Prima scheda splittata per neofita... massa bruta

[theicezor]

Dopo 4-5 mesi passati a fare le schede con tutti i gruppi muscolari facendo esercizi fondamentali, mi piacerebbe provare a cambiare e passare a una scheda splittata per 3 volte a settimana...una cosa tipo petto/bici spalle/trici gambe/dorso... non sò quale sia la combinazione migliore però...lascio il parere a voi esperti.. più un aggiunta il sabato di cardio leggero a battiti controllati...

mi è venuta questa idea perchè ho notato che i carichi ultimamente sono aumentati, il mio modo di allenarmi è migliorato e vorrei avere un recupero muscolare più lungo per dare poi il massimo durante l'allenamento... sono anche riuscito a risolvere il problema all'avambraccio che avevo... ecco alcuni dati

Dal 29 marzo in cui ho iniziato a fare le varie schede qui del forum e dieta+integratori sono passato da 72,5kg a 75 tondi.

Fronte
Gennaio
Metà marzo
Ad oggi

20 anni, 175cm x 75kg

Dieta

Mattina - 400ml latte, 8 fette biscottate con marmellata hero diet, 5gr. creatina+20gr. proteine

Spuntino - Toast con Crudo, o cmq 50-60gr. di carbo con fonte proteica, 10gr di frutta secca

Pranzo - 80-90gr pasta, 100-150 di carne o pesce, verdura e olio evo 2 cucchiai

Merenda post workout - 2 banane, 30gr pro, 5gr. creatina
Merenda normale - scatoletta di tonno o cmq fonte proteica, 10gr frutta secca

Cena - Carne/pesce in quantità, verdura con olio evo, niente carboidrati.

Prima di dormire - 40gr di grana

Adesso voglio inserire la creatina la 3a volta al giorno però

Per la scheda

A -
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bil 4x6
Pulley 3x10
Curl alternato in piedi con presa a martello (il bilanciere mi provoca infiammazione dell'avambraccio al momento) 3x10
ABS 3x10

B -
Stacchi 4x6
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 3x10
Calf 3x15

[theicezor]

Scusate, non sapevo che bisognava buttar giù in idea... eccola come la intendo io...

A - Petto/Dorso

Panca Piana 4x6
Distensioni Alte 3x10
Rem. Bil 4x6
Lat Machine 4x6

B - Spalle/Trici

Alzate laterali 3x10
Military Press 4x6
Trazioni in panca 3xesaurimento
French Press 4x6

C - Gambe/Bici

Stacchi 4x6
Leg Curl 3x10
Curl Bil. 4x6
Curl con manubri singolo 3x10

Più un giorno con 40 minuti di cardio controllato.

Come la vedete? Pochi esercizi? Ben abbinati?

[The_Killer]

Metterei gli stacchi nella seduta "dorso" e gli squat nella seduta "gambe"

L'accoppiata petto/dorso non mi piace molto... è veramente dura se pensi di metterci anche gli stacchi.

Io splitterei così (classicissimo):

Petto/Tricipiti
Dorso/Spalle/Bicipiti
Gambe/Addome

Qualcuno preferisce l'accoppiata petto/bicipiti e dorso/tricipiti perchè nell'allenamento dei pettorali i tricipiti sono già sollecitati e non renderesti molto negli esercizi di "isolamento", stesso discorso per dorsali/bicipiti. Personalmente non mi sembra una brutta idea, la proverò personalmente.

[theicezor]

Metterei gli stacchi nella seduta "dorso" e gli squat nella seduta "gambe"

L'accoppiata petto/dorso non mi piace molto... è veramente dura se pensi di metterci anche gli stacchi.

Io splitterei così (classicissimo):

Petto/Tricipiti
Dorso/Spalle/Bicipiti
Gambe/Addome

Qualcuno preferisce l'accoppiata petto/bicipiti e dorso/tricipiti perchè nell'allenamento dei pettorali i tricipiti sono già sollecitati e non renderesti molto negli esercizi di "isolamento", stesso discorso per dorsali/bicipiti. Personalmente non mi sembra una brutta idea, la proverò personalmente.

