... mi sembra strano un volume così ridotto per le gambe sinceramente. Nessun istruttore normale darebbe 2 esercizi per le gambe

Ma cosa c'entra?
Sono gia grosse e quindi alleniamo solo i quadricipiti?
I femorali e i polpacci?

[spicca86]

secondo me la scheda è da rivedere completamente....

ragazzi che ne pensat ditemi quali accorgimenti si possono fare
lunedi
petto
panca piana 12-10-10-8
chest press 4x10 inutile vai forte su panca e spinte a 30° al massimo metterei le croci su panca inclinata a 30° con un bel 3x12
sollevamenti su panca a 30° 4x8
petto ai cavi 12-10-8 ok
tricipiti
peso dietro la testa8non soil nome dell'esercizio) 10--8-6 french press...o panca presa stretta...
traz tricipiti 3xesaurimento
extenson tricipiti al cavo 3x10
mercoledi
dorso
lat machine presa stretta 12-10-10-8
lat machine presa larga(appoggio sul petto) 12-1-10-8
dorsali al cavo avanti 3x10
dorsali al cavo indietro 3x10
no...nn ci siamo trazione supine o prone o addirittura usa un sovraccrico se ce la fai...2° esercizio metti un pulley 3 rematore manubrio
bicipiti
traz bicipiti 2xesarimento no.......
curl bicipiti ai cavi 10-8-6 ok
martelli 3x8 ok
venerdi
spalle
stacco...
lento indietro 10-8-8-6 lento dietro..no indietro
alzate laterali 4x8
alzate frontali sdraiato sul fianco 4x8
sabato
gambe
squat 12-10-10-8
pressa 4x10 4x8
leg 3x10
polpacci 3 x max
Che dite?

ok?

[tabiotto]

secondo me la scheda è da rivedere completamente....


ok?

Grazie mille delle correzioni e devo dire di essere soddisfatto anche di quello che ho fatto da solo perchè la scheda lo fatta da solo ed è solo 4 mesi che mi alleno...Grazie mille le correzzioni le ho capite a parte lo "stacco" che mi hai messo nelle spalle e il primo esercizio dei dorsali. Se riesci a spiegarmeli meglio mi fai un piacere grazie mille!

[luca_skizzato91!]

Spicca, ma se gli hai messo gli stacchi nel giorno delle spalle!!!!
Poi mancano stacchi GT, un altro esercizio per i polpacci, e leverei quel 3XMAX.
Poi manca l'addome, da mettere nel wo delle zampe.

[tabiotto]

Allora continua a fare come stai facendo ora se ne sei convinto.
Se per te quello vuol dire allenare le gambe poi...COMPLIMENTI.

Scusa skizzato nonho risposto ieri perchè non sono riuscito adentrare...sulle gambe ho dimenticato di postare due esercizi che si fanno con una macchina da seduto uno dove spingi verso il basso e una ltro che spingi verso l'altro(scusa l'igoranza ma nons o i nomi degli esercizi)

[luca_skizzato91!]

Le gambe falle cosi:

squat 8/6/6/4
pressa 10/8/6
leg ext 3x12
stacco a gambe tese 8/8/6/6
leg curl 3x8
calf pressa 4x12
calf machine 2x20-25
addome a piacere

Ce la fai a reggerlo?

[tabiotto]

Spicca, ma se gli hai messo gli stacchi nel giorno delle spalle!!!!
Poi mancano stacchi GT, un altro esercizio per i polpacci, e leverei quel 3XMAX.
Poi manca l'addome, da mettere nel wo delle zampe.

Mi alleno da 4 mesi non mi sembra il caso di iniziare con gli stacchi e poi nella palestra dve vado non i sarebbe neanche il posto a pericolo che se non riesco faccio male a qualcuno...gli stacchi li facevo per i trapezi quandoa llenavoil dorso portavo il bilanciere sotto il mento.quelli riuscivo a farli perchè il movimento non era difficile e riuscivo a controllare a dovere il bilanciere

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Le gambe falle cosi:

squat 8/6/6/4
pressa 10/8/6
leg ext 3x12
stacco a gambe tese 8/8/6/6
leg curl 3x8
calf pressa 4x12
calf machine 2x20-25
addome a piacere

Ce la fai a reggerlo?

Non ci resta che provare! Magari le serie dei piramidali li svolgo come svolgo i piramidali degli altri esercizi e piu avanti diminuisco le serie aumentando il carico come me le hai messe tu che dici?

[luca_skizzato91!]

Perfetto.
Anche se visto che ti alleni da 4 mesi seguirei allenamenti da neofita. Fai tu.
Al massimo togli un pò di volume, per quanto riguarda il resto lasciala cosi.
Le serie dei piramidali lasciale pure cosi che vanno benone.
Gli stacchi puoi anche iniziare a farli, sia quelli regolari che a gambe tese, con un peso leggero, giusto da imparare bene la tecnica che non fa male.

[tabiotto]

Perfetto.
Anche se visto che ti alleni da 4 mesi seguirei allenamenti da neofita. Fai tu.
Al massimo togli un pò di volume, per quanto riguarda il resto lasciala cosi.
Le serie dei piramidali lasciale pure cosi che vanno benone.
Gli stacchi puoi anche iniziare a farli, sia quelli regolari che a gambe tese, con un peso leggero, giusto da imparare bene la tecnica che non fa male.

Grazie luca!un ultima cosa mi spiegheresti la correzzione che mi ha fatto spicca non non ho capito bene come dovrei fare l'allenamento dei dorsali e non ho capito capito nemmeno quello "stacco" che mi ha messo assieme alle spalle:
Grazie ancora dei consigli

[luca_skizzato91!]

Ecco la tua scheda, te l'ho corretta, seguila 4/6 settimane e poi ripostala che effettuiamo dei cambiamenti, resto leggerino visto che sei neofita, ma ripeto, secondo me è meglio seguire altri programmi appunto da neofita.

PETTO-TRICIPITI

panca piana 8/6/6/4
dip 3 x max (sei all'inizio e quindi è meglio cosi, sicuramente non riusciresti a farle con un sovraccarico)
distensioni 30° 3x8
croci cavi 2x15
french 4x6
push down 2x15

DORSO-BICIPITI

stacco 4x4 (vacci leggerissimo da imparare la tecnica)
trazioni 4xmax (stesso discorso delle dip per il petto)
rematore bilanciere 3x6
pulley 12/10/8
curl bilanciere 4x6
curl cavi 2x15

SPALLE-ADDOME

lento avanti 10/8/8/6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x15
addome a piacere

GAMBE

squat 8/6/6/4
pressa 10/8/6
leg ext 3x12
stacco a gambe tese 8/8/6/6
leg curl 3x8
calf pressa 4x12
calf machine 2x20-25