X Armando

[Deep]

Volendo indirizzare la mia fullbody verso la forza e "fregandomene" della massa, o, per meglio dire, non dando nessuna importanza alla massa, dovrei rivedere il numero di ripetizioni per esercizio?

Panca inclinata (max 30°).......... 1x6
Rematore con manubrio............. 1x6/8
Panca inclinata a presa stretta.. 1x6
Trazioni al mento....................... 1x6/8
Curl normali bilanciere in piedi... 1x6
Hammer curl in piedi.................. 1x8
Curl inversi bilanciere in piedi.... 1x8
Stacco sumo.............................. 1x10
Squat........................................ 1x20

Sia ben inteso che non voglio fare un "ciclo di forza" ma la vorrei solo parzialmente aggiustare, sempre che ce ne sia bisogno, per renderla più produttiva solo in funzione "forza". Come sai ho da poco aggiunto hammer curl e curl inversi per rafforzare il brachiale.
Ciao e grazie,
Deep

[Armando]

Re: X Armando

Originally posted by Deep
Volendo indirizzare la mia fullbody verso la forza e "fregandomene" della massa, o, per meglio dire, non dando nessuna importanza alla massa, dovrei rivedere il numero di ripetizioni per esercizio?

Panca inclinata (max 30°).......... 1x6
Rematore con manubrio............. 1x6/8
Panca inclinata a presa stretta.. 1x6
Trazioni al mento....................... 1x6/8
Curl normali bilanciere in piedi... 1x6
Hammer curl in piedi.................. 1x8
Curl inversi bilanciere in piedi.... 1x8
Stacco sumo.............................. 1x10
Squat........................................ 1x20

Sia ben inteso che non voglio fare un "ciclo di forza" ma la vorrei solo parzialmente aggiustare, sempre che ce ne sia bisogno, per renderla più produttiva solo in funzione "forza". Come sai ho da poco aggiunto hammer curl e curl inversi per rafforzare il brachiale.
Ciao e grazie,
Deep

Se ti interessa la forza pura, i metodi per svilupparla sono molti, però non capisco il motivo.
Il sistema nervoso, allenato per la forza pura subisce uno stress elevato.
Considera che una volta ho sperimentato 10 singole progressivamente più pesanti nel lento e dopo 1 settimana ho rifatto lo stesso allenamento, ma ero peggiorato, non ero riuscito a fare lo stesso record massimale e questo su un solo esercizio, figurati a lavorare su più esercizi.
Quindi è un pò proibitiva come metodica, soprattutto se usi carichi elevati.....(ecco perchè nasce il 10x1x80%)
Se vuoi aumentare solo di forza, prova un approccio 3x3, personalmente faccio 1 minuto di recupero tra i set.
Fallo solo sugli esercizi principali, mentre per il resto rimani sul classico.
Io non cambierei nulla, non fare lo sbaglio di cambiare troppo spesso o di variare troppo, fai almeno 2 mesi e poi valuta la situazione.
Oppure di tanto intanto inserisci degli "speciali" tipo:

Parte superiore del corpo
Solo braccia
Solo gambe
Una giornata a 30 rip
Una giornata con le singole o triple.
Una giornata Super slow

Giusto per spezzare il ritmo e rendere più gradevole l'allenamento.

Find a way

Armando

[Deep]

Re: Re: X Armando

Originally posted by Armando


Se ti interessa la forza pura, i metodi per svilupparla sono molti, però non capisco il motivo.
Il sistema nervoso, allenato per la forza pura subisce uno stress elevato.
Considera che una volta ho sperimentato 10 singole progressivamente più pesanti nel lento e dopo 1 settimana ho rifatto lo stesso allenamento, ma ero peggiorato, non ero riuscito a fare lo stesso record massimale e questo su un solo esercizio, figurati a lavorare su più esercizi.
Quindi è un pò proibitiva come metodica, soprattutto se usi carichi elevati.....(ecco perchè nasce il 10x1x80%)

Non è mia intenzione stressare il sistema nervoso e la tua esperienza mi ha confermato, se ce ne era bisogno, che aumenti troppo veloci di forza sono soltanto effimeri e non duraturi. In effetti, nella mia domanda, non pretendevo un incremento subitaneo, ti ripeto, non possibile da sostenere e, peggio, incrementare.


