chiarezza sul prog. forza

[pette]

1°sessione
stacco 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5° 5x5/6° 4x4/7° 5x3/8° 4x2
panca 5x5 ecc.
croci 2x15
estensione tricipidi 3x6 TRICIPITI
curl bil. 3x6

3°sessione meglio come seconda sessione
trazioni 5x5 NO PROGRESSIONE
rematore 5x5 NO PROGRESSIONE
pulley basso3x6
scrollate 3-4x15

addome...

2°sessione meglio come terza sessione
squat 5x5
military press 5x5, le singole le vedo poco utili, fai triple al massimo
pressa 5x5 NON HA SENSO LA PROGRESSIONE FAI UN 3-4X12
addome 4x20
polpacci 3x15

scusa, ma dove stanno le singole?

[gagan]

scusa, ma dove stanno le singole?

nel senso che è inutile fare massimali di rematore, trazioni e military press

[STEN']

1°sessione
stacco 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5° 5x5/6° 4x4/7° 5x3/8° 4x2
panca 5x5 ecc.
croci 2x15
estensione tricipidi 3x6 TRICIPITI
curl bil. 3x6

3°sessione meglio come seconda sessione
trazioni 5x5 NO PROGRESSIONE
rematore 5x5 NO PROGRESSIONE
pulley basso3x6
scrollate 3-4x15

addome...

2°sessione meglio come terza sessione
squat 5x5
military press 5x5, le singole le vedo poco utili, fai triple al massimo
pressa 5x5 NON HA SENSO LA PROGRESSIONE FAI UN 3-4X12
addome 4x20
polpacci 3x15

scusami, mi puoi dire bene come fare la 2° e 3° sessione...
xche' nella mia city nessuno ne capisce di programmi di forza...

[gagan]

1°sessione
stacco 1°sett.na 5x5/2° 6x4/3° 7x3/4° 8x2/5° 5x5/6° 4x4/7° 5x3/8° 4x2
panca 5x5 la tua progressione
estensione tricipiti con bilanciere 5x6 stesso carico, aumenta 2kg a sett e i recuperi di 30''
curl bil. 5x6 a salire di peso cerca di batterti sett dopo sett...
croci (io le eliminerei, ma se proprio non ne puoi fare a meno!!) 2x15
side bend con sovraccarico 4-3x10

2°sessione
trazioni 5x5 rec2' stesso carico, aumenta 2kg a sett e i recuperi di 30''
rematore 5x5 a salire di peso cerca di batterti sett dopo sett...
pulley basso 3x12 stesso carico rec 1'
scrollate 3-4x15 stesso carico rec 1'


3°sessione
squat 5x5 la tua progressione
military press 5x5 stesso carico, aumenta 2kg a sett e i recuperi di 30''
pressa 3-4X12 stesso carico rec 1'
crunch con sovraccarico 4x10 superset iperestensioni 45° con sovraccarico
polpacci 3x15

nota:
i recuperi
5x5 2'
6x4 2'30''
7x3 3'
8x2 3'30''
4x4\5x3\4x2 4'

[Manx]

1
panca
military press
estensioni tric
curl
scrollate

2
squat
pressa
addome
polpacci

3
stacco
trazioni
rematore
bassa schiena
addome

squat e stacco così ravvicinati però affaticano abbastanza la zona lombare....lo sto notando anche io nel mio attuale allenamento...
...e faccio 4x12 di iperestensioni con 2 manubri da 30kg...quindi occhio

basterebbe invertire i giorni di lavoro, mi sembra meno stressante cosi' x la parte bassa del corpo e i quadricipiti arrivano molto + freschi alla routine con lo squat:

ovvero

1
stacco
trazioni
rematore
bassa schiena
addome

2
panca
military press
estensioni tric
curl
scrollate

3
squat
pressa
addome
polpacci

[STEN']

MANX credo che l'allenamento che mi ha consigliato gagan, sia ottimo sia x il recupero dei quadricipiti, che x le spalle... correggimi se sbaglio...

in questo momento ho le pro 135g; carb 360g, gg sessione 455g; fat 30g
lascio cosi, ho diminuisco i carb e alzo i fat?
peso 73 kg x 1'78.. come la foto.

