Voglio aumentare i carichi sulla panca, mi aiutate?

[Goldrake]

Bella ragazzi, vi spiego tutto.
Premetto che sulla panca sono sempre stato una mezza ****, non ho forza!
Ieri ho iniziato allenandomi con la panca, ho messo 90kg e ho fatto 8 ripetizioni e nell'ultima proprio un leggerissimo aiuto da parte di mio fratello, tutto ok.
Alla seconda serie ne ho fatte 7 con 2 di aiuto, e nella terza 6 con 3 di aiuto.
Secondo voi il peso è corretto?
Oltre a questo come posso fare per aumentare il carico?Ora che sono passato a due allenamenti settimanali voglio cercare di aumentare al massimo tutti i carichi.Purtroppo non sono equilibrato con il resto del corpo, infatti riesco a fare i mezzo stacchi (8 rip) con 170kg, e lo squat (8 rip) con 130kg.La cosa non mi va bene.
Cmq nelle distensioni a 45°, fatte in modo controllato per 8 rip., riesco ad usare 28kg.
Come posso fare?
Datemi i vostri pareri ed opinioni.

CIAO
G O L D

[goku77]

Se è un tuo punto debole rispetto alla parte restante del corpo cerca di perseverare ancora.
Gli incrementi possono essere molto lenti ma ci devono essere.
Non ti curare della quantità.
Comunque i 90Kg sono di tutto rispetto per la distensione su panca.
Ti consiglio vivamente se non ce l'hai i microcarichi.
Ciao.

[Goldrake]

I microcarichi....è quello che pensavo anch'io.Ma dici che un incremento di un kilo a settimana può essere eccessivo?

G O L D

[MISTER X]

Originally posted by Goldrake
I microcarichi....è quello che pensavo anch'io.Ma dici che un incremento di un kilo a settimana può essere eccessivo?

G O L D

prova con un kg.
fino a che continui così adaumentareil carico tenedo le rip. prefissate ok.
quando non ce la fai + usa carchi + piccoli:0,5kg.

così fino ad arrivare a 0,250kg,0,125kg.

se stalli per 3 allenamenti consecutivi vedi se fare lo scarico.

[flexer77]

soprattutto dovresti lasciare stare le ripetizioni forzate(aiutato) e contare solo sulle tue forze.le rip. devono essere pulite.

[swanz]

Hanno già detto tutto loro. Nulla da aggiungere!

[supermax]

se ti interessa ti porto la mia esperienza diretta .....e da gennaio che mi alleno stile bii e in tre mesi sono riuscito ad aumentare da 87 kili di panca (2 seriex6rip)a 94 kili effettuati ieri ,ho aumentato ogni sett di un kilo ma a 92 ho avuto uno stallo ed allora sono ripartito da 89.........contemporaneamente con questo metodo allenante sono riuscito anche ad aumentare il sovraccarico sulle parallele...e di molto !!!!!!sono passato da 2 serie da 8 rip con 20 kili a 2 serie da 8 rip con 30 kili effettuate proprio ieri......prova ne vla e la pena........

[Guru]

Si, anch'io sono daccordo con l'uso dei microcarichi, però potresti anche iniziare un ciclo di forza esclusivamente per i pettorali.
Puoi adottare diversi approcci:
5 serie al 90% 1RM ogni sette giorni(scarico 2:1)
Oppure una serie al 90% 1RM ogni giorno per 5 giorni.
Col primo metodo, dovresti riscontrare un discreto aumento della forza, settimana dopo settimana.
Col secondo, potresti riuscire ad aumentare il carico di 1kg ogni giorno, ma vacci piano, non puoi sostenerlo per più di due settimane, anche se funziona molto bene.
Bye.

[valerio90]

Re: Voglio aumentare i carichi sulla panca, mi aiutate?

Originally posted by Goldrake
Bella ragazzi, vi spiego tutto.
Premetto che sulla panca sono sempre stato una mezza ****, non ho forza!
Ieri ho iniziato allenandomi con la panca, ho messo 90kg e ho fatto 8 ripetizioni e nell'ultima proprio un leggerissimo aiuto da parte di mio fratello, tutto ok.
Alla seconda serie ne ho fatte 7 con 2 di aiuto, e nella terza 6 con 3 di aiuto.
Secondo voi il peso è corretto?
Oltre a questo come posso fare per aumentare il carico?Ora che sono passato a due allenamenti settimanali voglio cercare di aumentare al massimo tutti i carichi.Purtroppo non sono equilibrato con il resto del corpo, infatti riesco a fare i mezzo stacchi (8 rip) con 170kg, e lo squat (8 rip) con 130kg.La cosa non mi va bene.
Cmq nelle distensioni a 45°, fatte in modo controllato per 8 rip., riesco ad usare 28kg.
Come posso fare?
Datemi i vostri pareri ed opinioni.

