monfrequenza Vs multifrequenza...siamo sicuri?

[Manx]

Menez intendevo questo... è normale che nn mi interessa mantenere la progressione solo per 1 micro, ma per 3-4 settimane prima dello scarico.



I giorni cambiano a seconda della settimana:

Es:
I week: lun mer gio sab
II week: lun mar gio sab
III week: lun mer ven sab
IV settimana scarico

considera che alterno sempre i 3 wo: quad+petto; fem+schiena; braccia+spalle

Questa non la considero una vera e propria multifrequenza volgarmente parlando... ovvero nei termini che ho cercato di esemplificare nel mio primo post.

Per multi io intendo allenare direttamente 2 volte in una settimana lo stesso muscolo . Quello che fai tu è una rotazione, ora mi è piü chiaro, ma non è la multi alla "marcopl" per capirci


Manx a questo punto per assurdo si potrebbe fare:
spinta: lun gio
trazione: mar ven
Gambe: mer sab

Con questo tipo di split diminuisci al minimo la possibilità di incappare nel tuo problema, però devi separare tutti gli stimoli, nel senso che gli stacchi li devi considerare esercizi le la parte bassa ed allenarli dopo lo squat.

Ok. Questo sistema mi convince ancora meno sinceramente: alleneresti le spalle dopo il petto insieme ai tricipiti, se ho ben capito, il lunedi e il giovedi, e poi 3 gg dopo di nuovo petto-spalle-tricipiti e cosi' x gli altri gruppi.

Qui non si diminuisce al minimo la possibilità di incappare nel "mio problema" (che non è mio, ma di ogni bber o aspirante tale), ovvero quello dei recuperi/riposo, ma si aumenta a dismisura l'eventualità di cadere nel sovrallenamento e nello stallo + totale (a meno che non subentrino altre metodiche, che ora per regolamento non sto a ricordare).

Sullo stacco: lo puoi sia considerare come ex x il dorso sia come ex per le gambe... sempre 2 volte a settimana vai a farlo... e questo punto lo farei lontano dallo squat in modo da rendere di piü e con piü sicurezza.

Scusatemi ragazzi, ma io questa multi, per come la giriamo e rigiriamo, per come la vogliamo gestire e chiamare... non mi convince proprio. Sempre di meno.

[Davide93]

Ma scusate, e se dato che ( come ha detto Manx ) ad esempio tricipiti e spalle vengono fortemente sollecitati negli es x il petto, e neanche molto indirettamente, nn si potrebbe fare petto 2 volte la settimana e senza allenare spalle e tricipiti?

[Manx]

Ma scusate, e se dato che ( come ha detto Manx ) ad esempio tricipiti e spalle vengono fortemente sollecitati negli es x il petto, e neanche molto indirettamente, nn si potrebbe fare petto 2 volte la settimana e senza allenare spalle e tricipiti?

E' quello che grosso modo penso anche io, magari lavorando di pompaggio (p.s. non è che lo dico io che vengono sollecitati fortemente, ma la biomeccanica dell'esercizio ).

Tuttavia, non so quanto ne gioverebbero alla lunga i gruppi muscolari citati oltre che il fisico in generale. Cioé... un allenamento in "mono" se fatto bene, con il giusto volume e intensità, è massacrante e "logorante" (sia in senso positivo che negativo) per il fisico, tuttavia, se non si ha la tendenza a "strafare" troppo a lungo, lascia cmq tutto il tempo per recuperare e per la rigenerazione muscolare.

[Davide93]

E' quello che grosso modo penso anche io, magari lavorando di pompaggio (p.s. non è che lo dico io che vengono sollecitati fortemente, ma la biomeccanica dell'esercizio ).

