Chiarimento schede Manx

[pette]

Salve,
rileggendo le schede (validissime) da te (ivi compreso quella che hai proposto a me) predisposte mi è sorto un dubbio.
Ho visto che spesso usi il piramidale sul fondamentale ed il classico 4x... sui complementari.
Ora, il dubbio è questo.
Il tuo schema prevede di arrivare sempre a cedimento in ogni serie, il che funziona sicuramente sul piramidale perchè c'è scarico di peso, ma, secondo me, presenta qualche problema sul 4x...
Infatti, se tiro veramente a totale esaurimento la prima serie con un peso che mi consente di fare il numero di ripetizioni previsto, nelle successive tre serie difficilmente sarà possibile completare il numero di ripetizioni previste con lo stesso peso.
Quindi delle due l'una: o si raggiunge l'esaurimento (vero) solo nell'ultima serie; oppure il 4x... diventa per forza di cose un piramidale inverso a peso costante (ad esempio, non 4x8, ma 4x8-7-6-5).
Puoi chiarire questo mio dubbio?
Anche perchè credo che la cosa sia utile per tutti.
Ciao

[Manx]

Non sei il primo che mi rivolge una domanda del genere

Nei piramidali sia diretti che indiretti il problema non si pone, se si usano i kg giusti per le varie serie.

Allora, ripeto quello che ho già ripetuto varie volte.

Nelle serie fisse se si vuole andare a "cedimento" io propongo due alternative:

Esempio: 4x6 di squat/panca/stacco

1) aumento ad ogni serie del peso, in modo che ogni serie sia una sorta di "riscaldamento allenante" in preparazione dell'ultima serie, dove si cede muscolarmente alla ripetizione prestabilita (in questa caso la sesta). Io preferisco questo metodo, ma ci vuole un po' di esperienza e intuito.

2) si sceglie una % di carico (75-80% 1rm) con la quale si affrontano tutte le serie e le ripetizioni previste. All'ultima serie si cede x esaurimento (x stanchezza non sono un tecnico, ditemi voi ), se non si prende la 6 rip ma ci si ferma alla quinta, va bene lo stesso.

3) "terzo metodo" dettato dal caso e dalla propria condizione fisica nel giorno del wo: è quello che hai indicato tu, ovvero un 4x6 teorico ma che potrebbe diventare un 4x 6 6 5 4 o simili. Va bene lo stesso in certe condizioni, anzi, il muscolo l'hai "distrutto" sicuramente.

[pette]

Chiarissimo.
Quindi nei primi due casi si va veramente a cedimento solo nell'ultima serie; nell'ultimo in ogni serie.
Penserei di alternare i due sistemi nello stesso ciclo: 1^ settimana cedimento nell'ultima serie; 2^ cedimento in tutte le serie e così via alternando per le altre due. Poi si scarica.
Grazie.

[Manx]

Chiarissimo.
Quindi nei primi due casi si va veramente a cedimento solo nell'ultima serie; nell'ultimo in ogni serie.
Penserei di alternare i due sistemi nello stesso ciclo: 1^ settimana cedimento nell'ultima serie; 2^ cedimento in tutte le serie e così via alternando per le altre due. Poi si scarica.
Grazie.

Ma si fai tu, io spesso vado ad intuito

[pette]

Ma si fai tu, io spesso vado ad intuito

Bhe, proprio tutto ad intuito secondo me no perchè lo stress indotto dai due metodi è completamente differente ed incide pesantemente sia sul volume effettivo dell'allenamento, sia sui tempi di recupero (per il muscolo).

[Manx]

Bhe, proprio tutto ad intuito secondo me no perchè lo stress indotto dai due metodi è completamente differente ed incide pesantemente sia sul volume effettivo dell'allenamento, sia sui tempi di recupero (per il muscolo).

ecco vedi che ne sai piü di me?

Cmq non incide sul volume effettivo, il cambio di metodica, sui rest si', ma solo se lo vuoi.

ad intuito intendo che raramente pianifico "come" lavorare... cioé, lo sto facendo solo da alcuni mesi. Cmq preferisco la prima tecnica descritta, anche se a volte mi capita di andare a cedimento a "random".

