pareri scheda..

[jonny@NY]

ok, la settimana prossima si fa sta scheda è deciso, e stavolta non la cambio strada facendo, ho inserito le progressioni apposta, mi sembra perfetta, che ne pensate?? Dura un mese..

panca piana**
panca alta manubri 3*8 (se riesco 1-2 rep le faccio in più)
croci inclinata 3*12
pullover 1*20 (ma anche 15 vanno bene)
alzate 1 braccio 3*12-15
lento in una delle sue forme 3*8-10 (è un concetto wallaciano che voglio applicare quello delle alzate prima del lento)
french press EZ 3*8-10 (con qualche bella spinta a presa stretta quando tra la 6 e l'8 rep cedo - Rich Gaspari's style)
cavo corda 1 braccio 3*10-12 (anche 15 se sento il bruciore)
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

rematore (mi sembra più efficace dello stacco su di me)**
lat machine o trazioni larghe 3*8-10
pulley 3*12
pulldown a braccia tese 1*20 (ma anche 15 vanno bene)
scrollate 3*8-10
alzate 90 1 braccio 3*12-15
curl bilanciere EZ 3*8-10 (anche se vorrei mettere da parte "la storia" e inserire la panca inclinata con i manubri che dicono sia, biomeccanicamente, il vero modo di allenare il bicipite)
curl alternato con presa a martello 3*10-12
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12
leg ext lentissimo 3*15
stacchi a gambe tese 3*10-12
leg curl 3*12
polpacci pressa 3*15
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

i recuperi sono 1,30 nelle progressioni (più recupero mi mette l'ansia e catabolizzo poi - 1 minuto negli altri, anche meno nelle alzate laterali, nel cavo 1 braccio per tricipiti e nel curl alternato con presa a martello.
Gli addominali li faccio per i sensi di colpa, 2 serie (1 "alti", 1 "bassi") al di, così in tutto fanno 6 serie settimani (3+3), e il venerdi torno a casa prima!

[Manx]

ok, la settimana prossima si fa sta scheda è deciso, e stavolta non la cambio strada facendo, ho inserito le progressioni apposta, mi sembra perfetta, che ne pensate?? Dura un mese..

panca piana**
panca alta manubri 3*8 (se riesco 1-2 rep le faccio in più)
croci inclinata 3*12
pullover 1*20 (ma anche 15 vanno bene)
alzate 1 braccio 3*12-15
lento in una delle sue forme 3*8-10 (è un concetto wallaciano che voglio applicare quello delle alzate prima del lento)

master wallace avrebbe inventato questa cosa...vecchia come il cucco?

french press EZ 3*8-10 (con qualche bella spinta a presa stretta quando tra la 6 e l'8 rep cedo - Rich Gaspari's style)

non ho capito

cavo corda 1 braccio 3*10-12 (anche 15 se sento il bruciore)
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

rematore (mi sembra più efficace dello stacco su di me)**

sono due cose molto diverse

lat machine o trazioni larghe 3*8-10

sono due cose diverse.Non è necessario fare le trazioni o la lat troppo larghe, anzi, è "deleterio". Ampiezza delle spalle poco piu' e via.

pulley 3*12
pulldown a braccia tese 1*20 (ma anche 15 vanno bene)

esercizio che fa molto figo ma serve a poco soprattutto se solo una serie

scrollate 3*8-10
alzate 90 1 braccio 3*12-15
curl bilanciere EZ 3*8-10 (anche se vorrei mettere da parte "la storia" e inserire la panca inclinata con i manubri che dicono sia, biomeccanicamente, il vero modo di allenare il bicipite)

Di quale storia parli? E chi è che "dice" che l'esercizio su panca inclinata sia "il vero modo per allenare il bicipite?"

curl alternato con presa a martello 3*10-12
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12
leg ext lentissimo 3*15
stacchi a gambe tese 3*10-12
leg curl 3*12
polpacci pressa 3*15
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

i recuperi sono 1,30 nelle progressioni (più recupero mi mette l'ansia e catabolizzo poi

se la progressione la vuoi fare bene e con criterio 90" sono pochi.

- 1 minuto negli altri, anche meno nelle alzate laterali, nel cavo 1 braccio per tricipiti e nel curl alternato con presa a martello.
Gli addominali li faccio per i sensi di colpa,

che sensi di colpa?

