monfrequenza Vs multifrequenza...siamo sicuri?

[menez]

la struttura del carico interagendo con obbiettivi, contenuti, mezzi e metodi di allenamento determina la specificità del carico stesso.
così utilizzando un certo carico promuoverò adattamenti specifici ora per la forza massimale ora per l'ipertrofia massima.
I contenuti sono oramai risaputi:
intensità
densità
durata
volume
frequenza
Ecco vorrei soffermarmi sulla frequenza perchè a mio avviso l'aver deciso per mono e multi genera confusioni e interpretazioni fuorvianti.
La frequenza è rappresentata da quanto tempo intercorre tra uno stimolo allenante e il successivo. Così:
1-2-1 significa che ad una unità allenante seguiranno due giorni di recupero prima di riproporre un nuovo stimolo.
1-1-1-1-1-1 questa distribuzione significa un giorno di allenamento a cui segue uno di recupero distribuito per tutta la settimana.
Nel nostro ambiente è emersa la necessità di scindere ulteriormente il concetto frequenza in due aspetti:
a) quanto spesso un atleta allena ogni gruppo muscolare
b) quanto spesso un atleta si allena indipendentemente dal gruppo muscolare allenato.
In un programma di forza ipertrofica standard, mediamente ci si allena dalle 3 volte a settimana, sino a 4.
questo significa che il microciclo è ordinato in modo tale per cui potremmo avere:
2-1-2-2= 2 allenamenti, 1 giorno di recupero-2 allenamenti-2 giorni di recupero
detto questo ecco lo specchio riassuntivo del microciclo settimanale:
giorno 1 petto tricipiti
giorno 2 dorso bicipiti
giorno 3 recupero
giorno 4 gambe
giorno 5 spalle
giorno 6 recupero
gionro 7 recupero
in termini di frequenza di che cosa si tratta? per un certo aspetto, ovvero quello relativo al numero di allenamenti settimanali di multifrequenza, ma nel contempo riferendoci a quanto spesso viene allenato un gruppo si tratta di monofrequenza ovvero una singola frequenza per gruppo muscolare. Come si deve interpretare?
Vediamo cosa succede per un allenamento di forza massimale.
questa notoriamente si avvale di pochi esercizi in genere i 3big proposti due volte a settimana.
avremo un microciclo di questo genere:
1-2-1-3= 1 allenamento, 2 giorni di recupero, 1 allenamento, 3 giorni di recupero.
Paradossalmente si tratta di frequenza rarefatta in qualità di allenamenti settimanali, direi monofrequenza dato che viene riproposto lo stesso allenamento per due sedute settimanali, in realtà però la frequenza per gruppo muscolare è doppia quindi ascrivibile alla multifrequenza.
a mio avviso questo crea e genera confusione.
io parlerei generalmente di Frequenza di Allenamento con i rapporti di sedute settimanali, questo perchè sappiamo comunque che i muscoli sottoposti ad allenamento necessitano di un recupero localizzato, ma la stessa sessione induce un affaticamento sistemico o generale il quale non tiene conto degli esercizi, degli obbiettivi, e altri fattori, l'alterata omeostasi deve riadattarsi ed equilibrarsi indipendentemente da multi-monofreq, ed è questo l'aspetto principale.

[Hulkhogan]

Menez io generalmente mi riferisco al numero di allenamenti per lo stesso gruppo muscolare. Però non mi piacciono i nomi mono e multifrequenza.
Se alleno ogni muscolo una volta ogni 5 gg che è? Multi o mono?

[menez]

Ciao Hulk, difficile da stabilirlo. Attendiamo altri interventi poi tireremo le dovute somme.

[Manx]

Menez io generalmente mi riferisco al numero di allenamenti per lo stesso gruppo muscolare. Però non mi piacciono i nomi mono e multifrequenza.
Se alleno ogni muscolo una volta ogni 5 gg che è? Multi o mono?

Dipende dal "punto di riferimento": in una settimana, come si dà per scontato, è mono,ovviamente.

Menez ha portato il discorso su di un altro livello, se ho ben capito.

Per come la vedo io ha voluto esprimere, in maniere ben piü tecnica e specialistica di quanto sono capace io, questo concetto, sul quale, io, insisto da mesi e mesi nelle mie note diatribe con i "multifrequenzialisti":

1. Noi "barbari" intendiamo x "multi" un allenamento che coinvolge lo stesso muscolo direttamente almeno due volte a settimana.