Ok, eccola con alcune correzioni dunque

A - Petto/Bici (forse preferisco, di solito il lunedi sono molto carico sia fisicamente che mentalmente, e sono 2 muscoli che mi interessano molto)

Panca Piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Curl bil. 4x6
Curl singolo lento 3x10
ABS 3x20

B - Dorso/Tricipiti

Stacchi 4x6
Rematore Bil. 4x6
French Press 4x6
Trazioni con panca 3xesaurimento

C - Gambe/Spalle

Squat 4x6
Leg Curl o Pressa? 3x10
Military Press 4x6
Alzate laterali 3x10
ABS 3x20

Non mi sembra male come allenamento incentrato all'ipertrofia e alla massa... meglio pressa o leg curl? E una lat machine in più nel giorno di dorso come la vedete? Troppo carica come seduta??

[spaghetto82]

Io splitterei così:

Petto 3 esercizi - Dorso 3 esercizi
Gambe 5/6 esercizi - Addome 3 esercizi
Spalle 3 esercizi - Bicipiti 2 esercizi - Tricipiti 2 esercizi

Work Out brevi ma intensi, massimo 60 minuti, danno ottimi risultati a mio avviso

[Louis90]

Io splitterei così:

Petto 3 esercizi - Dorso 3 esercizi
Gambe 5/6 esercizi - Addome 3 esercizi
Spalle 3 esercizi - Bicipiti 2 esercizi - Tricipiti 2 esercizi

Work Out brevi ma intensi, massimo 60 minuti, danno ottimi risultati a mio avviso

sono le serie che contano, no gli esercizi.
poi che sta e' cosa dei 60 minuti che danno ottimi risultati, io mi alleno ogni wo 1 oretta e mezza minimo, dovrei morire?

[termosimone86]

sono le serie che contano, no gli esercizi.
poi che sta e' cosa dei 60 minuti che danno ottimi risultati, io mi alleno ogni wo 1 oretta e mezza minimo, dovrei morire?

cortisolo?

[Louis90]

cortisolo?

allora scappo via dalla palestra quando suona la sveglia dei 60 minuti, ma dai su.. allora la gente che si allena piu di un ora dovrebbe finire catabolizzata, poi quando mi alleno non guardo mai l'orario, ma senton se sono soddisfatto o no del wo

[termosimone86]

allora scappo via dalla palestra quando suona la sveglia dei 60 minuti, ma dai su.. allora la gente che si allena piu di un ora dovrebbe finire catabolizzata, poi quando mi alleno non guardo mai l'orario, ma senton se sono soddisfatto o no del wo

Nessuno ti vieta di fare wo da 2 ore se sei soddisfatto buon per te

D'altronde c'è chi si accontenta di fare le cose nella loro semplicità senza dover stare lì a pensare e c'è chi invece punta ad ottimizzare il proprio allenamento a discapito di dover stare un pò lì con la testa ma ottenendo risultati migliori nel tempo

A te la scelta...

[Leviatano89]

allora diamoci al BIIO

[Andrio]

Non è che il livello di cortisolo si impenna subito dopo i 60 minuti ma certamente incrementa via via che ci si allena a scapito del livello di testosterone che diminuisce , per cui andare oltre un certo tempo di allenamento diventa infruttuoso , poi che uno si senta bene e con energie a disposizione dipende anche da altri fattori quali alimentazione ad esempio

[Louis90]

Nessuno ti vieta di fare wo da 2 ore se sei soddisfatto buon per te

D'altronde c'è chi si accontenta di fare le cose nella loro semplicità senza dover stare lì a pensare e c'è chi invece punta ad ottimizzare il proprio allenamento a discapito di dover stare un pò lì con la testa ma ottenendo risultati migliori nel tempo

A te la scelta...

per sodisfatto non intendo una riflessione da intelletuale dopo una serie, ma muscolarmente se sono sfinito

[termosimone86]

allora diamoci al BIIO

vabbè il biio ti fa allenare 1 volta si è 10 no quella è un'altra storia.

[termosimone86]

per sodisfatto non intendo una riflessione da intelletuale dopo una serie, ma muscolarmente se sono sfinito

lo sò, ma se sei sfinito non vuol dire per forza crescita muscolare.

Anche se mi mettessi a fare 200 piegamenti e 40 minuti di cardio sarei "sfinito" ...

Poi chi ti dice che in realtà di sfinito non sia il tuo sistema nervoso?

[Louis90]

lo sò, ma se sei sfinito non vuol dire per forza crescita muscolare.

Anche se mi mettessi a fare 200 piegamenti e 40 minuti di cardio sarei "sfinito" ...

Poi chi ti dice che in realtà di sfinito non sia il tuo sistema nervoso?

quando i carichi si abbassano ulteriolmente.