Consigli Allenamento

[simokeane86]

Ciao a tutti.
Ho 24 anni e gioco a calcio,sono sempre stato carente di spalle e polpacci.
Sono alto 181cm per 75 Kg
Il mio obiettivo è irrobustirmi un pò.
Premetto che mi alleno a casa con panca(inclinabile),bilanciere,manubri e cavalletto(per le gambe) ...qualche consiglio per migliorare
Secondo voi và bene questa scheda?

Lunedì

PETTO:Panca Piana 10/8/6/6 (+2,5)
Panca Inclinata 4 X 8 o 10
Parallele 3 X max
Croci Orizzontali 2 X 12

SPALLE: Lento Avanti Manubri 4 X 6
Alzate Laterali 3 X 10

TRICIPITI: French Press 3 X 8

Mercoledì

GAMBE: Squat 4 X 6
Affondi 3 X 10
Polpacci 7 X 25

Venerdì

DORSO: Trazioni alla sbarra 4 X 6 o 8 (o aggiunta peso)
Rematore Manubrio 3 X 8

DELTOIDI POST:Alzate a 90° gradi 3 X 12

BICIPITI: Curl bilanciere 3 X 8
Curl di Concentrazione 3 X 10


grazie

[acalex_2000]

Le gambe quando le alleni?

[simokeane86]

le gambe le alleno già con i miei allenamenti del calcio

[simokeane86]

nessun accorgimento? ne deduco che la scheda và bene

[simokeane86]

?

[silvertony]

secondo me è un pò misero come allenamento...poi va beh dipende dai tuoi obbiettivi...

leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

P.S gli addominali dove sono?

non capisco quel 7x25 x i polpacci.....sò che giochi a pallone, ma ki ti ha detto di allenarli così tanto??? non vorrei che poi otterresti l'effetto contrario invece di aumentare i muscoli

[mondo]

ma se giochi a calcio con tutta quella corsa non metti su neppure un etto di massa..
io ho smesso di giocarci proprio x quello!!!

[simokeane86]

fino ad agosto nn gioco,la preparazione inizia ad agosto

[simokeane86]

secondo me è un pò misero come allenamento...poi va beh dipende dai tuoi obbiettivi...

leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

P.S gli addominali dove sono?

non capisco quel 7x25 x i polpacci.....sò che giochi a pallone, ma ki ti ha detto di allenarli così tanto??? non vorrei che poi otterresti l'effetto contrario invece di aumentare i muscoli

è misero nel complesso o è misero in alcuni punti?
la seduta del lunedì neanche và bene?
come dovrei allenare i polpacci allora?

[khaos]

secondo me è un pò misero come allenamento...poi va beh dipende dai tuoi obbiettivi...

leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

P.S gli addominali dove sono?

non capisco quel 7x25 x i polpacci.....sò che giochi a pallone, ma ki ti ha detto di allenarli così tanto??? non vorrei che poi otterresti l'effetto contrario invece di aumentare i muscoli

ma perchè? io li alleno con 8-10 serie + stretching anche piu volte a settimana dato che ho difficoltà del farli crescere e stanno rispondondendo abbastanza bene.
daccordo che ripetizioni tutte uguali non sono il massimo ma comunque 7 serie mica so esagerate...io direi di fare 3-4 serie a 8-10 rip e 3-4 serie a 20-30 rip.

[simokeane86]

infatti io sò che i polpacci vanno allenati con molte serie (7-8) essendo un muscolo molto resistente alla fatica e composto da molte fibre bianche

[khaos]

infatti io sò che i polpacci vanno allenati con molte serie (7-8) essendo un muscolo molto resistente alla fatica e composto da molte fibre bianche

no aspetta, al polpaccio grosso modo 2 muscoli danno volume, il gastrocnemio e il soleo.
il gastrocnemio (cosiddetti gemelli) è a prevalenza di fibre rosse e generalmente risponde bene alle alte rip e alle alte frequenze.
il soleo invece è a prevalenza di fibre bianche e questo muscolo viene allenato quando il ginocchio è piegato, quindi nel calf seduto.

è vero che è un muscolo molto forte e resistente però la gente di solito lo allena con 3-4 serie...e a che serve? a fare riscaldamento??? e magari si lamentano pure che i polpacci non gli crescono

7 serie vanno bene però fai sia alte rip che basse così consumi il maggior numero di fibre possibili.

[simokeane86]

no aspetta, al polpaccio grosso modo 2 muscoli danno volume, il gastrocnemio e il soleo.
il gastrocnemio (cosiddetti gemelli) è a prevalenza di fibre rosse e generalmente risponde bene alle alte rip e alle alte frequenze.
il soleo invece è a prevalenza di fibre bianche e questo muscolo viene allenato quando il ginocchio è piegato, quindi nel calf seduto.

è vero che è un muscolo molto forte e resistente però la gente di solito lo allena con 3-4 serie...e a che serve? a fare riscaldamento??? e magari si lamentano pure che i polpacci non gli crescono

7 serie vanno bene però fai sia alte rip che basse così consumi il maggior numero di fibre possibili.

OK. Grazie mille.
Per quel che riguarda la parte superiore invece pensi possa andare bene? (ricordo che mi alleno a casa e nn in palestra e il mio obiettivo nn è la massa pura,ma semplicemente irrobustimento e definizione)

[khaos]

Ciao a tutti.
Ho 24 anni e gioco a calcio,sono sempre stato carente di spalle e polpacci.
Sono alto 181cm per 75 Kg
Il mio obiettivo è irrobustirmi un pò.
Premetto che mi alleno a casa con panca(inclinabile),bilanciere,manubri e cavalletto(per le gambe) ...qualche consiglio per migliorare
Secondo voi và bene questa scheda?

Lunedì

PETTO:Panca Piana 4x6 120-150''
Panca Inclinata 4 X 8 90''
Parallele 3 X10 60''
Croci Orizzontali 3 X 12 60''

SPALLE: Lento Avanti Manubri 4 X 6 120''
Alzate Laterali 3 X 10 60''

TRICIPITI: French Press 4 X 8 90''
estensioni dietro la nuca 3x12 30''

Mercoledì

GAMBE: Squat 4 X 6 120-150''
Affondi 4 X 10 90''
Leg extention 3x12 60''
Leg curl 4x8 90''

Polpacci in piedi 4x10 60''
polpacci in piedi 3x30 30''

addome

Venerdì

DORSO: Trazioni alla sbarra 5 X 6 (aggiunta peso) 120''

Rematore bilanciere 3x6 120''

Rematore manubrio 3x10 60''

scrollate manubri 3x8 60''

DELTOIDI POST:Alzate a 90° gradi 3 X 12 60''

BICIPITI: Curl bilanciere 4 X 8 90''
Curl di Concentrazione 3 X 12 30''


grazie

farei così, ma ricorda che la definizione si fa a tavola.

[simokeane86]

lo sò che la definizione si fà a tavola.
Io mangio:
COLAZIONE latte e cereali
PRANZO 70 gr di pasta poco condita o pane, e ad alternarsi: 150 gr di tonno o 2 petti di pollo o 2 uova o una bistecchina magra o 100 gr di bresaola o tacchino.
CENA ad alternarsi: 150 gr di tonno o 2 petti di pollo o 2 uova o una bistecchina magra o affettati
insalata con carote e finocchi
pane carasau (poco,solo per accompagnare)
frutta
MEZZANOTTE latte