Se vuoi aumentare solo di forza, prova un approccio 3x3, personalmente faccio 1 minuto di recupero tra i set.
Fallo solo sugli esercizi principali, mentre per il resto rimani sul classico.

Provo a metterlo in pratica! Ma, toglimi una curiosità, perchè allora nei cicli di forza il recupero è molto più di 1 minuto?


Io non cambierei nulla, non fare lo sbaglio di cambiare troppo spesso o di variare troppo, fai almeno 2 mesi e poi valuta la situazione.
Oppure di tanto intanto inserisci degli "speciali" tipo:

Parte superiore del corpo
Solo braccia
Solo gambe
Una giornata a 30 rip
Una giornata con le singole o triple.
Una giornata Super slow

Giusto per spezzare il ritmo e rendere più gradevole l'allenamento.

Ottimo! Aggiungerò di tanto in tanto i tuoi "speciali", specialmente quando sarò costretto a dare maggiori tempi di recupero a particolari sezioni muscolari.
Comunque ti rassicuro sul cambiamento, ormai mi trovo così bene con la fullbody monoserie che solo quando mi dovrò fermare dal comprare altri pesi farò cambiamenti di qualche rilievo (ogni volta, per fortuna poche misere volte, che ho cambiato routine, sono subitaneamente ritornato alla solita!!).

Find a way

Armando

Grazie ancora Armando per i tuoi preziosi consigli!
Deep

[Armando]

Re: Re: Re: X Armando

Fare dei lunghi recuperi, a parer di molti, è benefico poichè si ristabilisce l'ATP o parte di esso (in 8 minuti si ristabilisce tutto...) e in più si riposano le fibre muscolari.
Ok, questo è esatto, ma il cardine dello sviluppo della forza è il TUT, il tempo sotto tensione, non il recupero.
Il carburante usato, è ininfluente è solo un modo del corpo per gestire al meglio una situazione.
Per esempio, perchè fare iniziare un metabolismo lattacido quando per sempio dobbiamo spostare uno scatolone da terra su un mobile, sarebbe uno spreco...di materiale energetico e di reazioni chimiche non indifferenti.
Oppure versare il latte nella tazza.....o alzare la tavolozza del cesso....
A non interessa il carburante usato dal copro, per comprendere quale tipo di allenamento effettuare.
Ovvero, se so che il calcio è uno sport misto, ovvero aerobico/anaerobico progetterò un allenamento mirato a questo.
Un pallavolista sfrutta principalmente l'anaerobico, perchè fa scatti, tuffi e salti rapidi ed esplosivi.
Per lo sviluppo della forza/massa o forza pura, noi sappiamo che il tipo di metabolismo usato è l'anaerobico punto.
Il modo che poi il corpo deciderà di sfruttare a suo vantaggio il tipo di metabolismo (alattacido o lattacido) sono affari suoi!
Però Io impongo al corpo lo sfruttamento del tipo alattacido, per 3 motivi semplicissimi:

1) Intensità maggiore
2) Interessamento della maggior parte e di diverse unità motorie (ovvero, non permettendo un recupero adeguato, forzo il corpo ad attivare altre unità motorie, quindi non sempre le stesse....)
3) E' da secoli che si sa che l'acido lattico stimola la secrezione di ormone della crescita e di IGF-1

I punti a sfavore non ce ne sono, se non quello di stramazzare al suolo se si usano pesi elevati.
Mi fu criticato sto fatto, poichè si diceva che l'acido lattico procurava un abbassamento della performance, ciò è vero se si utilizzano molte serie, ma per molte intendo 15-20.
Fino a 10-11 sei sicuro che il lavoro no nsubirà cali.
In più, il calo, non lo vedo poi così terribile, è un modo che ci fa capire quando fermarci.....

