progettare una scheda di forza. chiarimenti

[Eagle_86]

salve a tutti...premetto che non ho mai seguito una scheda di forza..sono un novizio totale su questa "specialità"...ma diverse circostanze mi hanno convinto ad iniziarne una.. il problema è che,appunto,non ho la minima idea di come articolarla... ho letto i post in evidenza ma sono pieni di chiacchiere inutili e per trovare quello che davvero conta occorre tempo e pagine e pagine di lettura... oltretutto ho letto di molte schede di powelifting,metodi west side,russi,bulgari... bo... non esiste un metodo "normale"? cioè una cosa che vada bene per un atleta di body building (quindi non di powerlifting e non indirizzata a chi fa questo quasi come "mestiere") che intende solo aumentare i suoi carichi dedicandocisi qualche settimana?? potreste spiegarmi,senza mandarmi di nuovo ai link già visti e non capiti,come si articola,come progettarla e come regolarmi?? premetto anche che non ho mai eseguito test sul massimale,perchè secondo me lasciano il tempo che trovano, quindi percentuali e discorsi tipo "inizia la prima settimana con 70% del tuo massimale" e compagnia bella per me lasciano il tempo che trovano e sono molto generici,poichè io l ESATTO mio massimale ad oggi non lo so...e credo sia molto difficile stabilirlo in generale... è possibile creare una scheda di forza semplice,intuitiva,non russa,non bulgara,non tailandese,e che non sia rivolta a power lifter di professione ma solo a chi ci si vuole dedicare qualche settimana?? grazia a tutti

[Leviatano89]

salve a tutti...premetto che non ho mai seguito una scheda di forza..sono un novizio totale su questa "specialità"...ma diverse circostanze mi hanno convinto ad iniziarne una.. il problema è che,appunto,non ho la minima idea di come articolarla... ho letto i post in evidenza ma sono pieni di chiacchiere inutili e per trovare quello che davvero conta occorre tempo e pagine e pagine di lettura... oltretutto ho letto di molte schede di powelifting,metodi west side,russi,bulgari... bo... non esiste un metodo "normale"? cioè una cosa che vada bene per un atleta di body building (quindi non di powerlifting e non indirizzata a chi fa questo quasi come "mestiere") che intende solo aumentare i suoi carichi dedicandocisi qualche settimana?? potreste spiegarmi,senza mandarmi di nuovo ai link già visti e non capiti,come si articola,come progettarla e come regolarmi?? premetto anche che non ho mai eseguito test sul massimale,perchè secondo me lasciano il tempo che trovano, quindi percentuali e discorsi tipo "inizia la prima settimana con 70% del tuo massimale" e compagnia bella per me lasciano il tempo che trovano e sono molto generici,poichè io l ESATTO mio massimale ad oggi non lo so...e credo sia molto difficile stabilirlo in generale... è possibile creare una scheda di forza semplice,intuitiva,non russa,non bulgara,non tailandese,e che non sia rivolta a power lifter di professione ma solo a chi ci si vuole dedicare qualche settimana?? grazia a tutti

parti già male, molto male.

Le cose si fanno bene e necessitano di chiacchere. L'argomento è stato pluritrattato in questi giorni, c'è pieno di discussioni a riguardo.
Non è obbligatorio fare forza, tanto meno non è possibile in "qualche settimana". Che tutti facciano forza a settembre è una gran cagata dato che puoi aumentarla comunque con i normali allenamenti.
Visto poi il tuo modo di porti all'argomento, ti consiglio di continuare con le schede normali..

[Djdo]

Ti sarebbe bastato leggere le ultime 2-3 discussioni sulla forza fatte in questa sezione per capire che un singolo mese di forza (o addirittura qualche settimana) in un contesto di BBing non contano niente. E poi cosa vuoi ottenere se il tuo massimale non lo sai e dici che è una misura che "lascia il tempo che trova"? Le schede di forza ambiscono ad aumentare proprio quel numerino. Io continuerei con le schede "normali" magari inserendo i 3 fondamentali a basse rip. Sicuramente ne gioveresti di più, dato anche che lavoreresti a carichi e ripetizioni che poi non utilizzeresti in un contesto di BBing...

