Tabella x ragazza

[Silver85]

Tanto x cominciare buon anno!
Stavolta nn scrivo direttamente x me ma x mia donzella che dal 7 torna in sala pesi (ha fatto 2 mesi di step, total body, gag... ma fanno poco in confronto alla sala).
Va 2 volte a sett a palla volo e andrà altre 2 volte in palestra.
In palestra farà i corsi di aerobica, step e roba del genere con le sue amichette poi farà 1 ora circa di sala pesi.
Ha 23 anni, è alta 1.67 e pesa 48 Kg quindi nn deve dimagrire, i sui obiettivi sono la tonificazione.

Ecco qua la tabella:

WO A

1- Panca inclinata 8-10-12 90-120’’ rec
2- Rematore manubri 3x8 90-120’’ rec
3- Leg press 3x8/10 90-120’’ rec
4- Affondi in avanti a corpo libero con bilancere/manubri 4x8 120'' rec
5- Adductor Machine 4x10/12 90'' rec
6- Es x addominali bassi e obliqui

WO B

1- Squat 8-10-12 90-120’’ rec
2- Gluteos Machine 4x10/12 90'' rec
3- Contro affondi al molti-power 3x10 90-120’’ rec
4- Alazate laterali 3x8 90'' rec
5- Croci su panca piana/inclinata 3x8 90'' rec
6- Es x addominali alti

[Manx]

anche le full body possono essere diversificate, diventando delle AB. Cmq perché no fare un ABC? non ha tempo o cosa?

[Silver85]

Una A B C so che sarebbe il top però nn ha tempo perchè al lunedì e mercoledì deve andare a palla volo e in palestra ci può andare il martedì e giovedì...

[Manx]

Posta una eventuale tabella. Se fai una AB converrebbe fare un giorno la parte superiore e un giorno quella inferiore.

[Silver85]

E' stato + difficile del previsto mettere giù una A B con i seguenti mandati:

- durata max 1 ora
- "Non voglio mettere su muscoli" (tipica frase da donna...)
- "Voglio allenare sopratutto addome, glutei e gambe"

[Soldier]

E' stato + difficile del previsto mettere giù una A B con i seguenti mandati:

- durata max 1 ora
- non voglio mettere su muscoli (tipica frase da donna...)
- prediligo il lavorio su addome, glutei e gambe...

Cmq ecco qua:

WO A – Arti superiori

Panca inclinata 8-10-12 90-120’’ rec
Rematore manubri 3x10 90-120’’ rec
Alzate laterali in piedi + alzate inverse 3x12 90-120’’ rec
Croci manubri su panca inclinata 3x8 90’’ rec
Arnold press 3x8 90’’ rec
Es x addominali bassi

WO B – Arti inferiori

Squat bilanciere 8-10-12 90-120’’ rec
Leg press 3x10 90'' rec
Contro affondi al multi power 3x10 90'' rec
Leg curl 3x12 90'' rec
Calf in pedi 3x15 90'' rec
Es x addominali alti e obliqui

ciao Silver85, io metterei anche qualche esercizio specifico per i glutei.. i Calf li toglierei visto che le donne odiano polpacci grossi (i polpacci li lavori in piccola parte già con la pressa).
Forse il volume mi sembra un po alto per una ragazza di 48 kg...

[Silver85]

Si in effetti hai ragione, ho sostituito il calf con la Gluteos maschine nel post sopra.
Ho tolto la arnold press e messo un es x gli aduttori che sicuramente fa + volentieri...

[Silver85]

Dite che le rep sn tr alte?
Scusate ma già nn sn molto esperto, sul allenamento femminile sono messo proprio male...

[hollywoodundead]

Dite che le rep sn tr alte?
Scusate ma già nn sn molto esperto, sul allenamento femminile sono messo proprio male...

Le rip vanno bene.La tua ragazza dovrebbe provare i carichi giusti da inserire nella scheda.

[Silver85]

La tua ragazza dovrebbe provare i carichi giusti da inserire nella scheda.

Beh certo!
Quindi la tabella può andare bene così come è?

Grazie

[WhiteP]

.. i Calf li toglierei visto che le donne odiano polpacci grossi (i polpacci li lavori in piccola parte già con la pressa).

bastasse un 3 x 15 di calf per avere i polpacci grossi

[Silver85]

No vabè però diciamo che in questo caso può essere superfluo...
I polpacci indirettamente li allena già

[ANDREASOLE]

Io le toglierei lo squat almeno all'inizio e' un po troppo pesante visto il peso della ragazza

[Silver85]

Lo squat lo ha sempre fatto e le piace molto quindi lo teniamo

[ANDREASOLE]

Be allora il discorso e' diverso ,