Poi, l'utilizzo di bassi recuperi, permette anche di pianificare al meglio che tipo di peso utilizzare.
Sarà più basso probabilmente, ma più sicuro, cosa da non sottovalutare MAI!

Altra considerazione è che 1 minuto di recupero, matematicamente parlando, associato ad un 3x3 significa che siamo in grado di fare 1x5-6 in tranquillità....
Quindi con 3x3 con 1 minuto di recupero, noi utilizziamo un peso con cui possiamo fare 5-6 rip per un set, ma ne facciamo 9....e l'ultimo set non è certamente all'acqua di rose!
Questo è un ottimo metodo per uscire dagl istalli, pochè si usa una sorta di rest-pause...e si forza il corpo veramente oltre il suo limite!
Ci vogliono 2-3 allenamenti per aggiustare i pesi, poichè non tuttisiamo uguali.
Un mio allievo è fortissimo con le basse rip....3-4 ma è un pò meno forte con le alte rip 7-10...
Quindi con il carico con cui può fare 1x6, di solito fa 1x3 + 1x3 + 1x4-5.
Quindi occhio alle diferenze....

Find a way

Armando

[Deep]

.... stupefacente, non so davvero come ringraziarti delle informazioni che mi dai.......
Sto pensando che in questo modo sembra smontarsi completamente uno dei concetti fondamentali di Tozzi quando afferma che il recupero ottimale si aggira sui 3 o 4 minuti (quando parla di usare l'ormai ultranoto sistema primo targhet 8/6/4).
Io personalmente non sono mai riuscito a riposarmi 3 minuti fra le serie dello stesso esercizio (che noia!) però non avevo letto alcun articolo che prendesse così posizione come la tua, e devo dire e confermare che il tuo ragionamento non fa una piega e mi trova d'accordo al 100%. La mia amata fullbody monoserie in effetti ha un'eccezione proprio nella panca dove, per progredire, preferisco fare 3 serie con ripetizioni sotto o al max 6, tempo di recupero non lo valuto a cronometro ma certamente è sotto, e di molto, ai 2 minuti, sfiora anche i 50 secondi; purtroppo mi sono solo da poco accorto che, superando le 6 ripetizioni, non andavo da nessuna parte! Sia beninteso che questo vale solo per la panca, dove tra l'altro non posso applicare il criterio trisettimanale per motivi evidenti di recupero! Ma, a proposito, come mai tu e Erik non fate la panca? Preferenze o qualcos'altro?

Grazie ancora Armando per le tue dettagliate analisi,
Deep

[arabafenice]

Originally posted by Deep
Ma, a proposito, come mai tu e Erik non fate la panca? Preferenze o qualcos'altro?

Mi associo alla domanda anche se credo perchè le parallele sono un'esercizio più completo e che permette un miglio controllo del peso e una miglio esecuzione.

io è per questo che faccio parallele per adesso.

Onestamente per Armando su un 3*3 con 1 minuto solo di recupero mi lascia perplesso, perchè se arrivo a fare la 3 rep al cedimento dopo un minuto non ce la faccio a ripetere l'impresa salvo fare solo due rep.

La teoria che esponi, ovvero 1 minuto per coinvolgere diverse unità motorie e forzare il sistema alattacido, mi trova d'accordo ma nella pratica io faccio fatica ad applicarlo.ò

Solo una curiosità: personalmente l'acido lattico nel petto l'ho sentito raramente sia che facessi panca, parallele, croci più panca etc... mentre mi bastano 7 rep di french press che già brucia da morire. Qual'è la tua opinione?

Ciao

[Gigars]

p

Penso non ci sia niente di male a dedicarsi per un pò solo alla forza. Il range di ripetizioni è un pò elevato. Tieniti sulle quattro-cinque e persevera con la monoserie. Prova spesso i singoli massimali.
Fai attenzione con gli stacchi e lo squat, anche se con l'esperienza che hai non dovresti avere problemi.
Io mi alleno per diventare sempre più forte, da li traggo gran parte della mia motivazione.Inoltre se aumento costantemente la forza vuol dire che mangio bene e mi alleno bene.
Dopo due mesi di carichi pesanti e alta intensità sarai molto più forte.

