Mi aiutate a trasformare dopo l'accumulo?

[luigi_ego]

si infatti la scheda l ho gia impostata in multifrequenza solo che mi piaceva l'idea di fare una progressione e dato che da questa qualche beneficio ne ho avuto...volevo continuare

potresti fare la progressione più semplice del mondo...

prendi un carico comodo, diciamo un 7rm e fai tanti set da 5rep quanti ne riesci a fare... se superi le 5 serie, la volta successiva aumenti il carico, quando troverai un carico che ti consente di fare un 5x5 a cedimento (ma senza spotterate, le rep devono essere tutte tue), la volta successiva aumenti il carico e fai un 5x4, poi aumenti ancora e passi a un 5x3, se vuoi poi anche a un 5x2... a questo punto, riprendi il carico del 5x5 e provi di nuovo a fare tutte le serie possibili, vedrai che see hai fatto le cose bene saranno più di 5...

ritornando al discorso di naoto, l' esempio più classico che mi viene in mente è quello della prog del ciclo russo...

6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%

arrotondando ovviamente le percentuali pr difetto...

un altro esempio potrebbe essere questo

8x3@80%
6x4@80%
5x5@80%
4x6@80%
5x4@85%
5x2@90%
6x1@95%
test

oppure un semplicissimo

MxX@Y%, una progressione lineare dove l' unica variabile "M"... si cerca nelle varie sedute di fare sempre più serie con lo stesso carico, una volta raggiunto un numero target prestabilito di serie si inzia a intensificare abbassando le rep e aumentando la percentuale di carico...

[USA]

[quote=luigi_ego;5979667]potresti fare la progressione più semplice del mondo...

prendi un carico comodo, diciamo un 7rm e fai tanti set da 5rep quanti ne riesci a fare... se superi le 5 serie, la volta successiva aumenti il carico, quando troverai un carico che ti consente di fare un 5x5 a cedimento (ma senza spotterate, le rep devono essere tutte tue), la volta successiva aumenti il carico e fai un 5x4, poi aumenti ancora e passi a un 5x3, se vuoi poi anche a un 5x2... a questo punto, riprendi il carico del 5x5 e provi di nuovo a fare tutte le serie possibili, vedrai che see hai fatto le cose bene saranno più di 5...



interessante
come ti ho detto su io questa ultima settimana di progressione lho fatta con 60kg, e il massimo ke ho fatto e' stato il 7x5(senza cedimento, e senza spotter), da quanto mi consiglieresti di partire con le quintuple come peso?
potrei procedere in 3xweek come mi hai detto x es: lun 5x5 mer 5x5 ven 5x5; trovo il peso giusto e continuo lun 5x4....ad es raggiunto il 5x4 x quanto lo dovrei tenere?
comunque sia intendi questo oppure e' meglio ciclizzare la fatica in qualche modo?

[luigi_ego]

ti consiglierei di evitare il 3xweek...

farei così

A
panca progrssione
rumeni 5x5\6
rem man 5x5\6
curl bil 5x8

B
squat prog
trazioni 5x5\6
military 5x5\6
dips 5x6

scegli tu la frquenza... o ABA BAB o ABAB... anche se ABA BAB imho è più sostenibile, soprattutto all' inizio...
nella panca parti da 62kg

[USA]

ti consiglierei di evitare il 3xweek...

farei così

A
panca progrssione
rumeni 5x5\6
rem man 5x5\6
curl bil 5x8

B
squat prog
trazioni 5x5\6
military 5x5\6
dips 5x6

scegli tu la frquenza... o ABA BAB o ABAB... anche se ABA BAB imho è più sostenibile, soprattutto all' inizio...
nella panca parti da 62kg

mi piace sta storia di progressione panca e squat! anche se... facendo panca 2xweek ok ma le volte in cui faro' 1xweek mi sembra poco per prendere confidenza con i carichi che dici?
mi sembra che anche il volume in generale delle sedute sia basso...correggimi se sbaglio

[luigi_ego]

il tuo corpo non sa se questa week fai una seduta e la prossima 2.... devi pensare che ripeti l' alzata 3 volte nell' arco di 2 settimane... e cmq, una volta condizionato puoi anche aumentare la frequenza

[USA]

il tuo corpo non sa se questa week fai una seduta e la prossima 2.... devi pensare che ripeti l' alzata 3 volte nell' arco di 2 settimane... e cmq, una volta condizionato puoi anche aumentare la frequenza

ok capito quindi inizio cosi' poi si vedra'
per lo squat?

[luigi_ego]

in che senso per lo squat??

[USA]

in che senso per lo squat??

mi consigli la stessa progressione della panca?

[luigi_ego]

sisi... va benissimo per entrambi gli esercizi

[USA]

A
panca progrssione 2'
rumeni 5x5\6 1'30''
rem man 5x5\6 1'30''
curl bil 5x8 1'
3x12 crunch con sovracc 1'

B
squat prog 2'
trazioni ladders
military 5x5\6 1'30''
dips 5x6 1'
3x12 crunch con sovracc 1'

vorrei cercare di tenere i ladder in maniera da incrementare le trazioni @bw cosi li ho inseriti in scheda.
vanno bene i recuperi

[luigi_ego]

A
panca progrssione 2' 120-150"
rumeni 5x5\6 1'30'' 120"
rem man 5x5\6 1'30'' 120"
curl bil 5x8 1' 90"
3x12 crunch con sovracc 1'

B
squat prog 2' 120-150"
trazioni ladders
military 5x5\6 1'30'' 120"
dips 5x6 1' 90"
3x12 crunch con sovracc 1'

vorrei cercare di tenere i ladder in maniera da incrementare le trazioni @bw cosi li ho inseriti in scheda.
vanno bene i recuperi

.

[USA]

.

Grazie

[luigi_ego]

prego

[USA]

mi chiedevo se dovrei tenere un certo buffer negli es...
altra cosa... io per la dieta sto facendo giorni off carbo ridotti , giorni on carbo alti... sarebbe meglio una normocalorica secondo te??
La dieta e' qui, http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...io-di-usa.html
se vuoi dagli un okkio

[luigi_ego]

per la dieta, se l' hai postata in sezione troverai gente più preparata di me che può consigliarti...

per il buffer ti ho risposto già prima