Grosso problema deltoidi

[Cemmino]

Ciao ragazzi
Per mesi ho seguito il forum e ho trovato le risposte a tutto quello che cercavo senza dover fare nuovi post;pero ho bisogno di aiuto specifico per il mio problema,ho fatto un search ma non ho trovato risposte esaustive perdonatemi.
Mi alleno da 4 anni (ne ho 23) e ho raggiunto ottimi risultati in termini di massa e forza in tutti i gruppi muscolari,non mi lamento,l unico problema sono i deltoidi.Espongo il problema:eseguo per la massa questo tipo di allenamento al momento:

3X6 lento avanti seduto con smith machine
3X8 tirate al mento presa altezza spalle
3X6-6-6 aperture laterali(quindi 3 serie tutte in stripping)
3X10 alzate a 90 gradi.

Le ho provate tutte:a volte sostituisco il lento avanti con il lento dietro o con Arnold press,a volte faccio le aperture laterali in piedi a volte seduto,a volte sostitusco le tirate al mento con alzate frontali...ho provato persino a tentare follie come serie da 3X15 con meno peso ma niente.Ora le cose che noto e che mi "preoccupano" sono:
-il fatto che MAI E POI MAI mi è successo di sentire dolore ai deltoidi il giorno dopo lo specifico allenamento,al contrario di TUTTI i gruppi muscolari che mi succede sempre (intendiamoci,quel tipo di dolore che ti fa capire che hai lavorato bene)
-il fatto che al suo posto ho un dolore ai trapezi.Si perche putroppo geneticamente ho la "spalla morta" come si usa dire,ovvero la spalla cadente,in pratica ho il trapezio enorme -ma davvero enorme sproporzionato-geneticamente (mai allenato in vita mia...),poi c e il "deltoide" per modo di dire e poi il braccio bello grosso,insomma non bello da vedere il tutto;
-il fatto che uso pesi che reputo alti ma non ne sento il beneficio;per dire lento avanti lo faccio 3X6 con circa 80 kg , tirate al mento con 60 kg e manubri parto dai 20kg e scalo ai 10 in stripping.

Sono 183cm per 94kg bodyfat 15% ,tre allenamenti per settimana (deltoidi gli alleno con gambe) mangio bene,200grammi di proteine al giorno,buona integrazione.
Avrei bisogno di qualche consiglio per cercare di far lavorare meglio i deltoidi e cercare di isolare sto dannato trapezio che molti mi invidiano ma che io farei a meno volentieri...
Grazie a tutti

[BornAgain]

Guarda che avere i doms alle spalle è raro eh..se i deltoidi non crescono non è perchè non hai dolori...è la genetica. A maggior ragione se il resto è buono (94kg su 1m83 con bf decente a 23 anni è roba da fenomeno). Evidentemente sai allenarti ma sulle spalle hai problemi..puoi provare a fare un richiamo, a curare la parte posteriore della spalla ecc...ma difficilmente un gruppo carente si proporziona al resto a meno di allenare solo quello tralasciando (e quindi diminuendo) il resto. Esercizi che sento buoni sono il lento avanti a presa media,volare a busto flesso, le alz laterali complete, le rotazioni..cura al massimo la tecnica soprattutto sugli ultimi 3 esercizi e fregatene dei carichi..spingi sul lento e poi pompa.

[leonida78]

Ciao ragazzi
Per mesi ho seguito il forum e ho trovato le risposte a tutto quello che cercavo senza dover fare nuovi post;pero ho bisogno di aiuto specifico per il mio problema,ho fatto un search ma non ho trovato risposte esaustive perdonatemi.
Mi alleno da 4 anni (ne ho 23) e ho raggiunto ottimi risultati in termini di massa e forza in tutti i gruppi muscolari,non mi lamento,l unico problema sono i deltoidi.Espongo il problema:eseguo per la massa questo tipo di allenamento al momento:

3X6 lento avanti seduto con smith machine
3X8 tirate al mento presa altezza spalle
3X6-6-6 aperture laterali(quindi 3 serie tutte in stripping)
3X10 alzate a 90 gradi.