[Lawrence]

Originally posted by arabafenice



Onestamente per Armando su un 3*3 con 1 minuto solo di recupero mi lascia perplesso, perchè se arrivo a fare la 3 rep al cedimento dopo un minuto non ce la faccio a ripetere l'impresa salvo fare solo due rep.

La teoria che esponi, ovvero 1 minuto per coinvolgere diverse unità motorie e forzare il sistema alattacido, mi trova d'accordo ma nella pratica io faccio fatica ad applicarlo.ò

Non mi intendo di fisiologia , ma di una cosa sono certo su una serie da sole 3 ripetizioni:

Per arrivare ad ESAURIMENTO devi avere moltissima concentrazione e moltissima esperienza alle spalle

[Deep]

Re: p

Originally posted by Gigars
Penso non ci sia niente di male a dedicarsi per un pò solo alla forza. Il range di ripetizioni è un pò elevato. Tieniti sulle quattro-cinque e persevera con la monoserie. Prova spesso i singoli massimali.
Fai attenzione con gli stacchi e lo squat, anche se con l'esperienza che hai non dovresti avere problemi.
Io mi alleno per diventare sempre più forte, da li traggo gran parte della mia motivazione.Inoltre se aumento costantemente la forza vuol dire che mangio bene e mi alleno bene.
Dopo due mesi di carichi pesanti e alta intensità sarai molto più forte.

Grazie Gigars!
Consigli validissimi (ho visto che la pensiamo allo stesso modo su diverse cose, anche se, scusami la sincerità, alcune volte ti sei fatto prendere troppo dall'istinto nei discorsi che hai avuto con alcuni amici del forum).
Identica la mia motivazione e anch'io traggo la stessa conclusione, e spero tutti quelli che fanno BB, cioè che se si aumenta in forza significa che tutti i parametri dell'allenamento sono a posto.

L'unica eccezione alla monoserie riguarda la panca; ottengo più progressi se uso più di una serie, almeno è la mia impressione, per ora confermata dai risultati.

Se ti va, perchè non mi riscrivi la mia tabella con le ripetizioni che useresti tu per adattarla alla forza?

Ciao,
Deep

[arabafenice]

Originally posted by Lawrence



Non mi intendo di fisiologia , ma di una cosa sono certo su una serie da sole 3 ripetizioni:

Per arrivare ad ESAURIMENTO devi avere moltissima concentrazione e moltissima esperienza alle spalle

Perchè scausa Lawrence: se usi per esempio 100kg*8 a cedimento è normale che se metti 125kg puoi fare meno rep.

Cosa intendi? Forse il reclutamento di tutte le fibre?

Ciao

[Deep]

Originally posted by arabafenice


Perchè scausa Lawrence: se usi per esempio 100kg*8 a cedimento è normale che se metti 125kg puoi fare meno rep.

Cosa intendi? Forse il reclutamento di tutte le fibre?

Ciao

No, intendeva semplicemente che se usi un peso che ti permetta di fare 3 rep a cedimento, è molto difficile fare altre due serie sempre di 3 rep, con 1 solo minuto di pausa tra esse.
Personalmente non posso esprimermi perchè non l'ho ancora provato.

Ciao,
Deep

[Armando]

Originally posted by arabafenice


Mi associo alla domanda anche se credo perchè le parallele sono un'esercizio più completo e che permette un miglio controllo del peso e una miglio esecuzione.

io è per questo che faccio parallele per adesso.

Onestamente per Armando su un 3*3 con 1 minuto solo di recupero mi lascia perplesso, perchè se arrivo a fare la 3 rep al cedimento dopo un minuto non ce la faccio a ripetere l'impresa salvo fare solo due rep.