[pette]

ecco vedi che ne sai piü di me?

Cmq non incide sul volume effettivo, il cambio di metodica, sui rest si', ma solo se lo vuoi.

ad intuito intendo che raramente pianifico "come" lavorare... cioé, lo sto facendo solo da alcuni mesi. Cmq preferisco la prima tecnica descritta, anche se a volte mi capita di andare a cedimento a "random".

Secondo me la scelta che si fa incide eccome sul volume.
Se fai tre serie di avvicinamento al carico ed una effettiva ad esaurimento, ai fini del "calcolo" del volume, e, di conseguenza, del rapporto volume/intensità, non puoi contare 4 serie "piene" perchè le prime tre sono, per così dire, di riscaldamento.
Viceversa, se tiri tutte e quattro le serie ad esaurimento hai fatto 4 serie pesanti "a cannone" che fanno tutte volume, sono tutte altamente stressanti per il muscolo colpito ed incidono in maniera evidente sull'intensità della seduta e, quindi, sul successivo recupero (in primis fra due allenamenti consecutivi dello stesso gruppo muscolare).
Per questo dico che forse alternare le due metodiche, anche su due cicli diversi e/o consecutivi, potrebbe essere più utile, anche per dare al muscolo stimoli diversi.
Ciao

[Manx]

Secondo me la scelta che si fa incide eccome sul volume.
Se fai tre serie di avvicinamento al carico ed una effettiva ad esaurimento, ai fini del "calcolo" del volume, e, di conseguenza, del rapporto volume/intensità, non puoi contare 4 serie "piene" perchè le prime tre sono, per così dire, di riscaldamento.
Viceversa, se tiri tutte e quattro le serie ad esaurimento hai fatto 4 serie pesanti "a cannone" che fanno tutte volume, sono tutte altamente stressanti per il muscolo colpito ed incidono in maniera evidente sull'intensità della seduta e, quindi, sul successivo recupero (in primis fra due allenamenti consecutivi dello stesso gruppo muscolare).
Per questo dico che forse alternare le due metodiche, anche su due cicli diversi e/o consecutivi, potrebbe essere più utile, anche per dare al muscolo stimoli diversi.
Ciao

Si' scusa, non avevo riflettuto su questa cosa, anche perchè alternando i due sistemi, preferendo cmq il primo, e facendo spesso piramidali indiretti, mi era sfuggita. Hai pienamente ragione. In ogni caso non sottovalutiamo l'importanza delle "serie di avvicinamento", chiamiamole cosi': fatte cmq con una percentuali di carico "elevate", sono serie allenanti a tutti gli effetti.

[RAYBAN]

Non sei il primo che mi rivolge una domanda del genere

Nei piramidali sia diretti che indiretti il problema non si pone, se si usano i kg giusti per le varie serie. VERO

Allora, ripeto quello che ho già ripetuto varie volte.

Nelle serie fisse se si vuole andare a "cedimento" io propongo due alternative:

Esempio: 4x6 di squat/panca/stacco

1) aumento ad ogni serie del peso, in modo che ogni serie sia una sorta di "riscaldamento allenante" in preparazione dell'ultima serie, dove si cede muscolarmente alla ripetizione prestabilita (in questa caso la sesta). Io preferisco questo metodo, ma ci vuole un po' di esperienza e intuito.

2) si sceglie una % di carico (75-80% 1rm) con la quale si affrontano tutte le serie e le ripetizioni previste. All'ultima serie si cede x esaurimento (x stanchezza non sono un tecnico, ditemi voi ), se non si prende la 6 rip ma ci si ferma alla quinta, va bene lo stesso.

3) "terzo metodo" dettato dal caso e dalla propria condizione fisica nel giorno del wo: è quello che hai indicato tu, ovvero un 4x6 teorico ma che potrebbe diventare un 4x 6 6 5 4 o simili. Va bene lo stesso in certe condizioni, anzi, il muscolo l'hai "distrutto" sicuramente.

Preferisco il terzo.

Bhe, proprio tutto ad intuito secondo me no perchè lo stress indotto dai due metodi è completamente differente ed incide pesantemente sia sul volume effettivo dell'allenamento, sia sui tempi di recupero (per il muscolo).

