La progressione nell'allenamento

[Falken]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo in questo forum di appassioinati del bodybuilding.
C'è una cosa che mi rode da tempo e che ho visto discussa in qualche intervento:
la progressione dei carichi.
Tutti sono d'accordo che nel tempo il carico, per esempio in panca, deve progredire per avere pettorali più grossi. D'altra parte tipicamente gli amici che facevano più di me in panca erano tutti più grossi di me.
Ma come incrementare il carico?
5kg alla volta? Ottengo un notevole abbassamento delle reps, diciamo da 8 a 4. Crescita? Nessuna. Il muscolo sembra essere solo più "duro".
Microcarichi? Si cresce in forza, ma in massa...
Probabilmente ho testato quasi tutti i tipi di allenamento conosciuti, ma nessuno è stato in grado di darmi una notevole progressione dei carichi.
Voi che fate?
Se siete ad 80kg di panca 8 reps a cedimento, come progredite?

Ciao a tutti

[pette]

Con un bel ciclo di forza o comunque con un lavoro in progressione.
Fai una ricerchina, butta giù una scheda e se ne riparla.
Saluti

[Marco pl]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo in questo forum di appassioinati del bodybuilding.
C'è una cosa che mi rode da tempo e che ho visto discussa in qualche intervento:
la progressione dei carichi.
Tutti sono d'accordo che nel tempo il carico, per esempio in panca, deve progredire per avere pettorali più grossi. D'altra parte tipicamente gli amici che facevano più di me in panca erano tutti più grossi di me.
Ma come incrementare il carico?
5kg alla volta? Ottengo un notevole abbassamento delle reps, diciamo da 8 a 4. Crescita? Nessuna. Il muscolo sembra essere solo più "duro".
Microcarichi? Si cresce in forza, ma in massa...
Probabilmente ho testato quasi tutti i tipi di allenamento conosciuti, ma nessuno è stato in grado di darmi una notevole progressione dei carichi.
Voi che fate?
Se siete ad 80kg di panca 8 reps a cedimento, come progredite?

Ciao a tutti

Avrai testato forse l'1% degli allenamenti conosciuti. Non te la prendere ma se li avessi testati davvero tutti a avresti trovato quelli che i risultati li danno davvero.

Per il momenro per esempio sto eseguendo lo smolov-light per la panca e risultati ci sono. Tutta via non mi sento di consigliertelo, perchè non avendolo ancora concluso non posso dare risultati certi sul suo esito (avrò gia preso 7,5kg sul massimale) ne posso dirti come impostarlo al meglio.

Hai mai provato ad eseguire la panca due volte a settimana?

[Falken]

Quello che ho visto dai vari metodi testati (weider, tozzi, mcroberts, doggcrapp...) è che si aumenta di forza sì, ma questo aumento viene effettuato prevalentemente a livello neurale (ottimizzazione di alzata del carico), ne segue che il corpo non cresce. Infatti ho aumentato il carico nella lat machine avanti da 60 ad 80kg. Kg corporei presi? Nessuno. Probabilmente l'adattamento è stato neurale, quindi il corpo più di 80kg poi non poteva fare, semplicemente non era ingrossato in parallelo per poter superare tale limite. E il problema cibo non penso ci sia dato che ho mangiato fino ad ingrassare.
Quello che non capisco è come fregare la mente, cioè non avere adattamento neurale ma solo fisico.
Questa la mia esperienza. Vi ringrazio anticipatamente per ogni consiglio.

Ciao!

[Marco pl]

Quindi non hai mai provato ad eseguire la panca 2 volte a settimana?

[menez]

il raginamento di falken in linea generale è questo:
aumento di carichi=aumento di forza=non aumento di massa
come mai?
per crescere non è sufficiente una tipologia di allenamento, sono necessarie tante metodologie di lavoro e poi, tante personalizzazioni.
Molt spesso si ottengono buoni risultati seguendo un metodo, leggi sopra Marco ha migliorato di 7,5kg la prestazione su un certo esercizio, ma occorre verificare la proporzionalità, la simmetria, il volume raggiunto, quindi non solamente il carico sollevato.
In quest'ottica ecco che l'allenamento assume un'altra conformazione, si frantumano le barriere e l'atleta preleva quanti metodi riesce e prova e si adatta a questi per verificare la risposta o la bontà dell'uno e dell'altro.
In questo gioco di tentativi la bellezza è che la somma di tanti tentativi darà un risultato sempre superiore all'utilizzo di un singolo metodo, quale esso sia.

