revisione scheda massa

[Broke]

E finalmente dopo 2 mesi di forza (premetto che ho seguito il metodo BIIO, e che per la forza ho avuto buoni risultati ma i cicli di massa proprio non mi convincono) posso sfruttare gli aumenti che ho conseguito per mettere su un po di bella massa. Potreste per cortesia darmi un occhio alla scheda ( costruita secondo i post di leviatano che stra ringrazio per tutto il lavoro che fa).


Allenamento 1: Gambe

Squat 6 6 6 6 rest 120''
Leg Press 10 10 10 rest 90''
Affondi con manubri 3x8 rest 90''
Leg Extension 10 10 10 rest 60''
Leg Curl 8 8 8 8 + una serie lentissima da 10 dopo 40'' rest 60''

Polpacci alla pressa 8 8 8 rest 60''
Polpacci seduto 25 25 25 rest 30''

Allenamento 2: Petto- Bicipiti

Panca Piana 4 - 6 – 6 – 10 rest 150''
Panca Inclinata con manubri 8 8 8 rest 90''
Dip con sovraccarico 6 6 8 rest 90''
Croci con manubri 12 12 12 rest 60''

Curl bilanciere 6 6 6 6 rest 120'
curl a martello manubrio 8 8 8 rest 90''
Curl concentrato 12 12 12 rest 60''

Allenamento 3: Dorso

Stacchi da terra a gambe piegate 6 6 6 6 rest 120''
Trazioni con Ladder 3x

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni, questa è una serie!!!!
riposo 1,5-2' o quanto necessita
e riprendo per un altra serie...di solito si fanno dai 3 ai 5 set o comunque fin quando non si riesce a completare una scaletta.

Rematore con manubrio 3x10 rest 1'30''
Pulley 3x8 rest 1'30''
Pull down braccia tese 3x15 rest 60''

Allenamento 4: Spalle-Tricipiti

Lento avanti 4x6 rest 2'
Arnold press 3x 10 rest 1'30''
Alzate laterali 4x12 rest 60''
Panca stretta 4x6 rest 2'
Spinte in basso con corda 4x 10 rest 60''




Addominali inseriti 2 volte alla settimana con questa routine:

Crunch con carico 3x10
obliqui con manubri 3x12
plank 4xmax


Grazie mille.

[4FITMAN]

Allenamento 1: Gambe

Squat 6 6 6 6 rest 120''
Leg Press 45 8 8 8 rest 90''
Affondi 10 10 10 rest 90''
Leg Extension 12 12 12 rest 60''
Leg Curl 8 8 8 + una serie lentissima da 12 dopo 40'' rest 60''

Polpacci alla pressa 15 15 15 '
Polpacci seduto 25 25 25 rest QUESTI DUE FALLI IN SUPERSERIE CON 60''

Allenamento 2: Petto- Bicipiti

Panca Piana 6 6 6 6 rest 120''
Panca Inclinata con manubri 45 8 8 8 rest 90''
Dip con sovraccarico 3XMAX+SOVRACCARICO rest 60''
Croci con manubri O AI CAVI 12 12 12 rest 60''

Curl bilanciere 10 8 6 4 rest 90'
curl a martello manubrio PANCA 45 8 8 8 rest 90''
Curl concentrato 10 10 10 rest 60''

Allenamento 3: Dorso

Stacchi da terra a gambe piegate 4 4 4 4 rest 120''
Trazioni con Ladder 3x

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni, questa è una serie!!!!
riposo 1,5-2' o quanto necessita
e riprendo per un altra serie...di solito si fanno dai 3 ai 5 set o comunque fin quando non si riesce a completare una scaletta.

