scheda per fondamentali: CONSIGLIO DI ESPERTI CERCASI

[USA]

ciao ragazzi
sto seguendo da circa un mese e mezzo la scheda qui sotto, ed e' giunta l'ora di cambiarla. vorrei cambiarla ed inserire delle progressioni alla panca con la quale vorrei aumentare i carichi, e vorrei passare da una 4 split ad una tre split o addirittura ABA...(dato che mi sto avvicinando al periodo di definizione vorrei diminuire gli allenamenti in maniera graduale).
Consigli??
mi piacerebbe un qualcosa che mi faccia lavorare su fondamentali ma non posso squattare per problemi di bassa schiena, non faccio stacchi sempre per la schiena e anche perche la palestra non e abbast.za attrezzata.
pensavo sinceramente ad una scheda concentrata in maniera particolare su panca e trazioni, ...non so ditemi voi...mi affido ai piu esperti....
Grazie

SCHEDA ATTUALE altezza 1,73 peso 74



lunedi'
petto /tricipiti

panca piana serie da 5 “tecniche”, arrivati al peso max faccio un 3x3
croci cavi bassi 8 8 8
distensione manubri panca 45° 8 8 8 8
pectoral machine stripping 2x8+8+8

skull crasher bilancere ez 6 6 6
push down 8 8 8 90"



martedi'
gambe

pressa 8 8 8(negative) ss squat zercher (pochissimo peso) 3x10
leg extension 10 10 10
leg curl 8 8 8 8
calf in piedi 15 15 15
sitting calf 25 25 25


giovedi
dorso/bicipiti/

trazioni prone alla sbarra 6x4
rematore con manubri 8 8 8 8
lat p inversa 8 8 8
pulley 8 8 8

curl supino panca inclinata con bilancere 6 6 6
curl con manubri panca inclinata 8 8 8

Venerdi Spalle
lento dietro multipower 8 8 8 8

alzate singole panca inclinata 3x12

alzate 90gradi 3x12
TIRATE AL MENTO 4X8

Scrollate con bilanciere al multi 3x20

[USA]

pensavo a qualcosa del genere.... oppure anche una full

Lunedi’ mercoledi venerdi
Panca* Panca* Panca*
Trazioni Gambe Trazioni
Spalle Tricipiti Spalle
Bicipiti (addome) Bicipiti



WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%
day3 10x3 70% + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+5KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+5KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+5KG) + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+10KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+10KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+10KG) + 1x10 55%

[USA]

pensavo a qualcosa del genere.... oppure anche una full

Lunedi’ mercoledi venerdi
Panca* Panca* Panca*
Trazioni Gambe Trazioni
Spalle tricipiti Spalle
Bicipiti Bicipiti



WEEK 1
day1 7x5 70% + 1x10 50%
day2 8x4 70% + 1x10 53%
day3 10x3 70% + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+5KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+5KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+5KG) + 1x10 55%


WEEK 2
day1 7x5 (70%+10KG) + 1x10 50%
day2 8x4 (70%+10KG) + 1x10 53%
day3 10x3 (70%+10KG) + 1x10 55%

lunedi
panca*
trazioni 4xmax
rematore bilancere 4x8
pull down 3x10
Military press 4x10
tirate al mento 3x8
scrollate 3x15
curl con bilancere dritto 4x6
curl manubri panca inclinata 3x8

martedi
panca*

Gambe: prima di ogni serie isometria con spalle al muro e gambe a 90gradi per 30secondi; squat zercher 3x10 sd pressa 3x6 negative gambe singole
alternate.
Leg Curl 4x8

dips tra panche 3xmax
push down corda 3x10 sd 3x10 push down busto inclinato busto inclinato

Venerdi
Uguale a Lunedi

Che ne dite puo andare??

[spot86]

1. cosa hai alla schiena? molto spesso anche con qualche problemino facendo le cose per bene, esecuzioni PERFETTE, puoi fare tutto.

2. per non avanzati va bene una progressione lineare-> fai 3-5 serie da 5 rep 2 volte a settimana aumentando il carico di volta in volta. quando stalli lo abbassi e ricominci ad incrementarlo...

[spot86]

e poi no squat e stacchi e fai zercher squat che è ancora peggio sulla bassa schiena?!?!

