Scheda per Massa! Help!

[Astor92]

Dopo 2 settimane di ricondizionamento avrei intenzione di cominciare un mesociclo di Massa. Ho provato a buttar giù una scheda.
Essa sarà organizzata in 3 sedute settimanali suddivise in:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI;
DORSO-LOMBARI-BICIPITI;
GAMBE-ADDOME.

Gli abbinamenti sono giusti? Si potrebbe fare di meglio? Per ora vi posto quello che ho intenzione di fare.

___________________________________________

LUNEDI'


PETTORALI:
Panca Inclinata 4x 6
Distenzioni Panca Piana 4x 8
Pullover 3x10

SPALLE:
Lento in Avanti 4x 10-8-6-4
Arnold Press 4x 6
Tirate al Mento 3x 8

TRICIPITI:
Panca Piana Presa Stretta 4x 6
French Press 4x 12
___________________________________________

MERCOLEDI'

DORSALI:
Trazioni Presa Larga con sovraccarico 4x 6
Lat Machine Presa Prona 4x10
Pulley 4x8
Rematore con Manubri 4 x8

LOMBARI:
Good Morning Seduto 4x8

BICIPITI:
Curl Panca Scott 4x 6
Curl in Concentrazione 3x 12
___________________________________________

VENERDI'

GAMBE:
Squat 6x 6
Leg Extension Singola 3x 8
Stacchi 4x 6
Leg Curl 3x 8
Polpacci al multypower 4x 15

ADDOME:
Addominali "Alti" con sovraccarico 4x 15
Crunch Machine 4x8
Reverse Crunch con Sovraccarico 4x 10
___________________________________________


Aiutatemi a correggerla e a migliorarla...

Per quanto riguarda i tempi di recupero come mi dovrei comportare?
Grazie ancora per l'aiuto!

[RAYBAN]

Dopo 2 settimane di ricondizionamento avrei intenzione di cominciare un mesociclo di Massa. Ho provato a buttar giù una scheda.
Essa sarà organizzata in 3 sedute settimanali suddivise in:

PETTO-SPALLE-TRICIPITI;
DORSO-LOMBARI-BICIPITI;
GAMBE-ADDOME.

Gli abbinamenti sono giusti? Si potrebbe fare di meglio? Per ora vi posto quello che ho intenzione di fare.

___________________________________________

LUNEDI'


PETTORALI:
Panca Inclinata 4x 6 Io metterei la piana in 4x6 e poi in 3x8 l'incl.
Distenzioni Panca Piana 3x8 distenSioni
croci 3x10-12

SPALLE:
Lento in Avanti 4x 10-8-6-4 metti un 4x8-10
Arnold Press 4x 6 togli...
Tirate al Mento 4x 8-10
alzate laterali 3x10-15

TRICIPITI:
Panca Piana Presa Stretta 4x 6
French Press 4x 12
___________________________________________

MERCOLEDI'

DORSALI:
Stacco 4x6
Trazioni Presa Larga con sovraccarico 4x 6-8
rematore bilanciere o man 4x8
Pulley 4x10-12

LOMBARI:
Good Morning Seduto 4x8 togli... metti le iperestensioni, tanto ti ho inserito lo stacco.

BICIPITI:
Curl bilanciere o manubri 4x 6
Curl in Concentrazione 3x 12
___________________________________________

VENERDI'

GAMBE:
Squat 6x 6
Leg Extension Singola 3x 8
Stacchi 4x 6 metti stacco rumeno ma a più alte reps
Leg Curl 3x 8
Polpacci al multypower 4x 15 aumenta il numero dei set e lavora anche al sitting calf per il soleo

ADDOME:
Addominali "Alti" con sovraccarico 4x 15
Crunch Machine 4x8
Reverse Crunch con Sovraccarico 4x 10
___________________________________________


Aiutatemi a correggerla e a migliorarla...

Per quanto riguarda i tempi di recupero come mi dovrei comportare?
Grazie ancora per l'aiuto!

Ti ho scritto cosa penso nelle quote... AH, le gambe le farei al mercoledì e il dorso al venerdì...

[Leviatano89]

forse un pò troppo pesante l'allenamento delle spalle dopo aver allenato il petto, occhio a non usare pesoni con le spalle stanche..

il good morning seduto temo tu te lo sia inventato e comunque è meglio in piedi

stacchi e squat insieme devi saperteli gestire bene

[RAYBAN]

forse un pò troppo pesante l'allenamento delle spalle dopo aver allenato il petto, occhio a non usare pesoni con le spalle stanche..

il good morning seduto temo tu te lo sia inventato e comunque è meglio in piedi

stacchi e squat insieme devi saperteli gestire bene

1) vero... infatti le 4 reps sarebbero "false"... non so se mi spiego!

