Ciao a tutti. Sto per concludere una scheda impostata su 3 sedute settimanali come segue: forza (full), ipertrofia (lower), ipertrofia (upper), con schemi di forza applicati a panca e stacco. Ho eseguito questi 2 esercizi per 2 volte alla settimana, con schemi diversi dal giorno di forza a quello di ipertrofia. Sono migliorato come tecnica e carichi su entrambi gli esercizi e, in termini di massa, ho guadagnato su petto, parte centrale e bassa della schiena e trapezi. Quindi nella zona del tronco, mentre le braccia mi sembrano un po’ carenti a guardarle. Ho pensato quindi a questo programma (3 x week) in cui ho voluto inserire una progressione per lo squat (fatto comunque nella scheda precedente, ma non in progressione da forza per non appesantire troppo e concentrarmi sullo stacco) e aumentare un po’ il volume per le braccia. Mi alleno da diversi anni, ma praticamente sempre in split, mentre solo da pochi mesi in multifrequenza (mi sono trovato molto bene e, per ora, l’intenzione è di continuare così), quindi ho ancora poca esperienza su come strutturare una scheda in questo modo.
Vi posto quello che ho pensato e quelli che sono i miei dubbi:
Schema A-B-A
A
-STACCO 10x1 @5rm #60”
-PANCA 5x5 @ 7rm #120”
-LENTO AVANTI LIBERO 4x6 @ 8rm 90”
-DIP sovracc 5x6 @ 8rm 90”
-ADDOME con sovracc 8x10/12 #60”
B
-SQUAT 5x5 90”/6x4 120”/6x3 150”/4x2+2x1 150”
-PRESSA 4x8 @10rm #90”
-TRAZIONI PR sovracc 5x5 #120”
-REM MAN/RAW 4x6 @8rm #90”
-CURL BIL EZ 4x8 @10rm #90”
-POLPACCI 4x15 #60”
Durata: fino a completare 2 volte la progressione allo squat.
Scarico: full su stacco-squat-panca-trazioni (all’80% del carico utilizzato nei precedenti allenamenti) ogni 6 sedute.
P.S.: il lento è uno dei pochi esercizi per le spalle che posso eseguire, quindi non posso toglierlo.
Volume calcolato per 2 settimane (6 sedute):
Petto 33 serie, 165 rip
Dorso 57 serie, 177 rip
Gambe 57 serie, 201 rip
Ho cercato di impostarla secondo lo schema spinta-trazione.
I miei dubbi riguardano principalmente la disposizione degli esercizi, soprattutto il fatto che alla fine mi ritrovo a fare gambe e dorso insieme, ma ho scelto quello che alla fine mi sembrava il compromesso migliore.
Cosa ne pensate? Grazie in anticipo.
Vi posto quello che ho pensato e quelli che sono i miei dubbi:
Schema A-B-A
A
-STACCO 10x1 @5rm #60”
-PANCA 5x5 @ 7rm #120”
-LENTO AVANTI LIBERO 4x6 @ 8rm 90”
-DIP sovracc 5x6 @ 8rm 90”
-ADDOME con sovracc 8x10/12 #60”
B
-SQUAT 5x5 90”/6x4 120”/6x3 150”/4x2+2x1 150”
-PRESSA 4x8 @10rm #90”
-TRAZIONI PR sovracc 5x5 #120”
-REM MAN/RAW 4x6 @8rm #90”
-CURL BIL EZ 4x8 @10rm #90”
-POLPACCI 4x15 #60”
Durata: fino a completare 2 volte la progressione allo squat.
Scarico: full su stacco-squat-panca-trazioni (all’80% del carico utilizzato nei precedenti allenamenti) ogni 6 sedute.
P.S.: il lento è uno dei pochi esercizi per le spalle che posso eseguire, quindi non posso toglierlo.
Volume calcolato per 2 settimane (6 sedute):
Petto 33 serie, 165 rip
Dorso 57 serie, 177 rip
Gambe 57 serie, 201 rip
Ho cercato di impostarla secondo lo schema spinta-trazione.
I miei dubbi riguardano principalmente la disposizione degli esercizi, soprattutto il fatto che alla fine mi ritrovo a fare gambe e dorso insieme, ma ho scelto quello che alla fine mi sembrava il compromesso migliore.
Cosa ne pensate? Grazie in anticipo.
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