La teoria che esponi, ovvero 1 minuto per coinvolgere diverse unità motorie e forzare il sistema alattacido, mi trova d'accordo ma nella pratica io faccio fatica ad applicarlo.ò

Solo una curiosità: personalmente l'acido lattico nel petto l'ho sentito raramente sia che facessi panca, parallele, croci più panca etc... mentre mi bastano 7 rep di french press che già brucia da morire. Qual'è la tua opinione?

Ciao

Eccoci al punto.....il SUCCO!

3*3 con 1 minuto di riposo con un carico che ti permette di fare 6 rip, le serie saranno:

1 set, 3 rip facilissime, se possiamo farne sei e i calcoli sono esatti!
2 set la prima e la seconda un pò più duerette ma non impossibili, ci vuole il 50% di concentrazione per farle, la 3a è tosta ma possibile.
3 set, ora viene il difficile, la prima si fa, la 2a e la 3a sono di cemento anzi sono pesanti come una casa.
CONCENTRAZIONE 100%, se si pensa alle rip e al numero in se, non si fa nulla, il pensiero è spostato altrove.....FATELE, anche rest-pause.
Per aumentare bisogna farle tutte con ottima forma di esecuzione e senza rest-pause (intendo un rest-pause troppo lungo, 4-5 secondi di break si possono fare!), forzate ecc....

E' come il 5x5 di Kubik o McRobert, cambia la pausa....ecco tutto....
Non vedo tutta stà difficoltà!

Vi racconto una cosa....
Un mio allievo era fermo alle parallele con 16,5 kg in vita per 6 rip. da circa 3 allenamenti.
Bene, gli ho fatto fare 3x3 e ora in 2 allenamenti è a 21 kg 3x3 buono no?

Find a way

Armando

P.S.: per il discorso French press, oltre a sconsigliarteli perchè logorano i gomiti, posso dirti che senti più bruciore per due motivi:
1) forse li esegui dopo gl iesercizi tipo panca e parallele, quindi se già affaticato.
2) essendo un esercizio di isolamento, coinvolge meno muscolatura e quindi la concentrazione di acido lattico è maggiore in quel distretto, rispetto agli esercizi multiarticolari, dove c'è un maggior lavoro di deflusso lattacido da parte del cuore (controllati i battiti dopo i french press e dopo le parallele e vedrai la differenza di battiti)

[Gigars]

Re: Re: p

Originally posted by Deep



Grazie Gigars!
Consigli validissimi (ho visto che la pensiamo allo stesso modo su diverse cose, anche se, scusami la sincerità, alcune volte ti sei fatto prendere troppo dall'istinto nei discorsi che hai avuto con alcuni amici del forum).
Identica la mia motivazione e anch'io traggo la stessa conclusione, e spero tutti quelli che fanno BB, cioè che se si aumenta in forza significa che tutti i parametri dell'allenamento sono a posto.

L'unica eccezione alla monoserie riguarda la panca; ottengo più progressi se uso più di una serie, almeno è la mia impressione, per ora confermata dai risultati.

Se ti va, perchè non mi riscrivi la mia tabella con le ripetizioni che useresti tu per adattarla alla forza?

Ciao,
Deep

Io farei una tabella di tre allenamenti:
A: Squat, mezzi stacchi (sumo?), 4-6 rip
B: Panca, rematore, 4 rip
C: Estensioni sbarra ricurva, hammer curl

Per aumentare molto la forza sono sufficenti relativamente pochi esercizi. Puoi tranquillamente riunire gli esercizi in due allenamenti o anche in uno solo.
Se senti di aver bisogno di più serie va bene, ma cerca di non superare le tre-quattro.
Consiglio di allenare polpacci e addome a piacere.
N.B. Se usi più serie per esercizio, tieni sempre lo stesso carico (magari con delle rip in meno).
Ciao.

[Kaiser Soze]

Originally posted by Deep



No, intendeva semplicemente che se usi un peso che ti permetta di fare 3 rep a cedimento, è molto difficile fare altre due serie sempre di 3 rep, con 1 solo minuto di pausa tra esse.
Personalmente non posso esprimermi perchè non l'ho ancora provato.

