Scheda ABA - settembre 2009

[John Doe]

E' settembre e si ricomincia.. vorrei utilizzare questa scheda... ABA per il momento..

Chiedo ai più esperti se può andare...

A (Petto-bic-trc)

Panca piana 4x6 - 2'
Croci su inclinata 3x12 - 1'30"
Curl concentrato 3x8 - 2'
Curl bilanciere 3x10 - 1'30"
French press 3x6 - 1'30"
Push down cavi 3x10 - 1'

B (Gambe - dorso - spalle)

Squat 4x6 - 2'
Leg press orizz. 3x15 - 1'30"
Pulley 3x10 - 1'30"
Rematore manubrio 3x8 - 1'30"
Shoulder press 3x10 - 1'30"
Alzate lat. 3x12 - 1'


Per il momento vorrei iniziare con questo volume...preferisco ABA così riesco a coprire quelle settimane in cui non riesco ad allenarmi per 3 sedute..

[VinDieselNa]

Secondo il mio modesto parere...fare un ABA è troppo stressante...meglio fare un ABC anche perchè i muscoli si allenano meglio, sopratutto le gambe da sole. Tipo metti un C solo gambe e addome che non richiedono tantissimo tempo.
Detto questo a quanto vedo fai poco per il petto, cioè fare solo 2 esercizi?? Lo stesso discorso vale per gli altri muscoli...
Per il petto aggiungerei altri 2 esercizi tipo croci panca 45° 3x8 e dip parallele 3x8...e così anche per gli altri gruppi...vedi tu cosa aggiungere, però ti ripeto staresti da 2 ore in su in palestra per fare 3 gruppi muscolari per ogni seduta...

Saluti

[John Doe]

Grazie.
Condivido, l'unico motivo che mi spinge a fare un ABA è che non sempre riesco a fare 3 sedute di allenamento... nel senso che male che vada, riesco a farne 2, A e B, e a coprire tutti i muscoli...

[luigi_ego]

qualche dato?? altezza, peso, anzianità d'allenamento carichi nelle 3 alzate principali ecc... ?

[VinDieselNa]

Grazie.
Condivido, l'unico motivo che mi spinge a fare un ABA è che non sempre riesco a fare 3 sedute di allenamento... nel senso che male che vada, riesco a farne 2, A e B, e a coprire tutti i muscoli...

No vabbè io lo dico per te...fare tutti questi muscoli lo vedo controproducente...Poi a quanto vedo non fai addominali???
Alla fine fare un po' di tutto non porta grossi risultati...
Scusa ma la palestra non è aperta di domenica??

[luigi_ego]

No vabbè io lo dico per te...fare tutti questi muscoli lo vedo controproducente...Poi a quanto vedo non fai addominali???
Alla fine fare un po' di tutto non porta grossi risultati...
Scusa ma la palestra non è aperta di domenica??

guarda che tutto dipende dalla sua condizione fisica e atletica... una ABA BAB, può dare ottimi risultati sull' incremento della forza e discreti su quello della massa... certo bisogna organizzare le cose in maniera diversa, ma il cedimento e l'alto volume non sono le uniche vie percorribili per ottenere risultati...

[John Doe]

Per quanto riguarda le mie condizioni sono di fatto un neofita, anche se ho frequentato la palestra lo scorso anno con discreta regolarità (mi è servito per prendere confidenza con gli esercizi...)..

Gli addominali li faccio di solito a fine seduta (crunch vari in totale 6x20)

[VinDieselNa]

Per quanto riguarda le mie condizioni sono di fatto un neofita, anche se ho frequentato la palestra lo scorso anno con discreta regolarità (mi è servito per prendere confidenza con gli esercizi...)..

Gli addominali li faccio di solito a fine seduta (crunch vari in totale 6x20)

Sbagli!!
Gli addominali sono come tutti gli altri muscoli e da tali vanno allenati una volta a settimana ma per bene(con sovraccarico)!
Ad esempio io faccio addome dopo le gambe.
Ti consigli di fare così:
Crunch 5x15 60"(con sovra)
Reverse Crunch 4x15 60" (con panca inclinata)
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

Devo dire che anche io quando ero all'inizio facevo sempre addominali dopo ogni seduta, poi grazie ai consigli dei più esperti ho capito che il modo corretto per allenarli è fare 1 volta a settimana(massimo 2 ma senza sovra) dopo le gambe

