monofrequenza = calo carichi

[.::KiMi::.]

ma perche' quando alleno un gruppo muscolare solo una volta alla settimana (monofrequenza) noto un calo dei carichi utilizzati? soprattutto nei pettorali e nelle braccia?
e il petto sembra che diminuisca di volume...è come se perdessi l'allenamento...

[Senpai]

La mono secondo me e' solo per BB avanzati e PRO , che spostano carichi bestiali ed hanno bisogno di + tempo per recuperare oltre ovviamente a dover scendere di piu' nel lavoro di dettaglio.
Per noi Amateurs (chi lo e' ovviamente) la mono e' sottoallenante.
Parere mio eh !!!

[Manx]

La mono secondo me e' solo per BB avanzati e PRO , che spostano carichi bestiali ed hanno bisogno di + tempo per recuperare oltre ovviamente a dover scendere di piu' nel lavoro di dettaglio.
Per noi Amateurs (chi lo e' ovviamente) la mono e' sottoallenante.
Parere mio eh !!!

infatti lo è e non è nemmeno corretto... la mono se saputa fare non è affatto sotto-allenante e tieni conto che una mono assoluta non esiste. E' sottoallenante, cosi' come la multi, se impostata male e se non si lavora bene.

[.::KiMi::.]

esatto: sotto-allenante è il termine!!!
dopo 2 giorni ho gia' recuperato e mancano 5 giorni al prossimo allenamento del gruppo...
a questo punto meglio allenare il gruppo 2x/week

[Senpai]

infatti lo è e non è nemmeno corretto... la mono se saputa fare non è affatto sotto-allenante e tieni conto che una mono assoluta non esiste. E' sottoallenante, cosi' come la multi, se impostata male e se non si lavora bene.

Bene , allora gia' che siamo in tema con il thread potresti elencarci per sommi capi ovviamente e per noi "non avanzati" e "non pro" le linee guida di una mono ben fatta ?
Anche io come l'utente .::KiMi::. (che mi da ragione) trovo sottoallenante la mono , ed ho guadagnato in carichi solo passando alla multi.
Occhio che non sto negando l'efficacia della multi , sto solo evidenziando il fatto che ribadire piu' di una volta un esercizio(base magari) nella settimana , ad un neofita non puo' fare che bene , piu' sicuramente di un piano di lavoro impostato su 80 esercizi di isolamento , che tral'altro e' il classico approccio di chi si avvicina al BB senza un VALIDO istruttore.

[Manx]

esatto: sotto-allenante è il termine!!!
dopo 2 giorni ho gia' recuperato e mancano 5 giorni al prossimo allenamento del gruppo...
a questo punto meglio allenare il gruppo 2x/week

sotto-allenante perché non sai allenarti...tutto qui
non ho niente in contrario alla multi se ben fatta, e ha senso una multifrequenza anche per chi fa BBer (soprattutto se neofita, per i tanti motivi che abbiamo illustrato decine e decine di volte) e non solo PL o programmi "classici" di forza.

Bene , allora gia' che siamo in tema con il thread potresti elencarci per sommi capi ovviamente e per noi "non avanzati" e "non pro" le linee guida di una mono ben fatta ?
Anche io come l'utente .::KiMi::. (che mi da ragione) trovo sottoallenante la mono , ed ho guadagnato in carichi solo passando alla multi.
Occhio che non sto negando l'efficacia della multi , sto solo evidenziando il fatto che ribadire piu' di una volta un esercizio(base magari) nella settimana , ad un neofita non puo' fare che bene , piu' sicuramente di un piano di lavoro impostato su 80 esercizi di isolamento , che tral'altro e' il classico approccio di chi si avvicina al BB senza un VALIDO istruttore.

Ci sono delle guide in rilievo su come assemblare una scheda, senza per forza fare 80 esercizi di isolamento. Semmai postate voi come vi allenate e si capisce cosa fate di sbagliato (se sbagliate ovviamente). E' impossibile perdere forza facendo, che ne so, lo squat una volta a settimana, semmai è piu' probabile - ma non è detto - stallare con il carico.