Tuttavia, non so quanto ne gioverebbero alla lunga i gruppi muscolari citati oltre che il fisico in generale. Cioé... un allenamento in "mono" se fatto bene, con il giusto volume e intensità, è massacrante e "logorante" (sia in senso positivo che negativo) per il fisico, tuttavia, se non si ha la tendenza a "strafare" troppo a lungo, lascia cmq tutto il tempo per recuperare e per la rigenerazione muscolare.

E' vero ma secondo me il gruppo muscolare "grande" (in questo caso il petto) potrebbe trarne giovamento dall'essere allenato 2 volte\week invece che una. Poi credo che facendo esercizi come dips e panca inclinata in primis, deltoidi e tricipiti siano da considerare "apposto".

[Cris_RM]

...urca che topo! Va bè me lo leggo tutto nel pomeriggio ho capito....

[Manx]

E' vero ma secondo me il gruppo muscolare "grande" (in questo caso il petto) potrebbe trarne giovamento dall'essere allenato 2 volte\week invece che una. Poi credo che facendo esercizi come dips e panca inclinata in primis, deltoidi e tricipiti siano da considerare "apposto".

In linea di massima dovresti fare tutti i muscoli grandi cosi: petto, dorso e zampe. Ma come gestisci i recuperi, sia dei muscoli grandi allenati direttamente sia di quelli sinergici allenati indirettamente? Mi riferisco sempre all'interno di una settimana, intendendo la multifrequenza in senso "volgare", ovvero 2 volte a settimana lo stesso muscolo.

Se facciamo come dice Hulk Hogan, che va a rotazione, non è piü una multifrequenza come la intendiamo comunemente e "volgarmente".

[Davide93]

In linea di massima dovresti fare tutti i muscoli grandi cosi: petto, dorso e zampe. Ma come gestisci i recuperi, sia dei muscoli grandi allenati direttamente sia di quelli sinergici allenati indirettamente? Mi riferisco sempre all'interno di una settimana, intendendo la multifrequenza in senso "volgare", ovvero 2 volte a settimana lo stesso muscolo.

Se facciamo come dice Hulk Hogan, che va a rotazione, non è piü una multifrequenza come la intendiamo comunemente e "volgarmente".

Facendo una cosa così secondo te potrebbe andare?
LUN petto dorso
MAR quad
GIO petto dorso
VEN quad

[Manx]

Facendo una cosa così secondo te potrebbe andare?
LUN petto dorso
MAR quad
GIO petto dorso
VEN quad

Domande:

1. Spalle, tricipiti e bicipiti fuori?

2. Lo stacco da terra quando lo mettiamo? Con le gambe? mhmh... molto ma molto scettico, x vari motivi che conoscete tutti (lo ripeto in continuazione). Oppure lo lasciamo?

Se lo mettiamo a lunedi-giovedi nella sessione petto e dorso...? Come primo esercizio pesante? E poi mi rendi alla panca? mhmhmh... Mi rendi, ok, diciamo cosi' e siamo ottimisti. Bene. fai lo stacco pesante al lunedi, martedi riesci bene a squattare? Ok, ce la fai... poi mi ripeti di nuovo lo stacco al giovedi dopo che hai fatto lo squat e tutti gli altri esercizi x le gambe 2 giorni prima... e poi di nuovo gambe al venerdi...

Scusatemi ma questa per me è semi-fantascienza (in ottica BB).

[Davide93]

Domande:

1. Spalle, tricipiti e bicipiti fuori?

2. Lo stacco da terra quando lo mettiamo? Con le gambe? mhmh... molto ma molto scettico, x vari motivi che conoscete tutti (lo ripeto in continuazione). Oppure lo lasciamo?

Se lo mettiamo a lunedi-giovedi nella sessione petto e dorso...? Come primo esercizio pesante? E poi mi rendi alla panca? mhmhmh... Mi rendi, ok, diciamo cosi' e siamo ottimisti. Bene. fai lo stacco pesante al lunedi, martedi riesci bene a squattare? Ok, ce la fai... poi mi ripeti di nuovo lo stacco al giovedi dopo che hai fatto lo squat e tutti gli altri esercizi x le gambe 2 giorni prima... e poi di nuovo gambe al venerdi...

