come proseguire? (gradito parere di manx)

[Manx]

4 allenamenti a settimana, in monofrequenza, buon volume e anche qualche tecnica intensiva. Si puo' valutare di inserire qualche richiamo per i punti carenti.

Splitta a piacimento e organizza la scheda, poi te la sistemo nel pomeriggio, ora ho una lezione da preparare

[mr. ciuf ciuf]

ho abbozzato qualcosa:

p.piana qui non ho ancora chiaro come fare
p inclin 4x6 120”
p.p. manubri 4x8 90”
croci p.p. 3x10/12 60”
dip 4x6 90”
french 3x8 90”
spinte ai cav 3x10 60”


squat come panca
pressa 3x10 902
leg ext 2x6 pesanti 120” + 10
leg curl 2x6 pesanti 120” + 10
culf alzato 3x15/20
crunch 4x20


lento avanti 8 8 6 6 4
alz lat 3x10/12 90”
alz 90° 4 x 8 90”
scrollate 5x8 90”
spacca cranio 4x6
spinte ai cavi singolo 3x10 /12 6°”


stacco come panca
trazioni 4x6
remat bilan 8 8 6 6
pulley 2x 10
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3x8 90”
curl p. scott bil dritto 4x6 90”
curl manubr altern 3x10 60”
crunch 4x20

[Manx]

ho abbozzato qualcosa:

p.piana qui non ho ancora chiaro come fare fai la progressione di sopra
p inclin 4x6 120” 6 8 8 10 con bil. farei
p.p. manubri 4x8 90” non serve via
croci p.p. 3x10/12 60”
dip 4x6 90” + sovracc. le dip vanno bene anche come secondo o terzo ex
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
french 3x8 90” 10 8 6
spinte ai cav 3x10 60” push down?


squat come panca idem
pressa 3x10 902 10 8 6
leg ext 2x6 pesanti 120” + 10 che roba è?
leg curl 2x6 pesanti 120” + 10 " "
culf alzato 3x15/20
crunch 4x20

troppo poco per le gambe....fai + volume per le spalle!
non è logico!


lento avanti 10 8 6 6 4 progressione che fai in panca e squat
tirate al mento 5 5 5 60"”
alz lat 3x10/12 90 12 10 8 60"

alz 90° 4 x 8 90” 60"
scrollate 5x8 90” 12 12 12 60"
spacca cranio 4x6
spinte ai cavi singolo 3x10 /12 6°”

2 volte a settimana i tricipiti? perchè??


stacco come panca progressione
trazioni 4x6 + sovracc.
remat bilan 8 8 6 6 5 5 5 5
pulley 2x 106 8 10
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3x8 90”
curl p. scott bil dritto 4x6 90”
curl manubr altern 3x10 60” 14 serie per i bicipiti...stesso volume del dorso. Ti sembra logico??
crunch 4x20

. anticiperei la sessione del dorso al secondo giorno, terzo spalle, quarto gambe: lun mar giov ven

[mr. ciuf ciuf]

leg ext 2x6 pesanti 120” + 10 che roba è? 1x10
2 volte a settimana i tricipiti? perchè?? sono smilzi




p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 120”
dip 4x6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60”
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
french 10 8 6 90”
push down 3x10 60”


stacco progressione
trazioni 4 x 6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl p. scott bil dritto 4 x 6 90”
crunch 4 x 20


lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
spacca cranio 4 x 6
spinte ai cavi singolo 3 x 10 /12 60”



squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 8 ?
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 8 8 10 90”
culf alzato 3 x 15/20
crunch 4 x 20






progressione (spero di averla capita)

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
1x5 y - 1x4 y - 1x3 y - 1 x carico massimale

[Manx]

leg ext 2x6 pesanti 120” + 10 che roba è? 1x10
2 volte a settimana i tricipiti? perchè?? sono smilzi....cio' non significa automaticamente che aumentando il lavoro questi crescano di piu'


p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 120” farei 90"
dip 4x6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60” /varia tranquillamente l'inclinazione di settimana in settimana cosi' come il volume (es. 12 10 8 ecc...)
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 + strizzata ad ogni rip 50”
Kick back 2 manubri 8 8 45"


stacco progressione
trazioni 4 x 6 + sovracc. 120” prone
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60"
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl p. scott bil dritto 10 10 10 60”
crunch 4 x 20


lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
spacca cranio 4 x 6
spinte ai cavi singolo 3 x 10 /12 60”

toglierei i tricipiti avendo intensificato la giornata 1. Magari sposta il wo dei tricipiti della giornata 1 in questa sessione, cosi' da farli + freschi.



squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 8 ? va bene, ma + pesanti in 3x6, 60"
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 8 8 10 90” 6 6 6 6 90"
stacco gt 12 10 8 75"
culf alzato 3 x 15/20 cAlf aggiungi anche seduto 2/3 serie, rapide e pompanti da 25-50 rip. poco recupero.
crunch 4 x 20






progressione (spero di averla capita)

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
5x5 carico y
4x4 carico y
4x3 carico y
1 x max

.