[Manx]

MANX credo che l'allenamento che mi ha consigliato gagan, sia ottimo sia x il recupero dei quadricipiti, che x le spalle... correggimi se sbaglio...

in questo momento ho le pro 135g; carb 360g, gg sessione 455g; fat 30g
lascio cosi, ho diminuisco i carb e alzo i fat?
peso 73 kg x 1'78.. come la foto.

per me non lo è molto, ma vedrai tu se riuscirai a fare stacchi decenti dopo aver allenato le zampe, magari ci riesci. sulla dieta non posso darti molte indicazioni. mangi molti cho e forse poche pro, ma non sono un esperto.

[gagan]

MANX credo che l'allenamento che mi ha consigliato gagan, sia ottimo sia x il recupero dei quadricipiti, che x le spalle... correggimi se sbaglio...

in questo momento ho le pro 135g; carb 360g, gg sessione 455g; fat 30g
lascio cosi, ho diminuisco i carb e alzo i fat?
peso 73 kg x 1'78.. come la foto.

mi spiego meglio

il problema non sono i quadricipiti, (mai avuto doms ai quadricipiti dopo squat o stacco, dopo 4x12 di pressa si però!!) ma la bassa schiena + la catena cinetica posteriore!!
io ho notato che fare squat e stacchi 3 separatamente non mi giova per niente....non so, forse dipende dal fatto che glli schemi motori sono sovrapponibili e i carichi sono praticamente gli stessi (10kg di differenza)...e i miei glutei\femorali\bassa schiena non riescono ad essere al meglio 2volte a sett con carichi elevati
Per me l'ideale è fare squat e stacchi insieme...le mie prestazioni sono migliori in questo caso...

cmq i doms dovrebbero essere minimi, niente cedimento....mi raccomando
non devi fallire le alzate durante le progressioni di squat panca e stacco...
negli esercizi complementari puoi cedere, ma solo all'ultima rep dell'ultimo set...e non sempre... l'ideale sarebbe arrivare precisi

altra cosa, i movimenti di distensione devono essere fatti 2 volte a sett, per questo ho messo una volta panca medio-alta intensità e una volta military media intensità....
il distruttore delle spalle è lo squat....per questo motivo l'ho messo insieme alla military...
ti consiglio anche di aggiungere anche qualche esercizio per gli extrarotatori a fine workout di panca e military press, 2x20 va bene

[STEN']

quindi quando faccio il 5x5 in progressione, aumento del del 5% x ogni serie?
arrivando al quasi cedimento, solo all'ultima...
idem 5x5 con lo stesso carico, all'ultima quasi al cedimento...
x l'alimentazione... consigli?

[Manx]

mi spiego meglio

il problema non sono i quadricipiti, (mai avuto doms ai quadricipiti dopo squat o stacco, dopo 4x12 di pressa si però!!) ma la bassa schiena + la catena cinetica posteriore!!
io ho notato che fare squat e stacchi 3 separatamente non mi giova per niente....non so, forse dipende dal fatto che glli schemi motori sono sovrapponibili e i carichi sono praticamente gli stessi (10kg di differenza)...e i miei glutei\femorali\bassa schiena non riescono ad essere al meglio 2volte a sett con carichi elevati
Per me l'ideale è fare squat e stacchi insieme...le mie prestazioni sono migliori in questo caso...

cmq i doms dovrebbero essere minimi, niente cedimento....mi raccomando
non devi fallire le alzate durante le progressioni di squat panca e stacco...
negli esercizi complementari puoi cedere, ma solo all'ultima rep dell'ultimo set...e non sempre... l'ideale sarebbe arrivare precisi

altra cosa, i movimenti di distensione devono essere fatti 2 volte a sett, per questo ho messo una volta panca medio-alta intensità e una volta military media intensità....
il distruttore delle spalle è lo squat....per questo motivo l'ho messo insieme alla military...
ti consiglio anche di aggiungere anche qualche esercizio per gli extrarotatori a fine workout di panca e military press, 2x20 va bene

Messo cosi' il discorso già mi torna molto meglio, anche se come sapete non consiglio stacchi e squat assieme (almeno in ottica da BB).

