Prima scheda splittata per neofita... massa bruta

[termosimone86]

quando i carichi si abbassano ulteriolmente.

ah be se i carichi si abbassano allora sicuramente è il muscolo che è stato sfinito. D'altronde se la matematica non è un opinione 1+1 fa 2

[spaghetto82]

sono le serie che contano, no gli esercizi.
poi che sta e' cosa dei 60 minuti che danno ottimi risultati, io mi alleno ogni wo 1 oretta e mezza minimo, dovrei morire?

Ho inserito il numero di esercizi per dare una dritta sul bilanciamento della scheda affinchè non faccia, come ad esempio ha scritto solo 2 esercizi per le Gambe e 2 esercizi per le Spalle, se poi questo per te non conta e contano solo le serie, posso dirti che a mio avviso non è come dici tu.

Secondariamente posso dirti che sicuramente in palestra non abbiamo montato la campanellina della scuola che ogni ora suona, ma sappi che sedute troppo intense, prolungate e frequenti, attivano un'eccessiva produzione di ormini corticosurrenali, in particolare del cortisolo. Questo ormone opera a diversi livelli:
- smonta la proteine muscolari per fabbricare glucosio
- aumenta i depositi di grasso
- rallenta la produzione di gonadotropine, testosterone, GH e rende la cellula "sorda" agli stimoli degli ormoni
- aumenta la ritenzione idrica
- indebolisce il sistema immunitario
- a livello di SNC provoca ansia e depressione.

Il risultato è sconfortante: dolori articolari, spossatezza, muscoli vuoti, aumento del grasso, riduzione della forza, dell'aggressività, del desiderio sessuale, è il superallenamento.

Puoi quindi allenati anche 3 ore, ma io, nel mio piccolo, te lo sconsiglio.

Spero di essere stato chiaro e soprattutto di aiuto.

[spaghetto82]

cortisolo?

[Leviatano89]

vabbè il biio ti fa allenare 1 volta si è 10 no quella è un'altra storia.

in verità non è proprio così, però la paura del catabolismo e di affogare nel cortisolo -cosa che tanto si critica al biio- noto essere una cosa piuttosto comune anche al di fuori di chi lo pratica.. quindi in molti dovrebbero evitare di prenderlo per il culo

[termosimone86]

in verità non è proprio così, però la paura del catabolismo e di affogare nel cortisolo -cosa che tanto si critica al biio- noto essere una cosa piuttosto comune anche al di fuori di chi lo pratica.. quindi in molti dovrebbero evitare di prenderlo per il culo

Non si tratta di avere paura si tratta di dire le cose come stanno. Poi ognuno è libero di scegliere con quale metodo allenarsi sapendo però a quali pro e contro và.

[spaghetto82]

in verità non è proprio così, però la paura del catabolismo e di affogare nel cortisolo -cosa che tanto si critica al biio- noto essere una cosa piuttosto comune anche al di fuori di chi lo pratica.. quindi in molti dovrebbero evitare di prenderlo per il culo

Quoto, Leviatano89

Gli allenamenti BIIO sono

Brevi
Intensi
Infrequenti
Organizzati

Prevedono massimo 3 ore di allenamento a settimane, quindi anche 3 Work Out da un ora a settimana, quindi non 1 volta si e 10 no, e alla base naturalmente c'è l'obiettivo di non far aumentare il catabolizzante cortisolo (l'ormone che impedisce la crescita), questa, dopo anni di studi è una nuova tecnica a mio avviso, teoricamente, molto produttiva.

[termosimone86]

Quoto, Leviatano89

Gli allenamenti BIIO sono

Brevi
Intensi
Infrequenti
Organizzati

Prevedono massimo 3 ore di allenamento a settimane, quindi anche 3 Work Out da un ora a settimana, quindi non 1 volta si e 10 no, e alla base naturalmente c'è l'obiettivo di non far aumentare il catabolizzante cortisolo (l'ormone che impedisce la crescita), questa, dopo anni di studi è una nuova tecnica a mio avviso, teoricamente, molto produttiva.

sono d'accordo su tutto tranne che per "infrequenti"

[theicezor]

Io splitterei così:

Petto 3 esercizi - Dorso 3 esercizi
Gambe 5/6 esercizi - Addome 3 esercizi
Spalle 3 esercizi - Bicipiti 2 esercizi - Tricipiti 2 esercizi

Work Out brevi ma intensi, massimo 60 minuti, danno ottimi risultati a mio avviso

A - Petto/Dorso

Panca Piana 4x6
Distensioni Alte 3x10
Croci 3x10
Stacchi 4x6
Rem. Bil 4x6
Lat Machine 3x10

B - Gambe/Addome

Squat 4x6
Leg Curl 3x10
Pressa 3x10
Leg Curl inversa 3x10
Calf 3x15
ABS 3x20

C - Spalle/Trici/Bici

Military Press 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate ai cavi 3x10
French Press 4x6
Trazioni su panche
Curl. Bil 4x6
Curl lento singolo 3x8

Come la vedete ora? Scusate se non conosco tutti i nomi degli esercizi ma piu o meno penso che rendano l'idea.