Io non sono contrario alla multifrequenza, una volta lo ero e ricordo le battaglie e le offese con marcopl, ma era un mio limite, anzi, di diro', per quasi 2 mesi ho fatto il petto 3 volte a settimana - N.B. il petto e non la panca, 3 sessioni per il petto lavorato direttamente con variazione solo di volume, intensità ed esercizi - anche se intendo la multifrequenza diversamente e non mi baso su calcoli delle % di lavoro alla PL, poiché questo se è un sistema adatto per un principiante, non lo è piu' per chi fa bb veramente.

[DORian_fAke]

La mono secondo me e' solo per BB avanzati e PRO , che spostano carichi bestiali ed hanno bisogno di + tempo per recuperare oltre ovviamente a dover scendere di piu' nel lavoro di dettaglio.
Per noi Amateurs (chi lo e' ovviamente) la mono e' sottoallenante.
Parere mio eh !!!

Stai dicendo che i pro allenano uno stesso gruppo una sola volta a settimana? Ma sei sicuro?




Manx, come mai hai sottolineato il fatto di aver allenato il petto tre volte a settimana e non la panca?

[Senpai]

@ Manx
Si si , lo so che ci sono thread in nota per crearsi una scheda , infatti non ti avrei mai chiesto una cosa del genere.
Ti chiedevo come tu imposteresti un lavoro in multi , e a ragion di piu' te lo RIchiedo ora che hai esplicitatamente detto di intendere la multi "diversamente".

@ DORian_fAke
No , sto dicendo che forse carichi e allenamenti piu' impegnativi possono richiedere recuperi piu' lunghi , no ?

[DORian_fAke]

@ Manx
Si si , lo so che ci sono thread in nota per crearsi una scheda , infatti non ti avrei mai chiesto una cosa del genere.
Ti chiedevo come tu imposteresti un lavoro in multi , e a ragion di piu' te lo RIchiedo ora che hai esplicitatamente detto di intendere la multi "diversamente".

@ DORian_fAke
No , sto dicendo che forse carichi e allenamenti piu' impegnativi possono richiedere recuperi piu' lunghi , no ?

Se l'intensità è molto alta, e le serie sono a cedimento, il corpo e il snc ha bisogno di un recupero maggiore ovviamente, però per i pro il discorso è diverso..

[Marco pl]

ma perche' quando alleno un gruppo muscolare solo una volta alla settimana (monofrequenza) noto un calo dei carichi utilizzati? soprattutto nei pettorali e nelle braccia?
e il petto sembra che diminuisca di volume...è come se perdessi l'allenamento...

Nel tuo caso evidentemente è così, ma non si può generalizzare troppo facilmente.

Il protocollo di allenamento va scelto in base all'esperienza del soggetto, alla sua disponibilità di tempo e alle sue capacità di recupero.
Un atleta avanzato, già padrone della tecnica di esecuzione e capace di esprimere una buona intensità, ha necessità diverse rispetto al neofita.

Il neofita trae molto vantaggio dall'incremento del carico sollevato, mentre l'atleta avanzato dovrà fare attenzione ad altri fattori (scelta degli esercizi di isolamento, tecniche di intensità, alimentazione molto precisa, integrazione...).

Per tanto il neofita prediligerà i sistemi di allenamento che permettono un veloce incremento dei carichi sugli esercizi principali, mentre l'avanzato dovrà per lo più mantenere i carichi ma dovrà cercare di esaurire sempre di più la muscolatura.




Un lavoro completo per un principiante potrebbe essere composto da:
Panca 2 volte a settimana
Squat 2 volte a settimana
Trazioni 2 volte a settimana
Lento 1 volta a settimana
Rematore una volta a settimana
Stacco una volta a settimana

Quindi:


A
Squat pesante
Panca leggera
Trazioni leggere

B
Stacco medio
Lento medio
Rematore medio

C
Panca pensate
Trazioni pesanti
Squat leggero


Un complementare a scelta per ogni seduta.