FONDAMENTALE, se si "cede" ad ogni set il volume nn può che essere minore(per forza di cose e c'entra poco a qst punto la "tanto amata" soggettività).[per chi ha seguito il thread, ora chiuso, richiamo a qnt detto da YADO sul volume e l'intensità]

ecco vedi che ne sai piü di me?

Cmq non incide sul volume effettivo, il cambio di metodica, sui rest si', ma solo se lo vuoi.

ad intuito intendo che raramente pianifico "come" lavorare... cioé, lo sto facendo solo da alcuni mesi. Cmq preferisco la prima tecnica descritta, anche se a volte mi capita di andare a cedimento a "random".

[Manx]

L'intensità, credo sia un parametro, tuttavia, "soggettivo", difficilmente identificabile o quantificabili.

Non possiamo dire a priori che l'intensità di un 4x6 con l'80% 1RM con 60" di rest alla panca piana sia maggiore di un 4 6 6 10 con 90" di rest. Almeno io la penso cosi'. Vaneggio?

Cmq l'opinione di pette è piü che giusta, mancanza mia.

[the_drifter]

Non sei il primo che mi rivolge una domanda del genere

Nei piramidali sia diretti che indiretti il problema non si pone, se si usano i kg giusti per le varie serie.

Allora, ripeto quello che ho già ripetuto varie volte.

Nelle serie fisse se si vuole andare a "cedimento" io propongo due alternative:

Esempio: 4x6 di squat/panca/stacco

1) aumento ad ogni serie del peso, in modo che ogni serie sia una sorta di "riscaldamento allenante" in preparazione dell'ultima serie, dove si cede muscolarmente alla ripetizione prestabilita (in questa caso la sesta). Io preferisco questo metodo, ma ci vuole un po' di esperienza e intuito.

2) si sceglie una % di carico (75-80% 1rm) con la quale si affrontano tutte le serie e le ripetizioni previste. All'ultima serie si cede x esaurimento (x stanchezza non sono un tecnico, ditemi voi ), se non si prende la 6 rip ma ci si ferma alla quinta, va bene lo stesso.

...fatica cumulativa.

3) "terzo metodo" dettato dal caso e dalla propria condizione fisica nel giorno del wo: è quello che hai indicato tu, ovvero un 4x6 teorico ma che potrebbe diventare un 4x 6 6 5 4 o simili. Va bene lo stesso in certe condizioni, anzi, il muscolo l'hai "distrutto" sicuramente.

ottima spiegazione.

la situazione migliore sarebbe alternare e ciclizzare i vari metodi, piuttosto che piantarsi su uno solo.

[RAYBAN]

L'intensità, credo sia un parametro, tuttavia, "soggettivo", difficilmente identificabile o quantificabili.

Non possiamo dire a priori che l'intensità di un 4x6 con l'80% 1RM con 60" di rest alla panca piana sia maggiore di un 4 6 6 10 con 90" di rest. Almeno io la penso cosi'. Vaneggio?

Cmq l'opinione di pette è piü che giusta, mancanza mia.

No... tutto giusto...
Prendiamo per semplicità un allenamento "classic bb" con 4 esercizi per gruppo(es petto) in 4x10... totale 16set.... se faccio le prime 4serie dell'esercizio base "pesanti" con recuperi da 3min per permettere di ricaricare le scorte energetiche ed eliminare i sottoprodotti e le restanti 12 set fatte con esercizi complementari con bassi recuperi tra i set(quindi ricercando il pump) è un tipo di allenamento "fattibilissimo"....
Nel caso in cui tutti i 16set siano con pause di 2-3min e tirate alla morte diventerebbe mooooolto meno fattibile...

Nn so se è "passato" quello che voglio dire...

[Manx]

No... tutto giusto...
Prendiamo per semplicità un allenamento "classic bb" con 4 esercizi per gruppo(es petto) in 4x10... totale 16set.... se faccio le prime 4serie dell'esercizio base "pesanti" con recuperi da 3min per permettere di ricaricare le scorte energetiche ed eliminare i sottoprodotti e le restanti 12 set fatte con esercizi complementari con bassi recuperi tra i set(quindi ricercando il pump) è un tipo di allenamento "fattibilissimo"....
Nel caso in cui tutti i 16set siano con pause di 2-3min e tirate alla morte diventerebbe mooooolto meno fattibile...