2 serie (1 "alti", 1 "bassi") al di, così in tutto fanno 6 serie settimani (3+3), e il venerdi torno a casa prima!

Tutto molto bello - a parte il lay out del post, puoi scrivere la tabella in modo cristiano per favore, cosi' è di difficile letterua? - ma...cos'è un riscaldamento...? E' sotto-allenante, poco volume, serie solo lunghe, non vedo attenzioni al carico se non nei base... ecc... c'è anche pochissimo pompaggio e a master wallace piaceva molto, non lo sai?

[jonny@NY]

sei un grande manx! il curl su inclinata l'ho letto su mypersonaltrainere che è biomeccanicamente il più efficace (sarà?), e per il french press ho postato alla Gaspari ho postato il video.. tu come la sistemeresti volendo mettere più voluminosa e pumposa?

la riposto:

panca piana**
panca alta manubri 3*8 (se riesco 1-2 rep le faccio in più)
croci inclinata 3*12
pullover 1*20 (ma anche 15 vanno bene)
alzate 1 braccio 3*12-15
lento in una delle sue forme 3*8-10
french press EZ 3*8-10 (con qualche bella spinta a presa stretta quando tra la 6 e l'8 rep cedo - Rich Gaspari's style)********
cavo corda 1 braccio 3*10-12 (anche 15 se sento il bruciore)
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

rematore **
lat machine o trazioni larghe 3*8-10
pulley 3*12
pulldown a braccia tese 1*20 (ma anche 15 vanno bene)
scrollate 3*8-10
alzate 90 1 braccio 3*12-15
curl bilanciere EZ 3*8-10 (anche se vorrei mettere da parte "la storia" e inserire la panca inclinata con i manubri che dicono sia, biomeccanicamente, il vero modo di allenare il bicipite)
curl alternato con presa a martello 3*10-12
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12
leg ext lentissimo 3*15
stacchi a gambe tese 3*10-12
leg curl 3*12
polpacci pressa 3*15
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

*************tipo questo:
Rich Gaspari workout

[Manx]

entro questa sera ti ci metto le mani, dandoti una mia versione. Ho guardato il video, ma non vedo nessun french press forse le ho saltate?

ottime le trazioni presa commando che esegue alla fine. Da provare assolutamente.

[jonny@NY]

no manx ho sbagliato io a postare il video! era questo:

Rich Gaspari

ma non lo faccio proprio così eh! mi sa che lo fa anche Coleman!

[Manx]

no manx ho sbagliato io a postare il video! era questo:

Rich Gaspari

ma non lo faccio proprio così eh! mi sa che lo fa anche Coleman!

non è un french press quello ma il california press...ho visto eseguire da colemann il french press e poi dopo una decina di rip di questo subito panca stretta con lo stesso carico/bilanciere.

[Manx]

panca piana**
panca alta manubri 3*8 (se riesco 1-2 rep le faccio in più) userei il bilanciere, panca a 45, 10 8 6 90"
croci inclinata 3*12 12 10 8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza.
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.
pullover 1*20 (ma anche 15 vanno bene) toglierei.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 3*8-10 8 8 6 6 90"-120"
french press EZ 3*8-10 (con qualche bella spinta a presa stretta quando tra la 6 e l'8 rep cedo - Rich Gaspari's style)******** farei 6 6 6 90"
cavo corda 1 braccio 3*10-12 (anche 15 se sento il bruciore) farei 12 10 8 60"

Pompaggio finale petto, spalle e tricipiti a piacere 15-20 rip.
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

rematore **
lat machine o trazioni larghe 3*8-10 trazioni prone almeno 4 serie + sovracc. da 6/8 rip recuperi elevati
Lat presa commando 8 8 8 60"
pulley 3*12 10 8 8 6 60"
pulldown a braccia tese 1*20 (ma anche 15 vanno bene) farei qui il pullover per 3 serie almeno da 12-15, oppure il pulldown 60"
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*12-15 8 8 8 60"
curl bilanciere EZ 3*8-10 (anche se vorrei mettere da parte "la storia" e inserire la panca inclinata con i manubri che dicono sia, biomeccanicamente, il vero modo di allenare il bicipite) farei 6 6 6 6 90"
Qui metti la panca inclinata con manubri, sia alternata che non, 10 10 10 10 60"
curl alternato con presa a martello 3*10-12 toglierei sinceramente oppure lo alterni con la panca inclinata manubri
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*15 10 8 6 60"
stacchi a gambe tese 3*10-12 8 8 6 6 90"
leg curl 3*12 sdraiato 10 8 6 60"
polpacci pressa 3*15 arriverei anche a 30-50 rip 50"
polpacci in piedi 10 10 10 50"
Pompaggio zampe a piacere
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

______________

queste progressioni dove le hai trovate?

