aiuto

[airone]

allora..sono un ragazzo molto magro eso 63kili ma sono alto 190cm..ed e' da diversi mesi che cerco di aumentare i peso,mi sono iscritto anche in palestra,ma niente...il miglioramento ce stato,ho messo un po' di muscoli..ho cambiato 2 schede in palestra,ma non e' quello che voglio,vorrei avere un bel fisico,e non quello gracilino che ho...
anche perche ormai con i kili oltre un certo peso non riesco piu ad andare perche sento che mi manca la forza e ci vado 3 volte a settimana in palestra..va che detto che prima di ottobre del 2008 erano anni che non facevo attivita' fisica...
ora un amica mi ha consigliato questo sito e vorrei sapere se qualcuno puo' aiutarmi a fare una scheda alimentare per aumentare di peso(tra laltro ho appena comprato un integratore di proteine e creatina di nome isopure mass 1,1kg consigliato dal trainer sempre in palestra...
e se puo' indicarmi gli esercizi corretti in palestra,anche se quelli che faccio dalla panca ai deltoidi,ai bicipiti,sembrano essere quelli giusti..

[mik92]

per quanto riguarda la dieta scrivi nella sezione aposita e per l'amor di dio mangia!!!!!!!!qui ci sono ottime schede per un neofita I primi 6 mesi di allenamento

[airone]

mi sono dato 25 anni ne ho 21..come tetto per costruirmi un certo fisico...

[william wallace]

allora..sono un ragazzo molto magro eso 63kili ma sono alto 190cm..ed e' da diversi mesi che cerco di aumentare i peso,mi sono iscritto anche in palestra,ma niente...il miglioramento ce stato,ho messo un po' di muscoli..ho cambiato 2 schede in palestra,ma non e' quello che voglio,vorrei avere un bel fisico,e non quello gracilino che ho...
anche perche ormai con i kili oltre un certo peso non riesco piu ad andare perche sento che mi manca la forza e ci vado 3 volte a settimana in palestra..va che detto che prima di ottobre del 2008 erano anni che non facevo attivita' fisica...
ora un amica mi ha consigliato questo sito e vorrei sapere se qualcuno puo' aiutarmi a fare una scheda alimentare per aumentare di peso(tra laltro ho appena comprato un integratore di proteine e creatina di nome isopure mass 1,1kg consigliato dal trainer sempre in palestra...
e se puo' indicarmi gli esercizi corretti in palestra,anche se quelli che faccio dalla panca ai deltoidi,ai bicipiti,sembrano essere quelli giusti..

Non ti fidare dei trainer...se ne sentono di tutti i colori....

Allora:

1) DIETA: posta la tua dieta tipo nell'apposita sezione; questa è la chiave di volta per capire i tuoi errori e iniziare a migliorare. Sicuramente mangi male e/o poco. Fidati,l'aspetto alimentare è stra-sottovalutato, ma è la vera base,il punto cardine per avere un fisico sano e potente.
Detto cio' lascia perdere creatina e proteine per ora. Quelle usale piu' avanti, se mai sarai in un periodo di stallo.

2) Allenamento: posta la tua scheda ultima per favore. Da qui capiremo cosa sbagli.



Non perderti d'animo! E soprattutto, datti un obbiettivo a breve termine, non fissarti di costruire il fisico "entro 3-5-10-20 anni". E' molto piu' gratificante lavorare con un obbiettivo che si raggiunge in poco tempo.
La via del bb è lunga e faticosa, procedi per tappe.

[airone]

quindi gli integratori li lascio stare per ora..
allora la mia scheda e' questa
leg press 4 per 10...leg curl idem
leg extension 6 serie da 10 a 8 esercizi..
e il macchinario per i polpacci 4 per 12...
questo per le gambe anche se ultimamente le ho trascurate sia per tempo,sia perche non vedevo miglioramenti essendo alto...
per la parte superiore
lat machine 4per 10 con 2 esercizi,normale 1 e laltro per i dorsali..
tricipiti all ercolina 6per 12
bicipiti 6 serie da 10 9 8 pero' di solito piu di 4 non ne faccio mi manca la frza poi..
bicipiti su panca con attrezzo sempre 6 serie ma ne faccio 4
panca per i pettorali quella sdraiata 4 serie da 10
il macchinario per i deltoidi 4 per 10 non so come si chiama..
trazioni al mento 4 per 12 per i deltoidi..
un macchinario stile vogatore dove tiro 2 cinghie di metall 4 serie per 10..
ed infine le croci su panca in 2 modi 4 per 10 9 8 8...
ame sembra una scheda pesante per uno di 63 kili..infatti nelle serie a 6 mi fremo a 4..tutti esercizi da diluire in una settimana...avrei anche un esercizio di nome squad
..
ma non lho mai fatto perche non capivo come si faceva e poi lui ma detto di lasciarlo stare per ora...
spero di essere stato esaustivo...