Rematore BILANCIERE 6 6 6 rest 1'30''
Pulley 3x12 rest 60''
Pull down braccia tese 10 10 10 rest 90'' FAI PRIMA IL PULLDOWN

Allenamento 4: Spalle-Tricipiti

Lento avanti 6 6 8 8 rest 2'
TIRATE AL MENTO 8 8 8 rest 1'30''
Alzate laterali AI CAVI 12 12 12 rest 60''
ALZ 90° 10 10 10 60''
Panca stretta 10 8 6 4 rest 2'
Spinte in basso con corda 10 10 10 rest 60''
KICKBACK MANUBRI 12 12 12 45''




Addominali inseriti 2 volte alla settimana con questa routine:

Crunch con carico 3x10
obliqui con manubri 3x12
plank 4xmax

HO FATTO QUALCHE MODIFICA

[Broke]

Allenamento 1: Gambe

Squat 6 6 6 6 rest 120''
Leg Press 45 8 8 8 rest 90''
Affondi 10 10 10 rest 90''
Leg Extension 12 12 12 rest 60''
Leg Curl 8 8 8 + una serie lentissima da 12 dopo 40'' rest 60''

Polpacci alla pressa 15 15 15 '
Polpacci seduto 25 25 25 rest QUESTI DUE FALLI IN SUPERSERIE CON 60''

Allenamento 2: Petto- Bicipiti

Panca Piana 6 6 6 6 rest 120''
Panca Inclinata con manubri 45 8 8 8 rest 90''
Dip con sovraccarico 3XMAX+SOVRACCARICO rest 60''
Croci con manubri O AI CAVI 12 12 12 rest 60''

Curl bilanciere 10 8 6 4 rest 90'
curl a martello manubrio PANCA 45 8 8 8 rest 90''
Curl concentrato 10 10 10 rest 60''

Allenamento 3: Dorso

Stacchi da terra a gambe piegate 4 4 4 4 rest 120''
Trazioni con Ladder 3x

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni, questa è una serie!!!!
riposo 1,5-2' o quanto necessita
e riprendo per un altra serie...di solito si fanno dai 3 ai 5 set o comunque fin quando non si riesce a completare una scaletta.

Rematore BILANCIERE 6 6 6 rest 1'30''
Pulley 3x12 rest 60''
Pull down braccia tese 10 10 10 rest 90'' FAI PRIMA IL PULLDOWN

Allenamento 4: Spalle-Tricipiti

Lento avanti 6 6 8 8 rest 2'
TIRATE AL MENTO 8 8 8 rest 1'30''
Alzate laterali AI CAVI 12 12 12 rest 60''
ALZ 90° 10 10 10 60''
Panca stretta 10 8 6 4 rest 2'
Spinte in basso con corda 10 10 10 rest 60''
KICKBACK MANUBRI 12 12 12 45''




Addominali inseriti 2 volte alla settimana con questa routine:

Crunch con carico 3x10
obliqui con manubri 3x12
plank 4xmax

HO FATTO QUALCHE MODIFICA

intanto grazie, gentilissimo. Ti posto qualche idea che mi solletica presa da una scheda di max.

1) dopo aver fatto il ladder di 3 serie x le trazioni faccio

Trazioni prone due serie da 1 solo NEGATIVE lentissime


2)dopo aver fatto panca piana


mezze rip su piana in tensione continua due serie da 10 con 40'' rec


3)Rematore BILANCIERE 6 6 6 rest 1'30''
Pulley 3x12 rest 60''
Pull down braccia tese 10 10 10 rest 90'' FAI PRIMA IL PULLDOWN


questo significa che uso il pulley come "pump" e' corretto?


Ti ringrazio ancora x i tuoi consigli!

[4FITMAN]

1) dopo aver fatto il ladder di 3 serie x le trazioni faccio

Trazioni prone due serie da 1 solo NEGATIVE lentissime VA BENE FALLE CON SOVRACCARICO


2)dopo aver fatto panca piana


mezze rip su piana in tensione continua due serie da 10 con 40'' rec OK


3)Rematore BILANCIERE 6 6 6 rest 1'30''
Pulley 3x12 rest 60''
Pull down braccia tese 10 10 10 rest 90'' FAI PRIMA IL PULLDOWN


questo significa che uso il pulley come "pump" e' corretto? SI CARICO LEGGERO FLUIDE E VELOCI

[Broke]

1) dopo aver fatto il ladder di 3 serie x le trazioni faccio

Trazioni prone due serie da 1 solo NEGATIVE lentissime VA BENE FALLE CON SOVRACCARICO