Il difficile però è definire cosa si intenda con pesante, medio e leggero. Se si eccede con il lavoro (cosa molto facile) non si completa nemmo la seconda settimana di allenamento.

[Manx]

Stai dicendo che i pro allenano uno stesso gruppo una sola volta a settimana? Ma sei sicuro?

9 volte e mezzo su 10 si', lo fanno una volta a settimana. I pro di 30-40 anni fa invece si allenavamo con delle sorte di full body 5-6 volte a settimana, anche in bigiornaliera. Famosa la famosa scheda di columbu postata anni fa qui sul forum. Tutta in 7x10 x 6 wo a settimana, 2 sessioni al giorno

Manx, come mai hai sottolineato il fatto di aver allenato il petto tre volte a settimana e non la panca?

l'ho sottolineato perché non ragiono per alzate (PL) ma per gruppi muscolari (BB).

.

[.::KiMi::.]

Marco pl ma nel multifreq si devono usare per forza gli esercizi di base?
a me piacerebbe una scheda come quella che hai postato ma con l'aggiunta di qualche esercizio un po piu' "specifico" come curl, french, pulley.. ci starebbero? anche se temo che si ecceda con il lavoro, come tu hai specificato..

[Marco pl]

Marco pl ma nel multifreq si devono usare per forza gli esercizi di base?
a me piacerebbe una scheda come quella che hai postato ma con l'aggiunta di qualche esercizio un po piu' "specifico" come curl, french, pulley.. ci starebbero? anche se temo che si ecceda con il lavoro, come tu hai specificato..

Se sei principiante devi incrementare i carichi, cioè devi migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi (le due cose sono correlate). Ma dal momento che hai a disposizione una quantità di tempo limitata, nella maggior parte dei casi non potrai inserire troppi esercizi monoarticolari. Già solo per completare le sedute che proposto ci vogliono circa 90'.

[DORian_fAke]

Ma sei sicuro che Cutler, Heat, Freeman, Warren etc allenino che ne so il petto solo una volta a settimana?

[Cris_RM]

Quello che fanno Cutler e soci qui non interessa a nessuno, tecnicamente parlando.

Lo schema di marco PL è corretto, se uno vuole allenarsi in stile Pl ovviamente, altrimenti dubito possa sviluppare ipertrofia doppiando gli allenamenti ma sono scuole di pensiero diverse.
Idem per i complementari che sono l'anima del BBing con i quali va presa confidenza da subito, visto che spesso sono più difficili da eseguire correttamente dei fondamentali, proprio perchè il corpo lavora per sinergia e tende a non isolare.

Io propendo per il monofrequenza da sempre, la multifrequenza nella ripetizione del gesto serve in modo assoluto ad aumentare i carichi di lavoro grazie al fatto che uno stimolo frequente aumenta le capacità non solo muscolari ma prima di tutto a livello del sistema nervoso centrale di reclutare la forza.
Ma un BBer delle capacità di reclutamento della forza neurale se ne fa ben poco, un BBer inesperto ancora meno perchè è di gran lunga più facile allenare il corpo in sinergia ed in ottica prestazionale che imparare a gestire le componenti metaboliche della forza per aumentare il volume dei muscoli, cosa contraria al principio di efficienza ed economicità del nostro organismo.

Se sei principiante non devi nemmeno pensare ai carichi, devi concentrarti sulla tecnica di esecuzione, molto diversa nel BBing come "intenzione" rispetto a quelle di un sollevatore di pesi o di un powerlifter, devi imparare a sondare i limiti del dolore e della sofferenza nel magico mondo dell'estasi lattacida e devi farlo da subito.

In pratica l'opposto di quello che dice MArcoPL e non perchè lui dica cazzate, anzi è molto preparato e per quello che leggo lo stimo, ma perchè il BBing è un'altra cosa ed è solo un caso che, come il pwlifting si svolga in una palestra con l'ausilio dei pesi il che trae spesso molti in inganno.