[luigi_ego]

quoto spot

[USA]

ho sempre avuto problemi alla bassa schiena, confermati da varie visite con fisioterapisti, mi dicono che ho la parte bassa della schiena debole e dovrei evitare i carichi verticali...

la progressione lho presa dal diario di emaz, a lui lha data ad ansicora e pare stia ottenendo dei buoni risultati...inoltre avendo iniziato da non molto una esecuzione di panca degna di essere chiamata tale vorrei lavorare molto sul volume al fine di migliorare tecnica e peso di conseguenza...

per il resto che ne pensi della scheda?

[USA]

ah dimenticavo... per tale problema mi e' stato consigliato di lavorare un po sul muscolo ileo psoas al fine di invertire la tendenza della schiena che tende ad incurvarsi al verso opposto di quello naturale

[spot86]

x risolvere i problemi alla schiena devi capire la sua anatomia, biomeccanica e fisiologia

capisci che uno che ti dice che la tua bassa schiena è debole e quindi non devi sollecitarla è un gran coglione.
se un ponte ha un pilastro debole, cosa fai? lo chiudi e fai guadare il fiume con le macchine?? nooooooo RINFORZI IL PILASTRO

tu devi RINFORZARE LA BASSA SCHIENA
inserendo squat e stacchi CON INTELLIGENZA (all'inizio lavori col volume, poi con l'intensità e cmq non frequentemente -nessuno fa stacco pesante ogni volta che fa stacco-) già va bene
poi puoi fare lavori diretti per gli erettori...l'addome...e gli obliqui. TUTTA LA ZONA deve essere rinforzata

a fine allenamento sempre devompressione
x quanto riguarda lo psoas...è UNO dei problemi
può darsi tu abbia un atteggiamento iperlordotico, con la pelvi 'retroversa'. questo è dovuto a:

-psoas ipertrofico->soluzione: stretching per lo psoas e NO lavoro che lo faccia ipertrofizzare
-lombari molto più forti degli addominali->soluzione: rinforzo muscoli addominali
-femorali deboli rispetto ai quadricipiti->soluzione: rinforzo femorali e stretching quadricipite

[USA]

x risolvere i problemi alla schiena devi capire la sua anatomia, biomeccanica e fisiologia

capisci che uno che ti dice che la tua bassa schiena è debole e quindi non devi sollecitarla è un gran coglione.
se un ponte ha un pilastro debole, cosa fai? lo chiudi e fai guadare il fiume con le macchine?? nooooooo RINFORZI IL PILASTRO

tu devi RINFORZARE LA BASSA SCHIENA
inserendo squat e stacchi CON INTELLIGENZA (all'inizio lavori col volume, poi con l'intensità e cmq non frequentemente -nessuno fa stacco pesante ogni volta che fa stacco-) già va bene
poi puoi fare lavori diretti per gli erettori...l'addome...e gli obliqui. TUTTA LA ZONA deve essere rinforzata

a fine allenamento sempre devompressione
x quanto riguarda lo psoas...è UNO dei problemi
può darsi tu abbia un atteggiamento iperlordotico, con la pelvi 'retroversa'. questo è dovuto a:

-psoas ipertrofico->soluzione: stretching per lo psoas e NO lavoro che lo faccia ipertrofizzare
-lombari molto più forti degli addominali->soluzione: rinforzo muscoli addominali
-femorali deboli rispetto ai quadricipiti->soluzione: rinforzo femorali e stretching quadricipite

un altro problema e' che il rack nella palestra dove vado non c'e...
e' vero si che devo rinforzare, ma nn c'e modo senza squat e stacchi?

[luigi_ego]

perchè chiedere consigli se poi ci si intestardisce e non si seguono?

[USA]

perchè chiedere consigli se poi ci si intestardisce e non si seguono?

cosa? se ti dico che non ho la palestra attrezzata.... e mi si continua a dire dello squat e degli stacchi

[luigi_ego]

per gli stacchi non serve alcuna attrezzatura... solo dischi e bil...

e per lo squat con un pò di buona volontà ci si può arrangiare...

[USA]

per gli stacchi non serve alcuna attrezzatura... solo dischi e bil...

e per lo squat con un pò di buona volontà ci si può arrangiare...

si per gli stacchi hai ragione

per lo squat ci si puo arrangiare si... (qualcuno che ti appoggia il bilanciere sopra le spalle)

[luigi_ego]

non per forza... puoi metterlo nella postazione per le dips, o finchè carichi poco sopra gli schienali di 2 panche (sembra impossibile, ma l' ho visto fare più di una volta)...