vi piace? come la vedete?

[Guè]

ciao.mi alleno in PL.ora vorrei cambiare un po stimoli.vorrei provare il WS4SB3.
la scheda è impostata cosi.

lunedi max effort upper body

panca piana->riscaldamento + massimale da 3/5 rip
panca manubri->2 serie per 15/20 rip
rematore manubrio->4 serie per 8/12 rip
alzate a 90->4 serie per 8/12 rip
scrollate manubri->4 serie da 8/15 rip
curl bilanciere->4 serie da 8/15 rip

mercoledi dynamic effort lowe body

box jump->5/8serie da 1/3 balzi
squat->3 serie da 8/12 rip
romanian deadlift->4 serie da 10 rip
abs

venerdi repetition epper body

panca piana->4 serie da 12 rip con 60% del 1RM
chin up->5 serie da 8 rip
military press->4 serie da 8 rip
alzate laterali->5 serie da 10 rip
scrollate bilanciere->3 serie per 8 rip
hammer curl->3 serie per 10 rip

sabato max effort lower body

stacco->riscaldamento+ massimale da 3/5 rip
bulgarian squat->3 serie da 6/12 rip
romanian deadlift->3 serie da 8 rip
abs

cosa ve ne pare?

[lore05]

ottimo....il west side è un ottimo allenamento.....comunque , se non sei un atleta che deve ricercare performance di scatti, salti etc. puoi togliere il dynamic effort.....de franco lo scrive nel suo articolo.....se ti piace pero tienilo...allenarsi da atleti fa sempre bene ....per il resto tutto apposto

[KKMeph]

ti alleni da PL? allora molla sta roba

il defranco è bello e vario, ma è in mezzo ai due mondi...c'è roba che funziona meglio!

Detto ciò per il resto, fai pompaggio.
Una cosa bella del defranco è che ti da libertà di gioco con volumi e intensità. Per esempio, il terzo ex del upper body ME. Rematori e ti dà la possibilità di fare un 3x8 quanto un 4x12. Una differenza di volume e intensità marcata. Perciò ti consiglio di ciclizzare. Cioè, primo meso (3 settimane) fai un 4x12, secondo meso fai un 4x8, terzo meso fai un 3x8. Cali il volume, tiri su l'intensità.

ME Upper Body

ok
ok
ok SS farei i PC con i manubri da seduto
ok
ok

DE Lower Body
via il box jump, fai una sessione dinamica. Box squat 12x2 @55/60% del 1rm più qualche singola a salire ma sempre veloce.
step up 3x10
stacco rumeno 3x12
addome

RE upper body

dai, fai 3 set per max rep con un determinato peso
il resto è ok. Metti in SS gli ex che vanno fatti in SS.

ME Lower body

fai il pin pull come ME
affondi in camminata 4x12
pull throughts 4x12 (il rumeno l'hai già fatto)

[Guè]

grazie dei consigli

ma puo essere utile ai fini di mettere su massa questo allenamento?
perchè allenandomi sempre in multifrequenza,fondamentali con buffer,ho paura di non cambiare mai stimolo,ero indeciso se provare questo westside mettendo dentro qualche consiglio che mi avete dato,oppure provare una scheda massa cosi configurata:

giorno a (gambe-core)

squat 5x5
bulgarian squat 4x10
affondi 4x10
polpacci??
abs


giorno b (petto-bicipiti)

panca piana 5x8
panca manubri 5x8
croci 5x10
flessioni mani larghe con sovrappeso 4x10
curl bilanciere 5x5 pesante
hammer curl 4x8
bicipiti concentrazione 5x6
trazioni 3x6


giorno c (schiena-tricipiti)

stacco 5x5
trazioni 6x6
rematore manubrio 5x6
tricipiti lottatore 4x10
french press manubrio 4x8
panca stretta 4x6


giorno d (spalle)
military press 5x5
alzate laterali 6x8
lento manubri 4x8
alzate a 90° 4x8
scrollate manubrio 4x12

la terrei un mesetto.poi riprendo con allenamento in multifrequenza.che ne dite?? grazie

[KKMeph]

va beh, passi da una roba all'altra.

se ti interessa il PL, il WS4SB non è il meglio
se ti interessa la massa, il WS4SB non è il meglio

però lavora bene nel mezzo...io lo proverei per 3-4 mesi.

[Guè]

va beh, passi da una roba all'altra.

se ti interessa il PL, il WS4SB non è il meglio
se ti interessa la massa, il WS4SB non è il meglio

però lavora bene nel mezzo...io lo proverei per 3-4 mesi.