2)dopo aver fatto panca piana


mezze rip su piana in tensione continua due serie da 10 con 40'' rec OK


3)Rematore BILANCIERE 6 6 6 rest 1'30''
Pulley 3x12 rest 60''
Pull down braccia tese 10 10 10 rest 90'' FAI PRIMA IL PULLDOWN


questo significa che uso il pulley come "pump" e' corretto? SI CARICO LEGGERO FLUIDE E VELOCI

perfetto grazie mille

[4FITMAN]

figurati

[Broke]

ok, ho corretto un paio di cose: ho preferito portare a 3 le sedute e ho modificato qualche lavoro. Questo dovrebbe essere definitivo. Va bene secondo te 4Fitman?grazie



Allenamento 1: Gambe- polpacci – Spalle

Squat 6 6 6 6 rest 120''
Leg Press 45 8 8 8 rest 90''
Leg Curl 8 8 8 + una serie lentissima da 12 dopo 40'' rest 90''
Leg Extension 12 12 rest 60''

Polpacci alla pressa 10 10 10 10 rest 30''
Polpacci seduto 25 25 25 rest 30''


Lento avanti 6 6 8 8 rest 120''
Tirate al mento 8 8 8 rest 90''
Alzate laterali ai cavi 12 12 12 rest 60''
Alzate 90° 12 12 rest 60''

Allenamento 2: Petto - Tricipiti

Panca Piana 6 6 6 6 rest 120''
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 rest 40"
Panca Inclinata 45 con manubri 8 8 8 rest 90''
Dip con sovraccarico 3x max (circa8) rest 90''
Croci con manubri 12 12 rest 60''


Panca stretta 10 8 6 4 rest 120''
Spinte in basso con corda 10 10 10 rest 60''
Kick back 12 12 12 rest 45 ''


Allenamento 3: Dorso - Bicipiti

Stacchi da terra a gambe piegate 6 6 6 6 rest 120''
Trazioni prone 8 8 8 rest 90''
Trazioni prone 1 1 solo NEGATIVE lentissime rest 90''
Rematore con manubrio 8 8 8 rest 90''
Pulley 12 12 12 rest 60''


Curl bilanciere 6 6 6 6 rest 120'
curl a martello manubrio 8 8 8 rest 90''
Curl concentrato 8+scaricopeso+scarico ancora x 3 rest 60''





E' troppo volume o puo andare bene?
Peso sto sul 75% max giusto?

[4FITMAN]

Allenamento 1: Gambe- polpacci – Spalle

Squat 10 8 6 4 rest 120''
Leg Press 45 8 8 8 rest 90''
LEG EXTENSION 12 12 12 60''
Leg Curl 8 8 8 + una serie lentissima da 12 dopo 40'' rest 90''

Polpacci alla pressa SS POLPACCI IN PIEDI 3X20+15 rest 30''



Lento avanti MANUBRI 8 8 6 6 rest 120''
Tirate al mento 5 5 5 rest 90''(SN SOLO 5 RIP QUINDI CARICA A BESTIA)
Alzate laterali 12 10 8 6 rest 60''
Alzate 90° 8 10 12 rest 60''

Allenamento 2: Petto - Tricipiti

Panca Piana 6 6 6 6 rest 120''
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 rest 40"
Panca Inclinata 30 con manubri 8 8 8 rest 90''
Dip con sovraccarico 3x6+SOVRACCARICO 90''(FAI SOLO 6 RIP QUINDI REGOLATI CON I SOVRACCARICO)
Croci AI CAVI 12 12 rest 60'' (TIENI IN TENSIONE DI 2'' IN OGNI RIP AL MOMENTO DELLA CHIUSURA)


FRENCH PRESS 8 8 8 rest 90''
Spinte in basso con corda 3X8+8+8 (STRIPPING) rest 60''(PESO A SCALARE FAI 8 RIP CON TOT PESO SCALI 10KG ALTRE 8 E COSI VIA)
Kick back 12 12 rest 45 ''


Allenamento 3: Dorso - Bicipiti

Stacchi da terra a gambe piegate 4 3 3 2 rest 150''(LE RIP SN BASSE QUINDI AUMENTA I CARICHI)
Trazioni prone 4X6+SOVRACCARICO rest 120'
Trazioni prone 1 1 solo NEGATIVE lentissime rest 45''
Rematore con manubrio 8 8 8 rest 90''
Pulley P INVERSA 12 12 12 rest 60''