2. Se facciamo i pignoli, tuttavia, la "multifrequenza" non esiste, o meglio esiste ma non si contrappone alla "monofrequenza" comunemente e, volgarmente, intesa e non nei termini che conosciamo:

allenare direttamente il petto è anche allenare "indirettamente" (ma quanto "indirettamente"...?) deltoidi e tricipiti, allenare il dorso coinvolge deltoidi posteriori e braccia (bicipiti e tricipiti), fare le spalle coinvolge di nuovo i tricipiti e il "petto superiore", fare un unico esercizio come le parallele coinvolge deltoidi frontali/laterali, tricipiti e petto... fare lo stacco da terra coinvolge femorali, quadricipiti, lombari, schiena centrale, superiore, trapezio, avambracci e capo lungo del tricipite.

Come vediamo un allenamento classico da BB in "mono" in realtà è un allenamento in "multi", il quale, perö, ha il pregio di tenere conto del fattore fondamentale e decisivo del "recupero muscolare", cosa che la "multifrequenza" come la intendiamo volgarmente noi, non fa, o, almeno, fa in maniera differente, poichè si concentra su altri parametri, quali il "volume" (parametro decisivo anche nel BB, sia ben chiaro) e il lavoro costante a "buffer", allontanando il "cedimento" il piü possibile.

Chi lavora in multifrequenza poi, ha la tendenza (da quello che ho capito) a concentrarsi non tanto sul gruppo muscolare quanto sul "gesto" o sul lavoro "complessivo", tralasciando (x motivi poi alquanto discutibili) i famosi "esercizietti" o altre tecniche "SS, SD, rest pause" ecc... che completano il lavoro del bber.

[Marco pl]

Con la multi ci si focalizza sulla progressione negli esercizi principali, quindi il parametro di riferimento del successo dell'allenamento è la conclusione della progressione eseguita così per come è stata pensata. Il problema quindi è trovare la progressione che permette di incrementare la prestazione nel più breve tempo possibile.

In 3-4 settimane non c'è il tempo di notare guadagni di massa, per cui non è possibile stabilire il successo della scheda basandosi sulle misure o sull'immagine allo specchio. Perciò è necessario stabilire un parametro oggettivo di riferimento che viene identificato con la progressione.
Chiaramente una progressione da massa dovrà puntare a un incremento di volume allenamente.
L'intensità, intesa come fatica percepita, non è un paramentro oggettivo per valutare la qualità dell'allenamento perchè non esiste un modo per misurarla. Per esempio sia i super set con 2 esercizi per lo stesso gruppo sia le negative vengono catalogati come tecniche di intensità, ma è chiaro che stimolano diversamente il fisico e che i tempi di recupero sono diversi. Si cerca anche di ridurre i traumi meccanici che si verificano al cedimento e oltre, perchè parte del tessuto danneggiato potrebbe essere sostituito da tessuto cicatriziale e non muscolare.

Gli esercizietti vengono fatti e sono consigliati, ma non gli si da eccessiva importanza perchè abituati a 8-12 set di esercizi multiarticolari lo stress percepito ed effettivamente subito dagli esercizi di isolamento è trascurabile.
In generale non esiste una regola per scegliere gli esercizietti (da non confodendere con i complementari) perchè li si considera tutti uguali (vabbè poi si sono gli esercizi spazzatura o quelli più adatti al pompaggio). Spesso però si confondono i complementari e gli esercizietti.

Faccio l'esempio del petto.

Un pricipiante come esercizio principale farà la panca, come complementari la panca stretta e il lento (che a loro volta possono essere considetati esercizi principali per tricipiti e deltoidi), e come esericizietto quello preferisce visto che a questo livello croci e cavi danno praticamente lo stesso risultato.

Un avanzato che deve gareggiare e si ritrova una porzione clavicolare del pettorale visibilmente carente, è chiaro lavorerà principalemente sulla panca inclinata e che come complementati sceglierà, a sua discrezione, altri esercizi per mantenere le altre porzioni del pettorale. Non farà però esercizietti sia perchè avrà gia fatto un gran volume di lavoro e sarebbe intile o controproducente, sia perchè di ogni esercizio ne conoscerà le caratteristiche e saprà come usarlo al meglio.

[Marco pl]

Tornando al discorso inziale proposto da menez. Il problema della frequenza di allenamento esiste sono le BBing perchè si considera il corpo diviso in parti.
Se per esempio faccio il tennista è chiaro che "allenerò" il braccio tutti ad ogni allenamento perchè darò potenti racchettate, ma di certo non mi preoccuperò del recupero, quanto più tosto del calo della prestazione.