Ciao,
Deep

Mi pare però che il concetto espresso da Armando sia diverso: se ho ben capito prendi un peso che ti conseta 5/6 rip e con questo applichi il 3X3 correggetemi se sbaglio.


Kaiser Soze

[Deep]

Originally posted by Armando


Eccoci al punto.....il SUCCO!

3*3 con 1 minuto di riposo con un carico che ti permette di fare 6 rip, le serie saranno:

1 set, 3 rip facilissime, se possiamo farne sei e i calcoli sono esatti!
2 set la prima e la seconda un pò più duerette ma non impossibili, ci vuole il 50% di concentrazione per farle, la 3a è tosta ma possibile.
3 set, ora viene il difficile, la prima si fa, la 2a e la 3a sono di cemento anzi sono pesanti come una casa.
CONCENTRAZIONE 100%, se si pensa alle rip e al numero in se, non si fa nulla, il pensiero è spostato altrove.....FATELE, anche rest-pause.
Per aumentare bisogna farle tutte con ottima forma di esecuzione e senza rest-pause (intendo un rest-pause troppo lungo, 4-5 secondi di break si possono fare!), forzate ecc....

E' come il 5x5 di Kubik o McRobert, cambia la pausa....ecco tutto....
Non vedo tutta stà difficoltà!

Vi racconto una cosa....
Un mio allievo era fermo alle parallele con 16,5 kg in vita per 6 rip. da circa 3 allenamenti.
Bene, gli ho fatto fare 3x3 e ora in 2 allenamenti è a 21 kg 3x3 buono no?

Find a way

Armando

P.S.: per il discorso French press, oltre a sconsigliarteli perchè logorano i gomiti, posso dirti che senti più bruciore per due motivi:
1) forse li esegui dopo gl iesercizi tipo panca e parallele, quindi se già affaticato.
2) essendo un esercizio di isolamento, coinvolge meno muscolatura e quindi la concentrazione di acido lattico è maggiore in quel distretto, rispetto agli esercizi multiarticolari, dove c'è un maggior lavoro di deflusso lattacido da parte del cuore (controllati i battiti dopo i french press e dopo le parallele e vedrai la differenza di battiti)

Scusami Armando, ma quando hai inizialmente parlato del 3*3 con 1 minuto di riposo non avevi precisato che il carico era quello da utilizzare per 6 rep. Credo che tutti abbiamo interpretato che il 3 si riferisse ad un carico che avrebbe permesso al max di farne appunto 3.

Ogni quanto posso sostituire (se questo è il metodo migliore) la panca inclinata con il lento nella mia tabella?

Ti racconto cosa mi è successo martedì, giorno di allenamento per me.

Dopo aver normalmente eseguito i curl normali (45kg x 6), ho afferrato con il braccio sinistro un manubrio per eseguire l'hammer curl: il braccio non rispondeva!! Ho quindi prima eseguito una serie con l'altro braccio e poi ho ritentato con il sinistro, malamente ne sono uscite poche ripetizioni.

Ma questo è niente!!!

Mi accingo ad eseguire il curl inverso ma il braccio sinistro è rimasto lì dove era inizialmente, posizione iniziale con braccio destro che tende a salire ma il sinistro non lo accompagna.
Insomma il solito problema brachiale, che però non mi dà dolore lontano dagli allenamenti.

Per notare se c'è un netto squilibrio sui muscoli ti metto al corrente dei pesi utilizzati negli esercizi incriminati:

rematore con manubrio a busto flesso: 45kg x 8
trazioni al mento con bilanciere: 55kg x 7
curl bilanciere in piedi (già detto): 45 x 6
hammer curl (sessione precedente, 1a volta che li utilizzo): 18kg x 8
curl inversi (idem come hammer curl): 23kg x 8

Cosa sta succedendo? Cosa devo fare?

Grazie,
Deep