Scusatemi ma questa per me è semi-fantascienza (in ottica BB).

1- Si quei 3 gruppi nn li si fa, x il motivo che abbiamo detto prima.
2- Lo so che è una bestemmia, ma lo stacco nn lo vedo bene con questo tipo di divisione. E' vero che è un es. a dir poco importantissimo, ma può anche essere che questo cambiamento di frequenza giovi molto al corpo nonostante l'assenza di questo esercizio.

L'ho sparata grossa o ci si può riflettere?

[Hulkhogan]

Manx si possono fare anche schede "asimmetriche" del tipo:

LUN gambe (squat)
MAR petto dorso spalle
MER riposo
GIO gambe (stacchi)
VEN petto tris
SAB Dorso bic
DOM Riposo

Questa scheda mi fa cagare.. l'ho scritta al volo. Cmq si possono fare 2 volte i gruppi grossi e 1 quelli piccoli.

[menez]

i gruppi piccoli per effetto dell'eterocronismo (grazie dead) recuperano rapidamente e risentono meno dell'allenamento.
Ora se è vero, ed è vero, che bicipiti e tricipiti sono coinvolti in dorso e petto, questo è marginale in quanto un "aggiustamento" durante l'allenamento delle braccia fà rientrare il paventato timore di sollecitarli troppo spesso.
Quello che mi preme sottolineare è che chi si dedica al bbing non dovrà pensare in termini di multi e monofrequenza, perchè si presta a duplice interpretazione, come da post iniziale.
Occorre avere chiara in mente l'organizzazione allenante ipertrofica, che si avvale di metodologie di forza massimale, ipertrofica e definizione.
Per quanto riguarda l'innesto della forza massimale il bber deve assolutamente ritrovare nei suoi elementi in uso ovvero metodo-serie-reps-recuperi, un livello di forza massimale strettamente collegato alle esigenze dell'ipertrofia.
Il mio sforzo è di rendere organico l'allenamento di ipertrofia e di non collegare questo ad alcuna teoria e metodologia fuorviante: pler-wler, questo ovviamente, per quanto mi riesca.
In altro post cercavo di rendere chiaro questo concetto, non esiste mono e multi perchè è una terminologia non chiara e laddove vi sono dubbi interpretativi vi saranno sempre situazioni ambigue.
Esiste la frequenza di lavoro in un ciclo di forza massimale
la frequenza di lavoro in un ciclo di forza ipertrofica
la frequenza di lavoro in un ciclo di forza definizione
la collocazione degli elementi nell'arco del microciclo questo è l'elemento fondamentale relativo alla costruzione della frequenza muscolare allenante.
Da oggi infatti occorre tenere a mente proprio questo tipo di frequenza ovvero la Frequenza Muscolare Allenante.
Se io dico in questo ciclo voglio ottenere una frequenza muscolare allenante di 4 per il petto che cosa significa?
significa che nell'ambito del microciclo la FMA sarà di 4:10
ovvero su 10 allenamenti 4 saranno dedicati al petto.

[Manx]

Manx si possono fare anche schede "asimmetriche" del tipo:

LUN gambe (squat)
MAR petto dorso spalle
MER riposo
GIO gambe (stacchi)
VEN petto tris
SAB Dorso bic
DOM Riposo

Questa scheda mi fa cagare.. l'ho scritta al volo. Cmq si possono fare 2 volte i gruppi grossi e 1 quelli piccoli.

Son d'accordo, ok... ma arriviamo a fare 5 allenamenti settimanali.

