x menx,menez e kiunque mi volesse aiutare...a dare una "botta" a petto e spalle!!!

[Duncan]

ciao ragazzi...come da titolo vorrei dei pareri su questa skeda nella quale ho cercato di dare maggiore attenzione a petto e spalle...secondo voi può andare...o forse è troppo voluminosa...questa settimana sono in scarico attivo e inizierei questa skeda la prox settimana e la seguirei x 3 settimane...ecco la bozza...ke ne dite?
grazie...



A PETTORALI+ADDOME
panca piana 2x6 + 2x8 RP (2)
panca declinata manubri 3x8 (1)
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 (75'')
dips + sovracc. 2xmax (1.5)
croci inclinate su piana 3x12 (1)
crunch vari






B BACK+BICIPITI


stacco 4x4 con riposizionamento (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore dorsy bar / bilanciere presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto / pulldown braccia tese 3x10 (1)
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
rowing torso 2x(6+6+6) stripping (1.5)
drag curl 3x8 (1.5)
curl manubri panca 50° alternato / panca scott 3x12 (1)






C GAMBE


Squat 4x6 (2)
Affondi manubri in appoggio su panca 3x10 (1)
Leg extension 3x12 (1)
Leg curl sdraiato 4x6(1)
Sitting calf 4x20 (1)
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5)






D SPALLE + TRICIPITI


Lento manubri / lento dietro bilanciere 6-8-8-10(1.5-2)
Tirate al mento 3x8 (75'')
Alzate laterali sdraiato su panca 3x12 (1)
Alzate 90° delts post (richiamo) 3x12 con stazionamento 3 sec (1)
Spinte panca presa stretta 4x6 (2)
Pushdown lat machine 2-3x8 (75'')
French press manubri dietro testa 2x12-15 (45''-1)

[Duncan]

P.S scusa manx ho scritto menx nel titolo...cmq credo si sia capito ke mi riferissi a te...

[Duncan]

nessuno mi può dire ke ne pensa?

[Manx]

panca piana 2x6 + 2x8 RP (2)

che significa?

[MOSTMUSCULAR 85]

panca piana 2x6 + 2x8 RP (2)

che significa?

restpause?

[Manx]

2 serie x 8 rip in rest pause?

[Duncan]

farei 4 reps poi ogni 10 secondi una rep fino ad arrivare a 8 complessive...

[Manx]

farei 4 reps poi ogni 10 secondi una rep fino ad arrivare a 8 complessive...

10" di rest sono troppi. i rest pause si fanno di 2"-3" secondi al massimo. E in quei 10" che fai riposizioni il bilanciere?

[Duncan]

ho capito allora farò così grazie manx...sento quindi secondo te potrebbe andare x imiei obittivi una skeda del genere?

[Manx]

ho capito allora farò così grazie manx...sento quindi secondo te potrebbe andare x imiei obittivi una skeda del genere?

no fermo non ho detto che devi fare quello che dico io, ti ho spiegato il rest pause come funziona di norma. Ora guardo meglio la scheda.

[master wallace]

Se le spalle non escono fuori come massa e stondita'. .allora ti consiglio di provare a partire prima con le alzate laterali. .ai cavi o con manubri, ma non pesanti, solo pump. . e alla fine fai le distensioni, o dietro il collo o avanti. .e' un metodo che consente nelle distensioni di non usare grossi carichi, salvaguardando le spalle, ma impegnandole a fondo. . .

[Manx]

ciao ragazzi...come da titolo vorrei dei pareri su questa skeda nella quale ho cercato di dare maggiore attenzione a petto e spalle...secondo voi può andare...o forse è troppo voluminosa...questa settimana sono in scarico attivo e inizierei questa skeda la prox settimana e la seguirei x 3 settimane...ecco la bozza...ke ne dite?
grazie...



A PETTORALI+ADDOME
panca piana 2x6 + 2x8 RP (2)
panca declinata manubri 3x8 (1)
panca inclinata 45° bilanciere 3x10 (75'')
dips + sovracc. 2xmax (1.5)
croci inclinate su piana 3x12 (1)
crunch vari

perchè non proviamo a fare la panca normalmente, ma con un tut diverso? Allora panca piana 4x6, ma con 3 secondi a scendere 1 in sosta e 2 in salita. Rest ampi, non farci caso, riparti quando sei pronto.

il resto va benone, togli la panca inclinata o declinata, fai 4 serie di dip e poi le croci. I rest vanno bene quelli che hai messo tu.