Doms e post wo delle zampe: guarda, a volte ce li ho per giorni e giorni, anche 3-4 di fila, soprattutto se ho appena cambiato routine/volume di allenamento.

Quando faccio lo stacco (rumeno, regular, o quella via di mezzo che faccio io in tensione continua) non ho doms ai quad ma spesso ai femorali (che vengono ovviamente stressati molto di piü dei quad).

[gagan]

quindi quando faccio il 5x5 in progressione, aumento del del 5% x ogni serie?
arrivando al quasi cedimento, solo all'ultima...
idem 5x5 con lo stesso carico, all'ultima quasi al cedimento...
x l'alimentazione... consigli?

aspetta...forse non hai afferrato il concetto...della progressione, oppure non ho capito io quello che hai scritto...

quando fai 5x5...6x4...ecc.. il carico è sempre lo stesso..devi scegliere un carico che ti consenta una buona tecnica di esecuzione per tutte le ripetizioni e per tutte le serie, devi arrivare alla ultima serie ultima reps quasi al cedimento...(e li potrai dire...OK IL PESO E' GIUSTO )
l'aumento del 5% lo farai la settimana successiva nel 6x4, e poi nell'8x2..ecc..ma il carico resta sempre lo stesso per tutte le serie

per l'alimentazione continua come stai facendo...se reggi bene, e penso proprio che reggerai bene, in caso contrario alza un poco le proteine...di 50g...

[gagan]

Messo cosi' il discorso già mi torna molto meglio, anche se come sapete non consiglio stacchi e squat assieme (almeno in ottica da BB).

Doms e post wo delle zampe: guarda, a volte ce li ho per giorni e giorni, anche 3-4 di fila, soprattutto se ho appena cambiato routine/volume di allenamento.

Quando faccio lo stacco (rumeno, regular, o quella via di mezzo che faccio io in tensione continua) non ho doms ai quad ma spesso ai femorali (che vengono ovviamente stressati molto di piü dei quad).

la mia soglia lattacida nelle gambe è la seguente...
per lo squat ho sentito qualcosa...dopo 2 giorni da un 4x5 140kg 2'-3' rec, 3x4 160kg nessun doms ai quad (solo indolenzimento alla bassa schiena e glutei), 3x10 120kg 2' rec poca roba...cmq questi doms sono sempre ai glutei e agli adduttori...quasi mai ai quads (faccio squat wide e stacco sumo)
nello stacco sumo sento doms raramente, faccio basse reps, 6x5 e 6x6 all 80% del ciclo russo però mi mandano in fiamme bassa schiena e glutei


invece la pressa maledetta...bam finisco il 3x12 1' rec con le gambe di marmo...e poi sono cazzi per giorni...infatti la faccio raramente...altrimenti non mi posso allenare...sarà la tensione continua...che non c'è nello squat e nello stacco da terra.
altro fabbricatore di doms per me è il belt squat 2x10 con 1' rec con 80kg alla cintura e le zampe adios

[STEN']

QUINDI AD ESEMPIO:

3°sessione
squat 5x5 la tua progressione (peso fisso x tutte le serie) poi 6x4 - 7x3 ecc...
military press 5x5 stesso carico, aumenta 2kg a sett e i recuperi di 30'' mentre qui faccio x tutto il programma il 5x5 giusto?
pressa 3-4X12 stesso carico rec 1'
crunch con sovraccarico 4x10 superset iperestensioni 45° con sovraccarico
polpacci 3x15

[gagan]

QUINDI AD ESEMPIO:

3°sessione
squat 5x5 la tua progressione (peso fisso x tutte le serie) poi 6x4 - 7x3 ecc...
military press 5x5 stesso carico, aumenta 2kg a sett e i recuperi di 30'' mentre qui faccio x tutto il programma il 5x5 giusto?
pressa 3-4X12 stesso carico rec 1'
crunch con sovraccarico 4x10 superset iperestensioni 45° con sovraccarico
polpacci 3x15

YES

[STEN']

ok... finalmenteee...
ti ringrazio davvero... da me, nessuno ne capisce di questi programmi...
mi sei stato di grande aiuto...

pero' devo romperti con un ultima domanda...

la creatina la inserisco a meta' programma, dalla 4° sett. o gia da adesso?