[airone]

dimenticavo 5 minuti di ciclette,e 4 per 30 di addominali su panca

[william wallace]

non si capisce molto....


fai una tabella tipo questa:


a) Petto

-panca piana 5x5 recupero 90

-croci 4x10 rec 120


spalle

-lento avanti 3x10

-alzate laterali 3x12

ecc ecc ecc


Cosi possiamo capire

[Manx]

airone se vuoi essere aiutato devi postare una tabella scritta per bene, altrimenti possiamo fare poco. Ci sono tantissimi modelli sul forum, full body, aba, ABA BAB...basta cercare. Poi la si rivede assieme. Una cosa urgente da fare è sistemare la dieta.

[airone]

allora petto..panca piana 4 per 10-9-8-8
croci su panca 4 per 10 di 2 tipi uno con le braccia verso dentro e laltro verso fuori...

spalle e deltoidi
lat machine 4 per 10..fatta in 2 modi uno con la sbarra sopra le spalle e laltro frontalmente..
pulley basso 4per 10,
trazioni al mento 4 per 12,
machhinario per potenziare le spalle 4 per 10 o alzate a 90 gradi..con manubri
e un esercizio dove da seduto sollevo il manubrio verso l alto col bracio disteso 4 per 10 9 8 8

braccia
bicipiti con manubri 6 per 10 9 8888 ma ne faccio 3...
bicipiti su panca con bilanciere...
tricipiti all ercolina 6 serie per 10 98888 ma ne faccio 4 di solito...

gambe
leg press 4 per 10...leg curl idem 4 per 10
leg extension 6 serie da 10 98888
e il macchinario per i polpacci 4 per 12...
infine squad 3 per 8

10 minuti di ciclette e addominali su panca 4 per 30....
spero abbiate capito...

[airone]

nessuno che posta niente....

[Leviatano89]

se postassi la scheda in modo decente ti si potrebbe anche aiutare... tu tutte le volte fai qll esercizi? Si posta così una scheda, non è complicato, non si capisce, cosa sono quei 8888?!

lunedi.dorsali - bicipiti
Lat machine 4 x 8
Rematore manubrio 4x6
Vertical raw 3x8
Pulley 3x12
curl bilanciere z 3x8
curl alternati su inclinata 3x12


mercoledi' gambe
Pressa 12 10 8 8 6
Leg extension 4x12
leg curl 4x 10
calf alla pressa 3x25
Call alla macchina 3x6


venerdi' petto-tricipiti-spalle
panca piana 3x10/8/6
croci p. inclinata 3x10
parallele 3x12
lento dietro 3x 8 (leggere, i delts sono affaticati)
alzate laterali 3x12
push down barra dritta 3x8
estensioni dietro nuca 3x12

[Leviatano89]

comunque Mik92 ti ha già postato la scheda da fare... solo che ha detto che lì ci sono ottime schede, in realtà devi seguirle tutte in ordine possibilmente se sono 6 mesi un motivo ci sarà

[Manx]

nessuno che posta niente....

c'è sempre un motivo airone...se posti qualcosa di indecifrabile non ti si puo' aiutare. Leggete le altre discussioni e guardate come sono strutturate le schede... la pappa pronta qui non viene servita.

[Cronaldo902]

Ciao Airone...abbiamo lo stesso problema...191cm e 73-74kg...per noi i risultati sono lenti,ma credo che con abbastanza voglia possiamo mettere su qualche muscolo...bisogna avere una scheda adatta ed una dieta perfetta!La tua scheda è così?

allora petto

panca piana 4x10-9-8-8
croci su panca 4x10

spalle e deltoidi

lat machine 4x10
Lat machine presa inversa 4x10
pulley basso 4x10,
trazioni al mento 4x12,
machhinario per potenziare le spalle/alzate a 90 gradi 4x10
Lento avanti 4x10 9 8 8

braccia

Curl manubrio 6 per 10 9 8 8 8 8 ma ne faccio 3...
bicipiti su panca con bilanciere...
tricipiti all ercolina 6x10 9 8 8 8 8 ma ne faccio 4 di solito...

gambe

leg press 4x10
leg curl 4x10
leg extension 6 serie da 10 9 8 8 8 8
Polpacci 4x12
Squat 3x8

Forse volevi scriverla così...Ora non mi permetto di criticare o di credermi più bravo di un istruttore,ma questa scheda non penso sia adatta a te...come alcuni utenti più esperti ti hanno detto,cerca di seguire la scheda di Hulkhogan,quella del primo mese.I primi 6 mesi di allenamento .

[airone]

8888 sono 4 serie da 8 mica ci vuole einstein a capirlo...mah