CIAO
G O L D

Come al solito siete evasivi quando descrivete i vostri allenamenti. Mettete la split e basta. Fate ad es. la settimana di scarico?
Posso dirti che dovresti vedere quali sono i tuoi punti deboli nell'alzata e poi lavorarci. Come prima cosa cmq, posso dirti che dovresti incominciare un programma di potenziamento de rotatori esterni (se non lo fai già) e passare ai manubri (2- 3 cicli da 3 settimane, schema 2:1). All'inizio ti troverai male, non ti preoccupare. Nell'ultimo ciclo con i manurbri aumenta drasticamente i carichi per permettere solo 5 rps (fai forza). Cura sempre i punti deboli! Finisci il lavoro di forza (3 sets da 4- 5 rps) con un set da 8- 10 (tecnicamente si chiama back off). Il ciclo successivo riprendi con il bilanciere sempre in modalità forza e sempre con il back off. Data la conformazione della tua split, non c'è molto spazio alla fantasia.
Nel ciclo successivo prova a fare il tuo record sulle 8 rps.
Un saluto,
Valerio

[Goldrake]

x Valerio90

Mi spieghi meglio la procedura?
Non ho capito cosa intendi per potenziamento dei rotatori esterni, cioè con quali esercizi?
Il mio workout per il petto è così, me lo modificheresti per una lavoro di 7-8 settimane?
E se mi spieghi BENE come aumentare i carichi progressivamente.Effettivamente credo di avere qualche lacuna in qualche punto preciso, perchè come vedi nelle distensioni non sono male, ma nella panca crollo.

Panca piana 3x8 Kg 90
Distensioni a 45° 3x8 Kg 28-30
Croci al cavo basso 1-2 x10 dipende dalla carrucola


Grazie!

G O L D

[valerio90]

Re: x Valerio90

Originally posted by Goldrake
Mi spieghi meglio la procedura?
Non ho capito cosa intendi per potenziamento dei rotatori esterni, cioè con quali esercizi?
Il mio workout per il petto è così, me lo modificheresti per una lavoro di 7-8 settimane?
E se mi spieghi BENE come aumentare i carichi progressivamente.Effettivamente credo di avere qualche lacuna in qualche punto preciso, perchè come vedi nelle distensioni non sono male, ma nella panca crollo.

Panca piana 3x8 Kg 90
Distensioni a 45° 3x8 Kg 28-30
Croci al cavo basso 1-2 x10 dipende dalla carrucola


Grazie!

G O L D

Per quanto riguarda le modalità di programmazione penso che sia stato discretamente esauriente nel mio precedente post. Se non sbaglio il programma prendeva un periodo di almeno 12- 15 settimane, in modalità 2:1 e cioè con lo scarico ogni 2 settimane di lavoro intenso.
Ora veniamo a noi.
I rotatori esterni sono i muscoli della cuffia dei rotatori. Fatti consigliare dal tuo allenatore due esercizi e falli in ogni seduta, prima come riscaldamento e alla fine come lavoro vero e proprio (2 sets, un esercizio per volta). Ogni 6 settimane cambia esercizi.
Per quanto riguarda il resto posso riportarti la metodica utilizzata da Poliquin per migliorare i valori alla panca:
1) individuare i punti deboli dell'alzata.
Se hai problemi all'inizio dell'alzata sia con presa larga sia con presa stretta (dipende quindi dal tuo stile) il problema riguarda soprattutto il deltoide anteriore. Inoltre se questo problema si evidenzia con una presa larga vuol dire che ci sono problemi con il gran pettorale e il clavicolare sottoscapolare
Con la presa stretta (e problema all'inizio) il problema è del pettorale sternale (e del deltoide non dimentichiamolo).
Con presa larga e problema nella fase intermedia il problema riguarda il capo lungo del bicipite e corabrachiale.
Con entrambi gli stili e problema nell'estensione finale, dobbiamo potenziare il tricipite.
2) scegliere gli esercizi di sostegno
Bicipite capo lungo: curl con bilanciere
Deltoide anteriore: lento avanti, distensione con manubri stando seduti e palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Gran pettorale (porzione clavicolare): distensione su panca presa larga sulla clavicola, distensione su panca inclinata, distensioni parziali (solo prima metà del movimento).
Gran pettorale (parte sternale): parallele, parallele.
Tricipite: estensione finale della distensione su panca al power rack (quindi alzata parziale), panca stretta.
3) Ordine degli esercizi. 1- esercizio distensione su panca- 2 esercizio per il deltoide anteriore- 3- esercizio per i tricipiti - 4- esercizio per i bicipiti
4) Variare su base regolare il tipo di lavoro (come ti ho indicato).

Buon lavoro
Un saluto,
Valerio

[arabafenice]

Originally posted by swanz
Hanno già detto tutto loro. Nulla da aggiungere!

[Will]

Grande Valerio!
io ho il problema nella parte finale dell'esercizo, sopratutto nelle ultime serie, segno che i tricipiti deboli e per di più ricchi di fibre bianche (lente a recuperare) non riescono a tenere il passo con il petto, proverò ad integrare l'estensione finale al power rack(il multi non ce l'ho)

[valerio90]

Originally posted by Will
Grande Valerio!
io ho il problema nella parte finale dell'esercizo, sopratutto nelle ultime serie, segno che i tricipiti deboli e per di più ricchi di fibre bianche (lente a recuperare) non riescono a tenere il passo con il petto, proverò ad integrare l'estensione finale al power rack(il multi non ce l'ho)

Grazie per i complimenti, spero che possano servirti. Però ricorda di effettuare i primi cicli di allenamento con i manubri. Se hai dei problemi alle spalle (anche leggeri squilibri) vedrai che in 9 settimane circa ti passeranno di molto. E poi ricorda questo, il power rack è una cosa, il multi un'altra (siamo o non siamo gli atleti del ferro?)
Un saluto,
Valerio

[Will]

Certo Valerio, però non avendo il multipower mi è comodo usare il rack mettendo i fermi all'altezza desiderata per usare solo l'ultima parte dela distensione su panca