[Falken]

marco, scusa se non ti ho risposto: panca non l'ho mai fatta 2 volte a settimana. Comunque il mio discorso è generico e riguarda tutti gli esercizi.
Aumentando la frequenza mi "consumo", così come facendo serie di 12reps invece che di 5-8; qui mi trovo d'accordo con McRobert; però sento pareri contrari sull'utilizzo dei microcarichi. Non capisco come un fisico natural magro possa incrementare di colpo il carico di 5kg, come un buon dotato magari aiutato da farmaci. Se fosse così, tutti indistintamente alzeremmo 150kg di panca dopo 1-2 anni di allenamento..
E invece continuo a vedere gente che si è fatta il c... ("hardgainers") senza ottenere un bel nulla; e si allenavano esattamente come quelli che hanno ottenuto ottimi risultati.
Il mio braccio è a soli 35.5cm ma riesce ad alzare 40x8 curl bilanciere. Ho visto gente alzare meno (normaldotati) e avere braccia da 38/40cm.
La conclusione è che ciò che funziona per loro non funziona per me (ed altri come me).
Ciao a tutti.
P.S. Domani mattina allenamento.

[Marco pl]

Ti "consumi" perchè pensi che ogni allenamento vada tirato il più possibile, ricercando il cedimento in tutti i set. Se non riesci più a incrementare è perchè lo stimolo è troppo rarefatto rispetto alle tue capacità di recupero, quindi invece di allenarti il giorno del picco di supercompensazione di alleni nella parte discendente della curva.

Se vuoi provare, la cosa più semplice è:

LUN e VEN (o GIO se preferisci)
Panca 5x5 #120'' con un carico con cui cedi solo nell'ultimo set

Ogni lunedi potrai mettere 2kg in più senza stallare.
Il giovedi usa lo stesso carico del lunedi anche se non cedi.

Prova per 3 settimane e vedi come va, il resto lascialo invariato.


Quelli meno forti ma più grossi, lo sono perchè si allenamento in un range di ripetizioni più alto del tuo che favorisce l'acquisizione di massa non contrattile (capillarizzazione, riserve energetiche, liquidi, connettivo).

[Hulkhogan]

Falken per ingrossare devi anche fare un certo volume di allenamento. Lo dice la teoria energetica del grandissimo Zatsiorsky.

La forza invece aumenta in modo diverso... anche con meno volume totale.

Se posti la tipologia di scheda che hai usato si può capire il problema.

Se usi le schede di Tozzi/McRobert ti sei risposto da solo...

[Falken]

grazie per i consigli, proverò a breve.
Vi dò una mia scheda tipica:
pettorali:
panca orizzontale o spinte incl. 2x6-8
croci orizz. o pullover 2x 8-10
dorsali:
lat mach. avanti: 2x 6-8
rematore man. o pulley: 2 x8-10
tutte le serie a cedimento.
Mi alleno 2 volte a settimana con split a 2.
Utilizzavo maggiore frequenza quando ero studente ma non ho mai ottenuto di più.
A presto.

[Manx]

grazie per i consigli, proverò a breve.
Vi dò una mia scheda tipica:
pettorali:
panca orizzontale o spinte incl. 2x6-8
croci orizz. o pullover 2x 8-10
dorsali:
lat mach. avanti: 2x 6-8
rematore man. o pulley: 2 x8-10
tutte le serie a cedimento.
Mi alleno 2 volte a settimana con split a 2.
Utilizzavo maggiore frequenza quando ero studente ma non ho mai ottenuto di più.
A presto.

E ci credo che non cresci... questa non è una tabella di allenamento, ma un mio riscaldamento. Manca il volume... e mancano stacchi, squat, trazioni, lento avanti... gli altri gruppi come li alleni? E due sole volte a settimana è poco.

[Hulkhogan]

grazie per i consigli, proverò a breve.
Vi dò una mia scheda tipica:
pettorali:
panca orizzontale o spinte incl. 2x6-8
croci orizz. o pullover 2x 8-10
dorsali:
lat mach. avanti: 2x 6-8
rematore man. o pulley: 2 x8-10
tutte le serie a cedimento.
Mi alleno 2 volte a settimana con split a 2.
Utilizzavo maggiore frequenza quando ero studente ma non ho mai ottenuto di più.
A presto.

Lo sapevo... ti sei risposto da solo.

Concordo con Manx, quello è un riscaldamento. Lascia perdere quei ridicoli di Tozzi e McRobert (specialemnte il secondo), con i loro sistemi non si cresce. Vanno contro ogni regola.

Quando riuscirai a fare 20-30 serie ad allenamento x 3-4 volte a settimana senza morire, comincerai a crescere.

Anche la capacità di sopportare un grosso volume di allenamento si costruisce.

[Falken]

Questa è la tipica visione di weider&co.
Accetto la proposta e la verificherò.

Ricordiamoci comunque che la diversità tra fisici è enorme: prendete un maratoneta e fategli fare i 100m: sarà ridicolo, ovviamente vale anche il contrario.
Il maratoneta per natura ha il fisico da endurance, il centometrista da "tutto e subito".
Eppure son entrambi atleti.
Quindi se mi si presentano in palestra 2 tipi che non si sono mai allenati, uno sui 80-90kg (stazza tipo arnold) e uno da 65kg per pari altezza, gli fate fare la stessa scheda?
Ho visto questa situazione: quello da 65kg dopo 1 mese di allenamento è in sanatorio...
Questo è il punto. E da qui partono i ragionamenti giusti/sbagliati di Tozzi&co.
Qual'è la scheda per il tipo di 65kg?
Quella per il tipo di 80/90 la conoscono tutti: basta aprire Muscle&fitness.

