progettare una scheda di forza. chiarimenti

[Leviatano89]

un esempio di scheda è questa guarda:

A
Squat 5x5
Panca 4x6
Rematore 4x8
Alzate 90° 3x10
Curl a piacere

B
Stacco 4x4
Trazioni 4x max.
Lento 4x6
Dip 3xmax.
esercizio per tricpiti a piacere

fai una volta l'A e l'altra la B, così A-B-A, B-A-B

ci son pochi esercizi perché sono sempre full e vanno fatte anche 4xweek

[Eagle_86]

grazie,spero solo che, svervato da questo topic, tu non mi abbia dato una scheda che a tutto serve meno che alla forza cmq me la segno e la terrò in considerazione! per lo meno è una base di partenza.. diciamo che siamo più vicini a ciò che intendo io per domanda-risposta! però ti potevi impegnare di più sulle spiegazioni di rito scherzo naturalmente più tardi mi armerò di pazienza e leggerò bene tutto quello che c'è scritto sull argomento in giro per il forum.

[Djdo]

Scusa eagle ma mancava che levia ti mettesse i link alle esecuzioni e ti dicesse il recupero (che tra l'altro è personale e può essere anche libero) che praticamente ti ha fatto da PT... Gratis oltretutto, e con una scheda così ci tiri avanti, volendo, anche 2 mesi... Praticamente tutto incluso senza ricevere i circa 80euri di bimestrale che invece avrebbe voluto un PT che ti avrebbe fatto, tra l'altro, una scheda oRenda.

E poi i post durano sempre all'infinito perchè il nuovo arrivato (e anche l'utente medio) non ha voglia di sbattersi a leggere quei 2-3 post in rilievo che praticamente ti spiegano tutto, e molto bene. Poi che siano pieni di risposte un pò inutili è vero, ma basta tranquillamente il post iniziale per capire. Oltretutto, come da regolamento, non si fanno schede da 0 (oh, a proposito, il regolamento è l'unica cosa senza chiacchiere ) e quindi venire qui con la richiesta "vorrei una scheda per la forza" non automaticamente si traduce nella risposta suddetta da leviatano in 2-3 post.

Tutto il discorso non è una polemica eh, è solo per farti capire come gira il mondo qui

[Eagle_86]

@ Djdo
guarda...senza entrare in polemica ci mancherebbe...ma il tuo discorso mi sembra di un moralismo inutile in questo frangente.. questo forum,così come gli altri che trattano l argomento,serve per aiutare e far capire alle persone le cose. se dobbiamo fare un discorso di retribuzione in soldi allora nessuno dovrebbe aiutare nessuno,non ci dovrebbero essere i post in evidenza (che hanno quasi la valenza di un libro di testo),non si dovrebbe spiegare a nessuno nulla,ma dirgli "se vuoi che io ti metta a disposizione le mie conoscenze e il mio sapere mi devi retribuire" si stabilisce la cifra in privato e il gioco è fatto. una scheda qualsiasi fatta sul momento (che non è detto che darà risultati a quel soggetto) ha più valenza di un istruzione su come ci si allena come si mangia e tutte le cose che ci sono in forum come questo?? scusa ma penso proprio che il tuo intervento sia stato abbastanza senza significato. oltretutto se leviatano o chi per lui ha interesse a trarra un guadagno dalle sue conoscenze in materia farebbe bene prima di tutto a prendersi un attestato o una sorta di diploma (che,scusami,ma ha comunque un suo significato), e dopo può cominciare a operare in qualsiasi palestra. oppure potrebbe scrivere dei libri invece di dare nozioni sull allenamento e l alimentazione in un forum libero e gratuito in cui,solo per leggere e prendere le informazioni,non occorre nemmeno iscriversi

[termosimone86]

Eagle, dai retta a quello che ti dice Leviatano che lui ne sà

[Eagle_86]

Eagle, dai retta a quello che ti dice Leviatano che lui ne sà

non so se prenderla seriamente o come una battuta ironica!

[termosimone86]

No no dico sul serio.
La scheda che ti ha postato da fare a giorni alterni va benissimo per chi vuole aumentare la forza.

Te la volevo proporre io una cosa simile un pò di tempo fa

[Djdo]

@ Djdo
...

Non ci siamo capiti, lascia stare

[Ram]

un esempio di scheda è questa guarda:

A
Squat 5x5
Panca 4x6
Rematore 4x8
Alzate 90° 3x10
Curl a piacere

B
Stacco 4x4
Trazioni 4x max.
Lento 4x6
Dip 3xmax.
esercizio per tricpiti a piacere

fai una volta l'A e l'altra la B, così A-B-A, B-A-B

ci son pochi esercizi perché sono sempre full e vanno fatte anche 4xweek

Molto interessante! solo un pò di domande:

1) come comportarsi coi carichi? bisogna entrambi i giorni spingere al massimo? ossia, se faccio panca piana due volte alla settimana, ad esempio, arrivo all'ultima serie in cui alzo il mio massimale in entrambe le volte? p.s. il mio massimale, a fine luglio, era di 40 kg bilanciere escluso.
2) Se non è così, come devo comportarmi?
3) al posto dello stacco da terra, che non voglio introdurre, cosa potrei mettere?
4) negli esercizi curl/tric a piacere posso metterne anche piu d'uno?