Essendo il BBing estetica è chiaro che bisogna ragionare per parti, e non potendo allenare tutte le parti in tutti gli allenamenti ovviamente bisogna dividere il carico di lavoro. Ed è qui che nasce il problema della frequenza per organizzare gli allenamenti.
Siccome non esiste un modo per verificare che la muscolatura abbia recuperato o meno, l'unico paramentro di riferimento è il mantenimento della perfomance (per esempio un certo tonnellaggio allenante speso su una data intensità) sopra un valore minimo accettabile. Allo scadimento della perfomance si cercheranno strategie per mantenere ancora elevata la prestazione fermandone il decremento.
La strategia più semplice è lo scarico passivo, si riposa una settimana e poi si torna a caricare. in questo modo sul lungo periodo la perfomance si mantiene.
Una stretegia un po' più complessa è quella di rarefare gli allenamenti per smaltire meglio la fatica accumulata. Quindi si può passare da un ABAB a un ABA BAB.
Ci sono anche i metodi di accumulazione e intensificazione che permettono di gestire la fatica variando il tipo di stimolo.

[Hulkhogan]

Quale è la migliore frequenza per gruppo muscolare? Quella che ti permette di migliorare la prestazione (kg sul bil) il più velocemente possibile, mantenendo un buon volume per gruppo muscolare. Se ad esempio provo a fare un allenamento per il petto e vedo che dopo 5 gg ho migliorato la prestazione, perchè allenarlo dopo 7 gg? E se impiegassi 4 gg? Ancora meglio!

[Manx]

Quale è la migliore frequenza per gruppo muscolare? Quella che ti permette di migliorare la prestazione (kg sul bil) il più velocemente possibile, mantenendo un buon volume per gruppo muscolare. Se ad esempio provo a fare un allenamento per il petto e vedo che dopo 5 gg ho migliorato la prestazione, perchè allenarlo dopo 7 gg? E se impiegassi 4 gg? Ancora meglio!

Ragionamento che non fa una piega, tuttavia, mi sorgono due domande:

1) visto che i giorni sono 7, quando allenerai gli altri gruppi muscolari e come?

2) ragionando cosi' non tieni conto dei "gruppi sinergici": mi spiego.

Se vuoi fare il petto ogni 4 gg, quando allenerai le spalle e i tricipiti? Questi 2 muscoli sono fortemente coinvolti nell'allenamento del petto, quindi, se mi fai petto al lunedi e poi al giovedi di nuovo, le spalle e i tricipiti quando li inserisci? E questo, allenando due volte il petto, vengono stimolati altre due volte fortemente. Come fanno a recuperare? A meno che tu non alleni direttamente spalle e tricipiti. Stesso discorso x altri muscoli.

[Hulkhogan]

Ragionamento che non fa una piega, tuttavia, mi sorgono due domande:

1) visto che i giorni sono 7, quando allenerai gli altri gruppi muscolari e come?

2) ragionando cosi' non tieni conto dei "gruppi sinergici": mi spiego.

Se vuoi fare il petto ogni 4 gg, quando allenerai le spalle e i tricipiti? Questi 2 muscoli sono fortemente coinvolti nell'allenamento del petto, quindi, se mi fai petto al lunedi e poi al giovedi di nuovo, le spalle e i tricipiti quando li inserisci? E questo, allenando due volte il petto, vengono stimolati altre due volte fortemente. Come fanno a recuperare? A meno che tu non alleni direttamente spalle e tricipiti. Stesso discorso x altri muscoli.

Ad esempio io farò:

1) quad petto
2) riposo
3) fem schiena
4) braccia/spalle (leggere)
5) riposo
6) ricomincio
...

In questo modo alleno ogni muscolo ogni 5 giorni.

Altri ragazzi "natural" con un miglior recupero (Bigtime) fa un 3+1 allenando ogni muscolo ogni 4-5 gg...

[menez]

in realtà la miglior prestazione non è data dal "veloce miglioramento",bensì dal costante e progressivo migliormamento e perchè?
perchè gli effetti duraturi sono quanto di meglio cerchiamo noi, meno i miglioramenti repentini.

[Manx]

Ad esempio io farò:

1) quad petto
2) riposo
3) fem schiena
4) braccia/spalle (leggere)
5) riposo
6) ricomincio
...

In questo modo alleno ogni muscolo ogni 5 giorni.

Altri ragazzi "natural" con un miglior recupero (Bigtime) fa un 3+1 allenando ogni muscolo ogni 4-5 gg...

Allora... gli abbinamenti non mi convincono, ma sono "dettagli":

quello che mi interessa è la frequenza all'interno di una settimana, ovvero, vorrei sapere in che giorni ti alleni... perchè messa cosi' come hai scritto tu sembra una mia classica ABCD in "mono".

[Marco pl]

Ragionamento che non fa una piega, tuttavia, mi sorgono due domande:

1) visto che i giorni sono 7, quando allenerai gli altri gruppi muscolari e come?

2) ragionando cosi' non tieni conto dei "gruppi sinergici": mi spiego.

