Nuova scheda in multifrequenza

[Marco pl]

Grazie della disponibilità, se mi verranno altri dubbi ti chiederò. Ciao!

[Marco pl]

imho fare quell'allenamento di stacco per troppe volte di fila non va bene.
ok lavorare sulle singole,ma devi diversificare almeno ogni 2 settimane.

Sono d'accordo, ma se i carichi sono bassi ci può anche stare.
Volendo si può alternare un 10x1 con un 5x2 per prolungare il ciclo a 6 settimane.

[newman]

Sono d'accordo, ma se i carichi sono bassi ci può anche stare.
Volendo si può alternare un 10x1 con un 5x2 per prolungare il ciclo a 6 settimane.

Non so quanto intendi con "carichi bassi". Un 5rm comunque mi verrebbe intorno ai 110 kg, forse poco più...non dovrebbe essere alto...

Per la durata mi venivano già 6 settimane: 8 sedute A, 8 B e 2 di scarico.

Posso comunque provare ad alternare 10x1 e 5x2, l'idea non mi dispiace, anche se pensavo di usarla per una scheda successiva (alternando però 5x1@60" con 5x2@90").

[newman]

Ah, una precisazione: lo stacco, quando no faccio le singole, preferisco farlo con riposizionamento. Lo trovo più faticoso logicamente, ma visto che per me è uno degli esercizi tecnicamente più difficili, con il riposizionamento ho modo di risistemare la posizione e riprendere l'assetto tra una ripetizione e l'altra. Quando non lo faccio mi viene sempre da alzare il sedere prima delle spalle nelle ripetizioni successive alla prima.

[Marco pl]

Ah, una precisazione: lo stacco, quando no faccio le singole, preferisco farlo con riposizionamento. Lo trovo più faticoso logicamente, ma visto che per me è uno degli esercizi tecnicamente più difficili, con il riposizionamento ho modo di risistemare la posizione e riprendere l'assetto tra una ripetizione e l'altra. Quando non lo faccio mi viene sempre da alzare il sedere prima delle spalle nelle ripetizioni successive alla prima.

E' esattamente così che devi fare.

5x1#60'' nello stacco non va bene, tieni almeno 2', stesso discorso per il 5x2.

Un 5rm di 110kg è basso come carico nello stacco.

[kickboxer_87]

nello stacco questo schemino è una figata...però è anche killer
45% 10, 50% 9, 55% 8, 60% 7, 65% 6, 70% 5, 75% 4, 80% 3, 85% 2, 90% 1.
se sei una bestia torni indietro.. (2-3-4-5-6-7-8-9-10)

l'ho fatta qualche volta. ti stritola,però rende parecchio.
ogni 2-3 settimane puoi farla al posto di quel 10x1x85%

[kickboxer_87]

Sono d'accordo, ma se i carichi sono bassi ci può anche stare.
Volendo si può alternare un 10x1 con un 5x2 per prolungare il ciclo a 6 settimane.

visti i carichi,preferirei che il carico fosse progressivo,anche e soprattutto all'interno delle singole sedute
scommetto che l'idea non ti dispiace

[newman]

nello stacco questo schemino è una figata...però è anche killer
45% 10, 50% 9, 55% 8, 60% 7, 65% 6, 70% 5, 75% 4, 80% 3, 85% 2, 90% 1.
se sei una bestia torni indietro.. (2-3-4-5-6-7-8-9-10)

l'ho fatta qualche volta. ti stritola,però rende parecchio.
ogni 2-3 settimane puoi farla al posto di quel 10x1x85%

Ciao Kickboxer, intanto ti ringrazio della partecipazione. Della progressione che hai proposto però non mi piacciono tanto le serie con le rip alte: la mia tecnica si deteriora abbastanza andando avanti nelle rip., inoltre facendolo con riposizionamento ho paura di cuocermi l'snc con quello che hai proposto. Se il 10x1 non va molto bene (visto che alcune settimane lo farei 2 volte) per adesso preferirei cercare di aumentare i carichi con pochi colpi e occhio alla tecnica (quindi diciamo alternando 5x1 e 5x2). Il tuo schema potrei ripescarlo tra 1 o 2 cicli, quando avrò incrementato il carico e preso più confidenza sull'esercizio. Tieni conto che lo stacco lo faccio regolarmente da meno di un anno, e correttamente da pochi mesi, visto che per un certo (infelice) periodo sono incappato nel metodo Mc. Robert (dei cui limiti mi sono pienamente reso conto), quindi sono ancora abbastanza acerbo su questo, nonostante mi alleni da anni.