[jonny@NY]

panca piana**
panca alta manubri 3*8 (se riesco 1-2 rep le faccio in più) userei il bilanciere, panca a 45, 10 8 6 90"
croci inclinata 3*12 12 10 8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza.
Dip + sovracc. 3 serie da 6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.
pullover 1*20 (ma anche 15 vanno bene) toglierei.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 3*8-10 8 8 6 6 90"-120"
french press EZ 3*8-10 (con qualche bella spinta a presa stretta quando tra la 6 e l'8 rep cedo - Rich Gaspari's style)******** farei 6 6 6 90"
cavo corda 1 braccio 3*10-12 (anche 15 se sento il bruciore) farei 12 10 8 60"

Pompaggio finale petto, spalle e tricipiti a piacere 15-20 rip.
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

rematore **
lat machine o trazioni larghe 3*8-10 trazioni prone almeno 4 serie + sovracc. da 6/8 rip recuperi elevati
Lat presa commando 8 8 8 60"
pulley 3*12 10 8 8 6 60"
pulldown a braccia tese 1*20 (ma anche 15 vanno bene) farei qui il pullover per 3 serie almeno da 12-15, oppure il pulldown 60"
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*12-15 8 8 8 60"
curl bilanciere EZ 3*8-10 (anche se vorrei mettere da parte "la storia" e inserire la panca inclinata con i manubri che dicono sia, biomeccanicamente, il vero modo di allenare il bicipite) farei 6 6 6 6 90"
Qui metti la panca inclinata con manubri, sia alternata che non, 10 10 10 10 60"
curl alternato con presa a martello 3*10-12 toglierei sinceramente oppure lo alterni con la panca inclinata manubri
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*15 10 8 6 60"
stacchi a gambe tese 3*10-12 8 8 6 6 90"
leg curl 3*12 sdraiato 10 8 6 60"
polpacci pressa 3*15 arriverei anche a 30-50 rip 50"
polpacci in piedi 10 10 10 50"
Pompaggio zampe a piacere
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

______________

queste progressioni dove le hai trovate?

COMPLIMENTI MANX! Mi piace un casino! Solo una cosa, come mai 3*6 sia nel french press che nel curl? Tricipiti e bicipiti non hanno già lavorarto a basse reps con la progressione?
Il pompaggio finale per petto, spalle e tricipiti tu come lo faresti? Idem per le gambe.. Per il dorso niente pump?

[Manx]

COMPLIMENTI MANX! Mi piace un casino! Solo una cosa, come mai 3*6 sia nel french press che nel curl? Tricipiti e bicipiti non hanno già lavorarto a basse reps con la progressione?

"no" devono lavorare anche direttamente e pesante.

Il pompaggio finale per petto, spalle e tricipiti tu come lo faresti? Idem per le gambe.. Per il dorso niente pump?

per il dorso il pump c'è, con il pullover o pulley braccia tese. Petto crossover ai cavi alti, spalle alzate laterali, tricipiti push down.

Gambe: pressa a 45.

Tutto con poco recupero e serie da 15-20 rip.

.

[jonny@NY]

ok! a breve i feedback!

Ultimo dubbio:
french press 3*6
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8
e per i bicipiti:
curl bilanciere EZ 4*6
panca inclinata con manubri 4*10
Come mai i bicipiti hanno più set? Di solito lavoro con gli stessi set, sia per tricipiti che per bicipiti (anzi, a volte mi è capitato di utilizzare più set per i tricipiti..)
alzate 1 braccio 3*12-15
alzate 90 1 braccio 3*8
come mai una differenza di reps?

Sei un grande! Grazie per la scheda!

