Consigli per principiante

**zerocalc** · 18-07-2010, 20:41:56

secondo te la schiena non va allenata???
il riscaldamento non si fa con la cyclette , quello magari puo' essere un pre..
la scheda e completamente da buttare.. fatti un giro nel forum..
e sopratutto sistema l'alimentazione

***BigPaschi*** · 18-07-2010, 21:53:52

schema da dimenticare...

**Aress85** · 19-07-2010, 00:35:20

Originariamente Scritto da zerocalc Visualizza Messaggio

secondo te la schiena non va allenata???
il riscaldamento non si fa con la cyclette , quello magari puo' essere un pre..
la scheda e completamente da buttare.. fatti un giro nel forum..
e sopratutto sistema l'alimentazione

Si infatti proprio xkè avevo dei dubbi sono venuto qua a domandare... cosa consigliereste per la schiena?
Per l'alimentazione credo di essere a un buon livello, x la scheda invece non si riesce proprio a sistemarla usandola come base, oppure è sbagliato il concetto che ci stà sotto, ovvero di allenare un pò tutto giornalmente? Ora fò un bel giretto per il forum ma sono un pò spaesato

**stallon** · 19-07-2010, 15:52:09

ciao benvenuto,dato che sei un neofita(senza offesa perchè alla fine ci siamo passati tutti)per chiarire molti dei tuoi dubbi ti consiglio di dare un'occhiata qui:
Threads in nota, consigliati.
essa ti sarà utilissima.
E se ancora non lo hai fatto,posta la tua dieta nella sezione apposita .Dieta ed Alimentazione

**Aress85** · 19-07-2010, 17:59:15

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

ciao benvenuto,dato che sei un neofita(senza offesa perchè alla fine ci siamo passati tutti)per chiarire molti dei tuoi dubbi ti consiglio di dare un'occhiata qui:
Threads in nota, consigliati.
essa ti sarà utilissima.
E se ancora non lo hai fatto,posta la tua dieta nella sezione apposita .Dieta ed Alimentazione

Ciao grazie del benvenuto, certo che sono un neofita, non ho problemi ad ammetterlo anzi

Alcune guide le avevo guarducchiate, solo che prevedono parecchie conoscenze che al momento mi mancano. La scheda postata mi pare che sia parecchio distante dalle indicazioni delle guide, solo che è quella che mi è stata proposta il giorno dell'iscrizione in palestra, l'ho riportata tale e quale. A sto punto non so nemmeno io bene se fidarmi ad andare a chiedere di modificarla o semplicemente farmene una per i fatti miei ...

**stallon** · 19-07-2010, 18:03:53

inizia da qui:
I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta
I primi 6 mesi di allenamento

**Aress85** · 20-07-2010, 17:53:18

Intanto grazie in anticipo per le risposte date, stò cercando di buttarmi giù una scheda da per me seguendo un pò le guide, quella che posto ora è un pò un idea di base che mi sono fatto, ditemi se stò sbagliando in partenza XD

Sessioni settimanali : 3
Tipo di splittaggio :

1) Petto-spalle-tricipiti
2) Gambe
3) Dorso-bicipiti

Esercizi per sessione :

1) Petto :
DISTENSIONI PANCA PIANA CON MANUBRI 3x10
CROCI PANCA PIANA 3x10
Pectoral machine / Chest press
Spalle:
Shoulders press
Alzate frontali con manubri
Tricipiti :
Push down ai cavi alti

2) Gambe :
Leg extension
Leg press
Leg curl
Calf alla pressa orizzontale

3)Dorsali:
Lat machine
Vertical traction
Bicipiti :
Curl in piedi con bilanciere

Gli esercizi li ho scelti io, sinceramente ho cercato di mettere quelli che già conoscevo (dalla precedente scheda) e di usare un pò di macchine, che credo diano meno adito ad errori (sono si e no 2 settimane che mi alleno, mi sento onestamente ancora abb. impacciato).
Per i carichi e i tempi di riposo sto ancora valutando, alcuni esercizi non li ho mai fatti, se mi date qualche parere, anche su esercizi da sostituire, poi pian piano li provo dal vivo e vedo quanto sono in grado di fare

PS: per gli addominali non ho ancora messo niente, quelli non fatico a farli, magari quando ho le idee più chiare li aggiungo alla scheda!