2)

3) Eh sì...

[Astor92]

forse un pò troppo pesante l'allenamento delle spalle dopo aver allenato il petto, occhio a non usare pesoni con le spalle stanche..

il good morning seduto temo tu te lo sia inventato e comunque è meglio in piedi

stacchi e squat insieme devi saperteli gestire bene

1) L'allenamento delle spalle ti sembra pesante? Tu come lo "correggeresti"?
2) Il good morning seduto esiste ed è una variante di quello in piedi;
3) In che senso devo saperli gestire?

[RAYBAN]

1) L'allenamento delle spalle ti sembra pesante? Tu come lo "correggeresti"?
2) Il good morning seduto esiste ed è una variante di quello in piedi;
3) In che senso devo saperli gestire?

Se ti interessa il mio parere te l'ho dato qualche post sopra, scrivendo nel post quotato

[Astor92]

Ti ho scritto cosa penso nelle quote... AH, le gambe le farei al mercoledì e il dorso al venerdì...

1) Non ho capito bene le variazioni dei pettorali. Devo fare panca piana, poi inclinata, distenzioni e croci?
2) Come sono gli stacchi per i dorsali?
3) Gli stacchi rumeni come sono?
4) Per quanto riguarda i tempi di recupero?

[Astor92]

Se ti interessa il mio parere te l'ho dato qualche post sopra, scrivendo nel post quotato

Ti ringrazio per l'aiuto che mi hai dato... Ma volevo sapere anche il parere di leviatano

[RAYBAN]

1) Non ho capito bene le variazioni dei pettorali. Devo fare panca piana, poi inclinata, distenzioni e croci?
2) Come sono gli stacchi per i dorsali?
3) Gli stacchi rumeni come sono?
4) Per quanto riguarda i tempi di recupero?

1) volevo dirti che si scrive distenSioni.
2) Stacco da terra classico (deadlift)
3) stacco a gambe semitese
4) 2-3 nei fondamentali, 1'30-2 negli altri composti e 1' in quelli di pump.

[RAYBAN]

Ti ringrazio per l'aiuto che mi hai dato... Ma volevo sapere anche il parere di leviatano

ci mancherebbe

[Manx]

1) Non ho capito bene le variazioni dei pettorali. Devo fare panca piana, poi inclinata, distenzioni e croci?
2) Come sono gli stacchi per i dorsali?
come tutti gli stacchi che lavorano tutti, chi piu' chi meno, il dorso, cmq in quel caso si intende il Deadlift.

3) Gli stacchi rumeni come sono?
Search, c'è perfino un link in rilievo con tutte le esecuzioni, con video e gif.

4) Per quanto riguarda i tempi di recupero?

ci pensa Rayban

1) L'allenamento delle spalle ti sembra pesante? Tu come lo "correggeresti"?
2) Il good morning seduto esiste ed è una variante di quello in piedi;

che io sappia non esiste, mi spieghi come si esegue? Hai una foto-video? sei sicuro sia il GM?

3) In che senso devo saperli gestire?

.

[Astor92]

1) volevo dirti che si scrive distenSioni.
2) Stacco da terra classico (deadlift)
3) stacco a gambe semitese
4) 2-3 nei fondamentali, 1'30-2 negli altri composti e 1' in quelli di pump.

Ok. Le serie devono esser portate a cedimento?

[Astor92]

.

Il Good Morning seduto si esegue ovviamente suduti, posizionando il bilanciere dietro le spalle e piegando la schiena in avanti. Sulla scheda della mia palestra ho un'icona che lo rappresenta.

[Manx]

Il Good Morning seduto si esegue ovviamente suduti, posizionando il bilanciere dietro le spalle e piegando la schiena in avanti. Sulla scheda della mia palestra ho un'icona che lo rappresenta.

Lo vedo molto, ma molto pericoloso e poco efficace, anche perchè necessariamente si avrà la tendenza ad inarcare la schiena. In piu' non vengono reclutati minimamente i femorali, che sono il muscolo target del GM.

[Astor92]

Lo vedo molto, ma molto pericoloso e poco efficace, anche perchè necessariamente si avrà la tendenza ad inarcare la schiena. In piu' non vengono reclutati minimamente i femorali, che sono il muscolo target del GM.

Grazie per il chiarimento. Allora farò delle semplici Hiperstensioni!