B BACK+BICIPITI


stacco 4x4 con riposizionamento (2)
trazioni supine 4xmax (2)
rematore dorsy bar / bilanciere presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto / pulldown braccia tese 3x10 (1) fai pulley basso
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
rowing torso 2x(6+6+6) stripping (1.5)
drag curl 3x8 (1.5) io farei il classico curl bilanciere, ma vedi tu
curl manubri panca 50° alternato / panca scott 3x12 (1) sono due cose diverse, vanno bene entrambe cmq.



C GAMBE


Squat 4x6 (2)
Affondi manubri in appoggio su panca 3x10 (1)
Leg extension 3x12 (1)
Leg curl sdraiato 4x6(1)
Sitting calf 4x20 (1)
Calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1.5)

ok


D SPALLE + TRICIPITI


Lento manubri / lento dietro bilanciere 6-8-8-10(1.5-2) meglio il lento avanti, ma se non hai problemi va bene
Tirate al mento 3x8 (75'') prova a fare 3x6, ma con l'ultima rip di ogni serie lentissima in discesa. rest 90"
Alzate laterali sdraiato su panca 3x12 (1) sdraiato??
Alzate 90° delts post (richiamo) 3x10 con stazionamento 3 sec (1) lo stazionamento fallo ogni 3-4 rip, x 2". Rest 90"
Spinte panca presa stretta 4x6 (2)
Pushdown lat machine 3x12 (60')
French press manubri dietro testa 2x12-15 (45''-1) togli

Qualche modifica

[Duncan]

perfetto grazie manx allora vediamo 2 cosette:

l'allenamento x il petto sarebbe + o - "normale" tipo quello ke ho fatto fin'ora...la panca declinata nn l'ho mai fatta quindi volevo inserirla anke xkè la parte bassa è quella ke del petto latita di +...sarebbero 4 esercizi x un totale di 14 serie...magari pensavo di aggiungerne un paio...oppure potrei fare i tricipitio dopo il petto e l'addome dopo le spalle...come potrei fare?

X il dorso il pulley basso lo faccio da parekkio e volevo provare a sostituirlo però se dici ke è meglio così lo tengo...

inoltre pensavo ke x i tric volevo provare la french su inclinata al posto della panca stretta...x cambiare un po'...

ho messo le alzate sdraiato sl x adottare una variante alle solite alzate in piedi...quelle da seduto nn mi piacciono allora pensavo di provarle...molto interessante la variante sulle tirate...mi stuzzica...

[Duncan]

Se le spalle non escono fuori come massa e stondita'. .allora ti consiglio di provare a partire prima con le alzate laterali. .ai cavi o con manubri, ma non pesanti, solo pump. . e alla fine fai le distensioni, o dietro il collo o avanti. .e' un metodo che consente nelle distensioni di non usare grossi carichi, salvaguardando le spalle, ma impegnandole a fondo. . .

cioè una sorta di pre-stancaggio?

[Manx]

perfetto grazie manx allora vediamo 2 cosette:

l'allenamento x il petto sarebbe + o - "normale" tipo quello ke ho fatto fin'ora...la panca declinata nn l'ho mai fatta quindi volevo inserirla anke xkè la parte bassa è quella ke del petto latita di +...sarebbero 4 esercizi x un totale di 14 serie...magari pensavo di aggiungerne un paio...oppure potrei fare i tricipitio dopo il petto e l'addome dopo le spalle...come potrei fare?

X il dorso il pulley basso lo faccio da parekkio e volevo provare a sostituirlo però se dici ke è meglio così lo tengo...

inoltre pensavo ke x i tric volevo provare la french su inclinata al posto della panca stretta...x cambiare un po'...

ho messo le alzate sdraiato sl x adottare una variante alle solite alzate in piedi...quelle da seduto nn mi piacciono allora pensavo di provarle...molto interessante la variante sulle tirate...mi stuzzica...

ne riparliamo domani ora sono fuso. buona l'idea di master, ma la vedo + da avanzato, se si hanno già belle spalle tonde e toste.