[John Doe]

Sbagli!!
Gli addominali sono come tutti gli altri muscoli e da tali vanno allenati una volta a settimana ma per bene(con sovraccarico)!
Ad esempio io faccio addome dopo le gambe.
Ti consigli di fare così:
Crunch 5x15 60"(con sovra)
Reverse Crunch 4x15 60" (con panca inclinata)
Obliqui con manubri 4x15 30"
Plank 3x45"

Devo dire che anche io quando ero all'inizio facevo sempre addominali dopo ogni seduta, poi grazie ai consigli dei più esperti ho capito che il modo corretto per allenarli è fare 1 volta a settimana(massimo 2 ma senza sovra) dopo le gambe

Ricevuto, grazie.
Pensavo di spalmarli al massimo su 2 sedute, almeno all'inizio, per poi concentrarli i n 1 seduta utilizzando i sovraccarichi...

[VinDieselNa]

Ricevuto, grazie.
Pensavo di spalmarli al massimo su 2 sedute, almeno all'inizio, per poi concentrarli i n 1 seduta utilizzando i sovraccarichi...

Per cominciare va benissimo, poi dopo opta per una sola seduta per gli addominali

[John Doe]

Ok.. per gli altri muscoli devo rivedere qualcosa?

[John Doe]

qualche dato?? altezza, peso, anzianità d'allenamento carichi nelle 3 alzate principali ecc... ?

Altezza 173 cm
Peso 64 kg
29 anni

Un anno di palestra alle spalle senza particolari velleità... giusto per imparare gli es.

Per i carichi nella panca sono arrivato a 56 kg, stacco 60, squat non ricordo (mi pare sopra i 50 pure lì...)

[VinDieselNa]

A (Petto-bic-trc)

Panca piana 4x6 - 2'
Panca 45° 3x10 - 1'30"
Cest press 4x10-8-6-6 1'30"
Curl concentrato 3x8 - 2'
Curl bilanciere 3x10 - 1'30"
Cavo basso 4x10-8-6-6 1'30"
French press 3x6 - 1'30"
Push down cavi 3x10 - 1'
Cavo alto 3x6 1'

B (Gambe - dorso - spalle)

Squat 4x6 - 2'
Leg press orizz. 4x10 - 1'30"
Leg extention 3x10 - 1'30"
Leg Curl 3x10 1'30"
Rematore manubrio 4x8 - 1'30"
Rematore bilanciere 3x10 1'30"
Pull down 4x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'30"
Military press 3x10 - 1'30"
Alzate lat. 4x8 - 1'

Io la vederei bene così...poi addominali vedi tu quando farli...però appena puoi fai 3 split

[Iach...]

E' settembre e si ricomincia.. vorrei utilizzare questa scheda... ABA per il momento..

Chiedo ai più esperti se può andare...

A (Petto-bic-trc)

Panca piana 4x6 - 2'
Croci su inclinata 3x12 - 1'30"
Curl concentrato 3x8 - 2'
Curl bilanciere 3x10 - 1'30"
French press 3x6 - 1'30"
Push down cavi 3x10 - 1'

B (Gambe - dorso - spalle)

Squat 4x6 - 2'
Leg press orizz. 3x15 - 1'30"
Pulley 3x10 - 1'30"
Rematore manubrio 3x8 - 1'30"
Shoulder press 3x10 - 1'30"
Alzate lat. 3x12 - 1'

Io comunque,vederei bene durante il giorno A,prima i trici che i bici,ricorda:sempre prima i muscoli più grandi perche richiedono maggior impegno e fatica(il trici da 2/3 della massa del braccio=>quindi più grande)
E poi,prima il curl bilanciere e poi il curl concentrato,quest'ultimo,è infatti un esercizio di isolamento puro rispetto al primo...

[luigi_ego]

Altezza 173 cm
Peso 64 kg
29 anni

Un anno di palestra alle spalle senza particolari velleità... giusto per imparare gli es.

Per i carichi nella panca sono arrivato a 56 kg, stacco 60, squat non ricordo (mi pare sopra i 50 pure lì...)

6 sottopeso e hai carichi bassi... personalmente mi concentrerei solo sui fondamentali... magari 2 full, per tirare un pò su i carichi... tipo

A
squat
panca
lento
tricipiti
calf

B
stacco
trazioni
rematore
bicipiti
abs