Grazie Leviatano, la tua esperienza mi sarà molto utile!

[Gonzo-Biker]

Tanto tempo che non scrivevo in questa sezione!
Mi accodo alle domande di Ram... Ma più per un fattore di abbinamenti visto che, pratico Thai Boxe.
Esattamente un anno fa allenavo la panca con un carico allenante di 45 Kg (allenamento per massa), poi smisi per problemi sia di tempo che di abbinamento al massacrante allenamento che svolgo (al quale aggiungevo e continuo a farlo un malsano piacere per bei giri All Mountain in MTB -l'adrenalina ce vò rega!).
Ora voglio riprendere o almeno provarci e sto pensando di programmare così (Leviatano se puoi dammi un parere ):
Credo che riprendero con almeno 6 o 7 settimane di massa con l'ultima scheda (con la quale mi ero trovato molto bene) che prevedeva;

PETTO + TRICIPITI

SCHIENA + BICIPITI

GAMBE + SPALLE

Ovviamente cercherò di abbinare il lavoro e la quantità di esercizi per gruppo alla preparazione atletica, quindi evito di entrare nello specifico dell'esecuzione.
Una volta finito questo ciclo vorrei intraprendere per un bel po' la via dell'allenamento funzionale.
Ora, Leviatano, a suo tempo parlasti di: Forza esplosiva, resistente, massimale e ipertrofica. Dando per scontato che escludiamo quest'ultima, con la succitata scheda di quale condizionamento ci stiamo occupando?

Nella fattispecie poi io dovrei andare a variare qualcosa vista la mole di lavoro che attende le mie gambe durante tutta la settimana quindi chiedo consiglio: dovrei cercare di unire il tutto con una più classicheggiante ABC (al fine di non ripetere almeno lo Squat e poterlo lasciare al Sabato o al Venerdì se me la cavo in sparring), oppure tenere la ABA ma trasformarla in una AB settimanale in modo da programmare il giorno in cui faccio Squat?

@ Leviatano se dovessi dividerla come mi consiglieresti di farlo?

Avrei altri quesiti (è molto tempo che vorrei riprendere proprio con un bel ciclo di Forza) però aspetto e vedo l'andamento del thread.
Per il resto mi unisco, come già detto, ai quesiti di sopra.
Grazie!

[Leviatano89]

grazie per la fiducia che mi date provo a rispondere meglio che posso

Molto interessante! solo un pò di domande:

1) come comportarsi coi carichi? bisogna entrambi i giorni spingere al massimo? ossia, se faccio panca piana due volte alla settimana, ad esempio, arrivo all'ultima serie in cui alzo il mio massimale in entrambe le volte? p.s. il mio massimale, a fine luglio, era di 40 kg bilanciere escluso.
2) Se non è così, come devo comportarmi?

il cedimento a me non piace, ma questo proprio in generale. Ancora di meno in una scheda di multifrequenza in cui si fanno solo fondamentali, quindi mantieni sempre del buffer, le alzate devono essere tutti veloci, senza rallentamenti! Se il peso é "pesante" togli dei kg.

3) al posto dello stacco da terra, che non voglio introdurre, cosa potrei mettere?

toglilo pure, metti un esercizio di trazione orizzontale, tipo la lat machine

4) negli esercizi curl/tric a piacere posso metterne anche piu d'uno?

ne metterei massimo 2, uno sulle 8 rep con rest di 90'', e uno su 12-15 rep con 60''

Grazie Leviatano, la tua esperienza mi sarà molto utile!

Tanto tempo che non scrivevo in questa sezione!
Mi accodo alle domande di Ram... Ma più per un fattore di abbinamenti visto che, pratico Thai Boxe.
Esattamente un anno fa allenavo la panca con un carico allenante di 45 Kg (allenamento per massa), poi smisi per problemi sia di tempo che di abbinamento al massacrante allenamento che svolgo (al quale aggiungevo e continuo a farlo un malsano piacere per bei giri All Mountain in MTB -l'adrenalina ce vò rega!).
Ora voglio riprendere o almeno provarci e sto pensando di programmare così (Leviatano se puoi dammi un parere ):
Credo che riprendero con almeno 6 o 7 settimane di massa con l'ultima scheda (con la quale mi ero trovato molto bene) che prevedeva;

PETTO + TRICIPITI

SCHIENA + BICIPITI

GAMBE + SPALLE

Ovviamente cercherò di abbinare il lavoro e la quantità di esercizi per gruppo alla preparazione atletica, quindi evito di entrare nello specifico dell'esecuzione.
Una volta finito questo ciclo vorrei intraprendere per un bel po' la via dell'allenamento funzionale.
Ora, Leviatano, a suo tempo parlasti di: Forza esplosiva, resistente, massimale e ipertrofica. Dando per scontato che escludiamo quest'ultima, con la succitata scheda di quale condizionamento ci stiamo occupando?