Curl bilanciere 6 6 REST 90° TRA LE SERIE DA 6 POI DOPO 120'' FAI 4 4 REST 90(NELLE SERIE DA 4 AUMENTA ALMENO DI 2KG PER PARTE RISPETTO A QUELLE DA 6)
curl manubri PANCA 45° 8 8 8 rest 90''
Curl AI CAVI 3X8+8+8 60''(STESSA TECNICA COME NEI TRICIPITI)

broke lhò modificata un pò...vai sl 3 giorni e qnd lhò intensificata se nn ti è chiaro qualcosa chiedi

[Broke]

Allenamento 1: Gambe- polpacci – Spalle

Squat 10 8 6 4 rest 120''
Leg Press 45 8 8 8 rest 90''
LEG EXTENSION 12 12 12 60''
Leg Curl 8 8 8 + una serie lentissima da 12 dopo 40'' rest 90''

Polpacci alla pressa SS POLPACCI IN PIEDI 3X20+15 rest 30''



Lento avanti MANUBRI 8 8 6 6 rest 120''
Tirate al mento 5 5 5 rest 90''(SN SOLO 5 RIP QUINDI CARICA A BESTIA)
Alzate laterali 12 10 8 6 rest 60''
Alzate 90° 8 10 12 rest 60''

Allenamento 2: Petto - Tricipiti

Panca Piana 6 6 6 6 rest 120''
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 rest 40"
Panca Inclinata 30 con manubri 8 8 8 rest 90''
Dip con sovraccarico 3x6+SOVRACCARICO 90''(FAI SOLO 6 RIP QUINDI REGOLATI CON I SOVRACCARICO)
Croci AI CAVI 12 12 rest 60'' (TIENI IN TENSIONE DI 2'' IN OGNI RIP AL MOMENTO DELLA CHIUSURA)


FRENCH PRESS 8 8 8 rest 90''
Spinte in basso con corda 3X8+8+8 (STRIPPING) rest 60''(PESO A SCALARE FAI 8 RIP CON TOT PESO SCALI 10KG ALTRE 8 E COSI VIA)
Kick back 12 12 rest 45 ''


Allenamento 3: Dorso - Bicipiti

Stacchi da terra a gambe piegate 4 3 3 2 rest 150''(LE RIP SN BASSE QUINDI AUMENTA I CARICHI)
Trazioni prone 4X6+SOVRACCARICO rest 120'
Trazioni prone 1 1 solo NEGATIVE lentissime rest 45''
Rematore con manubrio 8 8 8 rest 90''
Pulley P INVERSA 12 12 12 rest 60''


Curl bilanciere 6 6 REST 90° TRA LE SERIE DA 6 POI DOPO 120'' FAI 4 4 REST 90(NELLE SERIE DA 4 AUMENTA ALMENO DI 2KG PER PARTE RISPETTO A QUELLE DA 6)
curl manubri PANCA 45° 8 8 8 rest 90''
Curl AI CAVI 3X8+8+8 60''(STESSA TECNICA COME NEI TRICIPITI)

broke lhò modificata un pò...vai sl 3 giorni e qnd lhò intensificata se nn ti è chiaro qualcosa chiedi

mi piace molto questa scheda. L unica cosa non chiara e' : Pulley presa inversa che significa? come devo prenderlo?

Poi perche french press piuttosto che Panca stretta? E' piu isolato il movimento?

E il piramidale sullo squat non sarebbe piu corretto 4 6 8 10 per partire ad affaticare le fibre bianche?
grazie mille ancora!

[4FITMAN]

mi piace molto questa scheda. L unica cosa non chiara e' : Pulley presa inversa che significa? come devo prenderlo? è la presa al contrario come per il rematore con i palmi rivolti verso il basso

Poi perche french press piuttosto che Panca stretta? E' piu isolato il movimento?no sopratutto perchè prima fai il petto e quindi già affatichi i tricipiti...e nella panca stretta renderesti meno

E il piramidale sullo squat non sarebbe piu corretto 4 6 8 10 per partire ad affaticare le fibre bianche? va bene anche forse allora 4 6 6 8 sarebbe meglio
grazie mille ancora!