[pette]

Quoto Manx e Hulk, ma pure Marcopl quando dice che "...se non riesci più a incrementare è perchè lo stimolo è troppo rarefatto rispetto alle tue capacità di recupero...".
Con quel volume, secondo me, due sono le alternative:
1) o raggiungi un'intensità davvero (e sottolineo davvero) molto alta, il che funziona alla grande per un po', ma (e, forse, è proprio quello che ti è accaduto) alla fine, pure sollevando carichi rilevanti, stalli, in primis perchè stressi troppo il snc,;
2) oppure nemmeno ti alleni alla massima intensità (per te) sostenibile e, quindi, il w.o. diventa un mero riscaldamento.
Due parole sul carico.
Quello che ti è accaduto ("quello che ho visto dai vari metodi testati........ è che si aumenta di forza sì, ma questo aumento viene effettuato prevalentemente a livello neurale, ne segue che il corpo non cresce") è dovuto (e lo dici tu stesso) al fatto che un "grande ciclo" incentrato tutto sull'aumento progressivo del carico alla fine concentra lo stimolo allenante prevalentemente sul snc, il che, ribadisco, a medio-lungo termine blocca lo stimolo ipertrofico.
Questo, a mio avviso, è il grande limite del BIIO: essendo incentrato tutto sulla microprogressione dei carichi, funziona all'inizio, ma poi, essendo un'autostrada diritta e senza curve, paradossalmente "grippa" il motore.
Prova a programmare il "grande ciclo" per blocchi distinti ma collegati (forza max e forza ipertrofica) ed a variare volume ed intensità degli allenamenti nel corso dell'anno.
Avrai risultati inaspettati.

[Manx]

Questa è la tipica visione di weider&co.
Accetto la proposta e la verificherò.

Ricordiamoci comunque che la diversità tra fisici è enorme: prendete un maratoneta e fategli fare i 100m: sarà ridicolo, ovviamente vale anche il contrario.
Il maratoneta per natura ha il fisico da endurance, il centometrista da "tutto e subito".
Eppure son entrambi atleti.
Quindi se mi si presentano in palestra 2 tipi che non si sono mai allenati, uno sui 80-90kg (stazza tipo arnold) e uno da 65kg per pari altezza, gli fate fare la stessa scheda?
Ho visto questa situazione: quello da 65kg dopo 1 mese di allenamento è in sanatorio...
Questo è il punto. E da qui partono i ragionamenti giusti/sbagliati di Tozzi&co.
Qual'è la scheda per il tipo di 65kg?
Quella per il tipo di 80/90 la conoscono tutti: basta aprire Muscle&fitness.

No ti sbagli, weider e compari non c'entrano niente. E' semplicemente logica. Io farei fare lo stesso allenamento sia a chi pesa 65 kg che a chi pesa 80 kg. Perchè no? Ovviamente i carichi saranno diversi tra i due atleti, ma non è che quello da 65 kg sopporta e tollera meno volume o meno intenstià di quello da 80. Chi l'ha detto? O almeno non è matematico.

Fossi in te inizierei una split ABC con 12-16 serie x i muscoli grandi e 6-9 x i piccoli. Non ti serve altro... e devi fare gli esercizi veri.

Quoto Manx e Hulk, ma pure Marcopl quando dice che "...se non riesci più a incrementare è perchè lo stimolo è troppo rarefatto rispetto alle tue capacità di recupero...".
Con quel volume, secondo me, due sono le alternative:
1) o raggiungi un'intensità davvero (e sottolineo davvero) molto alta, il che funziona alla grande per un po', ma (e, forse, è proprio quello che ti è accaduto) alla fine, pure sollevando carichi rilevanti, stalli, in primis perchè stressi troppo il snc,;
2) oppure nemmeno ti alleni alla massima intensità (per te) sostenibile e, quindi, il w.o. diventa un mero riscaldamento.
Due parole sul carico.
Quello che ti è accaduto ("quello che ho visto dai vari metodi testati........ è che si aumenta di forza sì, ma questo aumento viene effettuato prevalentemente a livello neurale, ne segue che il corpo non cresce") è dovuto (e lo dici tu stesso) al fatto che un "grande ciclo" incentrato tutto sull'aumento progressivo del carico alla fine concentra lo stimolo allenante prevalentemente sul snc, il che, ribadisco, a medio-lungo termine blocca lo stimolo ipertrofico.
Questo, a mio avviso, è il grande limite del BIIO: essendo incentrato tutto sulla microprogressione dei carichi, funziona all'inizio, ma poi, essendo un'autostrada diritta e senza curve, paradossalmente "grippa" il motore.
Prova a programmare il "grande ciclo" per blocchi distinti ma collegati (forza max e forza ipertrofica) ed a variare volume ed intensità degli allenamenti nel corso dell'anno.
Avrai risultati inaspettati.

Quoto.