[Manx]

ti fai troppe pippe mentali...e soprattutto non ragioni. Guarda quando fai i tricipiti e gli esercizi che hai...li fai insieme al petto e le spalle e i tricipiti lavorano sempre. Con il dorso i bicipiti, in proporzione, lavorano molto meno. Se vuoi aumentare fallo pure. 3 serie di dip fatte bene lavorano tanto il petto quanto i tricipiti...in pratica è come se facessi 9 serie complessive per i tricipiti

alzate a 90 e alzate ad un braccio presumo siano per le spalle

[jonny@NY]

ti fai troppe pippe mentali...e soprattutto non ragioni. Guarda quando fai i tricipiti e gli esercizi che hai...li fai insieme al petto e le spalle e i tricipiti lavorano sempre. Con il dorso i bicipiti, in proporzione, lavorano molto meno. Se vuoi aumentare fallo pure. 3 serie di dip fatte bene lavorano tanto il petto quanto i tricipiti...in pratica è come se facessi 9 serie complessive per i tricipiti

alzate a 90 e alzate ad un braccio presumo siano per le spalle

grande!
be.. lunedi la inizio.. a presto i feedback!
ps. per i bicpiti lo aggiungo un pumpeggio al cavo finale 3*15-20???

[Manx]

pompa pompa se lo ritieni efficace e se sei in ipercalorica. Ah, dimenticavo, al posto del french press puoi fare il california press

[jonny@NY]

Correggimi se sbaglio:

panca piana**
panca 45 bilanciere 3*10-8-6 90"
croci inclinata 3*12-10-8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza.
Dip 3*6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 4*8-8-6-6 90"-120"
french press EZ 3*6 90"
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8 60"
Pompaggio finale:
Crossover ai cavi 3*15-20 recuperi flash
alzate laterali ai cavi 3*15-20
push down 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

rematore **
lat machine o trazioni larghe 4*6/8 rip recuperi elevati
Lat presa commando 3*8 60"
pulley 3*10-8-8-6 60"
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*8 60"
curl bilanciere EZ 4*6 90"
panca inclinata con manubri, 4*10* 60"
Pompaggio finale:
pullover/pulldown 3*15-20 recuperi flash
curl cavo basso 1 braccio 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*10-8-6 60"
stacchi a gambe tese 4*8-8-6-6 90"
leg curl 3*10-8-6 60"
polpacci pressa 3*30-50 rip 50"
polpacci in piedi 3*10 50"
Pompaggio: Pressa a 45 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20



** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

e poi si può chiudere il post!

[Manx]

Correggimi se sbaglio:

panca piana**
panca 45 bilanciere 3*10-8-6 90"
croci inclinata 3*12-10-8 60" varia l'inclinazione della panca con frequenza.
Dip 3*6/8 rip 60"-90". Varia la sua posizione all'interno della scheda.
alzate 1 braccio 3*12-15 60"
lento in una delle sue forme 4*8-8-6-6 90"-120"
french press EZ 3*6 90"
cavo corda 1 braccio 3*12-10-8 60"
Pompaggio finale:
Crossover ai cavi 3*15-20 recuperi flash
alzate laterali ai cavi 3*15-20
push down 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

rematore **
lat machine o trazioni larghe 4*6/8 rip recuperi elevati
trazioni alla sbarra e con sovraccarico. Ampiezza delle spalle... è quella meno rischiosa e piu' redditizia, poiché il rom è + lungo. La lat lasciala ai secchi e ai fighetti
Lat presa commando 3*8 60"
pulley 3*10-8-8-6 60"
scrollate 3*8-10 60"
alzate 90 1 braccio 3*8 60"
curl bilanciere EZ 4*6 90"
panca inclinata con manubri, 4*10* 60"
Pompaggio finale:
pullover/pulldown 3*15-20 recuperi flash
curl cavo basso 1 braccio 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


squat **
pressa 1 gamba 3*10-12 60"
leg ext lentissimo 3*10-8-6 60"
stacchi a gambe tese 4*8-8-6-6 90"
leg curl 3*10-8-6 60"
polpacci pressa 3*30-50 rip 50"
polpacci in piedi 3*10 50"
Pompaggio: Pressa a 45 3*15-20
crunch 1*15
sollevamento gambe alla dips 1*20



** settimana1 8*3
settimana2 6*4
settimana3 5*5
settimana4 4*6

e poi si può chiudere il post!

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