[Broke]

mi piace molto questa scheda. L unica cosa non chiara e' : Pulley presa inversa che significa? come devo prenderlo? è la presa al contrario come per il rematore con i palmi rivolti verso il basso

Poi perche french press piuttosto che Panca stretta? E' piu isolato il movimento?no sopratutto perchè prima fai il petto e quindi già affatichi i tricipiti...e nella panca stretta renderesti meno

E il piramidale sullo squat non sarebbe piu corretto 4 6 8 10 per partire ad affaticare le fibre bianche? va bene anche forse allora 4 6 6 8 sarebbe meglio
grazie mille ancora!

perfetto. domani comincio. grazie

[4FITMAN]

figurati

[Broke]

Allora allora, dopo 3 settimane di questo lavoro in cui devo dire mi son trovato bene ora sento il bisogno e la voglia di cambiare qualcosina, per cui ho buttato giu questa nuova scheda. Qualcuno puo darci un occhio e dirmi come la pensa? In particolare secondo voi sono troppi esercizi per petto e gambe?
Grazie a tutti.

Scelgo questa divisione di gruppi muscolari xk :1) cosi alleno le spalle come primo esercizio (prima le allenavo dopo le gambe ed ero stanco sempre 2) son debole sul dorso e cosi riesco a faree trazioni sia nell allenamento B che nell allenamento D


Allenamento A : Petto – Tricipiti


1- Panca Piana 5 5 5 recupero 120'' + 1 serie da 10-12 colpi rapidi subito dopo la terza serie + 45'' rest + 1 serie da 10/12 rapidi


2 -Panca inclinata Bilanciere 6 6 6 recupero 90''


3- Croci con manubri panca piana 12 10 8 6 recupero 60''


4- Dip con sovraccarico 6 6 6 recupero 60'' → finita la terza serie mollare il sovraccarico e a corpo libero proseguire fino a cedimento totale


5- Crossover ai cavi alti 10+10 x 3volte (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) recupero 40''


6- French press 8 8 8 recupero 120''


7- Spinte in basso con corda 3x8+8 recupero 90''


8- Dip tra 2 panche con sovraccarcio 20 20 20--->scarico immediato e proseguo a cedimento anche con mezze ripetizioni, recupero 60''




Allenamento B: Dorso


1- Stacco da terra 3 3 3 3 recupero 120''
(seconda sett. 90", terza 3 3 4 4 120")


2- Trazioni: metodo Ladder 3x
1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni, questa è una serie! riposo 1,5-2' o quanto necessita e riprendo per un altra serie.




3-Lat Machine dietro 12 10 8 recupero 60''


4- Rematore Bilanciere 6 6 4 4 recupero 90''


5- Pulley basso 6 8 8 10 (serie da 10 con il carico da 6 in rest pause) recupero 90''


6- Scrollate in piedi 12 10 8 recupero 50''


7- Extrarotazioni spalla (per la cuffia dei rotatori) 3x12 recupero 90''


Allenamento C: Gambe


1- Squat 4 4 6 6 8 8 recupero 120''(sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)


2- Affondi 8 8 8 recupero 60''


3- Leg Press 45° 10 10 8 8 6 recupero 90''


4- Leg Extension 2x12 rapide e veloci recupero 60''


5- Leg Curl sdraiato 6 8 8 10 (serie da 10 con il carico di quella da 6 in rest pause)


6- Stacco gambe tese 12 10 8 recupero 60''


7- Calf seduto 20 20 20 20 recupero 30''


8- Calf in piedi 10 10 10 10 recupero 50''






Allenamento D: Spalle - Bicipiti


1- Lento avanti 6 6 6 6 recupero 120''


2- Arnold press 8 8 8 recupero 90''


3- Tirate al mento 5 5 5 5 recupero 90''


4- Alzate laterali 12 10 8 recupero 60''


5- Superserie 3x : a)Scrollate manubri 10
b)Alzate frontali 10 recupero 60''


6- Trazioni presa supina (bicipiti) 3xmax (circa 8-10)


7- Curl bilanciere in piedi 6 6 4 4 recupero 120''


8- Curl manubri panca inclinata 12 10 8 6 recupero 60''


9- Curl ai cavi un braccio alla volta 12 12 recupero 60''

[Andrio]

Allora allora, dopo 3 settimane di questo lavoro in cui devo dire mi son trovato bene ora sento il bisogno e la voglia di cambiare qualcosina, per cui ho buttato giu questa nuova scheda. Qualcuno puo darci un occhio e dirmi come la pensa? In particolare secondo voi sono troppi esercizi per petto e gambe?
Grazie a tutti.