[Marco pl]

visti i carichi,preferirei che il carico fosse progressivo,anche e soprattutto all'interno delle singole sedute
scommetto che l'idea non ti dispiace

Io farei (e spesso faccio) un lavoro su fasce di carico.

Per esempio un 10x1#60'' tra l'85% e il 90% la prima volta, poi 10x1#120'' tra l'87,5% e il 92,5% e infine 10x1@180'' tra il 90 e il 95%. Il carico lo si sceglie di set in set. Siccomme i set centrali sono i più qualitativi il carico sarà massimo proprio tra il quarto e il 7° set, il resto è lavoro di volume.

Il 5x2 lo farei diventare un 6x3@80%#90'' come lavoro tecnico e di supporto.

Non ho detto tutto questo perché poi applicarlo diventa difficile e ci vuole esperienza perché sentire che il carico è quello giusto non è facile. Per esempio l'intervallo di carico del 5% equivale circa a 7kg ma nello stacco e dato il peso basso si potrebbe pure tenere un intervallo di 10kg e superare così il massimale (che sarà di 130kg, forse 140) alla terza seduta (che in realtà è la quinta).

[Marco pl]

Ciao Kickboxer, intanto ti ringrazio della partecipazione. Della progressione che hai proposto però non mi piacciono tanto le serie con le rip alte: la mia tecnica si deteriora abbastanza andando avanti nelle rip., inoltre facendolo con riposizionamento ho paura di cuocermi l'snc con quello che hai proposto. Se il 10x1 non va molto bene (visto che alcune settimane lo farei 2 volte) per adesso preferirei cercare di aumentare i carichi con pochi colpi e occhio alla tecnica (quindi diciamo alternando 5x1 e 5x2). Il tuo schema potrei ripescarlo tra 1 o 2 cicli, quando avrò incrementato il carico e preso più confidenza sull'esercizio. Tieni conto che lo stacco lo faccio regolarmente da meno di un anno, e correttamente da pochi mesi, visto che per un certo (infelice) periodo sono incappato nel metodo Mc. Robert (dei cui limiti mi sono pienamente reso conto), quindi sono ancora abbastanza acerbo su questo, nonostante mi alleni da anni.

Non devi guardare solo le rip ma anche la percentuale a cui vengono eseguite. 10 ripetizioni con il 45% sono fattibilissime e non subiscono deterioramento, di contro però possono essere noiose. Diventano però molto impegnative se ti concentri sulle "inezie" come il tenere la bassa schiena il più iperestesa possibile per "caricare" glutei e femorali e ridurre le forze di taglio. In altre parole se ti sforzi di essere tecnico al massimo anche con quei carichi l'allenamento diventa parecchio impegnativo.

[newman]

Non devi guardare solo le rip ma anche la percentuale a cui vengono eseguite. 10 ripetizioni con il 45% sono fattibilissime e non subiscono deterioramento, di contro però possono essere noiose. Diventano però molto impegnative se ti concentri sulle "inezie" come il tenere la bassa schiena il più iperestesa possibile per "caricare" glutei e femorali e ridurre le forze di taglio. In altre parole se ti sforzi di essere tecnico al massimo anche con quei carichi l'allenamento diventa parecchio impegnativo.

Io farei (e spesso faccio) un lavoro su fasce di carico.

Per esempio un 10x1#60'' tra l'85% e il 90% la prima volta, poi 10x1#120'' tra l'87,5% e il 92,5% e infine 10x1@180'' tra il 90 e il 95%. Il carico lo si sceglie di set in set. Siccomme i set centrali sono i più qualitativi il carico sarà massimo proprio tra il quarto e il 7° set, il resto è lavoro di volume.

Il 5x2 lo farei diventare un 6x3@80%#90'' come lavoro tecnico e di supporto.

Non ho detto tutto questo perché poi applicarlo diventa difficile e ci vuole esperienza perché sentire che il carico è quello giusto non è facile. Per esempio l'intervallo di carico del 5% equivale circa a 7kg ma nello stacco e dato il peso basso si potrebbe pure tenere un intervallo di 10kg e superare così il massimale (che sarà di 130kg, forse 140) alla terza seduta (che in realtà è la quinta).