[Eagle_86]

@ Leviatano
parto male?? per quale motivo?? ho solo detto che nei vari topic ci si perde in chiacchiere e non si riesce a capire il fulcro della cosa. come si progetta una scheda di forza,su quali criteri si basa,come impostarla,come portarla avanti. io penso che ci dovrebbero essere dei post in rilievo chiari sintetici e di FACILE consultazione... cmq... tralasciando questa polemica inutile...
non capisco quando dici della cagata della forza a settembre.. chi ti dice che io a settembre faccio sempre la forza o che la faccio perchè ispirato da questo principio?? io mi ritrovo ora a fare forza perchè la normale progressione non mi riesce più ormai da un pò di tempo.. sulla panca piana sono fermo a 30 e oscillo sempre intorno a quel peso,scendo un pò,risalgo di qualche grammo,ma la vera progressione non c'è più. che la mia decisione di variare e provare la forza arrivi a settembre è un puro caso.
@ djdo
io penso che il test del massimale lascia il tempo che trova perchè la forza massimale,determinata in un dato momento,è molto soggettiva e implica una serie di varianti e fattori molto particolari e vari. qualche esempio: hai dormito bene,sei mentalmente apposto,hai mangiato a sufficienza e il giusto,sei in forma quel giorno oppure no e tanti altri fattori... il numero comunque secondo me non è mai esatto... e in proposito ho letto anche alcuni articoli che sostenevano questa cosa.. se devo dare un numero approssimativo lo posso dare anche regolandomi su quanto sollevo in media alla panca.. tanto non è cmq un numero esatto..
poi perchè dici che qualche settimana di forza non serve a nulla per noi che facciamo body building?? questa mi è davvero nuova... che io sappia tutti ciclizzano... un mese di massa...5-6 settimane di forza e via dicendo.. ora non serve più? a me interessa sbloccare la forza e aumentare quel numeretto che dici te...o i chili sul bilanciere per essere meno ironici e più pratici... magari in questo modo sblocco un pò questa specie di stallo... mha...

[Leviatano89]

@ Leviatano
parto male?? per quale motivo?? ho solo detto che nei vari topic ci si perde in chiacchiere e non si riesce a capire il fulcro della cosa. come si progetta una scheda di forza,su quali criteri si basa,come impostarla,come portarla avanti. io penso che ci dovrebbero essere dei post in rilievo chiari sintetici e di FACILE consultazione... cmq... tralasciando questa polemica inutile...
non capisco quando dici della cagata della forza a settembre.. chi ti dice che io a settembre faccio sempre la forza o che la faccio perchè ispirato da questo principio?? io mi ritrovo ora a fare forza perchè la normale progressione non mi riesce più ormai da un pò di tempo.. sulla panca piana sono fermo a 30 e oscillo sempre intorno a quel peso,scendo un pò,risalgo di qualche grammo,ma la vera progressione non c'è più. che la mia decisione di variare e provare la forza arrivi a settembre è un puro caso.

se fai 30kg di panca e sei fermo lì basta una scheda qualsiasi... non scherzo, basta allenarsi in multifrequenza con una delle schede da neofiti qui: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

dove non ci sono chiacchere inutili, in 2-3 almeno, ma scheda già pronte.
Non serve nulla di complicato in questo caso, solo fare gli esercizi pesanti più volte a settimana.

Per quanto riguarda forza.. basta che guardi le discussioni nella prima e seconda pagina, non si parla d'altro

[Djdo]

Allora non sei stato chiaro nella tua affermazione: i cicli di forza in contesti di BBing possono essere utili, ma tu parli di settimane. In alcune settimane non si fa niente, nè di forza nè di massa...

Ti quoto il passaggio, magari ti sei espresso male e intendevi anche mesi, non so...

è possibile creare una scheda di forza semplice,intuitiva,non russa,non bulgara,non tailandese,e che non sia rivolta a power lifter di professione ma solo a chi ci si vuole dedicare qualche settimana?? grazia a tutti

Quindi ti ripeto, se ti vuoi dedicare SOLO qualche settimana continua pure col BBing puro, altrimenti si può valutare di fare dei cicli di forza tranquillamente

[Eagle_86]

@ Leviatano89
grazie,ci darò senz'altro un occhiata.. ma siamo sicuri che questa multifrequenza funziona?? io personalmente non ho mai provato neppure questa... tu dici che sblocca lo stallo??

@ Djdo
probabilmente la mia affermazione è stata un pò vaga ma cmq per qualche settimana intendevo almeno 5

[Leviatano89]

@ Leviatano89
grazie,ci darò senz'altro un occhiata.. ma siamo sicuri che questa multifrequenza funziona?? io personalmente non ho mai provato neppure questa... tu dici che sblocca lo stallo??

non vuole essere un'offesa eh, ma 30kg non è uno stallo, a 30kg bisogna cominciare a spingere come si deve.

Curiosità, ora come ti alleni?

[Djdo]

E poi, 30kg contando il bilanciere o per parte senza bilanciere? No perchè qua bisogna stare attenti a non confondersi... Che comunque anche circa 70kg sarebbe sempre un risultato mediocre (30kg li facevo io i primi giorni e sarebbe alquanto poco) è solo per capire esattamente.