Se vuoi fare il petto ogni 4 gg, quando allenerai le spalle e i tricipiti? Questi 2 muscoli sono fortemente coinvolti nell'allenamento del petto, quindi, se mi fai petto al lunedi e poi al giovedi di nuovo, le spalle e i tricipiti quando li inserisci? E questo, allenando due volte il petto, vengono stimolati altre due volte fortemente. Come fanno a recuperare? A meno che tu non alleni direttamente spalle e tricipiti. Stesso discorso x altri muscoli.

Se recuperano o meno non è rilevante se la prestazione si mantiene su buoni livelli e incrementa nel parametro di riferimento (volume o carico che sia).

[Deadlift]

Ragionamento che non fa una piega, tuttavia, mi sorgono due domande:

1) visto che i giorni sono 7, quando allenerai gli altri gruppi muscolari e come?

2) ragionando cosi' non tieni conto dei "gruppi sinergici": mi spiego.

Se vuoi fare il petto ogni 4 gg, quando allenerai le spalle e i tricipiti? Questi 2 muscoli sono fortemente coinvolti nell'allenamento del petto, quindi, se mi fai petto al lunedi e poi al giovedi di nuovo, le spalle e i tricipiti quando li inserisci? E questo, allenando due volte il petto, vengono stimolati altre due volte fortemente. Come fanno a recuperare? A meno che tu non alleni direttamente spalle e tricipiti. Stesso discorso x altri muscoli.

per questo manx si parla anche di eterocronismo muscolare. è uno principio che dovrebbe permettere di allenare ogni singolo muscolo sempre dopo aver dato il tempo di recuperare

[Manx]

Se recuperano o meno non è rilevante se la prestazione si mantiene su buoni livelli e incrementa nel parametro di riferimento (volume o carico che sia).

Son d'accordo, quindi tu sostieni l'equivalenza "buona prestazione:recupero effettuato: crescita muscolare".

Questo avviene in tempi "ristretti" secondo i tuoi principi, anzi, ricordo che hai sempre ritenuto erronea la teoria della supercompensazione.

Tuttavia, la multifrequenza è di derivazione pesistica, risponde ad altre strategie, che non cercano lo sviluppo muscolare in sé, tanto meno la qualità e l'estetica, fattori che si raggiungono dando molta importanza a parametri che il PL e il WL trascura, come appunto, il fattore recupero.

Fossi un WL ripeterei all'infinito strappo e slancio e gli esercizi che mi permettono di migliorare uno di questi "gesti": ecco da dove nasce la multifrequenza.

Non ti viene il dubbio che BB e WL/PL siano cose diverse che rispondono a strategie differenziate?

per questo manx si parla anche di eterocronismo muscolare. è uno principio che dovrebbe permettere di allenare ogni singolo muscolo sempre dopo aver dato il tempo di recuperare

Eh ma io la penso cosi' eh solo che non mi convince il discorso del recupero dei muscoli sinergici, che in "multi" verrebbero stimolati pesantemente ben piü che in "mono"... cosa che non permette un recupero pieno ed efficace secondo me.

Scusatemi se sembro il Tozzi e il biiologo della situazione (lungi da me ) ma facciamo un esempio:

all'interno di una settimana decido di lavorare il petto due volte, il lunedi e il giovedi. Bene: quando faccio le spalle e quando faccio i tricipiti (muscoli sinergici - i tricipiti lavorano anche nella sessione delle spalle e del dorso).

[Hulkhogan]

in realtà la miglior prestazione non è data dal "veloce miglioramento",bensì dal costante e progressivo migliormamento e perchè?
perchè gli effetti duraturi sono quanto di meglio cerchiamo noi, meno i miglioramenti repentini.

Menez intendevo questo... è normale che nn mi interessa mantenere la progressione solo per 1 micro, ma per 3-4 settimane prima dello scarico.

Allora... gli abbinamenti non mi convincono, ma sono "dettagli":

quello che mi interessa è la frequenza all'interno di una settimana, ovvero, vorrei sapere in che giorni ti alleni... perchè messa cosi' come hai scritto tu sembra una mia classica ABCD in "mono".

I giorni cambiano a seconda della settimana:

Es:
I week: lun mer gio sab
II week: lun mar gio sab
III week: lun mer ven sab
IV settimana scarico

considera che alterno sempre i 3 wo: quad+petto; fem+schiena; braccia+spalle

all'interno di una settimana decido di lavorare il petto due volte, il lunedi e il giovedi. Bene: quando faccio le spalle e quando faccio i tricipiti (muscoli sinergici - i tricipiti lavorano anche nella sessione delle spalle e del dorso).

Manx a questo punto per assurdo si potrebbe fare:
spinta: lun gio
trazione: mar ven
Gambe: mer sab

Con questo tipo di split diminuisci al minimo la possibilità di incappare nel tuo problema, però devi separare tutti gli stimoli, nel senso che gli stacchi li devi considerare esercizi le la parte bassa ed allenarli dopo lo squat.