Ok, potrei provare a fare come hai proposto (anche se sentire che il carico è giusto non è facile bisognerà pure imparare a farlo prima o poi). Magari per le fasce potrei partire da una percentuale un pochino più bassa per poi salire di 10 kg ogni volta. Ipotizzo contando 8 sedute A, segnando il peso dei set migliori e lasciando il 6x3 @80% anche nei giorni di scarico (attivo ogni sei sedute totali):

10x1 @110kg #60"
6x3 @80% #90"
10x1 @120kg #120"
6x3 @80% #90"
10x1 @130kg #180"
6x3 @80% #90"
10x1 @115kg # 90"
6x3 @80% #90"
10x1 @125kg #150"
6x3 @80% #90"
fine ciclo


Kickboxer, la tua proposta me la segno mi riservo di provarla più avanti.

[newman]

Non devi guardare solo le rip ma anche la percentuale a cui vengono eseguite. 10 ripetizioni con il 45% sono fattibilissime e non subiscono deterioramento, di contro però possono essere noiose. Diventano però molto impegnative se ti concentri sulle "inezie" come il tenere la bassa schiena il più iperestesa possibile per "caricare" glutei e femorali e ridurre le forze di taglio. In altre parole se ti sforzi di essere tecnico al massimo anche con quei carichi l'allenamento diventa parecchio impegnativo.

Io farei (e spesso faccio) un lavoro su fasce di carico.

Per esempio un 10x1#60'' tra l'85% e il 90% la prima volta, poi 10x1#120'' tra l'87,5% e il 92,5% e infine 10x1@180'' tra il 90 e il 95%. Il carico lo si sceglie di set in set. Siccomme i set centrali sono i più qualitativi il carico sarà massimo proprio tra il quarto e il 7° set, il resto è lavoro di volume.

Il 5x2 lo farei diventare un 6x3@80%#90'' come lavoro tecnico e di supporto.

Non ho detto tutto questo perché poi applicarlo diventa difficile e ci vuole esperienza perché sentire che il carico è quello giusto non è facile. Per esempio l'intervallo di carico del 5% equivale circa a 7kg ma nello stacco e dato il peso basso si potrebbe pure tenere un intervallo di 10kg e superare così il massimale (che sarà di 130kg, forse 140) alla terza seduta (che in realtà è la quinta).

Ok, potrei provare a fare come hai proposto (anche se sentire che il carico è giusto non è facile bisognerà pure imparare a farlo prima o poi). Magari per le fasce potrei partire da una percentuale un pochino più bassa per poi salire di 10 kg ogni volta. Ipotizzo contando 8 sedute A, segnando il peso dei set migliori e lasciando il 6x3 @80% anche nei giorni di scarico (attivo ogni sei sedute totali):

10x1 @110kg #60"
6x3 @80% #90"
10x1 @120kg #120"
6x3 @80% #90"
10x1 @130kg #180"
6x3 @80% #90"
10x1 @115kg # 90"
6x3 @80% #90"
10x1 @125kg #150"
6x3 @80% #90"
fine ciclo


Kickboxer, la tua proposta me la segno mi riservo di provarla più avanti.

[kickboxer_87]

Come vuoi
Cmq,come ha detto il buon Marco,se tutte le rep le fai con la tecnica migliore possibile (e funziona solo in quel modo ) l'allenamento è una mazzata. Fidati. Non sarebbe proprio per principianti ma come ho potuto constatare funziona e può essere pure divertente,in una giornata di follia.

By the way non mi dispiace neanche l'approccio che hai deciso di seguire,solo starei attento ai carichi giorno per giorno perchè con un 5x110 il max probabilmente è sui 130kg o poco più,per cui un 10x1x125kg può risultare fuori portata.
In caso contrario vorrà dire che sarei migliorato,e probabilmente i 140 li avrai in canna.

Enjoy,e facci sapere

[Marco pl]

Ok, potrei provare a fare come hai proposto (anche se sentire che il carico è giusto non è facile bisognerà pure imparare a farlo prima o poi). Magari per le fasce potrei partire da una percentuale un pochino più bassa per poi salire di 10 kg ogni volta. Ipotizzo contando 8 sedute A, segnando il peso dei set migliori e lasciando il 6x3 @80% anche nei giorni di scarico (attivo ogni sei sedute totali):

10x1 @110kg #60"
6x3 @80% #90"
10x1 @120kg #120"
6x3 @80% #90"
10x1 @130kg #180"
6x3 @80% #90"
10x1 @115kg # 90"
6x3 @80% #90"
10x1 @125kg #150"
6x3 @80% #90"
fine ciclo


Kickboxer, la tua proposta me la segno mi riservo di provarla più avanti.

