Aiuto per il W.O.

[mraxl]

Ragazzi chiedo un aiuto....mi alleno da anni come si vede nella foto del mio avatar sono molto massoso e faccio a sxhiaffi con la definizione , erano mesi per problemi di lavoro ecc che nn mi allenavo alla grande ora ho la testa al punto giusto e con la mia Home Gym sono pronto a SPIGNE
Mi aiutereste ad aggiustare la mia scheda per un ciclo di massa???

Petto/Bicip
Panca piana 4x8
Panca Incl 3x8
Apert incl 3x8
Curl 3x8
Alter man 3x8

Gambe/Spalle
Squat 4x8
Affondi 4x8
leg ext 4x8
leg curl 4x8
Spinte 3x6
alzate lat 4x8
lent ruot 3x8

Dorso/tric
Stacchi 3x6
traz sbarra 4xMax
rem bil 3x6
conc sing 3x8
french press 3x6

Se mi dite ve ne sarei grato sto studiando tutti gli artricoli sul forum ma un vostroconsiglio sarebbe prezioso

[the_drifter]

la tabella non va malaccio, ma differenzia un po' il volume.

tieni uno schema da intensità sui fondamentali (panca, stacchi squat 4x6, 5x5).
uno schema intermedio su fondamentali secondari (inclinata, affondi, rematore 3\4x8).
uno schema da pompaggio sui complementari puri (croci, leg ext\curl 2\3x12)

per esempio.

[mraxl]

la tabella non va malaccio, ma differenzia un po' il volume.

tieni uno schema da intensità sui fondamentali (panca, stacchi squat 4x6, 5x5).
uno schema intermedio su fondamentali secondari (inclinata, affondi, rematore 3\4x8).
uno schema da pompaggio sui complementari puri (croci, leg ext\curl 2\3x12)

per esempio.

Ok bel consiglio grazie lo mettero subito nel wo e come esercizi vannobene, li posso variare da una settimana all'altra o li lascio sempre per un periodo???

[the_drifter]

no no, la scheda tienila fissa per un periodo di almeno 4\5 settimane.

nel senso: cambia quando smetti di vedere risultati, ma non variare tutte le settimane, altrimenti è inutile.

[marcorulez]

no no, la scheda tienila fissa per un periodo di almeno 4\5 settimane.

nel senso: cambia quando smetti di vedere risultati, ma non variare tutte le settimane, altrimenti è inutile.

eh si il muscolo non fa neanche in tempo a migliorare cn quelli esercizi e serie che gia si cambia..un 4/5 settimane a stecca di quella scheda piu una settimana di scarico sono ottime a mio avviso

[Argento_vivo]

Piramidali non ti piacciono?

[Argento_vivo]

P.s.:

Possibilmente fai:
Allenamento A Lunedì
Allenamento B Martedì
Allenamento C VEnerdì

Metti un giorno in più di riposo tra squat e stacchi.

[mraxl]

P.s.:

Possibilmente fai:
Allenamento A Lunedì
Allenamento B Martedì
Allenamento C VEnerdì

Metti un giorno in più di riposo tra squat e stacchi.

Spiegami se puoi sto A B C thank's

[mraxl]

eh si il muscolo non fa neanche in tempo a migliorare cn quelli esercizi e serie che gia si cambia..un 4/5 settimane a stecca di quella scheda piu una settimana di scarico sono ottime a mio avviso

Perfect e scarico che intendi????

[Argento_vivo]

ABC sarebbero i corrispondenti tuoi allenamenti 1,2,3.
Petto bicipite,ecc.....

Allenati lunedì, martedì e venerdì, perchè lo squat e gli stacchi sono esercizi da tenere quanto più distanti possibili.

Se ti allenassi lun mer ven avresti un giorno di riposo, e cioè giovedì.

[mraxl]

ABC sarebbero i corrispondenti tuoi allenamenti 1,2,3.
Petto bicipite,ecc.....

Allenati lunedì, martedì e venerdì, perchè lo squat e gli stacchi sono esercizi da tenere quanto più distanti possibili.

Se ti allenassi lun mer ven avresti un giorno di riposo, e cioè giovedì.

Allora oggi che pensavo di riposarmi me tocca daje de stacchi beeeeneeee

[marcorulez]

scarico è l'ultima settima della tua scheda quindi la quinta o anche la sesta a tua scelta...devi fare li stessi esercizi,stesse serie e movimenti..(se dicevo la stessa scheda facevo prima)pero cn carichi un po minori..di solito il 20% in meno di quello che fai di solito..quindi se fai panca 100 ne fai 80,curl bicipiti con bilancere se fai 40 ne metti 32 e cosi via..fai una settimana di scarico e poi puoi ricominciare la scheda successiva a stecca!!

[Manx]

scarico è l'ultima settima della tua scheda quindi la quinta o anche la sesta a tua scelta...devi fare li stessi esercizi,stesse serie e movimenti..(se dicevo la stessa scheda facevo prima)pero cn carichi un po minori..di solito il 20% in meno di quello che fai di solito..quindi se fai panca 100 ne fai 80,curl bicipiti con bilancere se fai 40 ne metti 32 e cosi via..fai una settimana di scarico e poi puoi ricominciare la scheda successiva a stecca!!

Non è proprio cosi' marco... c'è scarico e scarico, quello che dici tu lo reputo quello meno logico.

E nemmeno la cadenza è cosi' regolare come pare: uno scarica quando vuole e se si sente di scaricare o se deve farlo.

Lo scarico si divide in attivo e passivo:

attivo ci si allena, si riduce il volume di lavoro, non si cede e si riduce, se necessario, anche la frequenza allenante (magari due volte a settimana).

passivo (e ci vuole magari anche questo 2-3 volte l'anno) si rimane in quella settimana a casa, in panciolle.


Sulla frequenza di cambiare le schede, beh, non è sbagliato cambiare programma ogni 3-4-5 settimane, ma si puo' fare anche ben + frequentemente. Io al momento cambio ogni settimana, poi dipende dal grado di anzianità di allenamento.

[marcorulez]

boh..io ho sempr fatto cosi levando un po di kilidagli esercizi e mi sono trovato bene..seguendo anche il tozzi! cmq si era sottointeso che lo scarico andava fatto una volta ogni tanto..io lo faccio uan volta ogni 3-4 schede

[seyedas]

boh..io ho sempr fatto cosi levando un po di kilidagli esercizi e mi sono trovato bene..seguendo anche il tozzi! cmq si era sottointeso che lo scarico andava fatto una volta ogni tanto..io lo faccio uan volta ogni 3-4 schede

Lo scarico attivo si può fare in molti modi, quello di tagliare i carichi di un 20-30% è solo una delle possibilità.