Scheda con SS e stripping dopo 6x6...?

[sociopatico]

bhe mi sembra valida come scheda..

[Silver85]

c'è una macchina che si chiama pulley alto, è infatti una lat grosso modo. Usa l'impugnatura stretta, ti posizioni dietro sul sedile e tiri a te come se fosse un pulley basso. Diciamo che il movimento è facilmente imitabile.

Ok allora ho capito, in effetti è quello che sto facendo ora x sostutuire il pulley.

Corretto la scheda qui http://www.bodyweb.com/4888123-post11.html

Grazie mille!
Dalla sett prox inizio questa scheda!

[Silver85]

Scusa un chiarimento Manx, per quanto riguarda

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)

Le prime 4 serie di panca piana le faccio con un buin buffer x poi dare il tutto nel 2x2?

Se facessi il 2x2 al inizio così sn + fresco?

Grazie ancora!

[Manx]

niente buffer,spingi, è quello il bello

[Silver85]

niente buffer,spingi, è quello il bello

Anh ok quindi faccio il 4 6 6 8 con quanto ne ho e il 2x2 idem...

Vaaa bene!

[Manx]

te ne accorgi subito se è qualcosa di controproducente per te, quindi modificherai semmai.

[Blinko]

Eccola aggiornata:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi

Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)
Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

Rubo 3d e scheda...
@ Manx, i chiarimenti che chiedevo sono arrivati, grazie!

Come la vedi la scheda con queste piccole modifiche?
(non avendo la lat a casa, mi arrangerei così...fare le trazioni col piede sulla panca per operare tipo lat a me sembra inutile...almeno il rack chin mi consente un peso costante. Che ne pensi?)

[Manx]

Gambe prima delle spalle, non dopo, e cmq io farei le gambe da sole. Sul resto va bene, fai anche le trazioni normali pero'.

[Blinko]

Gambe prima delle spalle, non dopo, e cmq io farei le gambe da sole. Sul resto va bene, fai anche le trazioni normali pero'.

Si si, le trazioni le ho lasciate come nella tua scheda 3 x Max. Ho solo sostituito la lat con qualcosa di fattibile a casa.

Ok per le gambe, se vedo che il w.o. così è troppo lungo o troppo pesante la splitto a 4 facendo una sezione solo di gambe.

(casomai farei così la 4^ split:

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Affondi 3x10 rest 120"
Leg ext 5x12 90" rec
GHR 3x6 90" rec
Leg curl 5x8-6 90" rec
Calf 5x15-20 60" rec

tipo una tua scheda che sto facendo ora)

Ottimo, molte grazie!

[Manx]

togli una serie dalla leg ext e una dal leg curl, il calf fallo anche in piedi e pesante (nel senso, aggiungi anche delle serie da 8-10 rip).

fai cosi'

squat
leg ext
affondi 3x6
ecc...

[Blinko]

Ok, credo di aver capito!

Dopo con calma ricopio in ordine la scheda sul mio diario, Silver85 stesso mi ha dato una mano fin ora.
Metto sia quella splittata in 3 giorni come la sua, sia questa che sta venendo fuori ora da 4. Vedremo come mi trovo meglio, anche in relazione ai giorni che ho liberi (fin ora ho preferito fare 3 split con costanza piuttosto che saltare-anticipare-recuperare un w.o.)

Ancora grazie

[Blinko]

Allora, prima di far caspitate, chiedo conferma se ho ben capito come impostare l'ambaradam della prossima settimana...

Facendo una split 3, la farei così:

WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15

WO B: Gambe - Spalle - Trapezi *

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 5x12 (90 s rec)
Leg curl 5x8-6 (90 s rec)
Calf 5x15-20 (60 s rec)
Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Scrollate 4x12 (60 s rec)

* su indicazione ho messo le gambe prima, ma il volume l'ho lasciato come da scheda originaria

WO C: Dorso - Bicipiti - Addome *

Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15

*Il Rack Chin è in sostituzione della sola lat


Se invece riuscissi a fare una split 4, la farei così:


WO A: Petto - Tricipiti - Obliqui

Panca piana 4 6 6 8 (90 s rec)
Panca piana 2x2 (120 s rec)
Panca inclinata 3x8-8-8 stripping (120 s rec)
Croci su piana \ inclinata 4x12 (60 s rec)
French press 3x6 (90 s rec)
Dip tric + push down (SS) 3x8 (120 s rec)
Cruch x obliqui 3x12-15



WO B: Spalle - Trapezi

Lento avanti 4 6 6 8 (90 s rec)
Lento avanti 2x2 (120 s rec)
Alzate laterali + posteriori (S) 3x10-12 (120 s rec)
Tirate al mento manubri 3x5 (60 s rec)
Alzate a 90° 3x15 60"
Scrollate 4x12 (60 s rec)


WO C: Dorso - Bicipiti - Addome

Stacco 5x3 rest 150"
Rematore 3x5 (90 s rec)
Rack Chin 6 8 8 10 (60 s rec)
Trazioni 3xMax (90 s rec)
Rack Chin presa stretta 3x8-8-8 stripping (90 s rec) (usando il sovr. e diminuendo il peso serie dopo serie)
Curl in piedi 4x6 (90s rec)
Curl manubri su panca inclinata 3x8-8-8 (60 s rec)
Cruch x addome alto e basso 6x12-15


WO D: Gambe

Squat 8-6-6-4 rest 150"
Leg ext 4x12 90" rec
Affondi 3x 6 rest 120" rec
GHR 3x6 90" rec
Leg curl 4x8-6 90" rec
Calf 5x15-20 60" rec
Donkey Calf 4x10 (max) 60" rec


Come sono così le schede?

[Silver85]

IMHO sono molto buone!
Se riesci vai di 4 wo, io ora nn ci riesco perchè faccio una uscita serale durante la settimana

[Blinko]

IMHO sono molto buone!
Se riesci vai di 4 wo, io ora nn ci riesco perchè faccio una uscita serale durante la settimana

Ma in MTB????
Se si è Fico!!!

Potre anche farcela per tutto giugno, perché a solo a luglio riprenderò col nuoto 3 volte a settimana.
L'unico neo sono dei nuovi impegni di lavoro che spesso organizzo per la sera dopo che esco dallo studio...
s'ha da vedere!

[Silver85]

Ma in MTB????

Eh zi!