Nn so se è "passato" quello che voglio dire...

Ho compreso, del resto un dei fattori che determinano l'intensità è proprio il fattore recupero.

Tom platz diceva che se vogliamo aumentare l'intensità di un esercizio abbiamo vari modi senza scomodare ripetizioni forzate, stripping e rest pause, uno di questi era esattamente diminuire i tempi di recupero.

ottima spiegazione.

la situazione migliore sarebbe alternare e ciclizzare i vari metodi, piuttosto che piantarsi su uno solo.

grazie, un giorno diventerö anche io un tecnico

"fatica comulativa" bravo, non mi veniva il termine

[pette]

Ho compreso, del resto un dei fattori che determinano l'intensità è proprio il fattore recupero.

Tom platz diceva che se vogliamo aumentare l'intensità di un esercizio abbiamo vari modi senza scomodare ripetizioni forzate, stripping e rest pause, uno di questi era esattamente diminuire i tempi di recupero.



grazie, un giorno diventerö anche io un tecnico

"fatica comulativa" bravo, non mi veniva il termine

Esatto.
Se si usano i due metodi, pure senza giocare affatto con i tempi di rest avremo due schede del tutto identiche quanto agli esercizi, ma completamente diverse quanto ad intensità: una, infatti, fa leva più sulla fatica cumulativa (si avvicina alla multi, è meno "intensa" e pone meno problemi di recupero infraciclo), mentre l'altra fa leva sull'intensità della singola serie (ed è molto più "intensa" ed a rischio sovraffaticamento).
Ora, proprio quest'ultimo fatto induce a ritenere corretta la riflessione di Rayban e riporta il discorso ad un ragionamento che avevo fatto nel diario di Manx quando mi fu proposta la sua scheda (lì dicevo che bisogna avere buone capacità di recupero per fare quel tipo di lavoro): le schede di Manx se si tira tutto alla morte sono mooolto impegnative, anzi sono per atleti avanzati e con buona esperienza perchè combinano felicemente (davvero all'estremo limite, secondo me) un volume rilevante con una del pari rilevante intensità.
Se solo salisse un pelino la curva dell'intensità (diminuzione dei tempi di rest, introduzione di tecniche di incremento dell'intensità...) o quella del volume (aumento di serie od esercizi) crollerebbe tutto il castello.
E, secondo me, proprio per questo funzionano bene.
Saluti

[Manx]

Esatto.
Se si usano i due metodi, pure senza giocare affatto con i tempi di rest avremo due schede del tutto identiche quanto agli esercizi, ma completamente diverse quanto ad intensità: una, infatti, fa leva più sulla fatica cumulativa (si avvicina alla multi, è meno "intensa" e pone meno problemi di recupero infraciclo), mentre l'altra fa leva sull'intensità della singola serie (ed è molto più "intensa" ed a rischio sovraffaticamento).
Ora, proprio quest'ultimo fatto induce a ritenere corretta la riflessione di Rayban e riporta il discorso ad un ragionamento che avevo fatto nel diario di Manx quando mi fu proposta la sua scheda (lì dicevo che bisogna avere buone capacità di recupero per fare quel tipo di lavoro): le schede di Manx se si tira tutto alla morte sono mooolto impegnative, anzi sono per atleti avanzati e con buona esperienza perchè combinano felicemente (davvero all'estremo limite, secondo me) un volume rilevante con una del pari rilevante intensità.
Se solo salisse un pelino la curva dell'intensità (diminuzione dei tempi di rest, introduzione di tecniche di incremento dell'intensità...) o quella del volume (aumento di serie od esercizi) crollerebbe tutto il castello.
E, secondo me, proprio per questo funzionano bene.
Saluti

E' una mia mancanza/difetto, infatti spesso non riesco ad organizzare allenamenti per neofiti... dovrö "regolarmi" di piü.