Comunque se ti va leggi pure le 2-3 discussioni che si sono aperte in questi ultimi giorni sempre sul fare la forza in contesti di BBing, secondo me ti possono servire

[blackbart]

salve a tutti...premetto che non ho mai seguito una scheda di forza..sono un novizio totale su questa "specialità"...ma diverse circostanze mi hanno convinto ad iniziarne una.. il problema è che,appunto,non ho la minima idea di come articolarla... ho letto i post in evidenza ma sono pieni di chiacchiere inutili e per trovare quello che davvero conta occorre tempo e pagine e pagine di lettura... oltretutto ho letto di molte schede di powelifting,metodi west side,russi,bulgari... bo... non esiste un metodo "normale"? cioè una cosa che vada bene per un atleta di body building (quindi non di powerlifting e non indirizzata a chi fa questo quasi come "mestiere") che intende solo aumentare i suoi carichi dedicandocisi qualche settimana??

Puoi provare il 5x5x5 di Pavel Tsatsouline di cui, nel forum, troverai diverse discussioni. Purtroppo richiede 5 allenamenti settimanali e, anche se sono leggeri e relativamente brevi, ciò potrebbe rappresentare un problema.
Si tratta tuttavia di un metodo semplicissimo e alla portata di tutti.

potreste spiegarmi,senza mandarmi di nuovo ai link già visti e non capiti,come si articola,come progettarla e come regolarmi??

Più facile che tu venga incontro a noi e cerchi di documentarti.
L'idea è allenarsi frequentemente, con volumi medi e a bassa intensità.

premetto anche che non ho mai eseguito test sul massimale,perchè secondo me lasciano il tempo che trovano, quindi percentuali e discorsi tipo "inizia la prima settimana con 70% del tuo massimale" e compagnia bella per me lasciano il tempo che trovano e sono molto generici,

E invece alla base di tutto c'è proprio il 1RM.
Non è necessario eseguire il massimale direttamente ma puoi dedurlo da quante ripetizioni fai con un certo peso.
Senza tale dato non ha alcun senso organizzare una scheda di forza perchè non avresti dati di partenza, dati di arrivo, non sapresti come applicare le progressioni, ecc...
E' come se volessi andare in macchina senza sapere dove sei, dove vuoi andare, quando vuoi arrivare, a quale velocità, ecc...

poichè io l ESATTO mio massimale ad oggi non lo so...e credo sia molto difficile stabilirlo in generale...

Invece è molo facile: basta aggiungere un 3-4% al carico (bilanciere incluso!) per ogni ripetizione che fai oltre la prima.
In realtà il "numero magico" è 3.6% e se interpelli l'oracolo con le keywords "1rm max formula" vieni sommerso da link a comodi calcolatori online per ricavare il massimale dal carico di lavoro o il carico di lavoro dato il massimale.
I modelli usati, simili tra loro, hanno dei range di validità limitati (typ danno il meglio tra 1 e 6-8 rip).

è possibile creare una scheda di forza semplice,intuitiva,non russa,non bulgara,non tailandese,e che non sia rivolta a power lifter di professione ma solo a chi ci si vuole dedicare qualche settimana?? grazia a tutti

Esiste una scheda per mettere massa in qualche settimana? No.
Perchè per la forza dovrebbe essere diverso?

[Eagle_86]

@ Djdo
30 kili per lato,bilanciere escluso...

ecco la mia scheda attuale (fatta da me)

Lunedì- petto-spalle anteriori-tricipiti
P: panca piana 4 x 8-6-6-4
manubri panca inclinata 3 x 8
S: distensioni in alto manubri 3 x 8
T: panca piana presa stretta 3 x 8

Mercoledì- Gambe
G: leg curl 4 x 8-6-6-4
squat 4 x 8-6-6-4
pressa 3 x 8

Venderdì- Dorsali-spalle posteriori-Bicipiti
D: trazioni sbarra presa stretta 6 x 4
rematore bilanciere 3 x 8
S: aperture manubri a 90 3 x 10
B. curl bilanciere 4 x 8-6-6-4

la seguente scheda da ieri avevo deciso di modificarla togliendo le spalle anteriori dal giorno del petto e fare i due esercizi di petto,la panca piana presa stretta e aggiungere poi la french press...fare i dorsali e i bicipiti il mercoledì e gambe e spalle il venerdì... ho seguito il principio del piramidale negli esercizi così detti BIG, ma ormai nella panca piana è da un pò che sono arenato.. fare le distensioni per le spalle dopo il petto mi toglieva parecchia forza cosiche le distensioni con le spalle non le faccio con grandi pesi.. ho letto da qualche parte che un eccessivo squilibrio fra panca piana e distensioni per le spalle (con le seconde nettamente più deboli) porta a lungo andare a non progredire più neanche nella panca piana. per dirla breve i due esercizi dovrebbero andare quanto più possibile di pari passo.. ed è anche per questo che ho deciso di spostare le spalle a venerdì e farle dopo le gambe...