[mr. ciuf ciuf]

ci siamo dovrebbe essere quella definitiva!

p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60” alternato croci p.45°. 12 10 8



stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl p. scott bil dritto 3 x 10 60”
crunch 4 x 20


lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 man. 8 8 45"


squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20



progressione

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
5x5 carico y
4x4 carico y
4x3 carico y
1 x max

[mr. ciuf ciuf]

ci siamo dovrebbe essere quella definitiva!

p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60” alternato croci p.45°. 12 10 8



stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl p. scott bil dritto 3 x 10 60”
crunch 4 x 20


lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 man. 8 8 45"


squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20



progressione

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
1x5 y - 1x4 y -1x3 y - 1 x massimale

[mr. ciuf ciuf]

manx grazie di tutto.

a buon rendere.

bacio le mani.

[Manx]

manx grazie di tutto.

a buon rendere.

bacio le mani.

ero all'università sono tornato ora

ci siamo dovrebbe essere quella definitiva!

p.piana progressione
p inclin bilanc. 6 8 8 10 90”
dip 4 x 6 + sovracc. 90”
croci p.p. 3 x 10/12 60” alternato croci p.45°. 12 10 8



stacco progressione
trazioni prone 4x6 + sovracc. 120”
remat bilan 5 5 5 5 120”
pulley 6 8 10 60”
curl bilanc z 8 8 6 4 90”
curl manubr p 45° 3 x 8 90”
curl p. scott bil dritto 3 x 10 60”
crunch 4 x 20


lento avanti progressione
tirate al mento 5 5 5 60"
alz lat 12 10 8 60"
alz 90° 4 x 8 60"
scrollate 12 12 12 60"
Cross. Cavi 10 10 10 10 40"
french 8 8 6 90”
push down 12 10 8 60” + strizzata ad ogni rip 50”
kick back 2 man. 8 8 45"


squat progressione
pressa 10 8 6 120”
affondi 3 x 6 60”
leg ext 6 8 8 10 90”
leg curl 6 6 6 6 90”
stacco gt 12 10 8 75”
calf alzato 3 x 15/20
calf seduto 2/3 x 25/50 30/45”
crunch 4 x 20



progressione

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
5x5 carico y
4x4 carico y
4x3 carico y
1 x max

Va bene

[mr. ciuf ciuf]

ieri trascrivendo la scheda su carta, ho riletto le note di Menez sulla progressione e, la ripropongo semplificata per dovere di cronaca, se mai qualcuno volesse seguire la scheda:

progressione corretta:

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
1x5 y - 1x4 y -1x3 y - 1 x massimale





progressione errata:

4x3 carico x
4x4 carico x
4x5 carico x
4x3 carico x + nuovo carico = y
4x4 carico y
5x5 carico y
4x4 carico y
4x3 carico y
1 x max

Manx ti sei distratto e non hai notato l'errore!

[Manx]

con cifre e numeri non sono bravo, io sollevo e zitto

[Leviatano89]

minchia ciuf che casino che hai fatto con quella progressione Sei riuscito a confondermi le idee!

[Manx]

minchia ciuf che casino che hai fatto con quella progressione Sei riuscito a confondermi le idee!

sinceramente anche io non c'ho capito + niente, mi sembrava cosi' semplice all'inizio

[mr. ciuf ciuf]

attenzione non è 5x4!!!
è questa serie:
5 reps utilizzando il carico dell'allenamento precedente 4x5,ho messo lgi asterischi in corrispondenza del carico
4 reps utilizzando il carico del 4x4 precedente
3 reps utilizzando il carico del 4x3 precedente
infine il massimale.
quindi si tratta di 4 serie
1^--->5reps
2^--->4reps
3^--->3reps
4^ e ultima--->1rep

se rileggete attentamente Menez dice (si parla dell'ultima serie) :

sono 4 serie da effettuare in unica sezione d'allenamento, l'ultima della progressione:
in pratica 1x5, 1x4, 1x3 (effettuate tutte con lo stesso carico dell'ultimo 4x4), 1 x 1 massimale.


io parto dall'idea che nella vita non serve fare nulla se non si è capito quello che si sta facendo! (minchia, questa mi piace)

[menez]

se rileggete attentamente Menez dice (si parla dell'ultima serie) :

sono 4 serie da effettuare in unica sezione d'allenamento, l'ultima della progressione:
in pratica 1x5, 1x4, 1x3 (effettuate tutte con lo stesso carico dell'ultimo 4x4), 1 x 1 massimale.


io parto dall'idea che nella vita non serve fare nulla se non si è capito quello che si sta facendo! (minchia, questa mi piace)