Non prendetemi x sfaticato né x fautore di programmi intensi e abbreviati (che spesso non funzionano), ma qui stiamo andando sempre di piü su di un altro livello di speculazione pura, che non credo giovi molto né al neofita che potrebbe leggere questi post (me lo auguro, ma con la capacità critica di discernere cosa è giusto cosa è sbagliato per lui) né all'intermedio con una discreta esperienza alle spalle, il quale, tuttavia, potrebbe adottare una frequenza 5 con doppio lavoro dei muscoli grandi solo in determinati periodi di lavoro/specializzazione, non certo tutto l'anno.

[Deadlift]

Manx si possono fare anche schede "asimmetriche" del tipo:

LUN gambe (squat)
MAR petto dorso spalle
MER riposo
GIO gambe (stacchi)
VEN petto tris
SAB Dorso bic
DOM Riposo

Questa scheda mi fa cagare.. l'ho scritta al volo. Cmq si possono fare 2 volte i gruppi grossi e 1 quelli piccoli.

il problema è questo, bisogna specificare la differenza tra "fare" due i muscoli più volte a settimana e "allenare" i muscoli più volte a settimana.

[Cris_RM]

...è un piacere leggere come sempre.

Menez come al solito coglie il segno, al Frequenza Musoclare Allenante è il parametro fondamentale ed il più soggeto a variabili nel corso della ciclizzazione.

Infatti gruppi muscolari differenti hanno tempi di recupero differenti sia per natura, sinergisti naturali come bicipiti e tricipiti hanno i loro tempi, Prime Mover come dorso, petto e Quadricipiti i loro, sia per scelta tecnica la dove i Prime Mover in alcuni multiarticolari sono a loro volta sinergisti, pensiamo agli stacchi da terra, sia per le carateristiche di ogni singolo (ad esempio tizio avrà recuperi brevi per il petto e lunghi per il dorso e caio vice versa), sia per la priorità muscolare come nota marcopl tenendo conto di necessità specifiche.

L'arte dello splittaggio nei diversi momenti della preparazione è proprio in questo e non è secondaria alle tecniche specifiche di allenamento ma concordo che spesso viene sottostimata e ridotta solo a mono o multi.

In questo c'è anche la difficoltà di spiegare in modo coerente i perchè di una scheda, ma in quasto manx devo dire che è bravo, che vista senza le molte premesse di cui sopra rischia di non avere senso o sembrare "sbagliata".

[luigi_ego]

azzo... post interessante.... me lo stavo xdendo

io credo ke funzionino entrambe... non è vero ke la multifrequenza (quella di marcopl, x intenderci al meglio) non tiene conto del recupero muscolare, lo fa eccome, ma in maniera diversa... invece di allungare il riposo si lavora con buffer in tutti gli ex, anke nei complementari... al max il cedimento si raggiunge nei monoarticolari....
secondo me la frequenza è un paramentro come un altro dell' allenamento e può andare ciclizzato... inoltre il corpo si adatta anke a una frequenza maggiore... e a quel punto monofrequenza e cedimento ovunque può essere la botta ke ci vuole... inoltre da un punto di vista prestazionale, i progressi arrivano prima in multi... anke lavorando in range da massa in poki allenamenti è + semplice passare da un 4x6 a un 6x6 (è solo un esempio) nel giro d 3 allenamenti, ke vuol dire meno di 2 settimane, cosa + difficile in mono... xò è altrettanto vero ke in mono si ha la possibilità di effettuare lavori puntati + alla qualità\separazione (ancora non so come kiamarla ) con complementari, tecnike cosidette di intensità ecc... inoltre ho notato ke in fase di cut è molto difficile gestire la multifrequenza... si tende sempre a non recuperare abbastanza... alla fine la conclusione è sempre la stessa... la cosa migliore è ciclizzare... ad esempio un idea di programmazione potrebbe essere
ricondizionamento in multi
forza ipetrofica in multi
massa in multi (anke un lavoro ibrido)
massa in mono (tanto volume e tanto cedimento)
massa in mono (come sopra + tecnike speciali)
poi o cut o si riparte da capo... il tutto ovviamente IMHO...