@ Black bart
grazie per le risposte.. allenarmi 5 giorni a settimana mi lascia un pò perplesso...più che altro per la quantità di allenamenti e lo scarso recupero..oltretutto non ho ben capito come si svolge questa scheda..
utili i link che ti calcolano il massimale...ci darò un occhiata
cavolo è davvero così difficile formare una scheda di forza "prestampata" che possa andar bene per la maggior parte delle persone? oltretutto tu mi hai accennato di allenamento frequente e bassa intensità... la forza non dovrebbe essere un allenamento "brutale"? (nel senso con carichi il più pesanti possibile e poche ripetizioni)

[Leviatano89]

la forza non dovrebbe essere un allenamento "brutale"? (nel senso con carichi il più pesanti possibile e poche ripetizioni)

no. Ok basse ripetizioni, ma carichi più pesanti possibili proprio no. ti posterei un link, ma dato che è pieno di chiacchere non avrebbe senso.

[Eagle_86]

ah capisco...si lo so che probabilmente sarebbe pieno di chiacchere inutili.... dopotutto questo mio topic in cui chiedevo consiglio su come impostare un programma di forza, conta tipo undici risposte...ma nessuna traccia di come si possa ideare e portare avanti nello specifico una scheda di forza... (a tal proposito mi ricordo una frase molto simpatica di un tizio che scriveva su un forum di palestra,che diceva "ma è mai possibile che sembra quasi che voi body builder non vogliate rispondere alle domande che vi vengono poste??".. ahah, peccato che lui in quel momento non era per niente divertito!)
ciò non toje che ringrazio tutti quelli che ne hanno preso parte,te compreso.

[Leviatano89]

si ma quello che non capisci è che allenarsi non è facile, perché spiegare come farlo o imparare a farlo dovrebbe essere semplice?

Per scrivere uno di quei link che probabilmente che hai letto - pieni di chiaccere - ci ho messo giorni, nonché ho provato quella scheda su 3-4 persone prima di postarla per un totale di 3-4 mesi minimo prima di stilare una scheda che possa andare bene per tutti... Sentir dire che quello che ha impiegato mesi è una roba inutile scusa se scazza

[Eagle_86]

ma io non ho assolutamente detto che il lavoro fatto da te o da qualcun altro è inutile,sicuramente sarà pieno di informazioni preziosissime,il "problema" è che uno queste informazioni se le deve andare a cercare in mezzo a tante chiacchiere di altri utenti.. mi ricordo infatti di un certo manx o non ricordo bene come si chiama,che modera qui ho visto,che diceva di non "sporcare" i topic in rilievo (o comunque indirizzati a consultazione rapida e precisa degli utenti) con chiacchiere sterili e "inutili".. magari un pò di pulizia renderebbe il tutto più "digeribile".. il topic in rilievo che spiega una cosa dovrebbe fungere quasi da libro diciamo...da testo esauriente ed esplicativo... tutto la...poi ripeto,sicuramente sarà pieno di tutto quello che c'è da sapere.. cmq non sono del tutto daccordo con quello che dici sul fatto che occorre tempo e chiacchiere per spiegare una cosa... io ho scritto e scrivo anche il altri forum di body building e mi sono capitati spesso utenti neofiti che chiedevano consigli e maniere per allenarsi a fare massa (dove sono decisamente più ferrato) io gli dicevo tutto quello che sapevo e gli ci allegavo anche una scheda "base" che poteva andare bene per loro.. ringraziavano e finiva lì il topic...dalle 3 alle 5 risposte massimo.. almeno quando ne prendevo parte io... invece spesso si risponde a mozzichi e bocconi e questo prolunga le cose all infinito.. se uno non sa come cucinare un piatto di pasta e chiede come fare io non gli posso rispondere "eh devi comprare il sugo".. e poi quello mi chiede "ma per la pasta?" "la devi far cuocere.." "eh ma quanto??" "dipende.." "da cosa??" "se la vuoi al dente o troppo cotta.." e così via all infinito.. mentre basterebbe dire "scegli un tipo di pasta,penne spaghetti o quello che vuoi,riempi una pentola di acqua,lasciala sul fuoco finche non bolle.." e compagnia bella..uno dice tutto,in una risposta,e il topic si chiude dopo poco... in quest altro modo per molti diventa snervante invece.. (tipo per quell utente che ti dicevo che sbroccò su un altro forum)