Le ho provate tutte:a volte sostituisco il lento avanti con il lento dietro o con Arnold press,a volte faccio le aperture laterali in piedi a volte seduto,a volte sostitusco le tirate al mento con alzate frontali...ho provato persino a tentare follie come serie da 3X15 con meno peso ma niente.Ora le cose che noto e che mi "preoccupano" sono:
-il fatto che MAI E POI MAI mi è successo di sentire dolore ai deltoidi il giorno dopo lo specifico allenamento,al contrario di TUTTI i gruppi muscolari che mi succede sempre (intendiamoci,quel tipo di dolore che ti fa capire che hai lavorato bene)
-il fatto che al suo posto ho un dolore ai trapezi.Si perche putroppo geneticamente ho la "spalla morta" come si usa dire,ovvero la spalla cadente,in pratica ho il trapezio enorme -ma davvero enorme sproporzionato-geneticamente (mai allenato in vita mia...),poi c e il "deltoide" per modo di dire e poi il braccio bello grosso,insomma non bello da vedere il tutto;
-il fatto che uso pesi che reputo alti ma non ne sento il beneficio;per dire lento avanti lo faccio 3X6 con circa 80 kg , tirate al mento con 60 kg e manubri parto dai 20kg e scalo ai 10 in stripping.

Sono 183cm per 94kg bodyfat 15% ,tre allenamenti per settimana (deltoidi gli alleno con gambe) mangio bene,200grammi di proteine al giorno,buona integrazione.
Avrei bisogno di qualche consiglio per cercare di far lavorare meglio i deltoidi e cercare di isolare sto dannato trapezio che molti mi invidiano ma che io farei a meno volentieri...
Grazie a tutti

siamo in due.... anche io h una notevole carenza nei deltoidi. però devo ammettere che le cose iniziano a migliorare.
per esempio mi sono trovato molto bene con un lavoro simile al tuo (consigliato da manx), però li allenavo da soli i deltoidi il lunedì, poi li ho allenati con i dorsali.... insomma credo che anche la variazione di stimlo aiuti.... e poi ci vuole tanta pazienza!!

[andydufresne]

quanto peso usi nelle alzate laterali e in quelle per i deltoidi posteriori?

[Manx]

I doms non sono affatto segno di crescita muscolare/buon lavoro/cattivo lavoro... questo lo diciamo 50 volte al giorno... dovete capirlo...basta con questi falsi miti da palestra.

[zerocalc]

per me sai che puoi fare ,allenale da sole con un alto volume..
per lo meno io faccio cosi un ora di sole spalle,cura anche i delt.posteriori e quelli frontali. le alzate laterali io le faccio con 10kg ma ricorda nn conta il peso ma l'esecuzione.

[BornAgain]

I doms non sono affatto segno di crescita muscolare/buon lavoro/cattivo lavoro... questo lo diciamo 50 volte al giorno... dovete capirlo...basta con questi falsi miti da palestra.

C'è anche da dire che non so quante persone esistono ad essere grosse e forti senza mai accusare doms...a maggior ragione lavorando con split che ti fan toccare il muscolo una volta a settimana. Se fai una full-body è normale non avere doms dopo le prima volte..se fai squat 1 volta ogni 10 giorni mi risulta già piu' strano credere che quell'esercizio sia stato fatto con impegno (che non vuol dire crepare sotto il bil, ma almeno sentire la fatica..penso che senza sacrifici e un po' di sofferenza la massa non arrivi..saremmo tutti enormi altrimenti visto che i piu' nelle pal si guardan bene dall'arrivare a cedimento) se non si hanno doms. La spalla è un muscolo particolare..lavora spesso e quindi prima di sentire i doms (che un po' son anche molto soggettivi eh) ce ne va..e li' davvero non puoi capire solo dai dolori se stai crescendo..l'unica è provare, sentire lavorare il muscolo e sperare che la strada sia giusta. Per i bicipiti è lo stesso discorso o quasi..mentre vorrei davvero sapere chi fa gambe 1 volta a settimana, le ha enormi e non ha mai avuto doms...beato lui.

[Manx]

Stiamo parlando di cose un po' diverse Silver, quello che dici è vero, ma io dicevo altro

tra doms e crescita muscolare non c'è nessuna evidenza scientifica.

