Mi aiutate a trasformare dopo l'accumulo?

[USA]

Ciao a tutti
ho seguito un mini ciclo di accumulo di 3 settimane per la panca impostato nella seguente maniera in multifrequenza.
ora non saprei come continuare nelle prossime settimane; se fare di nuovo accumulo, test massimale, o passare alla trasformazione...

WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%
day3 10x3 70% + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+5KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+5KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+5KG) + 1x10 55%


WEEK 3
day1 7x5 (70%+10KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+10KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+10KG) + 1x10 55%

[termosimone86]

io proverei a fare un test massimale almeno per capire se hai realmente accumulato oppure no.

Se scopri di aver aumentato il massimale allora puoi passare alla trasformazione...

[Leviatano89]

io proverei a fare un test massimale almeno per capire se hai realmente accumulato oppure no.

Se scopri di aver aumentato il massimale allora puoi passare alla trasformazione...

se non trasformi il massimale te lo ritrovi uguale a quello di quando sei partito dato che non lavori con ripetizioni massimali per tutto l'accumulo

[luigi_ego]

ha ragione levia... anche se quella che hai fatto non è una fase di accumulo..

7x5\8x4\10x3, con carico costante, in questa progressione il volume si riduce e l' intensità rimane uguale, e il buffer aumenta... non è molto sensata... inoltre c'è anche un incremento dei carichi di settimana in settimana, irrealizzabile se non si parte con molto margine...

in una vera fase di accumulo, il tonnellaggio complessivo dovrebbe sempre aumentare, raggiungiendo l' apice prima della fase di intensificazione...

[USA]

quindi secondo voi dovrei passare a trasformare....oppure iniziare un nuovo ciclo completo(accumulo+trasformazione)?
e come dovrei impostarlo?

[luigi_ego]

inizierei un nuovo ciclo...

accumulo--> carico costante, volume crescente
intensificazione--> carico crescente, volume decrescente

[USA]

inizierei un nuovo ciclo...

accumulo--> carico costante, volume crescente
intensificazione--> carico crescente, volume decrescente

ok luigi fin qui ci sono, ma io andrei a lavorare in 3xweek di panca...quindi in tal caso non potrei prendere un ciclo come quello russo(primo che mi viene in mente) solo per la panca. o si? ti chiedevo dove posso andare a leggere qlc per impostare il tutto con le percentuali?

[luigi_ego]

se vuoi fare panca in 3xweek, mi sposterei su un coniugato... ma vuoi specializzare solo la panca??

[USA]

se vuoi fare panca in 3xweek, mi sposterei su un coniugato... ma vuoi specializzare solo la panca??

si si perche e' quella in cui mi sento piu carente a livello di forza

[luigi_ego]

che carichi hai nelle 3 alzate?

[naoto]

inizierei un nuovo ciclo...

accumulo--> carico costante, volume crescente
intensificazione--> carico crescente, volume decrescente

Terra terra, come lo imposteresti nelle varie sedute?

[USA]

Terra terra, come lo imposteresti nelle varie sedute?

che carichi hai nelle 3 alzate?

guarda io ho inserito squat libero e stacchi rumeni da pochissimo nell'allenamento...quindi ho carichi bassi
anche nella panca ho carichi bassi....considera che quella progressione l'ho fatta calcolando un massimale di 70kg...ora sono alla terza e sto facendo l'ultima settimana con 60kg, dopo 3 settimane i 60kg con cui qualche mese fa stentavo un 3x6 li sento piu leggeri e "sotto controllo", diciamo che la tecnica sta migliorando dai...

[luigi_ego]

visti i tuoi carichi non hai bisogno di cicli simili, basta una split ABA BAB o ABAB con pochi esercizi ma buoni... anche una semplicissima spinta trazione va bene...

@naoto: ora scappo in gym a fare gambe appena torno ti rispondo

[termosimone86]

se non trasformi il massimale te lo ritrovi uguale a quello di quando sei partito dato che non lavori con ripetizioni massimali per tutto l'accumulo

ah pardon allora

pensavo che lavorando in multifrequenza con fatica cumulativa si potesse aumentare lo stesso il massimale...

[USA]

visti i tuoi carichi non hai bisogno di cicli simili, basta una split ABA BAB o ABAB con pochi esercizi ma buoni... anche una semplicissima spinta trazione va bene...

@naoto: ora scappo in gym a fare gambe appena torno ti rispondo

si infatti la scheda l ho gia impostata in multifrequenza solo che mi piaceva l'idea di fare una progressione e dato che da questa qualche beneficio ne ho avuto...volevo continuare