Scelgo questa divisione di gruppi muscolari xk :1) cosi alleno le spalle come primo esercizio (prima le allenavo dopo le gambe ed ero stanco sempre quando si dice che la gambe vanno allenate da sole!!!2) son debole sul dorso e cosi riesco a faree trazioni sia nell allenamento B che nell allenamento D


Allenamento A : Petto – Tricipiti


1- Panca Piana 5 5 5 recupero 120'' + 1 serie da 10-12 colpi rapidi subito dopo la terza serie + 45'' rest + 1 serie da 10/12 rapidi


2 - Croci con manubri panca piana 10 10 10 10 recupero 60''


3 -Panca inclinata Bilanciere 6 6 6 recupero 90''
4 - Dip con sovraccarico 6 6 6 recupero 60'' → finita la terza serie mollare il sovraccarico e a corpo libero proseguire fino a cedimento totale


5- Crossover ai cavi alti 10+10 x 3volte (10 rip complete, 10 solo chiusure dopo qualche secondo di sosta in apertura max) recupero 40''


6- French press 10 8 6 4 recupero 120''


7- Spinte in basso con corda 3x8+8 recupero 90''


8- Dip tra 2 panche con sovraccarcio 20 20 20--->scarico immediato e proseguo a cedimento anche con mezze ripetizioni, recupero 60''




Allenamento B: Dorso


1- Stacco da terra 3 3 3 3 recupero 120''
(seconda sett. 90", terza 3 3 4 4 120")


2- Trazioni: metodo Ladder 3x
1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep
totale 15 ripetizioni, questa è una serie! riposo 1,5-2' o quanto necessita e riprendo per un altra serie.




3- Rematore Bilanciere 10 8 6 4 recupero 120''
4-Lat Machine avanti 12 10 8 recupero 60''




5- Pulley basso 8 8 8 8 recupero 90''


6- Scrollate in piedi 8 8 8 recupero 60''


7- Extrarotazioni spalla (per la cuffia dei rotatori) 3x12 recupero 90''


Allenamento C: Gambe


1- Squat 8 8 6 6 4 4 recupero 120''(sec. sett. 90"; terza 120" ma con carico piu' elevato)


2- Affondi 8 8 8 recupero 60''


3- Leg Press 45° 10 10 8 8 6 recupero 90''


4- Leg Extension 2x12 rapide e veloci recupero 60''


5- Leg Curl sdraiato 10 10 10 10 (serie da 10 con il carico di quella da 6 in rest pause)


6- Stacco gambe tese 12 10 8 recupero 60''


7- Calf seduto 20 20 20 20 recupero 30''


8- Calf in piedi 10 10 10 10 recupero 50''






Allenamento D: Spalle - Bicipiti


1- Lento avanti 6 6 6 6 recupero 120''


2- Arnold press 8 8 8 recupero 90''


3- Tirate al mento 8 8 8 recupero 90''


4- Alzate laterali 10 10 10 recupero 60''


5- Alzate frontali 10 10 10 recupero 60''


6- Trazioni presa supina (bicipiti) 3xmax (circa 8-10)


7- Curl bilanciere in piedi 6 6 4 4 recupero 120''


8- Curl manubri panca inclinata 12 10 8 6 recupero 60''


9- Curl ai cavi un braccio alla volta 12 12 recupero 60''

rivista e corretta

[Broke]

Intanto grazie mille.
L unica cosa che non ho capito e':

5- Leg Curl sdraiato 10 10 10 10 (serie da 10 con il carico di quella da 6 in rest pause)

faccio con peso da 10 o in rest pause come e' scritto tra parentesi?

Posso inserire tecniche di intensita' sul lavoro sul dorso? puo essere utile?
Grazie infinite intanto.

Fabio