chiedo un consiglio

[eragon]

PETTO bic

panca piana 4x4
Distensioni manubri 3x6+6
Croci ai cavi 3x20
Curl bil 4x4
curl man panca incl 30° 3x8
imp a martello 3x5




Gambe


squat 5x8
leg press 4x10
leg curl 3x8
distensioni polpacci con manubrio 3x15

Spalle tricipiti dorso

Military 4x4
alzate monolaterali 3x6
alzate frontali manubrio 3x6+6

French press 4x4
parallele 3x8
push down 2x15 30''
Stacco 5x4
rematore man 4x6
pulley oriz 2x15
lat machine 3x8


ho provato a fare come dici ma forse sono entrato in confusione :P

[Leviatano89]

l'hai fatto solo nella panca veramente

il resto è uguale

[eragon]

ops allora sono entrato in confusione XD mi fai un esempio por favor? :P

[Leviatano89]

o vuoi che ti faccia direttamente la scheda?

dai che ci vuole a fare negli altri gruppi muscolari quello che hai fatto col petto??

Fondamentale basse rip
multiarticolare di intensità
mono in pump

è tuo l'esempio

panca piana 4x4
Distensioni manubri 3x6+6
Croci ai cavi 3x20

nei muscoli piccoli non essendoci fondamentali fai solo il multi intenso e il mono in pump, che se è una dieta "pesante" oltre non puoi fare..

[eragon]

e credevo di averlo fatto anche con gli altri XD
ora rivedo

[Silver85]

Provo io, Lev, dacci un occhio anche tu:

WO 1: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana 4x4-4-6-6
Spinte manubri su panca 30° 3x6+6
Croci ai cavi 3x12
Curl bil 4x4-4-6-6
Hammer curl 2x5
curl man panca incl 30° 3x8
Scrollate 3x12


WO 2: Gambe - Addome

squat 5x8
leg press 4x10
leg curl 3x8
Calf 5x15
Cruch vari 10 serie


WO 3: Dorso - Spalle Tric

Stacco 3x4
Trazioni 4x8
rematore man 3x6
Military 4x4-4-6-6
alzate monolaterali 3x8/10
Alzate a 90 4x12
Dips alle parallele x tric 3x8
push down 3x10 30
Tric con manubrio dietro alla testa 2x8

[eragon]

PETTO bic

panca piana 4x4
Distensioni manubri 3x6+6
Croci ai cavi 3x20
Curl bil 4x4
curl man panca incl 30° 3x6+8
curl machine 3x15

Gambe


squat 5x5
leg press 4x16+8
leg curl 3x8
distensioni polpacci con manubrio 3x15

Spalle tricipiti dorso

Military alzato bil 4x4
lento avanti man. 3x6+6
alzate laterali 3x15

French press 4x4
parallele 3x6+8
push down 2x15 30''

Stacco 5x4
Trazioni alla sbarra 3x6+max
rematore man 4x6
pulley oriz 2x15



non mi maledire XD

ho provato a sistemarla ma forse ho fatto confusioni coi ruppi muscolari XD

[Leviatano89]

per bicipiti e tricipiti terrei 2 esercizi.. cioè solo multi e mono, in quanto se la dieta è particolarmente ipocalorica non si riesce a fare molto..

quindi il multi dovrebbe essere o con tecniche di intensità o a basse rip, manca il mono di pompaggio (15-20 rip, #<40'')

[Leviatano89]

PETTO bic

panca piana 4x4
Distensioni manubri 3x6+6
Croci ai cavi 3x20
Curl bil 4x4
curl man panca incl 30° 3x6+8
curl machine 3x15

Gambe


squat 5x5
leg press 4x16+8
leg curl 3x8
distensioni polpacci con manubrio 3x15

Spalle tricipiti dorso

Military alzato bil 4x4
lento avanti man. 3x6+6
alzate laterali 3x15

French press 4x4
parallele 3x6+8
push down 2x15 30''

Stacco 5x4
Trazioni alla sbarra 3x6+max
rematore man 4x6
pulley oriz 2x15



non mi maledire XD

ho provato a sistemarla ma forse ho fatto confusioni coi ruppi muscolari XD

può andare dai...

[eragon]

ecco come penso sia il risultato finale facendomi su leviatano e silver

WO 1: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana 4x4-4-6-6
Spinte manubri su panca 30° 3x6+6
Croci ai cavi 3x12
Curl bil 4x4
curl man panca incl 30° 3x6+8
curl machine 3x15
Scrollate 3x12


WO 2: Gambe - Addome

squat 5x5
leg press 4x16+8
leg curl 3x8
distensioni polpacci con manubrio 3x15
Cruch vari 10 serie


WO 3: Dorso - Spalle Tric

Stacco 5x4
Trazioni 4x max
rematore man 4x6
Military 4x4
lento avanti man. 3x6+6
alzate monolaterali 3x8/10
Alzate a 90 4x12
French press 4x4
Dips alle parallele x tric 3x8
push down 3x10 30

[Silver85]

Secondo me fai un po' troppo cmq fate vobis!

[Leviatano89]

anche secondo me... minchia è 3 giorni che cerco di esprimere questo semplice concetto.. evidentemente sarà colpa mia...

1) tre gruppi muscolari in wo sono troppi perché sei in ipocalorica

2) vedi sopra per i criteri da seguire

WO 1: Petto - Bic - Trapezi

Panca piana 4x4-4-6-6
Spinte manubri su panca 30° 3x6+6
Croci ai cavi 3x12
Curl bil 4x4
curl concentrato 3x15

WO 2: Dorso - Spalle Tric
Stacco 5x4
Trazioni 4x max
rematore man 4x6
French press 3x4 (bufferate) JS 30'' estensioni dietro nuca manubrio 3x12 #60''
push down 3x20 30

WO 3: Gambe - Addome
squat 5x5
leg press 4x8+8
leg curl 3x8
distensioni polpacci con manubrio 3x15
Military 4x4
Tirate al mento 3x8 SS Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 4x12

[Silver85]

Hai sbagliato a riscrivere i muscoli allenati x ogni wo, corrego, sperando che sia la volta buona:

WO 1: Petto - Bic - Trapezi - Addome

Panca piana 4x4-4-6-6
Spinte manubri su panca 30° 3x6+6
Croci ai cavi 3x12
Curl bil 4x4
curl concentrato 3x15
Scrollate 4x12
Cruch vari 4-6 serie

WO 2: Dorso - Tric - Addome

Stacco 5x4
Trazioni 4x max
rematore man 4x6
French press 3x4 (bufferate) JS 30'' estensioni dietro nuca manubrio 3x12 #60''
push down 3x20 30
Cruch vari 4-6 serie

WO 3: Gambe - Spalle

squat 5x5
leg press 4x8+8
leg curl 3x8
distensioni polpacci con manubrio 3x15
Military 4x4
Tirate al mento 3x8 SS Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 4x12

[Leviatano89]

ora ci siamo...

[eragon]

Dio disse scheda e scheda fu XDDD
grazie a tutti^^
se possibile vorrei aprire il diario c'è qualche regolamento che non ho letto al riguardo? :P