crecso o no?

[Moro]

Spero che qualcuno di voi possa darmi dei suggerimenti sull'allenamento e sulla dieta, visto che nonostante i miei sforzi non riesco a crescere. Sono alto 178 cm, peso 72kg e mi alleno 3 volte a settimana in questo modo:

1° giorno
pettorali:
bilanciere panca inclinata 3x8
manubri panca orizz. 3x10
croci con manubri 3x10
deltoidi:
multipower 3x10
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10
trazioni al mento 3x10

2° giorno
bicipiti:
manubri alternati 3x10
bilanciere angolato 4x8
manubri a martello 3x10
tricipiti:
spinte in basso 3x10
bilanciere angolato 4x8
distensione manubri dietro la testa 3x10

3° giorno
dorsali:
rematore macchina 4x8
pulley basso 3x10
lat machine dietro 3x10
gambe:
hack squat 3x10
leg press 3x12
leg curl 3x12

Per quanto riguarda la dieta:
colazione: 250ml di latte con fette biscottate, frutta e 30g di proteini solubili
spuntino: panino con 50g di bresaola
pranzo: 100g di pasta carne o pesce per 150gr circa
verdura
spuntinoanino con speck, o prosciutto crudo o cotto
cena: banana, dopo un po' 200gr di petto di pollo o pesce 250gr, verdura , 50- 60 gr di pane
pre-nanna: 30gr di proteine in polvere sciolte in 200ml di latte
Vi prego aiutatemi!!!! Sono fissato.

[Giardo Bo]

Marooo quanta roba... per forza non cresci ti alleni troppo!

[Bartolo76]

L'alimentazione non è neanche malaccio ma il tuo programma di allenamento è un vero massacro da super-pompatore incallito!!
Se non sei cresciuto finora significa che devi cambiare metodo. Dai un'occhiata a qualche post di questa sezione e scegliti una delle tante schede proposte: vedrai che cresci!!

[Moro]

si ma quali esercizi elimino? Le serie e le ripetizioni vanno bene?

[Giardo Bo]

Fai una search e troverai 1000000000000 tabelle

[Moro]

veramente non mi sembra di essere riuscito a trovare quello che cercavo! Aiutatemi per favore.

[MISTER X]

da quanto tempo ti alleni?

cmq io diminuirei il volume della scheda.

per la dieta:mancano i grassi.

[Gawain]

Cambierei la combinazione muscolare nella solita split:

1) petto\spalle\tricipiti

2) schiena\bicipiti

3) gambe

mentenendo una frequenza di allenamento di circa 2 volte a setimana.
Eliminerei gli esercizi accessori e mi focalizzerei su quelli multiarticolari: dovresti dare tutto te stesso in questi.

Introdurrei lo squat libero e\o un aforma di stacco nella tabella delle gambe (occhio all'hack squat)

Per quanto riguarda la dieta, concordo con MisterX: non ci sono grassi

[ErikZ]

Re: crecso o no?

Originally posted by Moro
Spero che qualcuno di voi possa darmi dei suggerimenti sull'allenamento e sulla dieta, visto che nonostante i miei sforzi non riesco a crescere. Sono alto 178 cm, peso 72kg e mi alleno 3 volte a settimana in questo modo:

1° giorno
pettorali:
bilanciere panca inclinata 3x8
manubri panca orizz. 3x10
croci con manubri 3x10
deltoidi:
multipower 3x10
alzate laterali 3x10
alzate a 90° 3x10
trazioni al mento 3x10

2° giorno
bicipiti:
manubri alternati 3x10
bilanciere angolato 4x8
manubri a martello 3x10
tricipiti:
spinte in basso 3x10
bilanciere angolato 4x8
distensione manubri dietro la testa 3x10

3° giorno
dorsali:
rematore macchina 4x8
pulley basso 3x10
lat machine dietro 3x10
gambe:
hack squat 3x10
leg press 3x12
leg curl 3x12

Per quanto riguarda la dieta:
colazione: 250ml di latte con fette biscottate, frutta e 30g di proteini solubili
spuntino: panino con 50g di bresaola
pranzo: 100g di pasta carne o pesce per 150gr circa
verdura
spuntinoanino con speck, o prosciutto crudo o cotto
cena: banana, dopo un po' 200gr di petto di pollo o pesce 250gr, verdura , 50- 60 gr di pane
pre-nanna: 30gr di proteine in polvere sciolte in 200ml di latte
Vi prego aiutatemi!!!! Sono fissato.

Troppo volume e troppe serie prova ad allenarti con una semplice split sotto-sopra o una fullbody per non piu' di 2 volte a settimana o a pieno recupero cerca settimana dopo settimana di aumentare i carichi e/o le reps ogni 3/4 settimane prenditene 1 di totale riposo usa esercizi multiarticolari lascia perdere croci, estensioni, leg extension ecc....vanno bene solo in determinati contesti.
Riposati piu' che puoi, consuma almeno 5-6 pasti al giorno nei periodo di massa enfatizza il consumo di carboidrati mentre in definizione aumenta la quota di proteine bevi almeno un paio di lt d'acqua al giorno.
ciao

[vance2]

hanno detto tutto

[Moro]

E allora vediamo se così l'allenamento va bene:

1° giorno
Pettorali:
bilanciere panca alta 3x8
distensione manubri panca piana 3x8
croci manubri 2x8
deltoidi:
multypower 3x8
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x10
tricipiti:
bilanciere ez 3x8
manubri 3x8

2° giorno
dorsali:
rematore macchina 3x8
pulley basso 3x8
lat machine 3x8
bicipiti:
bilanciere 3x8
manubri 3x8

3° giorno
gambe:
hack squat 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x8

[ErikZ]

Originally posted by Moro
E allora vediamo se così l'allenamento va bene:

1° giorno
Pettorali:
bilanciere panca alta 3x8
distensione manubri panca piana 3x8
croci manubri 2x8
deltoidi:
multypower 3x8
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x10
tricipiti:
bilanciere ez 3x8
manubri 3x8

2° giorno
dorsali:
rematore macchina 3x8
pulley basso 3x8
lat machine 3x8
bicipiti:
bilanciere 3x8
manubri 3x8

3° giorno
gambe:
hack squat 3x8
leg press 3x8
leg curl 3x8

Cambiando l'ordine dei termini il risultato non cambia!

[Moro]

ma allora quali esercizi devo eliminare?

[vance2]

Originally posted by ErikZ



Cambiando l'ordine dei termini il risultato non cambia!

leva, tieniti secondo questo schema (parere personale):

eserc. multiarticolari
freq. max 2 volte la settimana
pause 2/4 min tra le serie
max 2/3 serie x eserc.
progressione costante anche piccola dei carichi
muscoli grandi 1 max 2 eserc.
muscoli piccoli 0 max 1 eserc.
dormi almeno 7/8 ore a notte
alimentazione adeguata

ciao

[Moro]

Mi conviene allenare in ogni seduta tutti i gruppi muscolari, in modo che li alleno 2 volte a settimana, o devo comunque frazionare la scheda? Per i pettorali, le croci manubri posso tenerle?Ma per i bicipiti e i tricipiti una sola serie non è poco? Scusate se insisto ma vorrei essere sicuro di fare bene , grazie.