[BornAgain]

Stiamo parlando di cose un po' diverse Silver, quello che dici è vero, ma io dicevo altro

tra doms e crescita muscolare non c'è nessuna evidenza scientifica.

Io dico che è vero fino ad un certo punto...nel senso che puoi avere doms facendo 80.000 rep a serie ma non avrai crescita..è anche vero che senza mai avere doms (a meno di genetiche fuori dall'ordinario..che non vuol dire buone eh) la vedo dura crescere. Piu' che altro bisogna capire i doms da che tipo di lavoro derivano. In sostanza il discorso che faccio è: se hai doms non è detto che cresci, ma se non li hai mai vedo dura una possibile crescita.

[Manx]

Guarda Silver, ora parlo di me, quindi discorso perfettamente relativo e, ovviamente, valido solo in parte: prima mi allenavo tendenzialmente ad "alto volume" (etichetta blanda cmq...) e tenevo un programma 3-4 settimane. Avevo doms all'inizio, anche forti, non ovunque, poi col tempo andavano scemando. Cambiata scheda, ecco che si ripresentano.

Da Novembre ho rivisto completamente i miei allenamenti, ora sono passato ad un mix tra volume e intensità (trovi qualcosa di + nel mio articolo sulla ciclizzazione, qui in rilievo, o sul mio diario), anche 25-30 serie a wo con tecniche intensive.

Cambio scheda ogni settimana e i doms...? A volte ci sono, fortissimi, a volte no (settimana scorsa: lunedi wo del petto, giovedi avevo le spalle e avevo ancora doms "lggeri" ai delts frontali e laterali; lunedi scorso, wo del petto e ad oggi nessun minimo fastidio; Venerdi scorso ho fatto le gambe e oggi ho ancora i doms leggeri ai quad e in parte ai femorali, di solito se ne vanno in 2-3gg).

Questo vuol dire che la settimana prima ho lavorato bene e questa no? Forse, si', no... ma alla fine è cosi' importante saperlo? L'importante è allenarsi, senza pensare di avere/cercare i doms.

[Socio]

Il lento lo farei con i manubri.. riesci ad isolare meglio il deltoide
Inserisci anke le "alzate arnold" nella routine, sono eccezionali per isolare il deltoide

ps. i doms dipendono anke molto dall'allungamento del muscolo in fase eccentrica, allenando le spalle i deltoidi hanno proprio poco da allungare

[Manx]

Prova a stravolgere completamente il wo delle spalle, cambialo ogni settimana, ogni due, non dai tempo al muscolo di abituarsi...

potresti fare una roba cosi', "intensa"

lento avanti/dietro 6 6 6 6 90" oppure lento unilaterale con manubrio

tirate al mento 5 5 5 5 con la negativa lentissima 60", oppure con una isometria finale di 10"-12", alla fine di ogni serie.

alzate laterali down/up the rack, per due serie 12 10 8 6 - 6 8 10 12 , oppure in stripping

alzate a 90 12 12 12 con sosta in alto di 2"-3" ogni 3-4 rip fino al cramping

o rowing torso con isometria di anche 60" alla fine delle rip.

[car88]

8

[andydufresne]

a proposito delle alzate laterali e posteriori che non fanno massa, ma non sono neanche male come esercizi per "stondare" le spalle: mi sono accorto che usando pesi consistenti si finisce inesorabilmente col coinvolgere eccessivamente proprio quello che non si vuole allenare.
Sulle alzate laterali, in particolare, mi sono accorto che usando manubri pesanti sono spesso i trapezi a trarne particolare beneficio, a scapito della porzione laterale del deltoide.
E' solo una mia opinione, ma ho l'impressione che chi usa i pesoni in questi due esercizi ha grandi trapezi ma non possiede quel gradevole effetto "stondato".

[zerocalc]

certo perche' come dicevo prima se l'esecuzione nn e corretta si vanno a coinvolgere altri distretti muscolari.
i doms cmq sono molto relativi.per es io al petto e alle gambe li ho sempre, forse presumo dipende anche dalle "percentuale di fibre bianche/rosse ????!!!!!"