Nella fattispecie poi io dovrei andare a variare qualcosa vista la mole di lavoro che attende le mie gambe durante tutta la settimana quindi chiedo consiglio: dovrei cercare di unire il tutto con una più classicheggiante ABC (al fine di non ripetere almeno lo Squat e poterlo lasciare al Sabato o al Venerdì se me la cavo in sparring), oppure tenere la ABA ma trasformarla in una AB settimanale in modo da programmare il giorno in cui faccio Squat?

@ Leviatano se dovessi dividerla come mi consiglieresti di farlo?

Avrei altri quesiti (è molto tempo che vorrei riprendere proprio con un bel ciclo di Forza) però aspetto e vedo l'andamento del thread.
Per il resto mi unisco, come già detto, ai quesiti di sopra.
Grazie!

Nel tuo caso non utilizzerei una scheda per il BB. Quanti allenamenti pratichi a settimana? Fossi in te userei la scheda scritta sopra, in qualsiasi altro sport occorre la velocità.
Se pratichi Thai prenderei in considerazione di praticare un allenamento maggiormente incentrato su queste caratteristiche, se invece il livello è "amatoriale" o comunque la preparazione non vuole volgere a quella (sapendo che però puoi anche "remare contro la Thai") la scheda di forza ipertrofica che hai proposto va bene.

[kris74]

trovo questa scheda veram interessante in quanto avevo già letto qualcosa di simile in latri libri.penso sarà la mia scheda forza in sto periodo.ragazzi una domanda,l'integrazione durante periodo forza?io pensavo fare 4 sett di crea mono 2+2+2+2 la prima sett.3+3+3+3 la seconda e terza e 4+4+4+4 la quarta.aggiungendo 6grbcaa prima e post w.o.(peso 65kg)pensate serva altro?la glutta può esser utile o meglio x la massa?aòtra cosa,ho fatto analisi e il mil testosterone non è molto alto,al contario del coertisolo che invece potrebbe esser più basso,ma detto ciò,del tribulus e zma,possono andar bene o meglio abche questi tenerli x la massa?event altri consigli son benaccetti.grazie

[dextining]

Bella scheda Levi stavo propro cercando qualcosa per incrementare la forza.Un paio domande al volo:

Quanto deve durare un ciclo di forza?
Ne va a discapito dell'ipertrofia?
Quante volte alla settimana devo allenarmi
Posso inserire del cardio?

Grazie Levi

[Djdo]

trovo questa scheda veram interessante in quanto avevo già letto qualcosa di simile in latri libri.penso sarà la mia scheda forza in sto periodo.ragazzi una domanda,l'integrazione durante periodo forza?io pensavo fare 4 sett di crea mono 2+2+2+2 la prima sett.3+3+3+3 la seconda e terza e 4+4+4+4 la quarta.aggiungendo 6grbcaa prima e post w.o.(peso 65kg)pensate serva altro?la glutta può esser utile o meglio x la massa?aòtra cosa,ho fatto analisi e il mil testosterone non è molto alto,al contario del coertisolo che invece potrebbe esser più basso,ma detto ciò,del tribulus e zma,possono andar bene o meglio abche questi tenerli x la massa?event altri consigli son benaccetti.grazie

Il più importante è che l'integrazione non si fa secondo i periodi (o meglio, non solo) ma devi tenere conto prima di tutto della dieta.

Secondo consiglio, di integrazione se ne parla nella sezione apposita, quindi se vuoi delle risposte apri un thread là.

[Djdo]

Bella scheda Levi stavo propro cercando qualcosa per incrementare la forza.Un paio domande al volo:

Quanto deve durare un ciclo di forza? Quanto dura un ciclo di BBing, dalle 4 alle 8 settimane, comunque dipende dal ciclo in sè.
Ne va a discapito dell'ipertrofia? Non necessariamente.
Quante volte alla settimana devo allenarmi Dipende dalle tue esigenze comunque il minimo sindacale per avere multifrequenza sarebbe 2 volte a settimana (ovviamente inteso per alzata, anche se lo stacco, all'inizio, va bene anche 1; quindi un tot di 3 wo minimo a settimana)
Posso inserire del cardio? Certo.

Grazie Levi

In quote.