KKMeph passo da una roba all altra perchè vorrei provare a cambiare stimoli.allenarsi sempre in multifrequenza,sono indeciso se provare una split?

quale scheda proveresti 3/4 mesi? se è la seconda,cosa modificheresti?grazie

[KKMeph]

ma cambiare stimoli perchè? fai pl giusto? allora non preoccuparti di stimoli vari.

il ws4sb lo farei per 3-4 mesi se non più, per aver il tempo di periodizzare volume/intensità e per abituarti agli esercizi.

la seconda è splittata male ed è una scheda da BB.

[Guè]

ti alleni da PL? allora molla sta roba

il defranco è bello e vario, ma è in mezzo ai due mondi...c'è roba che funziona meglio!

Detto ciò per il resto, fai pompaggio.
Una cosa bella del defranco è che ti da libertà di gioco con volumi e intensità. Per esempio, il terzo ex del upper body ME. Rematori e ti dà la possibilità di fare un 3x8 quanto un 4x12. Una differenza di volume e intensità marcata. Perciò ti consiglio di ciclizzare. Cioè, primo meso (3 settimane) fai un 4x12, secondo meso fai un 4x8, terzo meso fai un 3x8. Cali il volume, tiri su l'intensità.

ME Upper Body

ok
ok
ok SS farei i PC con i manubri da seduto
ok
ok

DE Lower Body
via il box jump, fai una sessione dinamica. Box squat 12x2 @55/60% del 1rm più qualche singola a salire ma sempre veloce.
step up 3x10
stacco rumeno 3x12
addome

RE upper body

dai, fai 3 set per max rep con un determinato peso
il resto è ok. Metti in SS gli ex che vanno fatti in SS.

ME Lower body

fai il pin pull come ME
affondi in camminata 4x12
pull throughts 4x12 (il rumeno l'hai già fatto)

ok per il box squat al posto dei salti.non ho capito però quello che ti ho messo in rosso.

inoltre nel ME del primo giorno.la panca faccio riscaldamento per 3 ripetizioni,poi serie massimale per 3 ripetizioni e poi faccio un back off facendo 2 serie per il max numero di ripetizioni utilizzando 80% dell ultimo carico utilizzato(quello della serie massimale per intenderci)

[KKMeph]

si, perchè io ho sempre fatto il ws4sb I e II, mai il terzo...in questo mi pare che nel RE hai un 4x12 come primo ex vero?
negli altri sceglievi un multi, come panca (50kg 70kg o 100kg), trazioni, dips...e ci facevi il massimo delle ripetizioni. E' sfidante...io sono arrivato ad un povero record di 26 rip con 70kg di panca.

Il resto significa che gli ex da mettere in superset, vanno in super set, come indicato da defranco
per il resto, il back off può andare.

[Guè]

si, perchè io ho sempre fatto il ws4sb I e II, mai il terzo...in questo mi pare che nel RE hai un 4x12 come primo ex vero?
negli altri sceglievi un multi, come panca (50kg 70kg o 100kg), trazioni, dips...e ci facevi il massimo delle ripetizioni. E' sfidante...io sono arrivato ad un povero record di 26 rip con 70kg di panca.

Il resto significa che gli ex da mettere in superset, vanno in super set, come indicato da defranco
per il resto, il back off può andare.

KK quindi fammi capire,tu toglieresti nel RE il 4x12 di panca e metteresti un 3 per max numero ripetizioni,ma con che % del massimale???

inoltre stavo pensando di mettere un front squat 4x4 prima dello stacco nel ME.
ma gia cosi non è troppo tassante per le gambe??

[KKMeph]

no, un 4x4 è troppo pesante. Se vuoi mettilo alla fine, come pompaggio in tensione continua.

per il RE, si. il ws4sb è nato così. le percentuali non le conti, scegli un ex, scegli un peso (allenante) e spari le massime rep.

[Guè]

KK grazie.allora nel RE metto 3xmax rip nella panca.ma per darsi un idea.che percentuale uso del 1RM?

comunque oggi sento dei doms al petto molto forti,probabilmente ho sbagliato il riscaldamento.tu come lo imposteresti il riscaldamento per la panca nel ME?

[KKMeph]

La percentuale la scegli tu...de franco faceva l'esempio con la panca o 50kg o 70kg o 100kg. Usa questi.
Se fai dips, metti 20kg e prova le massime ripetizioni. Oppure a corpo libero...varietà insomma...

Il riscaldamento?

Ipotizzando un max di 100kg di panca

5x50
5x60
5x70
3x75
3x80
3x85
3x90
3x95 o quanto arrivi...8-10 serie

[Guè]

ok KK.
che altri bei programmini non BB hai provato utili?

[KKMeph]

ciclo russo (per me purtroppo ormai inaccessibile), korte 3x3 (ma avevo sbagliato le %), simil west side 1rm, bill starr, MAV&VO_BO