Non era questo che intedenvo.


Con 130kg di massimale il primo allenamento eseguito tra l'85% e il 90% viene così:

85%=117kg
90%=110kg

Il che significa che devi lavorare tra 110 e 120kg. Ultimo set di riscaldamento eseguito con 100kg. Ti consiglio di iniziare lo stacco direttamente con il bilanciere più 2 dischi da 20, facendo precedere il tutto da delle serie (4-5) da 6-12 rip di GM fino al carico che userai per il primo set di riscaldamento delle stacco che sarà una tripla, poi seguirà una doppia e poi solo singole fino a 110kg.

1@110
1@115
1@120
1@120 (serie migliore in assoluto)
1@120
1@120 (il peso inizia a diventare pesante, cioè è difficile tenere una buona tecnica)
1@115
1@115 (il peso torna nuovamente pesante)
1@110
1@110


Il secondo viene effettuato tra 115 e 125kg e probabilmente sarai capace di eseguire più set a 125 di quanti tu non ne abbia eseguiti con 120 la volta precedente.

Il terzo allenamenti viene effettuato tra 120 e 130kg, in pratica il tuo massimale diventa un carico allenante.

Le pause cmq non le deciderei a priori ma le effettuerei in base alle sensazioni, devi curare prima di tutto la qualità, non devi esaurire la muscolatura. Possono volerci anche 45' per completare lo stacco con questo tipo di schema, quindi tanta pazienza ma verrai ben ripagato.

[newman]

Non era questo che intedenvo.


Con 130kg di massimale il primo allenamento eseguito tra l'85% e il 90% viene così:

85%=117kg
90%=110kg

Il che significa che devi lavorare tra 110 e 120kg. Ultimo set di riscaldamento eseguito con 100kg. Ti consiglio di iniziare lo stacco direttamente con il bilanciere più 2 dischi da 20, facendo precedere il tutto da delle serie (4-5) da 6-12 rip di GM fino al carico che userai per il primo set di riscaldamento delle stacco che sarà una tripla, poi seguirà una doppia e poi solo singole fino a 110kg.

1@110
1@115
1@120
1@120 (serie migliore in assoluto)
1@120
1@120 (il peso inizia a diventare pesante, cioè è difficile tenere una buona tecnica)
1@115
1@115 (il peso torna nuovamente pesante)
1@110
1@110


Il secondo viene effettuato tra 115 e 125kg e probabilmente sarai capace di eseguire più set a 125 di quanti tu non ne abbia eseguiti con 120 la volta precedente.

Il terzo allenamenti viene effettuato tra 120 e 130kg, in pratica il tuo massimale diventa un carico allenante.

Le pause cmq non le deciderei a priori ma le effettuerei in base alle sensazioni, devi curare prima di tutto la qualità, non devi esaurire la muscolatura. Possono volerci anche 45' per completare lo stacco con questo tipo di schema, quindi tanta pazienza ma verrai ben ripagato.

Ok! Alla fine verrebbe una roba così:

A)
GM 4x12-10-8-6 fino a 60kg
STACCO 10x1 come hai detto tu: fasce di carico e recuperi necessari
PANCA 5x5 ...
LENTO 4x6 ...
DIP sovracc 4x10 ...
ADDOME 8x10 ...

B)
SQUAT 5x5 / 6x4 / 6x3 / 4x2 + 2x1 ...
PRESSA 5x10 ...
TRAZIONI PR sovracc 5x5 ...
REM MAN 4x10 ...
CURL BIL 4x8 ...
POLPACCI 4x15 ...

Inizierò settimana prossima. Se vi interessa vi farò sapere cosa succede.

A questo punto mi resta un'ultima domanda: nello schema di stacco che mi hai proposto, una volta che arrivo a usare 130 kg come carico allenante (quinto allenamento, terza settimana), ripeto il ciclo adeguando le fasce di carico al nuovo massimale?

Grazie ancora a tutti e due.