Scheda con SS e stripping dopo 6x6...?

**Manx** · 17-05-2009, 19:09:12

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La settimana prossima finisco la tabella in 6x6 (Gironda) che ho usato x 1 mese.
Finita questa tabella pensavo di preparare qualcosa in questo stile:

Panca piana 4x4
Spinte su panca inclinata 3x8-8-8 stripping
Croci 3x8-8-8 stripping
Dip tric + push down (SS) 3x6
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8-8-8

Insomma allenarmi con 1\2 esercizi (fondamentali) sulla forza e il resto delle gran super-serie o stripping.

Dopo aver fatto un mese in 6x6 dite che nn è il caso o ci può stare?

Grazie!

E' qui che sbagli, non esagerare con le tecniche intensive, mettine al max due per gruppo muscolare e stop. Altrimenti potresti bruciarti fisico e SNC e anche se hai un'ottima risposta neurale, alla lunga è controproducente.

**Silver85** · 17-05-2009, 19:13:06

mettine al max due per gruppo muscolare e stop

Quindi una cosa del genere x pett e tricipiti?

Panca piana 4x4
Spinte su panca inclinata 3x8-8-8 stripping
Croci 3x12
Dip tric + push down (SS) 3x6
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8

Grazie mille!

**Manx** · 17-05-2009, 19:16:05

Già molto meglio, ma il volume complessivo mi sembra bassino. Mancano i recuperi.

**Silver85** · 17-05-2009, 19:30:18

Aumentato il volume e messi i recuperi:

Panca piana 4x4 (120 s rec)
Spinte su panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci 4x12 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 4x6 (120 s rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8 (90 s rec)

**Manx** · 17-05-2009, 19:45:19

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Aumentato il volume e messi i recuperi:

Panca piana 4x4 (120 s rec) perché non metti un piramidale e poi alla fine due serie pesanti da 2 e 1 rip?
Spinte su panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec) con bilanciere... e se vedi che reggi botta con meno recupero. Una idea sarebbe fare questa serie con mezze rip.
Croci 4x12 (90 s rec) fai due serie piane e due inclinate e 60" rest

Fai un base per i tricipiti senza tecniche di intensità particolari, tipo skull/french tre serie da 6 rest di 90". Poi quanto viene sotto ma con due serie di meno complessivamente.
Dip tric + push down (SS) 4x6 (120 s rec)
Tric con manubrio dietro alla testa 3x8 (90 s rec)

.

**Silver85** · 18-05-2009, 00:27:23

Grazie mille Manx!
Domani butto giù tutta la tabella

**Silver85** · 18-05-2009, 00:46:48

Anzi, eccola qua:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 2 4 6 8 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi

Lento avanti 2 4 6 8 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x6 (90 s rec)
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Rematore 2 4 6 8 (120 s rec)
Lat presa stretta 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Trazioni 4xMax (90 s rec)
Curl in piedi 4x6 (90-120 s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

**Manx** · 18-05-2009, 06:06:40

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Anzi, eccola qua:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 2 4 6 8 (120 s rec) la serie da due dopo le altre ed estenderei il piramidale: 4 6 6 8 90"---> due serie da due a 120"
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi

Lento avanti 2 4 6 8 (120 s rec) idem come alla panca
Alzate laterali + posteriori 3x10-12 (120 s rec) intendi un superset?
Tirate al mento manubri 3x6 (90 s rec) falle lente, 5 rip e 60".
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)

scusa ma questa sessione non è logica...perchè le scrollate dopo gli esercizi per le gambe? e perchè le gambe fatte cosi' senza squat e solo di pompaggio, solo due esercizi per di piü complementari?

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Rematore 2 4 6 8 (120 s rec) 5 5 5 90"-poi metterei il pulley basso 6 8 8 10, 10 con il carico da sei in rest pause, 60"
Lat presa stretta 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Trazioni 4xMax (90 s rec)
prima le trazioni poi la lat in stripping, ma con meno recupero
Curl in piedi 4x6 (90-120 s rec) 90"
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 60"
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

.

**Silver85** · 18-05-2009, 10:43:43

X le gambe scusa mi sn dimenticato discrivere che ho appena finito la fisioterapia x uno strappo di 11 cm al bic femorale sx.

Inoltre mi sa che ho anche una infiammazione alla articolazione della anca sx

X il resto la correggo come da tue indicazioni

**Silver85** · 18-05-2009, 10:48:04

Eccola aggiornata:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi

Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Rematore 3x5 (90 s rec)
Lat presa pulley 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Lat presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

**Manx** · 18-05-2009, 12:11:45

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Eccola aggiornata:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi

Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Rematore 5x5 (90 s rec)
Trazioni 4xMax (90 s rec)
Lat presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

Mi disp ma nn ho il pulley nella palestra dove vado ora

pulley alto?

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X le gambe scusa mi sn dimenticato discrivere che ho appena finito la fisioterapia x uno strappo di 11 cm al bic femorale sx.

Inoltre mi sa che ho anche una infiammazzione alla articolazione della anca sx

X il resto la correggo come da tue indicazioni

è molto grave vero?

**Silver85** · 18-05-2009, 13:40:55

pulley alto?

Dici alla lat?

Per il resto pardon, scritto male io

**Manx** · 18-05-2009, 14:00:15

c'è una macchina che si chiama pulley alto, è infatti una lat grosso modo. Usa l'impugnatura stretta, ti posizioni dietro sul sedile e tiri a te come se fosse un pulley basso. Diciamo che il movimento è facilmente imitabile.