[spaghetto82]

sono d'accordo su tutto tranne che per "infrequenti"

Infrequente nel senso che fai 2, massimo 3 WO a settimana e non 6 WO a settimana...

[theicezor]

A - Petto/Dorso

Panca Piana 4x6
Distensioni Alte 3x10
Croci 3x10
Stacchi 4x6
Rem. Bil 4x6
Lat Machine 3x10

B - Gambe/Addome

Squat 4x6
Leg Curl 3x10
Pressa 3x10
Leg Curl inversa 3x10
Calf 3x15
ABS 3x20

C - Spalle/Trici/Bici

Military Press 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate ai cavi 3x10
French Press 4x6
Trazioni su panche
Curl. Bil 4x6
Curl lento singolo 3x8

Come la vedete ora? Scusate se non conosco tutti i nomi degli esercizi ma piu o meno penso che rendano l'idea.

Se mi date un ultima correzione, io da domani la inizierei

[termosimone86]

A - Petto/Dorso

Stacchi 5x3
Panca Piana 4x6
Rem. Bil 3x8
Distensioni Alte 3x8
Lat Machine Presa Stretta 3x10
Croci ai cavi 3x10


B - Gambe/Addome

Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg Curl 3x8
Leg Curl inversa 3x8 immagino ti intenda la leg extension??? fai 3x10
Calf 3x15
ABS 3x20

C - Spalle/Trici/Bici

Military Press 4x6
Alzate laterali 3x10
Alzate ai cavi 3x10 Quali???
French Press 3x6
Trazioni su panche 2x10
Curl. Bil 4x6
Curl lento singolo 3x8 cos'è?

Come la vedete ora? Scusate se non conosco tutti i nomi degli esercizi ma piu o meno penso che rendano l'idea.

sinceramente la splittata Dorso/petto lo stesso giorno non è delle migliori...sopratutto se sei un neofita...

[theicezor]

sinceramente la splittata Dorso/petto lo stesso giorno non è delle migliori...sopratutto se sei un neofita...

Ok quindi...

A - Petto/Bici
Panca Piana 4x6
Distensioni Alte 3x8
Croci ai cavi 3x10
Curl Bil. 4x6
Curl da seduto singolo (quello con il gomito poggiato sul ginocchio intendo) 3x8

B - Dorso/Spalle/Trici

Stacchi 5x3
Rem. Bil. 4x6
Lat Machine presa stretta 3x10 (ma è quello con presa inversa? con i palmi rivolti verso me? O semplicemente la presa normale ma piu stretta?)
Military Press 4x6
Alzate Laterali 3x10
French Press 4x6
Trazioni su panche 2x10

C - Gambe/Addome
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg Curl 3x8
Leg Extension 3x10
Calf 3x15
ABS 3x20

[Leviatano89]

mai letta? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

[theicezor]

mai letta? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Non si finisce mai di imparare qui dentro, l'avevo intravista una volta ma non la trovavo più in giro... ecco dopo aver seguito la guida come l'ho impostata, ci ho messo anche i recuperi.

A - Petto/Tricipiti

Panca Piana 4x6 120"
Distensioni Alte 3x10 90"
Croci ai Cavi 3x10 60"

Spinta in basso (barra) 4x8 90"
Trazioni su panche 3x10 60"

B - Dorso/Bicipiti

Rem. Bilanciere 4x6 120"
Lat Machine 3x10 90"
Pulley 3x10 90"

Curl Bilanciere 4x6 120"
Curl ai cavi 3x10 60"

C - Gambe/Spalle

Stacchi 4x6 120"
Pressa 4x8 90"
Leg Extension 3x10 90"
Leg Curl 3x10 60"

Military Press 4x6 120"
Arnold Press 4x8 90"
Alzate Frontali 3x10 60"

[termosimone86]

Non si finisce mai di imparare qui dentro, l'avevo intravista una volta ma non la trovavo più in giro... ecco dopo aver seguito la guida come l'ho impostata, ci ho messo anche i recuperi.

A - Petto/Tricipiti

Panca Piana 4x6 120"
Distensioni Alte 3x8 90"
Croci ai Cavi 3x10 60"

Spinta in basso (barra) 4x8 90"
Trazioni su panche 3x10 60"

B - Dorso/Bicipiti
Stacco 4x6
Rem. Bilanciere 3x8 120"
Lat Machine Stretta 3x10 90"
Pulley 3x10 90"

Curl Bilanciere 4x8 120"
Curl ai cavi 3x10 60"

C - Gambe/Spalle

Squat 4x6 120"
Pressa 3x8 90"
Leg Extension 3x10 90"
Leg Curl 3x8 60"

Military Press 4x6 120"
Alzate Laterali Manubrio 3x10 superset Alzate Frontali 3x10 60"

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