**stallon** · 20-07-2010, 19:28:42

Originariamente Scritto da aress85 Visualizza Messaggio

intanto grazie in anticipo per le risposte date, stò cercando di buttarmi giù una scheda da per me seguendo un pò le guide, quella che posto ora è un pò un idea di base che mi sono fatto, ditemi se stò sbagliando in partenza xd

sessioni settimanali : 3
tipo di splittaggio :

1) petto-spalle-tricipiti
2) gambe
3) dorso-bicipiti

esercizi per sessione :

1) petto :
panca piana bil. 10 8 6 4 2'
panca inclinata 3x8 1'30''
croci panca piana 3x12 1'
spalle:
lento manubri 3x8 1'30''
alzate frontali con manubri 3x12 1'
tricipiti :
french press 3x6 1'30''
push down ai cavi alti 3x8 1'

2) gambe :
squat 10 8 6 6 2'
leg press 3x10 1'
leg curl 6 6 8 1'
calf alla pressa orizzontale 4x15\20 30''
abs +sovracc

3)dorsali:
STACCO 4X4 REST AMPI
trazioni progressione settimanale
8x3 1' 6x4 1'30'' 5x5 2' 4x6 2'
rematore bilancere 4x6 1'30''
pulley 3x12 1'
bicipiti :
Curl in piedi con bilanciere 8 6 6 1'30''
concentrato manubrio 3x12 45''

gli esercizi li ho scelti io, sinceramente ho cercato di mettere quelli che già conoscevo (dalla precedente scheda) e di usare un pò di macchine, che credo diano meno adito ad errori (sono si e no 2 settimane che mi alleno, mi sento onestamente ancora abb. Impacciato).
Per i carichi e i tempi di riposo sto ancora valutando, alcuni esercizi non li ho mai fatti, se mi date qualche parere, anche su esercizi da sostituire, poi pian piano li provo dal vivo e vedo quanto sono in grado di fare

ps: Per gli addominali non ho ancora messo niente, quelli non fatico a farli, magari quando ho le idee più chiare li aggiungo alla scheda!

correzioni in neretto

**Passapa** · 20-07-2010, 19:54:47

Gran belle correzioni, unica cosa che potrei aggiungere è riguardo alle trazioni...magari facendo karate ha una buona base in forza/resistenza ma considerando i carichi che utilizza per gli altri esercizi, dubito che riesca a fare quelle serie in progressione settimanale, io direi o trazioni 4xMAX rest 2' o 1.30', oppure se il MAX consiste in tipo solo 1 trazione (c'è gente, incluso il sottoscritto che dopo 4 mesi riesce a fare poche rip nelle trazioni, questo soprattutto perchè ho fatto pochissima lat machine con presa larga), e quindi non avrebbe molto senso, io direi di passare alla Lat machine presa larga 3x10 per due settimane, e poi Lat machine presa larga 4x10-8-6-4 finchè non riesce a tirare su il proprio peso corporeo almeno nell'ultima serie.

Imo.

**stallon** · 20-07-2010, 20:04:23

Originariamente Scritto da passapa Visualizza Messaggio

gran belle correzioni, unica cosa che potrei aggiungere è riguardo alle trazioni...magari facendo karate ha una buona base in forza/resistenza ma considerando i carichi che utilizza per gli altri esercizi, dubito che riesca a fare quelle serie in progressione settimanale, io direi o trazioni 4xmax rest 2' o 1.30', oppure se il max consiste in tipo solo 1 trazione (c'è gente, incluso il sottoscritto che dopo 4 mesi riesce a fare poche rip nelle trazioni, questo soprattutto perchè ho fatto pochissima lat machine con presa larga), e quindi non avrebbe molto senso, io direi di passare alla lat machine presa larga 3x10 per due settimane, e poi lat machine presa larga 4x10-8-6-4 finchè non riesce a tirare su il proprio peso corporeo almeno nell'ultima serie.

Imo.

no le trazioni sono una cosa la lat machine è un'altra.
Per eseguire le trazioni quando si è all'inizio ci si fà aiutare da uno spotter in modo da completare le rip .
Settimana dopo settimana lo spotter darà sempre meno aiuto

**Passapa** · 20-07-2010, 20:23:34

Originariamente Scritto da stallon Visualizza Messaggio

no le trazioni sono una cosa la lat machine è un'altra.
Per eseguire le trazioni quando si è all'inizio ci si fà aiutare da uno spotter in modo da completare le rip .
Settimana dopo settimana lo spotter darà sempre meno aiuto

30. A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. "Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra".

Poi ovviamente uno sente provando, sta di fatto che anche avere uno che ti aiuta lì ogni volta che devi fare le trazioni è stressante (almeno per me)

Ovvio che comunque anche facendo la lat, deve comunque provare a forzare qualche trazione, più che altro per la tecnica...in questo periodo io le faccio entrambe, ma la prima solo a supporto della seconda.